#FOODwithsuus

5x Do’s & Don’ts voor een gezond ontbijt

Goooodmorning you all!

Het is weer maandag: Nieuwe week, nieuwe ronde, nieuwe kansen! Laten we de week gezond en lekker productief beginnen! Hoe we dat doen? Door in ieder geval te beginnen met een gezond ontbijt! Vandaag de do’ s en don’ ts voor de start van je dag! 

DON’T:

  • Ja maar ik heb ‘ s ochtends echt geen tijd om te ontbijten hoor..’  Pardon? Dit veel gehoorde excuus is het eerste dat je moet skippen. Ooit gehoord van tijd maken? Iets met eerder opstaan? Een kwartiertje eerder opstaan om goed te ontbijten zal er in the end alleen maar voor zorgen dat je juist meer energie krijgt, je minder slap voelt en de dag fris en fruitig kunt beginnen. Dat kwartiertje dat je langer in je bed ligt heeft totaal geen toegevoegde waarde als je vervolgens je ontbijt over slaat. Dus…get up and make yourself some breakfast! Vaak hoor ik nu het excuus ‘Ik heb in de ochtend echt geen honger, wat ik ook probeer ik krijg geen hap door m’ n keel’ erover heen… Ook al heb JIJ misschien geen trek of denk je dat je geen trek hebt. Je lichaam heeft zeer zeker wel energie nodig om goed op te kunnen starten, zorg dat je elke ochtend dan in ieder geval licht ontbijt (met een stuk fruit en een beetje yoghurt bijvoorbeeld). Je lichaam zal hieraan gewend raken en binnen no-time heb ook jij ‘ s ochtends zin in het ontbijt. Het is namelijk een kwestie van doorzetten !

DO: 

  • Begin de dag met ontbijten en zet door. Het kan lastig zijn om hiermee te beginnen als je dit niet gewend bent. Probeer bijvoorbeeld eens een schaaltje yoghurt of kwark met een beetje muesli en een stuk fruit. Of eet een broodje met pindakaas en banaan! #oneofmyfavorites Lukt het echt niet, begin dan gewoon eens elke dag met 1 cracker en/of elke dag een halve banaan…je zult zien dat je lichaam na een tijdje gewend raakt en dat je al wat meer kunt eten. Neem er ook de tijd voor, ga lekker zitten met een kop thee erbij en een tijdschrift of de krant. En als je echt lang doorzet zul ook jij op een gegeven moment opstaan met trek en een echt power ontbijtje kunnen wegwerken!

IMG_3757IMG_9839

DON’ T:

  • English breakfast aka toooo much calories or going carb crazy. Ontbijten is goed maar overdrijven is ook een vak.  Als je dagelijks zwaar fysiek werk verricht en/of dagelijks veel sport dan kan je zo’ n calorierijk ontbijt best hebben, al moet je ook dan uitkijken met waar de calorieën uit komen. Het beste is om niet teveel vet te eten natuurlijk. Maar om je calorieën uit eiwitten en koolhydraten te halen. MAAR niet téveel koolhydraten mensen. Going carb crazy is echt een DON’T omdat de meeste van ons dagelijks uren stilzitten op school of op kantoor zul je de calorieën van al die koolhydraten bij lange na niet verbranden.

DO: 

  • Zorg dat je ontbijt ruim genomen tussen de 200 en 600 calorieën bevat bestaande uit koolhydraten (die glucose opleveren), eiwitten, vitaminen, en een beetje vet. Je kunt je koolhydraten en vitaminen ‘ s ochtends het beste halen uit citrusvruchten of bessen zoals een grapefruit, blauwe besjes en/of een sinaasappel. De koolhydraten uit deze vruchten leveren namelijk relatief veel glucose op. En deze glucose die geleidelijk je lichaam binnenkomt zal je een productiviteitsboost geven! Je kunt je eiwitten halen uit bijvoorbeeld een havermout ontbijtje met ongezouten noten of een bakje magere kwark.  Beide kun je natuurlijk ook combineren met fruit voor een extra powerful ontbijt. Eet je toch liever oldschool een bruine boterham…beleg deze dan met kipfilet (tip:extra lekker en eiwitrijk met een halve avocado), pindakaas, tonijn, of appelstroop om toch lekker je vetten, eiwitten en koolhydraatjes binnen te krijgen.

Processed with VSCOcam with f2 preset

 

DON’ T:

  • De dag beginnen met koffie…‘ But i need it’ …NO YOU DON’ T. Door je dag te beginnen met koffie geef je jezelf geen productiviteitsboost maar de cafeïne en suikers zorgen ervoor dat je sneller wakker wordt waardoor je later net zo hard weer in zult kakken…tenzij…precies…je neemt nog een kopje en nog eentje en nog eentje…je blijft aan het corrigeren door je inkakmomentjes op te vullen met cafeïne.

DO: 

  • Mag ik dan helemaal geen koffie? Jazeker wel! Maar NA het ontbijt, het is beter om wakker te worden op eigen kracht en tegen een uurtje of 10/11 een kopje koffie te nemen..of twee vooruit! Dus begin de dag met een gezond ontbijtje en een glas water of een kop thee en neem ietsje later op de ochtend je eerste bakkie koffie.

DON’ T:

  • Cruesli, Crispies, Cornflakes, Chocopasta, Suikerhagelslag… Prima voor in het weekend, als cheatmeal of gewoon om lekker 1 broodje mee te nemen naast een gezond ontbijt…maar het moet zeker niet de standaard zijn voor je ontbijt. In deze ontbijtgranen en beleggen zitten namelijk zoveel suikers dat het hetzelfde effect heeft als koffie. Je lichaam wordt versneld wakker ‘ gemaakt’ om vervolgens in een energie- / productiviteitsdip terecht te komen een uur á twee uurtjes later.

DO: 

  • Heb je ‘ s ochtends toch een onwijze behoefte aan suiker/zoetigheid kies dan voor het nuttigen van producten waar natuurlijke suikers inzitten. Ga bijvoorbeeld voor een beetje honing op je brood of door je kwark, kies voor muesli met gedroogde vruchtjes, rozijntjes, en/of stukjes dadels.

DON’ T:

  • Je ontbijt beginnen met frisdrank, energydrank, juices, smoothies of andere suikerhoudende dranken. Dat energydrank en fridranken zoals cola en sinas ongezond zijn hoef ik niet meer uit te leggen. Maar ook kun je verse jus d’orange en zelfgemaakte smoothies beter mijden. Wanneer je fruit zoals sinaasappels uitperst gooi je namelijk het gezondste (de vezels) van de vrucht weg. Je drinkt het sap, dat welliswaar bestaat uit vitaminen, water en suikers, maar je kunt toch echt beter één sinaasappel eten dan er een paar opdrinken. Tijdens het kauwen geeft je lichaam namelijk een signaaltje door naar de hersenen dat het calorieën binnen krijgt. Tijdens het drinken gebeurt dit niet of minder waardoor je veel meer op kunt en onopgemerkt veel meer zinloze calorieën zult binnen krijgen. Bovendien gaan er in een juice/sap/smoothie altijd veel meer stukken fruit dan je normaal gesproken zou eten waardoor je veel meer calorieën binnen krijgt dan nodig. Jezelf af en toe trakteren op een smoothie is écht prima, maar elke dag ontbijten met zo’ n drankje is een echte NO GO! Je krijgt dan onopgemerkt evenveel suikers binnen als dat er in een blikje cola gaan…en we weten inmiddels wat een suikerboost op de vroege ochtend met je energielevel doet voor de rest van de dag…

DO: 

  • Start de dag met water of thee. Je lichaam bestaat voor ongeveer 80% uit water en je productiviteit daalt dan ook al snel (met bijna 10% ) wanneer je lichaam te weinig vocht (2% te laag) tot haar beschikking heeft. Omdat je ‘ s nachts een hoop vocht verliest is het verstandig dit ‘ s ochtends gelijk weer aan te vullen om een productiviteitsdaling te voorkomen. Je lichaam heeft dus echt water nodig en bovendien is water/thee calorie-arm en  komt je stofwisseling op gang. Water/Thee is niet alleen gezonder voor je lichaam maar het is al laatste pluspuntje ook nog eens beter voor je gebit dan een suikerhoudende andere drank of juice.

 

 

Tell me, wat ga jij morgenvroeg ontbijten:)?

xoxo Suzanne
PH: me

Volg me ook op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin voor meer recepten, work-outs en andere toffe dingen! 

Related Post

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply
    Lieve
    August 15, 2016 at 17:04

    Handig artikel! Morgen ontbijt ik met een bakje havermout met banaan en een handje walnoten. Love it! En een glas water met citroen niet te vergeten.
    Liefs

    • Reply
      Suzanne
      August 15, 2016 at 17:43

      Hey Lieve:) Thanks voor je enthousiaste comment! Leuk:) Oeee heerlijk, lekker is dat hè ! Doe je er dan ook wel eens een beetje pindakaas door? Dat is ook superlekker bij de noten, banaan en havermout hihi. Jaaa citroen in het water is inderdaad ook heel lekker en gezond! Volgens mij ontbijt jij super! Eetsmakelijk alvast:D

  • Reply
    Suzanne
    August 16, 2016 at 14:31

    Hele handige tips meid! De foto’s zijn echt fantastisch trouwens!

  • Leave a Reply

    Read previous post:
    FLASHBACK FRIDAY (5 augustus t/m 11 augustus)

    Goooodmorning people! Hoe was jullie weekje? Mijn afgelopen weekje was HEER-LIJK, maar oprecht. Als ik terug denk aan de afgelopen week...

    Close