#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

HARDLOOPSCHEMA HALVE MARATHON

hardloopschema halve marathon

Met dit hardloopschema halve marathon loop ook jij wellicht wel je eerste halve marathon binnenkort!

Droom je al een tijdje van die magische 21,1 km, maar weet je niet waar te beginnen? Ren je regelmatig 10 km, maar lijkt het dubbele haast onbereikbaar? Of gaat keer op keer na 15 het lampje uit? Blijf dan even plakken! Want vandaag kom ik met een hardloopschema voor de halve marathon zodat je kunt trainen voor een halve marathon! Dit hardloopschema halve marathon is bedoeld voor iedereen die momenteel redelijk gemakkelijk een afstand van 10 km of verder kan afleggen (uiteraard zonder wandelen tussendoor). Wil je vanaf 0 of 5 km beginnen: Volg dan het hardloopschema voor beginners en/of het hardloopschema van 5km naar 10 km en ga dan verder met dit schema. #LETSGO 

HARDLOOPSCHEMA HALVE MARATHON

Net zoals in het beginners schema en het schema van 5km naar 10km geldt dat er drie keer per week gelopen zal moeten worden. Maar het is natuurlijk ook een optie tweemaal per week te trainen. Logischerwijs zal het dan wel ietsje langer duren voor je die halve marathon finisht. Maar ach, als we maar finishen toch?!

Ook bij dit schema raad ik je aan de runs over de week te verspreiden. Dit om blessures en onnodige spierpijn te voorkomen en het herstel te bevorderen. Als je naast het hardlopen ook aan fitness, voetbal of een andere sport doet is het goed hier rekening mee te houden. Train niet te zwaar nadat je bijvoorbeeld net legday hebt gehad of een zware voetbaltraining de dag voordat je eigenlijk wilde gaan rennen. Soms kan een dagje rust je lichaam meer goed doen dan een extra training. Dit geldt ook in het geval van ziek zijn en oververmoeidheid. Een schema is een schema en het is niet erg om daar af en toe ietsje van af te wijken.

Als je maar geen smoesjes gebruikt om af te wijken van je uiteindelijke doel! Bij noodzaak afwijken, en anders natuurlijk lekker knallen. Ongeacht het weer, je zogenaamde sociale verplichtingen en/of uitslaapmomentjes. Soms moet je discipline tonen om ergens te komen waar je nog nooit bent geweest!

Verder:

Start altijd even met 3 tot 5 minuutjes wandelen/super langzaam joggen als warming-up, doe dit ook na je run om blessures te voorkomen. Verder is het belangrijk dat je gedurende de weken voldoende water neemt en voldoende eiwitten, koolhydraten en vitaminen binnen krijgt voor je spier herstel en algehele fitheid.

*Als er staat joggen dan bedoel ik echt langzaam lopen! Bijna zo langzaam dat je het zelf irritant vind. Met rennen bedoel ik ook rustig rennen, maar dat mag ietsje sneller dan joggen op een tempo dat je langere tijd vol kunt houden. Je zou tijdens het rennen nog in staat moeten kunnen zijn om gezellig met iemand te kletsen. Als je dat niet meer kunt en je te hoog in je ademhaling komt, dan ga je te hard.

* Als er staat sprinten dan bedoel ik dat je begint met aanzetten en geleidelijk steeds sneller gaat rennen tot je je maximale snelheid hebt bereikt. Als er staat 4 minuten sprinten dan ren je geen 4 minuten op 100%, maar start je met harder rennen dan je deed, na 1 minuut ren je al behoorlijk wat harder, na 2 minuten zit je bijna op 75%, na 3 minuten op ongeveer 90% en in de vierde minuut zet je nog net een tandje bij zodat je  op 100% rent.

Week 1: 

  • 7 km rennen
  • 5 x (3 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 60 minuten rennen

Week 2:

  • 7 km rennen (na elke km een minuutje aanzetten)
  • 5 x (4 minuten sprinten + 2 minuten joggen)
  • 9 km rennen

Week 3: 

  • 6 km rennen
  • 5 x ( 4 minuten sprinten + 4 minuten joggen)
  • 11 km rennen

Week 4:

  • 6 km rennen + daarna 3x (1 minuut sprinten + 1 minuut joggen)
  • 10 x (2 minuten sprinten + 2 minuten joggen)
  • 80 minuten rennen

Week 5:

  • 10 km rennen + daarna 3x (1 minuut sprinten + 1 minuut joggen)
  • 7 x ( 3 minuten sprinten + 1 minuut joggen)
  • 70 minuten rennen

Week 6:

  • 7 km rennen + 5x (2 minuten sprinten + 1 minuut joggen)
  • 10 x ( 4 minuut sprinten + 2 minuut joggen)
  • 80 minuten rennen

Week 7:

  • 13 km rennen
  • 7 x ( 4 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 75 minuten rennen

Week 8:

  • 95 minuten rennen
  • 5 x ( 2 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 55 minuten rennen

Week 9: 

  • 15 km rennen
  • 8 x ( 4 minuut sprinten + 2 minuut joggen)
  • 100 minuten rennen

Week 10:

  • 100 minuten rennen
  • 7 x ( 3 minuten sprinten + 3 minuten joggen)
  • 120 minuten rennen

Week 11: 

  • 35 minuten rennen
  • 5 km + daarna 3 x ( 2 minuten sprinten + 2 minuten joggen)
  • 12 km rennen

Week 12: 

  • 5,5 km rennen
  • 50 minuten rennen
  • Halve marathon rennen!

Dit was hem dan alweer, het hardloopschema halve marathon. Ik ben heel benieuwd wie hem heeft uitgelopen met dit schema? Laat je het me weten via Instagram of hieronder met een reactie?

Zelf ben ik ooit ook begonnen met dit schema en inmiddels heb ik al een aantal halve marathons gerend die telkens ietsje sneller gingen. Dit jaar hoop ik voor het eerst onder de 1 uur 30 te lopen.

Heel veel plezier als je met dit hardloopschema gaat rennen!

Liefs,
Suzanne Brummel

Ook kun je me volgen via: Instagram ,YoutubeFacebook en Bloglovin  ! 

You Might Also Like

9 Comments

  • Reply
    Magali
    januari 19, 2019 at 20:40

    Hoi Suzanne,
    Wat een mooie blog heb je! Ik kan alleen maar jaloers zijn van je sportieve prestaties. Ik ben zelf niet zo sportief, maar toch heb ik het zotte idee om dit jaar een halve marathon te lopen. Ik loop nu wel sinds een jaar en deze zomer kon ik vlotjes 15 km lopen. Nu lukt 10 me wel, dus ik hoop dat ik snel mijn conditie terug kan opbouwen naar de 15 en dan kan trainen voor de halve marathon. Na heel wat zoeken voor een overzichtelijk trainingsschema vond ik het jouwe. Dank je wel daarvoor! Ik heb nog 19 weken om te trainen. Hoe kan ik jouw schema het gemakkelijkst kunnen toepassen? Door af en toe eens dezelfde training te doen? Ik loop ook traag (8km/u). Dus als er staat 120 min rennen, ren ik niet zo ver als iemand die 12 km/u loopt. Is dat een probleem?
    Alvast bedankt, Magali

    • Reply
      Suzanne
      januari 20, 2019 at 11:46

      Hi Magali,

      Wat een super lieve en enthousiaste reactie! Dankjewel daarvoor! Zo te lezen ben je zelf ook hartstikke sportief! Gaaf doel zeg een halve marathon! Je kunt denk ik het beste beginnen met met het schema van 10 naar 15 km, en daarna overgaan naar het halve marathon schema. Daar heb je immers nog genoeg tijd voor om ze beide te doen. En het maakt helemaal niets uit hoe hard je loopt! Juist wat rustigere duurlopen wordt je ook sneller van! Het klinkt tegenstrijdig maar je hebt ook langzamere rondes nodig om beter te kunnen worden. En in allebei de schema’s zitten ook interval trainingen dus je zult zien dat je automatisch ook sneller zult worden door de combinatie van die trainingen:)!

      Ik ben heel benieuwd hoe het je zal vergaan en vind het leuk om nog eens wat te horen als je bijvoorbeeld het eerste schema hebt afgerond! Succes en nog belangrijker: veel plezier!!

      Lieve groetjes,
      Suzanne

  • Reply
    Caroline Wamsyeeker
    mei 13, 2019 at 22:31

    Hoi Suzanne,
    Ik ben weer herstellende van een blessure na de Asselronde in Apeldoorn (4 febr 2018) en loop nu weer sinds Okt 2018 weer met een vernieuwde loopstijl. Nu wil ik 14 Sept de halve marathon weer lopen. Dit schema van jou gebruik ik al leidraad en het bevalt me wel.
    Alleen ben ik al in week 5 van het schema en het schema loopt tot week 12. Dat betekent dat ik veel te vroeg klaar ben…Mijn vraag aan jou is, wat ik de resterende tijd straks het beste kan doen. Zal ik vanaf nu alle weken 2x doen om het zo te rekken?
    Kan je me een goed advies geven?
    Groetjes, Caroline

    • Reply
      Suzanne
      mei 16, 2019 at 13:46

      Hi Caroline,

      Wat vervelend van je blessure! Maar gelukkig mag en kan je al wel weer lopen dus! In principe heb je dus de ideale uitgangssituatie wat betreft het schema, je hebt namelijk tijd over. In dat geval zou ik de trainingen meer spreiden zodat je het schema wel helemaal volgt maar dan verdeeld over de tijd die je hebt én om dan te compenseren voor de training die je minder doet voeg je elke week 1 progressief loopje toe waarbij je 40 min-60 min rent (kies zelf hoe je je voelt die dag of je zin hebt om 40 minuten te gaan of bijv. 55) en deel de run als het ware in 3 delen op. Deel 1 is je warming up (en cooling down), beide 2,5 minuut. Na de warming up begin je met deel 2, je loopt heel rustig op een comfortabel tempo waarbij je nog gemakkelijk lekker zou kunnen kletsen. Dit doe je precies de helft van je run. De andere helft, het derde deel, ren je wat harder, niet voluit, maar je probeert je tempo wel langzaam iets op te voeren. Uiteindelijk moet je het derde deel sneller hebben gelopen dan het tweede deel. En dan weer terug naar deel 1, de cooling down. Dus stel je kies ervoor om 50 minuten te doen dan is je training alsvolgt: 2,5 minuut in joggen, 22,5minuut rustig rennen, 22,5 minuut sneller rennen dan de vorige 22,5 minuten, 2,5 minuut uitlopen. Hopelijk kun je hier iets mee? Succes!

  • Reply
    Caroline
    mei 16, 2019 at 17:54

    Dank voor je antwoord. Dus als ik je goed begrijp, kan ik van week 6 de eerste 2 trainingen doen (ma en woe) en dan zaterdag een alternatieve (zoals je hierboven beschrijft)
    De week daarop doe ik dan maandag de 3de training van week 6 en woe de eerste can week 7 en zaterdag weer een alternatieve training .
    Zou dat goed zijn?
    Dan heb ik in sommige weken alleen geen echte interval, maar dat kan ik dan wel in de alternatieve doen.
    Is de opbouw dan oké?
    Graag hoor ik van je.
    Groeten, Caroline

    • Reply
      Suzanne
      mei 17, 2019 at 15:10

      Hi Caroline,

      Dat klopt helemaal wat je zegt! En ipv de interval heb je de progressieve runs, die helpen je ook met snelheidontwikkeling dus dat is geen probleem. Maar als je toch graag dat interval effect er ook in wilt hebben kun je bijv zorgen dat je het laatste deel van de progressieve run echt even tempo maakt en een aantal sprintjes tussendoor trekt. Of dat je in het snellere deel de interval verwerkt door bijv telkens 500m hard te gaan en 500m te dribbelen en dan alsnog te zorgen dat je sneller bent dan in het eerste gedeelte;) Dat is al best een pittige uitdaging! Succes!

  • Reply
    Caroline
    mei 17, 2019 at 17:08

    Bedankt!

  • Reply
    Marieke
    oktober 6, 2019 at 06:51

    Wauw ontdekt jouw blog net, super leuk! Dat wordt een middagje binge-lezen 😉
    Ik hoop dat je dit nog leest. Mijn vraag is, wissel je in dit schema ook van schoen? Dus lange afstand op andere schoenen dan de kortere training? Ik ben daar altijd een beetje angstig voor. Benieuwd naar jouw advies!

    • Reply
      Suzanne
      oktober 6, 2019 at 15:33

      Hi Marieke,

      Wat leuk om te lezen:) Zeker lees ik dit. Ik wissel inderdaad van schoenen. Ik heb een relatief uitgebreide hardloopschoenencollectie om het maar even zo te zeggen. Op de langere afstanden loop ik graag op een wat stabielere schoen met meer demping. Tijdens intervaltrainingen loop ik graag op een licht, snel schoentje. En met tussendoor loopjes kies ik voor een schoen daartussenin. Lichter dan mijn lange duurloopschoenen maar wel met iets meer demping dan mijn echt snelste schoenen. Ik wissel zo’n beetje tussen 5 paar schoenen.

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (27 januari t/m 2 februari)

    HAPPY FRIYAY YAY YAY! Weeeeekend ! En nu echt! De afgelopen week heb ik namelijk hard mijn best gedaan om...

    Sluiten