#FITwithsuus Hardlopen

MIJN HARDLOOP TRAININGSTRAJECT: UPDATE #1

trainingstraject update

Deze week is het precies 9 weken geleden dat ik mijn sportieve doel voor 2019 bekend maakte: een betere hardloper worden. Wat is er in de tussentijd allemaal gebeurt en hoe sta ik er op dit moment voor? Dat lees je in deze update. 

Start trainingstraject

Afgelopen december sprak ik af met mijn trainer Sam Blom om te bekijken hoe ik van een zwemster een betere renster zou kunnen worden. We kwamen tot de conclusie dat ik het rennen vooral rustig moest gaan opbouwen. Uit statistieken van mijn vorige jaren bleek dat ik gemiddeld 1,7 keer per week hardliep en zo’n 70 kilometer per maand maakte.

Uiteraard wil ik zo snel mogelijk sneller worden, maar ik weet ook dat sneller en beter worden gedoemd is te mislukken als ik gelijk 4 of 5 keer per week zou gaan rennen. Met mijn conditie zit het wel goed, maar mijn pezen en beenspieren zijn nog niet gewend aan zoveel renbelasting. Zoiets moet je simpelweg niet overhaasten. In dat geval zou het spreekwoord ‘hardlopen is doodlopen’ zeker opgaan. Om blessures te voorkomen en mijn lichaam te laten wennen aan het vaker rennen besloten we per 1 januari 2019 te starten met 3 runs per week.

Mijn trainingen zijn verdeeld in rustige vlakke duurloopjes, wisseltempotrainingen, rustige runs met een progressief verloop, target tempo trainingen, wedstrijdloopjes ter nulmeting én hersteltrainingen.

De eerste 5 weken

Inmiddels zitten de eerste 5 weken erop en heb ik vooral geleerd om rustiger te lopen en in lagere hartslagzones. Het lopen op basis van hartslag was nieuw voor mij. Alle runs gingen voorheen in een pace tussen de 4:15′ en 4:50′ per kilometer ongeacht mijn hartslag of de afstand.

De afgelopen weken heb ik vooral veel in hartslagzone 2 moeten lopen. Binnen die zone loop ik een pace tussen de 5:30′ en 5:50′. In het begin was dit heel erg wennen voor me. Het frustreerde me dat ik niet harder mocht terwijl ik aan alles in mijn lijf voelde dat ik dat wilde. Maar ik ben ook iemand die zich  goed aan een schema kan vasthouden en dus heb ik me geen enkele keer laten verleiden om toch stiekem harder te gaan.

Ik vertrouw Sam met al zijn ervaring volledig en heb me elke training keurig aan de schema’s gehouden. Wel moet ik eerlijk toegeven dat ik het moeilijk vind om af en toe ingehaald te worden tijdens het rennen en/of snellere tijden van andere lopers te zien via Strava of Instagram. Ik vond het daarom extra fijn dat ik twee weken terug een 10 kilometer op snelheid mocht lopen en zag dat ik dit nog kon in 42 minuten. Ondanks dat ik al 5 weken niet meer rond mijn oude trainings pace loop lukt het blijkbaar in een wedstrijd wel om die snelheid te behalen.

Inmiddels ben ik gewend aan het langzame lopen en frustreert het me ook een stuk minder. Ik zet een lekkere playlist op en trek me terug in mijn wereld.

Afstand

In totaal heb ik inmiddels al 237 kilometer gerend wat neerkomt op een gemiddelde van bijna 50 kilometer per week! Een hele stap daar waar ik vorig jaar vaak de 70 kilometer per maand niet haalde (omdat ik meer andere sporten deed). Gelukkig reageert mijn lichaam hier heel goed op en heb ik nog geen last gehad van pijntjes. Wel van extra honger en blaren…a lot. Maar dat laatste was mijn eigen domme schuld door een paar schoenen uit de kast te trekken waarvan ik was vergeten waarom ik ze ook alweer in die kast had gezet.

Tijd

Qua snelheid ren ik dus een stuk langzamer dan voorheen. Wel merk ik dat ik in de versnellingen die ik af en toe mag doen steeds beter wordt. En dat is heel fijn om te merken. Ondanks dat ik heel veel en heel vaak langzaam loop, heeft het blijkbaar toch al effect. Al mag ik nog maar weinig hard. Soms mag ik een kilometer aanzetten tot in zone 4 en dan loop ik vrij gemakkelijk een tempo rond de 3:50′ per kilometer. Dat vond ik eerder heel lastig. Dan kwam ik met de grootste moeite op een 4:00′ tempo, wat ik overigens prima 5 kilometer kon volhouden, maar harder gaan lukte niet ook al was het maar voor een paar honderd meter.

Hartslag

Ondanks dat we pas 5 weken bezig zijn merk ik nu al dat het langzaam ietsje gemakkelijker wordt om sneller te lopen en toch in zone 2 te blijven. En dat is top, want eenzelfde hartslag bij een snellere pace of een lagere hartslag bij dezelfde pace betekent vooruitgang! Al zitten er ook nog steeds runs bij waar mijn hartslag juist het omgekeerde lijkt te doen. Maar over het grotere geheel gezien maak ik langzaam stapjes in de goede richting.

Wedstrijden

Afgelopen 19 januari rende ik mijn allereerste 10 kilometer wedstrijd als een soort nulmeting. In dit raceverslag kun je daar alles over lezen. De komende tijd zal ik wellicht nog wat vaker een race rennen (nog niets gepland).

Natuurlijk vind ik het super leuk om de komende tijd eventueel nog wat races te lopen maar mijn focus ligt vooral bij het trainen. Ik ben pas net begonnen met serieuzer hardlopen en ontwikkel me eerst graag verder in dit trainingstraject voordat ik me wil richten op het behalen van bepaalde tijdsdoelen voor in zo’n race. Wie weet dat ik me later dit jaar voorzichtig durf te wagen aan het zetten van een bepaalde PR tijd op de 10 kilometer of halve marathon. Maar voor nu probeer ik vooral zo goed als mogelijk mijn trainingen door te komen. En dat is soms best lastig als je veel van huis bent. Zo was ik de afgelopen week bijvoorbeeld in Oostenrijk en nu ben ik weer een lang weekend bij familie op de Veluwe en dan is toch alles weer even anders. Toch vind ik het belangrijk om dan ook daar mijn runs te voltooien en dat gaat tot nu toe goed.

Dat was de update voor nu. Ik hoop dat jullie het leuk/interessant vonden om te lezen. Als je een vraag hebt stel hem dan gerust hieronder of via Instagram. Hoe ga jij met je sportieve doel voor 2019?

Sportieve groetjes,
Suzanne

Volg jij me al op Instagram – Facebook – Bloglovin –  ?!

 

 

Related Post

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Melanie - My Journey
    februari 7, 2019 at 22:05

    Ik hoor dat vele hardlopers dit doen, op hartslag lopen. Geen idee hoe ik dat moet aanpakken maar ik loop nu puur op afstand. Misschien als ik de 10 km onder de knie heb, kan ik er eens mee beginnen.. Al denk ik dat je er een bepaald horloge ofzo voor moet hebben of niet? Ik kan niet continue op mijn horloge kijken wat mijn hartslag is 😂😂😂
    Is dat ook echt alleen om je conditie beter te maken?

    • Reply
      Suzanne
      februari 8, 2019 at 09:41

      Hi Melanie,

      Klopt. Ik las er voor het eerst over in het boek van Stans van der Poel ‘de hardlooprevolutie’. Misschien ook tof voor jou om te lezen! Ik heb er veel van geleerd over trainen voor hardlopen:) Maar inderdaad eerst oefenen voor 10km is voor nu een heel mooi doel denk ik! En voor trainingen met hartslag heb je inderdaad een goede hartslagmeter nodig, zelf gebruik ik daarvoor een borstband, die zijn nauwkeuriger dan horloges om de pols. En het is inderdaad om sterker en sneller te worden en vooral op een goede manier inhoud te creëren. De kans op blessures is ook lager dan wanneer je elke training op je grenszones loopt

  • Reply
    Lisbeth
    februari 8, 2019 at 07:10

    Hallo Suzanne,

    Hartelijk bedankt voor dit interessante artikel!! Ik loop sinds ongeveer 4 jaar hard en heb nooit zo op mijn hartslag gelet. Meestal loop ik in mijn comfortzone (rond de 5:45). Ik merk echter de laatste tijd dat me tempotraining en intervallen (1000m in 4:45) zeer zwaar vallen. Ik vermoed dat dit beter zal lukken als ik vaker langzamer ga lopen (6:30?). Ik ga dit in elk geval proberen en ga meer op mijn hartslag letten. 😊 Afgelopen jaar ben ik de marathon in Frankfurt in 3:55:01 gelopen. Dit jaar staat Berlijn op het plan en ik hoop die in 3:45 te kunnen lopen… Dit betekent hard, maar vooral qualitatief goed trainen🏃🏻‍♀️
    Ik ben benieuwd naar jouw progressie!

    • Reply
      Suzanne
      februari 8, 2019 at 09:38

      Hi Lisbeth, dankjewel voor je reactie. Super leuk om te lezen dat je al zo lang hardloopt en zelfs al een marathon hebt gelopen onder 4 uur!! Echt knap! Het is inderdaad goed om veel van je trainingen in zone 1/2 te lopen en af en toe trainingen te doen waarbij je tot zonde 3/4 gaat. Je moet dan wel goed weten wat je zones zijn en een accurate hartslagmeter gebruiken anders loop je alsnog in de zones die je niet wilt. Zelf gebruik ik daarvoor een borstband, dat is aan te raden als je echt op hartslag wilt gaan trainen. Polsmetingen zijn over het algemeen te weinig nauwkeurig, zeker wanneer je tempowisselingen doet pakt een polsmeting dat niet zo gauw op.

      Berlijn is in September dus je hebt nog even! Ik ben benieuwd of het je gaat lukken die 3:45! Dat zou ik echt heel knap vinden!

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    REISVERSLAG WINTERSPORT ZILLERTAL ARENA (OOSTENRIJK)

    Vorige week zondagmiddag vetrok ik richting het prachtige Oostenrijk voor mijn eerste echte ski vakantie. Ik deelde enkele van deze...

    Sluiten