#FITwithsuus Hardlopen Kracht/Fitness Workout schema's

5 (BEEN) SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN VOOR HARDLOPERS

spierversterkende oefeningen

Alhoewel de meeste hardlopers er een bloedhekel aan hebben, zijn spierversterkende oefeningen super belangrijk in het proces om een betere hardloper te worden. Wanneer je één a twee keer per week een kwartier tot half uur de tijd neemt voor deze spierversterkende oefeningen zal niet alleen de kans op blessures afnemen. Onderstaande spierversterkende oefeningen verbeteren ook je looptechniek en -houding.

In dit artikel laat ik 5 (been) spierversterkende oefeningen zien die ik zelf eens per week thuis doe. Hiervoor heb je dus geen apparaten of gewichten nodig en je kunt ze altijd en overal doen. Daarnaast is het als hardloper ook goed om je core mee te nemen. Daar vertel ik in dit artikel meer over.

En bekijk dan ook eens deze 5 core oefeningen voor hardlopers.

5 (BEEN) SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN VOOR HARDLOPERS

1. Single leg hip extension

Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Je armen kun je plat naast je laten liggen (gespreid of gestrekt naast je lichaam). Span nu je core aan en duw vanuit je rechtervoet je billen en linkerbeen gestrekt omhoog. Houd je linkerbeen gestrekt en zorg dat deze op dezelfde hoogte komt als je gebogen knie. Houdt deze positie enkele seconden vast en laat dan je heupen weer geleidelijk zakken tot ze iets boven de grond hangen om ze vervolgens weer omhoog te bewegen. Na het gewenst aantal herhalingen wissel je van been.

Let erop dat je je heupen aan beide kanten even hoog probeert te houden en niet gaat wegzakken aan een kant.

single leg hip extension

2. Overhead step lunge

Een leuke variatie op de standaard uitvalspas. Je staat rechtop met je armen gestrekt in de lucht. Vervolgens zet je met je linkervoet een stap naar voren. Zak met je gehele lichaam zodanig dat je rechterknie naar de vloer beweegt maar deze niet aanraakt en kom weer omhoog. Stap dan uit met je andere been en herhaal dit een aantal keer waarbij je dus telkens om en om uitstapt met je benen terwijl je armen gestrekt in de lucht blijven.

Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je bovenlichaam ten alle tijden gestrekt en lang blijft. Ga dus niet met je borst richting je knieën leunen of naar achter.

overhead lunge

3. Jumping lunges

De lunge voor gevorderden. Eigenlijk doe je precies hetzelfde als bij de uitvalspas of walking lunge. Maar dan maak je er een sprongetje van. Je stapt naar voren met je linkervoet en komt in de lunge positie, in plaats van dat je terug stapt spring je recht omhoog van de vloer terwijl je in de lucht je benen wisselt. Je land nu met je rechtervoet voor en je linkerknie wijst richting de grond.

Let erop dat je tijdens de gehele beweging, inclusief in de lucht, je bovenlichaam recht houdt. Alsof je met je hoofd vast zit aan een touwtje aan het plafond. Je bovenlichaam beweegt niet naar voren of achter. Enkel je bene switchen als een soort schaar in de lucht.

jumping lunges

4. Heel raises

Deze oefening wordt ook wel aangeduid als calf raises en helpt je kuiten versterken. Zo simpel als het eruit ziet, is het eigenlijk ook. Zorg dat je rechtop staat met twee benen gestrekt naast elkaar en beweeg jezelf omhoog vanuit je voet. Je gaat op je tenen staan waarbij je de spanning in je kuiten voelt. Houdt dit een paar seconde vast en zak dan weer met je hakken richting de vloer om jezelf opnieuw omhoog te duwen.

Zorg dat je gedurende deze oefening continu spanning op je kuiten hebt staan. Als je deze oefening erg makkelijk vindt kun je hem ook éénbenig uitvoeren.

heel raises

5. Jumping squats

Een van de meest gebruikte spierversterkende oefeningen door hardlopers is de squat. Dus die kon in dit rijtje natuurlijk ook niet ontbreken. Maar dan wel de iets zwaardere variant dan de basis squat.

Start met je voeten op heupbreedte te zetten. Je tenen wijzen naar recht naar voren of ietsje naar buiten. Beweeg jezelf naar beneden alsof je op een lage stoel wilt gaan zitten (je rug blijft dus recht en je billen bewegen naar achter en naar beneden). Je zit nu in de lage squat positie. Spring nu recht omhoog en land weer op dezelfde plek in de lage zithouding om vervolgens weer op te springen vanuit de lage squat positie. Als je deze oefening goed uitvoert zul je hem zowel in je bovenbenen als in je billen gaan voelen.

jumping squats

CHECK DE VIDEO’S VAN AL DEZE OEFENINGEN OP MIJN INSTAGRAM HOOGTEPUNTEN

Afhankelijk van je eigen level kun je bepalen hoelang en hoevaak je elke oefening kunt doen. Zelf doe ik vaak een circuitje waarbij elke oefening 3 tot 4 keer voorbij komt. Neem als uitgangspunt bijvoorbeeld 10 herhalingen voor elke oefening. Maar je kunt het natuurlijk zo zwaar maken als je zelf wilt. Ik doe de oefeningen soms op blote voeten en soms met sportschoenen aan.

ZIE OOK: 5 TIPS OM HARDLOOP BLESSURES TE VOORKOMEN

Ik hoop dat jullie het weer een interessant artikel vonden om te lezen. Mocht je vragen hebben. Stel ze gerust hieronder of via Instagram. Daar kun je dus ook de video’s bekijken van al deze oefeningen!

Sportieve groetjes,
Suzanne

Het sportsetje op bovenstaande foto’s komt van Body&Fitshop.

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin ?!  

 

Related Post

You Might Also Like

4 Comments

  • Reply
    Melanie
    maart 15, 2019 at 16:30

    Weer zo’n fijne blog. Bedankt voor de breed uitgelegde oefeningen, daar kan ik echt wat mee!
    Ik kamp nu met behoorlijk vastzittende kuiten, sukkel er al bijna een maand mee en ik word er niet vrolijk van 🙁
    Heb je daar nog goede tips voor??

    • Reply
      Suzanne
      maart 15, 2019 at 16:37

      Dankjewel, fijn om te lezen:)

      Wat vervelend van je kuiten! Drink je genoeg water en ontspan je genoeg? Ik ben natuurlijk geen fysio dus kan vanachter mijn scherm niet bepalen wat het precies is. Maar wat bij mij vaak helpt als ik stijve/strakke spieren heb is voldoende water drinken, voldoende eiwitten eten en daarnaast lekker rustig gaan zwemmen en/of rustig los wandelen.

  • Reply
    Melanie
    maart 17, 2019 at 18:26

    Ik drink rond de 2 liter water per dag, dat zit wel goed. Eten doe ik zo gezond mogelijk (tot vervelends toe volgens mijn kinderen 😂) dus dat zit ook wel snor.
    En rust ik wel genoeg? 😂😂😂 Ik ben een alleenstaande werkende moeder en ik sport ook nog 4x per week dus aan rusten wel het wel eens schorten.
    De behandelingen bij de fysio voor mijn kuiten zijn momenteel wel heel pijnlijk maar na de laatste dry needling sessie ging het een stuk beter! Nu de boel los houden 😁😁

    • Reply
      Suzanne
      maart 18, 2019 at 10:28

      Dat zit dan inderdaad allemaal wel goed, maar het zou maar zo eens kunnen zijn dat het met je rust te maken heeft… Soms is relaxen de beste training voor je lichaam die je het kan geven. Blessurepreventie en aansterking tegelijk! Fijn om te lezen dat het inmiddels al wel weer een stukje beter gaat! Hopelijk heb je er spoedig helemaal geen last meer van!

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    frittata
    RECEPT FRITTATA MET QUINOA EN BROCCOLI

    In de blog van vandaag deel ik een gemakkelijk en gezond recept voor een frittata met quinoa, courgette en broccoli. Lekker,...

    Sluiten