Sinds begin dit jaar ben ik aan het trainen op hartslag. Of beter gezegd, ik train gerichter op basis van mijn persoonlijke hartslagzones. Ik krijg daar regelmatig vragen over en daarom schrijf ik er graag een uitgebreid artikel over. Want wat is het nut van trainen op hartslag? En hoe doe je dat dan precies?
TRAINEN OP HARTSLAG
Het nut van trainen op basis van persoonlijke hartslagzones
Trainen op hartslag is met name nuttig om een goede basis te creëren bij duursporten. Denk aan hardlopen, wielrennen, zwemmen en schaatsen. Om sneller en beter te worden is het belangrijk variatie in je trainingen op basis van hartslagzones aan te brengen. Voor velen klinkt het tegenstrijdig, maar om sneller te worden heb je naast pittige trainingen (in zone 4) ook heel rustige trainingen nodig (in zone 1 en 2 ). Elke training zo hard mogelijk pushen en met een rood hoofd thuis komen gaat je geen optimaal resultaat geven.
Dat was overigens precies wat ik voorheen elke training deed. Pushen tot de max. Maar toen ik in 2019 startte met hardlopen bij Run2Forty2 is dat verandert. Ik leerde dat het zeer nuttig is om ook regelmatig te trainen in hartslagzone 1 en 2 en prikkels mee te pakken in zone 3 en 4. Zowel om energie en een goede basis op te bouwen als om blessures te voorkomen.
Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.
Vooruitgang
Bovendien zul je door deze gerichte manier van trainen ook je vooruitgang goed inzichterlijk krijgen. Wanneer je namelijk een tijdje op een juiste manier traint op basis van hartslag. Dan kun je op een gegeven moment harder lopen met dezelfde hartslag of eenzelfde tempo lopen met een lagere hartslag.
Door specifiek te trainen in bepaalde hartslagzones en rustige trainingen te doen in zone 1 en 2, werk je nog steeds aan je conditie maar zal de vermoeiheid langzaam afnemen. Daardoor hoef je minder lang te herstellen en ben je eerder weer fit voor een volgende training. Veel duursporters zijn geneigd om standaard te trainen in hun zone 3 en dat is zonde, want dan bouw je meer vermoeidheid op en duurt je herstel langer.
Welke hartslagzones zijn er?
Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is geprobeerd aan te geven hoe intensief een training in zo’n zone is.
Voor andere sporten en in het algemeen geldt, dat je in zone 1 heel rustig traint en geen versnelde ademhaling hebt. In zone 2 train je nog steeds rustig en heeft de inspanning ook nauwelijks effect op je ademhaling. Wanneer je in zone 3 traint dan train je actiever en versnelt je ademhaling maar je kunt nog wel praten. In zone 4 ga je intensief trainen, je ademhaling is snel en soepel praten lukt niet meer. In zone 5 voelt het trainen echt zwaar, je ademhaling is hoog en er treed verzuring op.
Hoe bereken je je hartslagzones?
Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar AT-punt ook wel omslagpunt genoemd. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je verbruikt. Je komt daarna als het ware in het ‘rood’. Je omslagpunt is de hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is. Daarbij kan je dus nog gedurende langere tijd doorgaan zonder in het rood te komen en te verzuren.
Er circuleren allerlei standaardformules op internet om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. 70% daarvan zou vervolgens je omslagpunt zijn. Maar dat soort veel te algemene en onnauwkeurige formules kun je beter niet gebruiken!
Omslagpunt berekenen
Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te laten doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het ook onder veilige en professionele omstandigheden en weet je het zo nauwkeurig mogelijk.
Mocht je geen geld willen uitgeven aan zo’n professionele test dan zijn er ook bepaalde trainingsmethoden waarbij je je omslagpunt bij benadering kunt bepalen. Maar deze zijn wel wat minder accuraat en zou ik zelf niet per se aanraden.
Maar je zou volgens het sportrusten programma bijvoorbeeld 6 minuten warm kunnen lopen op 7km/h en vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1km/h verhogen totdat je écht niet meer verder kan. Kijk dan wat je maximale hartslag is. Bij een snelheid van +16km/h zal je omslagpunt 4-6 slagen onder die maximale hartslag liggen. Bij een snelheid onder de 12km/h zal je omslagpunt 1 hartslag lager liggen en bij een snelheid tussen de 12km/h en 16km/h zal je omslagpunt zo’n 2 a 3 slagen onder je maximale hartslag liggen.
Hartslagzones op basis van omslagpunt
Op basis van je omslagpunt bereken je vervolgens de gemiddelde hartslag van een hartslagzone. Als je een test laat doen bij een sportarts dan krijg je al die informatie natuurlijk en hoef je zelf niet aan de slag met rekenen. Dat zou ik dan ook aanraden. Het kost wel wat geld, maar als je echt vooruitgang wilt boeken dan investeer je waarschijnlijk ook in goede schoenen, sporthorloges, accessoires, sportvoeding en andere benodigdheden voor je sport doel. Zo’n sporttest is hartstikke nuttig en misschien wel de allerbeste investering die je kunt doen als je traint voor een specifiek doel. Je hebt namelijk minder aan al die andere dingen als je in de verkeerde zones traint.
Er is ook nog een laatste optie. Er zijn namelijk bepaalde sporthorloges zoals de duurdere modellen van Garmin en Polar die je ook een redelijk nauwkeurig overzicht kunnen geven van jouw hartslagzones als je er tenminste vaak mee traint en zowel heel rustige trainingen als echt pittige trainingen of wedstrijden mee hebt gedaan. Maar alsnog zijn deze minder accuraat dan zo’n sporttest. Maar ze komen wel echt goed in de buurt. Zeker wanneer je deze combineert met een borstband als hartslagmeter.
Wil je toch liever zelf aan de slag dan kun je het bij benadering berekenen met de volgende formules:
Gemiddelde Hartslagzone 1: 0,7 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 2: 0,75 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 3: 0,85 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 4: 0,95 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 5: 1,05 x je omslagpunt
De gehele zone rijkt zo’n 5 slagen onder en 5 slagen boven het gemiddelde van die zone. Als je dagelijks of met elke training een sporthorloge draagt kun je je zones in de bijbehorende app vinden.
Trainen op hartslag, hoe doe je dat dan?
Het is natuurlijk volledig afhankelijk van een ieder zijn of haar persoonlijke sportdoel hoe je dan vervolgens zou moeten trainen op hartslag. Maar in het algemeen is het dus zo dat je de meeste trainingen volbrengt in zone 1 en 2 en af en toe prikkels hebt in zone 3 en 4.
Ben je (nog) niet per se bezig met bepaalde tijdsdoelen. Maar wil je gewoon voor het eerst eens een 10km of halve marathon volbrengen dan kun je natuurlijk ook prima zelf aan de slag met bijvoorbeeld mijn hardloopschema’s . En als je het dan extra goed wilt doen pak je je hartslagzones erbij. Let er dan op dat overal waar rustig lopen/joggen staat je in hartslagzone 1 of 2 blijft en daar waar je harder mag/intensiever moet lopen je dat doet in zone 3 en/of 4.
Verder vond ik zelf het boek “De hardlooprevolutie” van Stans van der Poel en Koen de Jong heel interessant. Toen ik net begon met hardlopen heb ik het gekocht en daar veel van geleerd. Ik ben vervolgens niet gaan trainen volgens het idee van dat boek. Maar ik wil het toch als tip meegeven omdat er wel een hoop uitgelegd wordt over trainen op basis van hartslag.
Aan de slag met hartslag meten
Wanneer je vastberaden bent om te gaan trainen op basis van hartslag dan is een speciale borstband aan te raden. Losse hartslagbanden meten namelijk nauwkeuriger dan een horloge dat via de pols meet.
Zo’n hartslagband om de borst vangt ieder schokje op dat er vrij komt wanneer je hart klopt. Een hartslagmeting via de pols wordt gemeten aan de hand van lichtweerkaatsing. Wanneer je hart klopt wordt er bloed in stromen rond gepompt. Als zo’n bloedstroming langs de lichtsensor van je horloge komt wordt er minder licht weerkaatst en dat telt de hartslagsensor in je horloge als een hartslag. Je kunt nagaan dat dit een stukje minder nauwkeurig is, helemaal als je horloge niet strak genoeg of vast genoeg om de pols blijft zitten.
Maar we hebben het hier wel echt om details, als je start met lopen op hartslag is je horloge in het begin echt prima om mee te beginnen. Als je op een gegeven moment zeker weet dat je het een fijne manier van trainen vind en er op de lange termijn nauwkeuriger mee aan de slag wilt kun je altijd nog een borstband aanschaffen. Zo heb ik dat tenminste gedaan.
Zelf gebruik ik inmiddels dus ook een borstband (De Garmin HRM-Run voor de geinteresseerden die het precies willen weten). Ik heb hem gekocht voor €100 en ik draag hem iedere training. Het is er eentje die mijn hartslaggegevens gelijk naar mijn horloge doorstuurt zodat ik tijdens het lopen direct via mijn horloge mijn hartslag in de gaten kan houden. En later kan ik alle gegevens van de band ook in de app terugkijken.
Tot slot
Met een hartslagmeter kun je gericht trainen en toewerken naar een specifiek doel. Dat is handig en praktisch, maar laat je er ook niet teveel door leiden als je hartslagmeter begint te piepen als je net lekker loopt of juist zegt dat je harder moet terwijl je al zo moe bent.
Vergeet niet dat het een middel is om progressie te kunnen boeken en geen doel op zich. Luister vooral naar je gevoel en zorg dat je vooral plezier hebt tijdens het trainen!
Vragen?
Ik hoop dat jullie het een leuk en interessant artikel vonden om te lezen. Ik heb geprobeerd het zo duidelijk en kort mogelijk te verwoorden, maar ik kan me voorstellen dat er wellicht nog vragen zijn of nieuwe vragen zijn opgekomen. Stel je vragen gerust hieronder of laat een berichtje achter onder de bijbehorende Instagram post.
Sportieve groetjes,
Suzanne
Volg je me ook al via Instagram – FACEBOOK – Bloglovin – ?!
Zie ook: WAT ZEGT MIJN HARTSLAG IN RUST OVER MIJN FITHEID
8 comments
Ik blijf hier toch vragen over hebben. Met fietsen ed. is het oké om mijn hartslag echt laag te houden, maar met rennen krijg ik mijn hartslag toch echt niet onder de 140 hoe traag ik ook loop. Ik loop mijn duurlopen dus al 1,5-2minuut boven mijn 10km splittijd maar toch hangt mn hartslag tussen de 140-150. Is dit normaal? Of lukt het jou bijv echt om onder de 130 te blijven?
Hi Laura, maar hoe kom je erbij dat je je hartslag onder de 140 moet houden? Kwam dat uit jouw sporttest dat jou zone 3 daar begint ? Want zoals je in het artikel hebt kunnen lezen draait alles om jouw persoonlijke zones, en die weet ik natuurlijk niet. Dus ik kan op basis van je reactie geen uitspraak doen over of je dan in de goede zones loopt. Maar voor mij zou een hartslag 140 in zone 1 zijn en dus helemaal prima. Sterker nog, dan zou ik vaak zelfs nog een stukje hoger mogen want bij 168 begint mijn zone 3 pas. Misschien is dat voor jou ook wel zo. Dat weet ik dus niet, dat moet je gewoon eerst echt uitzoeken voor jezelf om te kunnen bepalen of je in de juiste zones loopt. Maar dat je 1,5 tot 2 minuten boven je wedstrijdtempo loopt klinkt wel top. Ik loop zelf dan ook altijd 1,5 a 2 minuten boven mijn wedstrijdtempo.
Hey suzanne, op mijn blog vind je nog meer info over (de wetenschap achter) het trainen met inspanningszones, ik schrijf momenteel een serie over verschillende soorten training met het oog op deze zones
Hoi Suzanne,
Mooie site! Ik ren sinds enige tijd met een hartslagmeter en probeer me aan een schema te houden om de halve marathon te kunnen gaan lopen. Ik vind het moeilijk om in zone één mijn hartslag laag te houden, maar zie wel verbetering. Tegelijkertijd lees ik hier en daar dat je je stappen per minuut liefst naar 180 toewerkt om efficiënter te lopen. Om mijn hartslag naar beneden te krijgen moet ik echter juist mijn pasfrequentie ook verlagen: lagere BPM 155 + kortere pas. Ook als ik hele korte pasjes maak bij 165 of 170 BPM blijft mijn hartslag te hoog. Doe ik iets fout?
Hi! Allereerst, supergoed dat je met een hartslagmeter traint! Daar ligt een belangrijke basis. Je pasfrequentie (ookwel cadans genoemd) is niets anders dan de hoeveelheid stappen die je per minuut zet. Een hogere pasfrequentie (meer stappen dus) kan helpen een kortere grondcontacttijd te creëren. Maar er bestaat niet zoiets als een ideale pasfrequentie omdat dit mede afhankelijk is van je lichaamslengte, manier van landen (bij een haklanding is je voet automatisch al langer aan de grond), de afstand die je loopt en kracht. Wanneer je toch op zoek gaat naar zoiets als een ideale pasfrequentie zul je vaak op internet en in boeken op het getal 180 uit komen, dit zou volgens de meeste onderzoeken een mooi uitgangspunt zijn. En dat is ook een mooi uitgangspunt. Maar geen heilig getal, het spreekt voor zich dat wanneer je 1.90m bent je pasfrequentie automatisch wat lager zal liggen dan bij iemand van 1.60. Dus staar je vooral niet teveel blind op die 180 stappen per minuut. Pas wanneer je echt heel ver onder of boven die 180 zou zitten dan kun je eens gaan denken aan loopscholing en specifieke trainingen die je helpen om je pasfrequentie te verbeteren. In mijn E-boek over hardlopen waar ik nog mee bezig ben die later dit jaar zal uitkomen ga ik hier ook uitgebreid op in.
Maar wat je zelf schrijft, wanneer je veel in zone 1/2 traint is je pasfrequentie automatisch lager. Wanneer je loopt op hogere snelheden zal je pasfrequentie automatisch ook hoger zijn. En voor je halve marathon train je nu veel rustig dus is die pasfrequentie lager, dat is heel normaal. Blijf vooral lekker trainen in de juiste zones. Het belangrijkste is dat je tijdens het lopen niet gaat sloffen, sjokken of zwaar gaat lopen.
Hoi Suzanne,
Wat fijn dat je zo snel en uitgebreid antwoord geeft op mijn vraag. Dat geeft de burger moed. Ik neem jouw advies graag ter harte en pas mijn cadans aan aan de snelheid / zone. Ik merk inmiddels wel dat mijn hartslag lager blijft bij een hogere cadans; moet toch het gevolg van de training zijn, denk ik… Dat is een grote vooruitgang sinds ik met een hartslagmeter train. Voorheen probeerde ik alleen harder en langer onderweg te zijn, wat resulteerde in niet veel harder lopen, zeker geen grotere afstanden afleggen en shin splints. Ik hou je site in de gaten en zie uit naar je E-boek. Groet!
Hallo Suzanne,
Ik train al een tijdje naar alle tevredenheid met een hartslagmeter, inderdaad begonnen bij sportrusten en nu ook run2forty2.
Nu wil ik met zwemmen ook op hartslag gaan trainen, maar is hier toevallig een methode waarbij je inspanningstest op de fiets bij de sportarts kan gebruiken voor het zwemmen? Hardlopen en fietsen zijn de zones uit te wisselen met wat aanpassingen, maar met zwemmen kan ik hier niets van vinden.
Enkel een methode om het met een inspanningstest zwemmen vast te stellen.
Groetjes Youri
Hi Youri,
Wat leuk om te lezen! Er zijn inderdaad ook speciale hartslagmeters die je onderwater kunt gebruiken, de meeste horloges zijn daar onderwater niet zo nauwkeurig mee. En dan kun je je hartslag tijdens het zwemmen inderdaad het beste vergelijken met fietsen. Sterker nog, bij mij zijn de zones in het fietsen en zwemmen gelijk. De hartslag ligt over het algemeen namelijk wat lager met fietsen en zwemmen dan met lopen. In het zwemmen is het vooral belangrijk dat je techniektrainingen (die je altijd heel rustig uitvoert) afwisselt met lange rustige duurtrainingen en sprint/intervaltrainingen. En dat gaat op basis van gevoel vaak al heel goed qua hartslagzones, in mijn boek ZWEM. ga ik veel dieper in op het trainen in het zwemmen maar wat ik ermee wil aangeven is dat het in het lopen vaak belangrijker is om op hartslag te trainen dan in het zwemmen. Niet dat het in het zwemmen onzin is, het is nog steeds heel nuttig, maar je gaat in het zwemmen niet zo gauw over je grenzen heen dan met het lopen. Wanneer je je fietszones aanhoudt dan moet het goed komen. Overigens als je toevallig één van de nieuwste Garmin horloges zoals de 6 Pro solar gebruikt en je zwemt daar een aantal keer mee past ie je zwemzones automatisch aan. Deze zijn uiteraard niet zo nauwkeurig als dat wanneer je een echte inspanningstest zou doen, maar ze komen wel in de buurt. Hopelijk kun je hiermee verder. Groetjes, Suzanne