Sinds begin dit jaar ben ik aan het trainen op hartslag. Of beter gezegd, ik train gerichter op basis van mijn persoonlijke hartslagzones. Ik krijg daar regelmatig vragen over en daarom schrijf ik er graag een uitgebreid artikel over. Want wat is het nut van trainen op hartslag? En hoe doe je dat dan precies?
TRAINEN OP HARTSLAG
Het nut van trainen op basis van persoonlijke hartslagzones
Trainen op hartslag is met name nuttig om een goede basis te creëren bij duursporten. Denk aan hardlopen, wielrennen, zwemmen en schaatsen. Om sneller en beter te worden is het belangrijk variatie in je trainingen op basis van hartslagzones aan te brengen. Voor velen klinkt het tegenstrijdig, maar om sneller te worden heb je naast pittige trainingen (in zone 4) ook heel rustige trainingen nodig (in zone 1 en 2 ). Elke training zo hard mogelijk pushen en met een rood hoofd thuis komen gaat je geen optimaal resultaat geven.
Dat was overigens precies wat ik voorheen elke training deed. Pushen tot de max. Maar toen ik in 2019 startte met hardlopen bij Run2Forty2 is dat verandert. Ik leerde dat het zeer nuttig is om ook regelmatig te trainen in hartslagzone 1 en 2 en prikkels mee te pakken in zone 3 en 4. Zowel om energie en een goede basis op te bouwen als om blessures te voorkomen.
Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.
Vooruitgang
Bovendien zul je door deze gerichte manier van trainen ook je vooruitgang goed inzichterlijk krijgen. Wanneer je namelijk een tijdje op een juiste manier traint op basis van hartslag. Dan kun je op een gegeven moment harder lopen met dezelfde hartslag of eenzelfde tempo lopen met een lagere hartslag.
Door specifiek te trainen in bepaalde hartslagzones en rustige trainingen te doen in zone 1 en 2, werk je nog steeds aan je conditie maar zal de vermoeiheid langzaam afnemen. Daardoor hoef je minder lang te herstellen en ben je eerder weer fit voor een volgende training. Veel duursporters zijn geneigd om standaard te trainen in hun zone 3 en dat is zonde, want dan bouw je meer vermoeidheid op en duurt je herstel langer.
Welke hartslagzones zijn er?
Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is geprobeerd aan te geven hoe intensief een training in zo’n zone is.
Voor andere sporten en in het algemeen geldt, dat je in zone 1 heel rustig traint en geen versnelde ademhaling hebt. In zone 2 train je nog steeds rustig en heeft de inspanning ook nauwelijks effect op je ademhaling. Wanneer je in zone 3 traint dan train je actiever en versnelt je ademhaling maar je kunt nog wel praten. In zone 4 ga je intensief trainen, je ademhaling is snel en soepel praten lukt niet meer. In zone 5 voelt het trainen echt zwaar, je ademhaling is hoog en er treed verzuring op.
Hoe bereken je je hartslagzones?
Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar AT-punt ook wel omslagpunt genoemd. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je verbruikt. Je komt daarna als het ware in het ‘rood’. Je omslagpunt is de hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is. Daarbij kan je dus nog gedurende langere tijd doorgaan zonder in het rood te komen en te verzuren.
Er circuleren allerlei standaardformules op internet om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. 70% daarvan zou vervolgens je omslagpunt zijn. Maar dat soort veel te algemene en onnauwkeurige formules kun je beter niet gebruiken!
Omslagpunt berekenen
Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te laten doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het ook onder veilige en professionele omstandigheden en weet je het zo nauwkeurig mogelijk.
Mocht je geen geld willen uitgeven aan zo’n professionele test dan zijn er ook bepaalde trainingsmethoden waarbij je je omslagpunt bij benadering kunt bepalen. Maar deze zijn wel wat minder accuraat en zou ik zelf niet per se aanraden.
Maar je zou volgens het sportrusten programma bijvoorbeeld 6 minuten warm kunnen lopen op 7km/h en vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1km/h verhogen totdat je écht niet meer verder kan. Kijk dan wat je maximale hartslag is. Bij een snelheid van +16km/h zal je omslagpunt 4-6 slagen onder die maximale hartslag liggen. Bij een snelheid onder de 12km/h zal je omslagpunt 1 hartslag lager liggen en bij een snelheid tussen de 12km/h en 16km/h zal je omslagpunt zo’n 2 a 3 slagen onder je maximale hartslag liggen.
Hartslagzones op basis van omslagpunt
Op basis van je omslagpunt bereken je vervolgens de gemiddelde hartslag van een hartslagzone. Als je een test laat doen bij een sportarts dan krijg je al die informatie natuurlijk en hoef je zelf niet aan de slag met rekenen. Dat zou ik dan ook aanraden. Het kost wel wat geld, maar als je echt vooruitgang wilt boeken dan investeer je waarschijnlijk ook in goede schoenen, sporthorloges, accessoires, sportvoeding en andere benodigdheden voor je sport doel. Zo’n sporttest is hartstikke nuttig en misschien wel de allerbeste investering die je kunt doen als je traint voor een specifiek doel. Je hebt namelijk minder aan al die andere dingen als je in de verkeerde zones traint.
Er is ook nog een laatste optie. Er zijn namelijk bepaalde sporthorloges zoals de meeste modellen van Garmin die je ook een redelijk nauwkeurig overzicht kunnen geven van jouw hartslagzones als je er tenminste vaak mee traint en zowel heel rustige trainingen als echt pittige trainingen of wedstrijden mee hebt gedaan. Maar alsnog zijn deze iets minder accuraat dan zo’n sporttest. Maar ze komen wel echt goed in de buurt. Zeker wanneer je deze combineert met een borstband als hartslagmeter.
Wil je toch liever zelf aan de slag dan kun je het bij benadering berekenen met de volgende formules:
Gemiddelde Hartslagzone 1: 0,7 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 2: 0,75 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 3: 0,85 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 4: 0,95 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 5: 1,05 x je omslagpunt
De gehele zone rijkt zo’n 5 slagen onder en 5 slagen boven het gemiddelde van die zone. Als je dagelijks of met elke training een sporthorloge draagt kun je je zones in de bijbehorende app vinden.
Trainen op hartslag, hoe doe je dat dan?
Het is natuurlijk volledig afhankelijk van een ieder zijn of haar persoonlijke sportdoel hoe je dan vervolgens zou moeten trainen op hartslag. Maar in het algemeen is het dus zo dat je de meeste trainingen volbrengt in zone 1 en 2 en af en toe prikkels hebt in zone 3 en 4.
Ben je (nog) niet per se bezig met bepaalde tijdsdoelen. Maar wil je gewoon voor het eerst eens een 10km of halve marathon volbrengen dan kun je natuurlijk ook prima zelf aan de slag met bijvoorbeeld mijn hardloopschema’s . En als je het dan extra goed wilt doen pak je je hartslagzones erbij. Let er dan op dat overal waar rustig lopen/joggen staat je in hartslagzone 1 of 2 blijft en daar waar je harder mag/intensiever moet lopen je dat doet in zone 3 en/of 4.
Verder vond ik zelf het boek “De hardlooprevolutie” van Stans van der Poel en Koen de Jong heel interessant. Toen ik net begon met hardlopen heb ik het gekocht en daar veel van geleerd. Ik ben vervolgens niet gaan trainen volgens het idee van dat boek. Maar ik wil het toch als tip meegeven omdat er wel een hoop uitgelegd wordt over trainen op basis van hartslag.
Aan de slag met hartslag meten
Wanneer je vastberaden bent om te gaan trainen op basis van hartslag dan is een speciale borstband aan te raden. Losse hartslagbanden meten namelijk nauwkeuriger dan een horloge dat via de pols meet.
Zo’n hartslagband om de borst vangt ieder schokje op dat er vrij komt wanneer je hart klopt. Een hartslagmeting via de pols wordt gemeten aan de hand van lichtweerkaatsing. Wanneer je hart klopt wordt er bloed in stromen rond gepompt. Als zo’n bloedstroming langs de lichtsensor van je horloge komt wordt er minder licht weerkaatst en dat telt de hartslagsensor in je horloge als een hartslag. Je kunt nagaan dat dit een stukje minder nauwkeurig is, helemaal als je horloge niet strak genoeg of vast genoeg om de pols blijft zitten.
Maar we hebben het hier wel echt om details, als je start met lopen op hartslag is je horloge in het begin echt prima om mee te beginnen. Als je op een gegeven moment zeker weet dat je het een fijne manier van trainen vind en er op de lange termijn nauwkeuriger mee aan de slag wilt en gericht bent op verbetering i.p.v enkel fit zijn kun je altijd nog een borstband aanschaffen. Zo heb ik dat tenminste gedaan. Zelf gebruik ik ook een borstband De Garmin HRM-PRO voor de geinteresseerden die het precies willen weten. Het is er eentje die mijn hartslaggegevens gelijk naar mijn horloge doorstuurt zodat ik tijdens het lopen direct via mijn horloge mijn hartslag in de gaten kan houden. En ik gebruik hem ook op de fiets. Later kan ik alle gegevens van de band ook in de app terugkijken.
Tot slot
Met een hartslagmeter kun je gericht trainen en toewerken naar een specifiek doel. Dat is handig en praktisch, maar laat je er ook niet teveel door leiden als je hartslagmeter begint te piepen als je net lekker loopt of juist zegt dat je harder moet terwijl je al zo moe bent.
Vergeet niet dat het een middel is om progressie te kunnen boeken en geen doel op zich. Luister vooral naar je gevoel en zorg dat je vooral plezier hebt tijdens het trainen!
Vragen?
Ik hoop dat jullie het een leuk en interessant artikel vonden om te lezen. Ik heb geprobeerd het zo duidelijk en kort mogelijk te verwoorden, maar ik kan me voorstellen dat er wellicht nog vragen zijn of nieuwe vragen zijn opgekomen. Stel je vragen gerust hieronder of laat een berichtje achter onder de bijbehorende Instagram post.
Sportieve groetjes,
Suzanne
17 comments
Ik blijf hier toch vragen over hebben. Met fietsen ed. is het oké om mijn hartslag echt laag te houden, maar met rennen krijg ik mijn hartslag toch echt niet onder de 140 hoe traag ik ook loop. Ik loop mijn duurlopen dus al 1,5-2minuut boven mijn 10km splittijd maar toch hangt mn hartslag tussen de 140-150. Is dit normaal? Of lukt het jou bijv echt om onder de 130 te blijven?
Hi Laura, maar hoe kom je erbij dat je je hartslag onder de 140 moet houden? Kwam dat uit jouw sporttest dat jou zone 3 daar begint ? Want zoals je in het artikel hebt kunnen lezen draait alles om jouw persoonlijke zones, en die weet ik natuurlijk niet. Dus ik kan op basis van je reactie geen uitspraak doen over of je dan in de goede zones loopt. Maar voor mij zou een hartslag 140 in zone 1 zijn en dus helemaal prima. Sterker nog, dan zou ik vaak zelfs nog een stukje hoger mogen want bij 168 begint mijn zone 3 pas. Misschien is dat voor jou ook wel zo. Dat weet ik dus niet, dat moet je gewoon eerst echt uitzoeken voor jezelf om te kunnen bepalen of je in de juiste zones loopt. Maar dat je 1,5 tot 2 minuten boven je wedstrijdtempo loopt klinkt wel top. Ik loop zelf dan ook altijd 1,5 a 2 minuten boven mijn wedstrijdtempo.
Hey suzanne, op mijn blog vind je nog meer info over (de wetenschap achter) het trainen met inspanningszones, ik schrijf momenteel een serie over verschillende soorten training met het oog op deze zones
Hoi Suzanne,
Mooie site! Ik ren sinds enige tijd met een hartslagmeter en probeer me aan een schema te houden om de halve marathon te kunnen gaan lopen. Ik vind het moeilijk om in zone één mijn hartslag laag te houden, maar zie wel verbetering. Tegelijkertijd lees ik hier en daar dat je je stappen per minuut liefst naar 180 toewerkt om efficiënter te lopen. Om mijn hartslag naar beneden te krijgen moet ik echter juist mijn pasfrequentie ook verlagen: lagere BPM 155 + kortere pas. Ook als ik hele korte pasjes maak bij 165 of 170 BPM blijft mijn hartslag te hoog. Doe ik iets fout?
Hi! Allereerst, supergoed dat je met een hartslagmeter traint! Daar ligt een belangrijke basis. Je pasfrequentie (ookwel cadans genoemd) is niets anders dan de hoeveelheid stappen die je per minuut zet. Een hogere pasfrequentie (meer stappen dus) kan helpen een kortere grondcontacttijd te creëren. Maar er bestaat niet zoiets als een ideale pasfrequentie omdat dit mede afhankelijk is van je lichaamslengte, manier van landen (bij een haklanding is je voet automatisch al langer aan de grond), de afstand die je loopt en kracht. Wanneer je toch op zoek gaat naar zoiets als een ideale pasfrequentie zul je vaak op internet en in boeken op het getal 180 uit komen, dit zou volgens de meeste onderzoeken een mooi uitgangspunt zijn. En dat is ook een mooi uitgangspunt. Maar geen heilig getal, het spreekt voor zich dat wanneer je 1.90m bent je pasfrequentie automatisch wat lager zal liggen dan bij iemand van 1.60. Dus staar je vooral niet teveel blind op die 180 stappen per minuut. Pas wanneer je echt heel ver onder of boven die 180 zou zitten dan kun je eens gaan denken aan loopscholing en specifieke trainingen die je helpen om je pasfrequentie te verbeteren. In mijn E-boek over hardlopen waar ik nog mee bezig ben die later dit jaar zal uitkomen ga ik hier ook uitgebreid op in.
Maar wat je zelf schrijft, wanneer je veel in zone 1/2 traint is je pasfrequentie automatisch lager. Wanneer je loopt op hogere snelheden zal je pasfrequentie automatisch ook hoger zijn. En voor je halve marathon train je nu veel rustig dus is die pasfrequentie lager, dat is heel normaal. Blijf vooral lekker trainen in de juiste zones. Het belangrijkste is dat je tijdens het lopen niet gaat sloffen, sjokken of zwaar gaat lopen.
Hoi Suzanne,
Wat fijn dat je zo snel en uitgebreid antwoord geeft op mijn vraag. Dat geeft de burger moed. Ik neem jouw advies graag ter harte en pas mijn cadans aan aan de snelheid / zone. Ik merk inmiddels wel dat mijn hartslag lager blijft bij een hogere cadans; moet toch het gevolg van de training zijn, denk ik… Dat is een grote vooruitgang sinds ik met een hartslagmeter train. Voorheen probeerde ik alleen harder en langer onderweg te zijn, wat resulteerde in niet veel harder lopen, zeker geen grotere afstanden afleggen en shin splints. Ik hou je site in de gaten en zie uit naar je E-boek. Groet!
Hallo Suzanne,
Ik train al een tijdje naar alle tevredenheid met een hartslagmeter, inderdaad begonnen bij sportrusten en nu ook run2forty2.
Nu wil ik met zwemmen ook op hartslag gaan trainen, maar is hier toevallig een methode waarbij je inspanningstest op de fiets bij de sportarts kan gebruiken voor het zwemmen? Hardlopen en fietsen zijn de zones uit te wisselen met wat aanpassingen, maar met zwemmen kan ik hier niets van vinden.
Enkel een methode om het met een inspanningstest zwemmen vast te stellen.
Groetjes Youri
Hi Youri,
Wat leuk om te lezen! Er zijn inderdaad ook speciale hartslagmeters die je onderwater kunt gebruiken, de meeste horloges zijn daar onderwater niet zo nauwkeurig mee. En dan kun je je hartslag tijdens het zwemmen inderdaad het beste vergelijken met fietsen. Sterker nog, bij mij zijn de zones in het fietsen en zwemmen gelijk. De hartslag ligt over het algemeen namelijk wat lager met fietsen en zwemmen dan met lopen. In het zwemmen is het vooral belangrijk dat je techniektrainingen (die je altijd heel rustig uitvoert) afwisselt met lange rustige duurtrainingen en sprint/intervaltrainingen. En dat gaat op basis van gevoel vaak al heel goed qua hartslagzones, in mijn boek ZWEM. ga ik veel dieper in op het trainen in het zwemmen maar wat ik ermee wil aangeven is dat het in het lopen vaak belangrijker is om op hartslag te trainen dan in het zwemmen. Niet dat het in het zwemmen onzin is, het is nog steeds heel nuttig, maar je gaat in het zwemmen niet zo gauw over je grenzen heen dan met het lopen. Wanneer je je fietszones aanhoudt dan moet het goed komen. Overigens als je toevallig één van de nieuwste Garmin horloges zoals de 6 Pro solar gebruikt en je zwemt daar een aantal keer mee past ie je zwemzones automatisch aan. Deze zijn uiteraard niet zo nauwkeurig als dat wanneer je een echte inspanningstest zou doen, maar ze komen wel in de buurt. Hopelijk kun je hiermee verder. Groetjes, Suzanne
Hoi Suzanne, ik ben begonnen met jouw schema voor de marathon. Ik vroeg me echter af of je tijdens de interval training pauzes inlast tussen vlot en rustig en rustig en vlot?
Hi Daan, wat leuk om te lezen! Omdat ‘vlot’ niet super hard is en rustig super rustig is, is dat in principe je pauze. Van vlot naar rustig daalt je hartslag in principe ook gemakkelijk terug van Z3 naar Z2/Z1. Mocht dit bij jou niet het geval zijn is de training allicht nog iets te pittig en kun je ervoor kiezen de eerste 20 a 30 meter te wandelen om je hartslag terug te laten zakken naar ten minste laag Z2. Maar in principe zou dat automatisch gaan (of je loopt de ‘vlot’ misschien toch niet in Z3 maar stiekem te hard in Z4…
Hoi Suzanne,
Ik ben Bart 38 jaar en loop al een tijdje rondjes. Nu heb ik een aantal keren mijn maximale hartslag goed getest ik kom uit op 194 maximale hartslag. Ik ben nu begonnen om te proberen in de zones te lopen. Tussen de 70 en 80 procent loop ik dan 135 en 155 hartslag. Nu loop ik echt langzaam om die hartslag te behouden, zo 8.3 min per km maar telkens komt hij er weer boven. Ik ga dan lopen totdat die op 135 is en dan begin ik weer langzaam met joggen ( durf het geen hardlopen te noemen haha). Is dit dan de manier je lichaam er aan te laten wennen en de tijd te geven op die hartslag te kunnen lopen of raad je wat anders aan?
Hi Bart,
Het klopt inderdaad dat het in het begin heel lastig kan zijn om in je Zone1 en Zone2 te lopen. Toen ik begon met hardlopen kon ik de eerste maanden zelfs helemaal niet joggen in mijn Zone1, alleen maar wandelen. Het is dan oke om enkel heeel rustig laag in je Z2 te joggen en dat voelt inderdaad alsof je constant loopt met de rem erop. Soms kom je thuis en denk je..”het voelt alsof ik niet eens heb gesport”. Maar dat is precies wat je wilt! En je zult merken dat na verloop van tijd, je toch steeds beter wordt. Het kan maanden tot een jaar duren maar uiteindelijk zul je zelfs in die Z1 kunnen gaan rennen als je consistent blijft trainen. Maar ik kan je vertellen dat het heerlijk is als het op een gegeven moment werkt en je merkt dat je dus dezelde tempo’s kan rennen bij een lagere hartslag:)
Dankjewel voor je snelle reactie! Ik zal het vol gaan houden! Je hebt gelijk, zone 1 is voor mij rustig wandelen dus het zal nog een lang traject worden. Ik ben blij dat het me duidelijk is en niet abnormaal is dat je niet bij die lage zones komt met hardlopen/ joggen.
Gr Bart
Hoi Suzanne,
Ik loop nu een paar maanden met een HSBand.
Nu heb ik met intervals dat ik op de max 175 zit de zones zijn automatisch ingevuld.
Heb mijn zone 2 nu staan tussen de 133 en 149 zou dit redelijk kunnen kloppen? Hier doe ik dan de rustige loopjes in
Hi Michel,
Wat goed dat je met een HSBand loopt! Het wil niet per se zeggen dat 175 je max is. Automatische zones zou ik ook mee oppassen. Het kan kloppen/in de buurt zitten maar het kan er ook flink naast zitten. Ik zou een test (Vo2max of lactaat) enorm aanraden dan weet je het zeker en kun je gewoon echt goed trainen. Succes:)!
Hoi Suzanne,
Ik loop al een jaar of 8 verschillende afstanden tot de halve marathon. Nu sinds een paar maanden probeer ik meer in mijn hartslagzones te lopen. Zone 2 lukt inmiddels, zone 1 nog niet.
Kan het gebruik van een hometrainer een hulpmiddel zijn om deze zone te trainen?
Groet Boudewijn
Hi Boudwijn,
Het is inderdaad ook heel lastig als je pas net op hartslag traing om in je Zone1 te rennen. Dat heeft bij mij ook bijna 12 maanden geduurd voor dat lukte. Het is een kwestie van veel rustig (en af en toe heel hard) trainen. Of dat nu is met hardlopen, fietsen of op een hometrainer maakt niet zoveel uit. Je dient je lagere zones/aerobe systeem veel te trainen en dan zul je zien dat het steeds beter gaat.
Het klinkt alsof je goed opweg bent! Succes:)