TRAINEN OP HARTSLAG

Sinds begin dit jaar ben ik aan het trainen op hartslag. Of beter gezegd, ik train gerichter op basis van mijn persoonlijke hartslagzones. Ik krijg daar regelmatig vragen over en daarom schrijf ik er graag een uitgebreid artikel over. Want wat is het nut van trainen op hartslag? En hoe doe je dat dan precies?

TRAINEN OP HARTSLAG

Het nut van trainen op basis van persoonlijke hartslagzones

Trainen op hartslag is met name nuttig om een goede basis te creëren bij duursporten. Denk aan hardlopen, wielrennen, zwemmen en schaatsen. Om sneller en beter te worden is het belangrijk variatie in je trainingen op basis van hartslagzones aan te brengen. Voor velen klinkt het tegenstrijdig, maar om sneller te worden heb je naast pittige trainingen (in zone 4) ook heel rustige trainingen nodig (in zone 1 en 2 ).  Elke training zo hard mogelijk pushen en met een rood hoofd thuis komen gaat je geen optimaal resultaat geven.

Dat was overigens precies wat ik voorheen elke training deed. Pushen tot de max. Maar mijn coach  (ik train bij Run2Forty2) heeft daar sinds begin dit jaar verandering in gebracht. Hij leerde mij dat het zeer nuttig is om ook regelmatig te trainen in hartslagzone 1 en 2 en prikkels mee te pakken in zone 3 en 4. Zowel om energie en een goede basis op te bouwen als om blessures te voorkomen. 

Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten. 

Vooruitgang

Bovendien zul je door deze gerichte manier van trainen ook je vooruitgang goed inzichterlijk krijgen. Wanneer je namelijk een tijdje op een juiste manier traint op basis van hartslag. Dan kun je op een gegeven moment harder lopen met dezelfde hartslag of eenzelfde tempo lopen met een lagere hartslag. 

Door specifiek te trainen in bepaalde hartslagzones en rustige trainingen te doen in zone 1 en 2, werk je nog steeds aan je conditie maar zal de vermoeiheid langzaam afnemen. Daardoor hoef je minder lang te herstellen en ben je eerder weer fit voor een volgende training. Veel duursporters zijn geneigd om standaard te trainen in hun zone 3 en dat is zonde, want dan bouw je meer vermoeidheid op en duurt je herstel langer.

Welke hartslagzones zijn er?

Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is geprobeerd aan te geven hoe intensief een training in zo’n zone is.

Voor andere sporten en in het algemeen geldt, dat je in zone 1 heel rustig traint en geen versnelde ademhaling hebt. In zone 2 train je nog steeds rustig en heeft de inspanning ook nauwelijks effect op je ademhaling. Wanneer je in zone 3 traint dan train je actiever en versnelt je ademhaling maar je kunt nog wel praten. In zone 4 ga je intensief trainen, je ademhaling is snel en soepel praten lukt niet meer. In zone 5 voelt het trainen echt zwaar, je ademhaling is hoog en er treed verzuring op. 

Hoe bereken je je hartslagzones?

Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar AT-punt ook wel omslagpunt genoemd. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je verbruikt. Je komt daarna als het ware in het ‘rood’. Je omslagpunt is de hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is.  Daarbij kan je dus nog gedurende langere tijd doorgaan zonder in het rood te komen en te verzuren. 

Er circuleren allerlei standaardformules op internet om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. 70% daarvan zou vervolgens je omslagpunt zijn. Maar dat soort veel te algemene en onnauwkeurige formules kun je beter niet gebruiken!

Omslagpunt berekenen 

Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te laten doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het ook onder veilige en professionele omstandigheden en weet je het zo nauwkeurig mogelijk.

Mocht je geen geld willen uitgeven aan zo’n professionele test dan zijn er ook bepaalde trainingsmethoden waarbij je je omslagpunt bij benadering kunt bepalen. Maar deze zijn wel wat minder accuraat en zou ik zelf niet per se aanraden.

Maar je zou volgens het sportrusten programma bijvoorbeeld 6 minuten warm kunnen lopen op 7km/h en vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1km/h verhogen totdat je écht niet meer verder kan. Kijk dan wat je maximale hartslag is. Bij een snelheid van +16km/h zal je omslagpunt 4-6 slagen onder die maximale hartslag liggen. Bij een snelheid onder de 12km/h zal je omslagpunt 1 hartslag lager liggen en bij een snelheid tussen de 12km/h en 16km/h zal je omslagpunt zo’n 2 a 3 slagen onder je maximale hartslag liggen. 

Hartslagzones op basis van omslagpunt

Op basis van je omslagpunt bereken je vervolgens de gemiddelde hartslag van een hartslagzone. Als je een test laat doen bij een sportarts dan krijg je al die informatie natuurlijk en hoef je zelf niet aan de slag met rekenen. Dat zou ik dan ook aanraden. Het kost wel wat geld, maar als je echt vooruitgang wilt boeken dan investeer je waarschijnlijk ook in goede schoenen, sporthorloges, accessoires, sportvoeding en andere benodigdheden voor je sport doel. Zo’n sporttest is hartstikke nuttig en misschien wel de allerbeste investering die je kunt doen als je traint voor een specifiek doel. Je hebt namelijk minder aan al die andere dingen als je in de verkeerde zones traint. 

Er is ook nog een laatste optie. Er zijn namelijk bepaalde sporthorloges zoals de duurdere modellen van Garmin en Polar die je ook een redelijk nauwkeurig overzicht kunnen geven van jouw hartslagzones als je er tenminste vaak mee traint en zowel heel rustige trainingen als echt pittige trainingen of wedstrijden mee hebt gedaan. Maar alsnog zijn deze minder accuraat dan zo’n sporttest. Maar ze komen wel echt goed in de buurt. Zeker wanneer je deze combineert met een borstband als hartslagmeter. 

Wil je toch liever zelf aan de slag dan kun je het bij benadering berekenen met de volgende formules:

Gemiddelde Hartslagzone 1: 0,7 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 2: 0,75 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 3: 0,85 x je omslagpunt
Gemiddelde Hartslagzone 4: 0,95 x je omslagpunt 
Gemiddelde Hartslagzone 5: 1,05 x je omslagpunt 

De gehele zone rijkt zo’n 5 slagen onder en 5 slagen boven het gemiddelde van die zone. Als je dagelijks of met elke training een sporthorloge draagt kun je je zones in de bijbehorende app vinden.

Trainen op hartslag, hoe doe je dat dan?

Het is natuurlijk volledig afhankelijk van een ieder zijn of haar persoonlijke sportdoel hoe je dan vervolgens zou moeten trainen op hartslag. Maar in het algemeen is het dus zo dat je de meeste trainingen volbrengt in zone 1 en 2 en af en toe prikkels hebt in zone 3 en 4. 

Zelf laat ik mijn trainingen schrijven door Sam Blom van Run2Forty2 omdat ik dit jaar echt wat serieuzer wilde gaan lopen en hij al jaren lopers van verschillende niveaus traint. Hij maakt sinds begin dit jaar ook specifieke trainingen voor mij op basis van mijn persoonlijke doel (sneller worden) en mijn persoonlijke hartslagzones. In mijn sportdagboekjes kun je enkele van die trainingen bekijken.  Uiteraard kan je zelf ook eens kijken of trainen via Run2Forty2 iets voor jou is of een andere coach zoeken die trainingen voor je kan maken op basis van je hartslagzones als je dat zelf lastig vind.

Ben je (nog) niet per se bezig met bepaalde tijdsdoelen. Maar wil je gewoon voor het eerst eens een 10km of halve marathon volbrengen dan kun je natuurlijk ook prima zelf aan de slag met bijvoorbeeld mijn hardloopschema’s . En als je het dan extra goed wilt doen pak je je hartslagzones erbij. Let er dan op dat overal waar rustig lopen/joggen staat je in hartslagzone 1 of 2 blijft en daar waar je harder mag/intensiever moet lopen je dat doet in zone 3 en/of 4. 

Verder vond ik zelf het boek “De hardlooprevolutie” van Stans van der Poel en Koen de Jong heel interessant. Toen ik net begon met hardlopen heb ik het gekocht en daar veel van geleerd. Ik ben vervolgens niet gaan trainen volgens het idee van dat boek. Maar ik wil het toch als tip meegeven omdat er wel een hoop uitgelegd wordt over trainen op basis van hartslag. 

Aan de slag met hartslag meten

Wanneer je vastberaden bent om te gaan trainen op basis van hartslag dan is een speciale borstband aan te raden. Losse hartslagbanden meten namelijk nauwkeuriger dan een horloge dat via de pols meet.

Zo’n hartslagband om de borst vangt ieder schokje op dat er vrij komt wanneer je hart klopt. Een hartslagmeting via de pols wordt gemeten aan de hand van lichtweerkaatsing. Wanneer je hart klopt wordt er bloed in stromen rond gepompt. Als zo’n bloedstroming langs de lichtsensor van je horloge komt wordt er minder licht weerkaatst en dat telt de hartslagsensor in je horloge als een hartslag. Je kunt nagaan dat dit een stukje minder nauwkeurig is, helemaal als je horloge niet strak genoeg of vast genoeg om de pols blijft zitten.

Maar we hebben het hier wel echt om details, als je start met lopen op hartslag is je horloge in het begin echt prima om mee te beginnen. Als je op een gegeven moment zeker weet dat je het een fijne manier van trainen vind en er op de lange termijn nauwkeuriger mee aan de slag wilt kun je altijd nog een borstband aanschaffen. Zo heb ik dat tenminste gedaan. 

Zelf gebruik ik inmiddels dus ook een borstband (De Garmin HRM-Run voor de geinteresseerden die het precies willen weten). Ik heb hem gekocht voor €100 en ik draag hem iedere training. Het is er eentje die mijn hartslaggegevens gelijk naar mijn horloge doorstuurt zodat ik tijdens het lopen direct via mijn horloge mijn hartslag in de gaten kan houden. En later kan ik alle gegevens van de band ook in de app terugkijken. 

Tot slot

Met een hartslagmeter kun je gericht trainen en toewerken naar een specifiek doel. Dat is handig en praktisch, maar laat je er ook niet teveel door leiden als je hartslagmeter begint te piepen als je net lekker loopt of juist zegt dat je harder moet terwijl je al zo moe bent. 

Vergeet niet dat het een middel is om progressie te kunnen boeken en geen doel op zich. Luister vooral naar je gevoel en zorg dat je vooral plezier hebt tijdens het trainen! 

Vragen?

Ik hoop dat jullie het een leuk en interessant artikel vonden om te lezen. Ik heb geprobeerd het zo duidelijk en kort mogelijk te verwoorden, maar ik kan me voorstellen dat er wellicht nog vragen zijn of nieuwe vragen zijn opgekomen. Stel je vragen gerust hieronder of laat een berichtje achter onder de bijbehorende Instagram post. 

Sportieve groetjes,
Suzanne 

Volg je me ook al via Instagram – Facebook – Bloglovin –  ?!

Zie ook: WAT ZEGT MIJN HARTSLAG IN RUST OVER MIJN FITHEID