Browsing Category

Workout schema’s

#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

5 GOEDE CORE OEFENINGEN VOOR HARDLOPERS

Ook al loop je maar een paar keer per week hard, het is belangrijk om daarbij ook de core te trainen. In het artikel: “ Dit is waarom elke hardloper ook aan core stability training moet doen “lees je waarom het zo belangrijk is om als hardloper ook je core te trainen. In dit artikel kun je 5 core oefeningen bekijken die goed zijn voor hardlopers.

Want niet alle core oefeningen zijn ook zomaar geschikt voor hardlopers. Het gaat namelijk niet om het creëren van een strakke beach body en zoveel mogelijk sit-ups doen. Aan dat soort eenzijdige spierversterkingen heb je als hardloper veel minder. Onderstaande core oefeningen zijn speciaal bedoeld om je algehele core te versterken en daarme je rug en bekkenregio te stabiliseren. Uiteindelijk zul je daardoor efficiënter lopen en minder kans op blessures krijgen.

Continue Reading

#FITwithsuus Kracht/Fitness Workout schema's Zwemmen

5 BELANGRIJKE OEFENINGEN VOOR ZWEMMERS

oefeningen voor zwemmers

Als zwemmer gebruik je bijna alle spieren in je lichaam. Vooral je rompspieren mogen niet onderschat worden. Met een sterke core lig je stabieler in het water en ga je gestroomlijnder (en dus efficiënter) vooruit. Daarom kom ik in dit artikel met een aantal core oefeningen voor zwemmers. Het is namelijk super goed om als zwemmer ook regelmatig 15 tot 30 minuutjes aan je core te werken op land !

5 BELANGRIJKE OEFENINGEN VOOR ZWEMMERS

1. Superman

Deze oefening is niet alleen fantastisch door zijn naam, je traint er ook nog eens zowel je buik-als rug- en bilspieren mee.

How to: Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Trek je buik een beetje in en til vervolgens tegelijk je benen en armen (gestrekt) omhoog. Je buik blijft op de grond steunen terwijl je deze pose een aantal seconde vast houdt voordat je je armen en benen weer naar de grond laat zakken en weer opnieuw omhoog brengt.

superman

2. Hollow scissor kicks

De hollow wattes? Geen paniek als je nog nooit van deze oefening hebt gehoord want hij is niet heel bekend. Wanneer we spreken over een hollow positie dan lig je met je volledige onderrug op de grond terwijl je benen (en vaak ook armen) iets van de grond worden opgetild waarbij je je buikspieren hard moet aanspannen.

How to: Ga in de hollow positie liggen en strek je armen boven je hoofd (stroomlijn zwem positie). Vervolgens beweeg je om en om 1 been richting het plafond en weer terug. Je andere voet raakt de grond niet.

hollow kicks

3. Push-ups

De push-up is natuurlijk ook een super bekende oefening. Voor zwemmers is de push-up interessant omdat je zowel je core als schouder- en borstspieren traint. Spiergroepen die tijdens het zwemmen alle drie super belangrijk zijn!

How to: Zorg ervoor dat je in een plank positie staat (je lichaam is een rechte lijn) met je handen plat op de grond. Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net niet de vloer raakt en druk je vervolgens weer als een geheel omhoog totdat je weer in de startpositie komt. Let er vooral op dat je met deze oefening enkel je armen beweegt en dus niet vanuit je heupen of rug gaat bewegen.

Heel vaak hebben fitness goeroes kritiek op de wijdere push-up waarbij de ellebogen wat meer naar buiten bewegen. Voor gevorderde zwemmers met een flinke schouderpartij is deze wijdere push-up vaak helemaal geen probleem en juist een fijne oefening omdat je dan zowel je schouders als core traint!

push up

4. Russian twist

Een omstreden oefening, maar voor zwemmers een heel effectieve! Deze oefening is met name goed voor de borstcrawl en rugcrawl zwemmers onder ons. Want zoals de naam van deze oefening al doet vermoeden gaat het om een rotatie oefening. En dat is precies wat ook belangrijk is bij de borstcrawl en rugcrawl: Dat je vanuit je core goed kunt roteren. Met de Russian Twist train je de core spieren die je daarbij gebruikt in het water.

How to: Ga zitten op de grond of op een fitnesmatje en til je voeten van de grond terwijl je tegelijkertijd iets achterover leunt met je lichaam. Vervolgens breng je je handen eerst naar elkaar en dan naar de grond links van je lichaam totdat je een lichte stretch voelt in je zij. Vervolgens beweeg je je handen terug naar het midden en brengt ze daarna naar de grond rechts van je. Om de oefening uitdagender te maken kun je een gewicht vasthouden.

Twist it baby!

russian twist

5. Plank

Wie kent deze oefening niet?! Misschien is de plank wel de meest bekende oefening om je core te trainen. Ook voor zwemmers is de plank een ultieme training voor een sterkere core.

How to: Steun op je onderarmen en handen + tenen. Je ellebogen bevinden zich onder je schouders. Je hoofd, nek, rug en heupen vormen een rechte lijn. Trek je navel iets in, vorm een kuiltje tussen je schouderbladen en span je core goed aan! Oh en vergeet niet te ademenen tijdens deze oefening!

planking

CHECK DE VIDEO’S VAN AL DEZE OEFENINGEN OP MIJN INSTAGRAM HOOGTEPUNTEN

Afhankelijk van je eigen niveau kun je bepalen hoelang en hoevaak je elke oefening kunt doen. Zelf doe ik vaak een circuitje waarbij elke oefening 3 tot 4 keer voorbij komt. Neem als uitgangspunt bijvoorbeeld 30 seconde voor elke oefening of een minuut. Enkel de push-ups zou ik niet op tijd doen maar tellen per push-up (doe bijvoorbeeld 5 tot 20 push-ups per keer). Je kunt het natuurlijk zo zwaar maken als je zelf wilt. Maar als je echt beter wilt worden in het water, dan is het zeker aan te raden deze oefeningen voor zwemmers in ieder geval elke week een keer mee te nemen in je trainingsschema.

ZIE OOK: 7 TIPS OM SNELLER TE ZWEMMEN

Ik hoop dat jullie het weer een interessant artikel vonden om te lezen. Mocht je vragen hebben. Stel ze gerust hieronder of via Instagram. Daar kun je ook de video’s bekijken van al deze oefeningen!

Sportieve groetjes,
Suzanne

Het sportsetje op bovenstaande foto’s komt van Essenza active wear.

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin ?!  

 

#FITwithsuus Weetjes, tips en andere sporten Workout schema's Zwemmen

5 TIPS VOOR BETER SCHOOLSLAG ZWEMMEN

schoolslag

Schoolslag zwemmen lijkt voor de meeste hobby zwemmers het gemakkelijkst. Je kunt immers continue ademhalen als je je hoofd boven water houdt. Maar wist je dat dit in het wedstrijdzwemmen de meest lastige slag is om technisch perfect te beheersen? Om snel schoolslag te kunnen zwemmen luistert je techniek heel nauw. Lichaamshouding, timing en de bewegingen die je maakt met je armen en benen moeten allemaal perfect zijn op het juiste moment. In dit artikel geef ik 5 tips waarmee sneller schoolslag zwemmen gemakkelijker wordt !  Continue Reading

#FITwithsuus Workout schema's Zwemmen

HIIT ZWEMSCHEMA VOOR GEVORDERDEN

zwemschema voor gevorderden

Met dit zwemschema voor gevorderden werk je eenvoudig maar effectief aan je conditie en snelheid.
Beheers jij inmiddels de basistechniek van het zwemmen en ben je op zoek naar een extra uitdaging in je trainingen? Ga dan eens voor een HIIT training. Net als bij het hardlopen zijn HIIT (zwem)trainingen zeer effectief.

Maar ze zijn ook extra zwaar. Doe dus niet altijd een HIIT training, maar vervang bijvoorbeeld eens een ‘normale saaie banen zwem training’ door een HIIT training! Zelf vind ik dit één van de leukste trainingen om te doen, maar ook één van de zwaarste. Maar dat geeft me nadien juist zo’n fijn gevoel.  Continue Reading

#FITwithsuus Weetjes, tips en andere sporten Workout schema's

MET DEZE 5 VOETBAL OEFENINGEN TIL JE JOUW VOETBAL SKILLS NAAR EEN HOGER LEVEL

voetbal oefeningen

In deze post 5 voetbal oefeningen waarmee je je voetbal skills super snel naar een hoger niveau tilt!

De finale van het WK voetbal in Rusland staat voor de deur en dat betekent dat ik helemaal in de voetbalsferen ben. Ik heb bijna elke wedstrijd gezien en ook al doet Nederland helemaal niet mee vind ik het toch super spannend.

Ik ben echt zo’n iemand die enorm veel zin krijgt in een sport als ik er naar kijk. Tijdens de Olympische Winterspelen kijk ik veel schaatsen en dan MOET ik gewoon een kaartje kopen voor de schaatsbaan. In die weken vind je me dan ook regelmatig op schaatsen. Hetzelfde geldt nu met het WK voetbal. Dan gaat mijn innerlijke voetbal vrouw kriebelen en moet ik gewoon even naar buiten om een balletje te trappen.

Maar ik zit niet op voetbal dus kan niet zo gemakkelijk een voetbalveld op of teamgenootjes vinden om een balletje mee te trappen. Dus in de meeste gevallen ben ik op mezelf aangewezen.  Vandaar dat ik mezelf altijd vermaak met bepaalde voetbal oefeningen en het leek me leuk deze met jullie te delen!

Continue Reading

#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

3 INTERVAL TRAININGEN OM SNELLER TE WORDEN MET HARDLOPEN

sneller hardlopen

Wil je sneller hardlopen maar weet je niet hoe? Deze 3 intervaltrainingen zullen je helpen om een snellere hardloper te worden. Schema’s zowel voor beginners als gevorderden. Continue Reading