ZWEMSCHEMA VOOR BEGINNERS – 500m

Dat ligt eraan hoevaak per week je gaat zwemmen. Het zijn in totaal 30 trainingen die je moet afronden. Als je 2x per week gaat dan zal dit dus na 15 weken zijn. Maar als je 3x per week gaat zal dit na 10 weken zijn. Mijn advies zou zijn om in ieder geval 2x per week te gaan. Dat helpt je enorm de vaart erin te houden en het helpt je sneller zwemconditie op te bouwen en beter te worden dan wanneer je 1x per week gaat.

Het meest praktisch is het om de schema’s te printen en langs de badrand te leggen. Bijvoorbeeld op je plank of op de kant/muur. Eventueel in een insteekhoesje. Zonder hoes zal het papier nat worden maar dit gaat vaak prima voor één training. Daarna blijft er uiteraard weinig meer van het papier over en gooi je het schema na de training in de prullenbak.

Laten we voorop stellen dat je sowieso niets MOET. De zwemschema’s zijn echter wel gemaakt met het idee dat je 2 of 3 keer per week gaat zwemmen. Vaker mag natuurlijk, zeker in het geval van het 2 km en 4 km schema is dat geen probleem, dan rond je simpelweg het schema sneller af. Minder dan 2 keer per week kan natuurlijk ook maar dan doe je er een stuk langer over en kan het zijn dat je progressie wat langzamer is en je de eindafstand misschien wat lastiger haalt.

De zwemschema’s zijn uiteraard met een bepaalde gedachte gemaakt en daarmee zijn ook de rusttijden zorgvuldig gekozen om een bepaald trainingseffect te creëren. Bijvoorbeeld het verbeteren van je zwemconditie. Wanneer je telkens langer of korter rust gaat houden doe je de beoogde trainingseffecten te niet. Het is dus altijd het beste je te houden aan de rusttijden uit het zwemschema. Maar natuurlijk is een schema ook maar een schema en is het echt niet zo erg als je daar een keertje van afwijkt omdat je je dag niet hebt, je moe bent of juist zo fit en sterk in je vel zit dat je het die dag met wat minder rust af kunt. Uiteindelijk gaat het erom dat je je in de basis zoveel mogelijk aan de aangegeven rusttijden houdt maar daar kun af en toe wel wat van afwijken. Luister vooral ook naar je eigen lichaam! Heb jij meer of minder rust nodig dan pak je die.

Ook wanneer je soms net iets meer tijd nodig hebt om bijvoorbeeld van materiaal te wisselen dan is dit geen probleem. Geen stress! Zorg gewoon dat je je in de basis probeert aan de rusttijden te houden. Tussen sets of verschillende kernen waar geen specifieke rusttijd staat aangegeven pak je zoveel rust als dat je zelf nodig hebt. Op eigen gevoel dus. 

Voor dit beginners schema geldt dat het aan te raden is dit als opvolging te doen na (of tegelijk met) een borstcrawl cursus en/of het lezen van mijn boek ZWEM. zodat je net wat meer en beter op de hoogte bent van wat technisch een juiste borstcrawl is en hoe je goed borstcrawl zwemt. Maar wanneer je pas net begonnen bent hiermee is dat echt geen probleem, het is immers een beginners schema.

Ben je nog helemaal niet in staat om überhaupt een baantje borstcrawl te zwemmen? Dan kan je beter wel eerst beginnen met het lezen van mijn boek ZWEM. waarin de basistechniek van de borstcrawl wordt uitgelegd met behulp van onder andere plaatjes en waarin je ook oefeningen kunt vinden. Een andere optie is natuurlijk om ergens een borstcrawl cursus voor beginners te volgen. Vervolgens kun je zelf aan de slag met mijn zwemschema voor beginners en train je op een leuke, laagdrempelige manier toe naar het kunnen zwemmen van een 500m borstcrawl in ongeveer 15 weken.

De totale afstand per training varieert enorm en start vanaf een ruime 1000m tot bijna 3000m richting het einde. Hoelang je daarover doet verschilt natuurlijk per persoon en per soort training. Trainingen met veel techniek en veel rustpauzes tussendoor duren langer dan trainingen waarbij je aan een stuk meters maakt. Maar gemiddeld genomen duren de trainingen een uur met tegen het einde van het schema wat trainingen die een ruim uur tot anderhalf uur tijd in beslag zullen nemen (afhankelijk van je persoonlijke zwemtempo).

Hierin zijn de rustpauzes al meegenomen. Wees gerust, dit zwemschema is er speciaal voor beginners en dus schrik niet van ‘een uur zwemmen’. Er zitten genoeg pauze momenten tussendoor en omdat je veel afwisselende oefeningen en opdrachten doet zul je zien dat de tijd voorbij vliegt. Staar je gedurende de komende weken niet blind op de meters of tijden. Techniektrainingen bevatten vaak minder meters maar zijn wel heel belangrijk, bepaalde zwaardere trainingen bevatten soms ook wat minder meters omdat ze simpelweg wat zwaarder zijn, en sommige trainingen die veel meters bevatten wordt er wat meer gezwommen met hulpmiddelen waardoor het misschien veel lijkt maar qua belasting eigenlijk wel meevalt omdat je bijvoorbeeld relatief veel zoomers draagt.

In dit zwemschema wordt afwisselend en bij verschillende trainingen gebruik gemaakt van:
-zoomers
-zwemmerssnorkel
-kickboard/zwemplank
-pullbuoy
-paddles (deze worden enkel gebruikt in de zwemschema’s voor 2 km en 4 km en heb je dus voor het zwemschema 500m en zwemschema 1 km nog niet nodig)

Verder is het natuurlijk fijn als je een strak badpak/strakke zwembroek draagt (dus geen wijde beach short of losse bikini, een trainingsbikini kan natuurlijk wel) en een fijnezwembril + eventueel badmuts. 

Je kunt al deze materialen met korting bestellen op de website van Arenabenelux.nl Mijn kortingscode is: Suzanne10 

Je kunt het zwemschema ook gebruiken zonder hulpmiddelen of met een deel van de hulpmiddelen. De oefeningen waarbij je specifiek materiaal nodig hebt dat je niet bezit kun je dan op een eigen creatieve manier invullen/aanpassen zodat je hem alsnog kunt doen (op een andere manier). Bijvoorbeeld: Je hebt geen pullbuoy maar wel een plank: Gebruik je plank tussen je benen als pullbuoy. Maar het schema werkt wel echt het beste en fijnste als je gebruik maakt van de voorgestelde materialen. Ze helpen je bovendien bij je techniek en het trainen van zwemspecifieke kracht. Na betaling is het pdf direct te downloaden en vind je in de introductie (voor de trainingsschema’s) ook nog extra informatie en tips met betrekking tot de aanschaf van dit materiaal.