ZWEMSCHEMA – 4km

Laten we voorop stellen dat je sowieso niets MOET. De zwemschema’s zijn echter wel gemaakt met het idee dat je 2 of 3 keer per week gaat zwemmen. Vaker mag natuurlijk, zeker in het geval van het 2 km en 4 km schema is dat geen probleem, dan rond je simpelweg het schema sneller af. Minder dan 2 keer per week kan natuurlijk ook maar dan doe je er een stuk langer over en kan het zijn dat je progressie wat langzamer is en je de eindafstand misschien wat lastiger haalt.

Het meest praktisch is het om de schema’s te printen en langs de badrand te leggen. Bijvoorbeeld op je plank of op de kant/muur. Eventueel in een insteekhoesje. Zonder hoes zal het papier nat worden maar dit gaat vaak prima voor één training. Daarna blijft er uiteraard weinig meer van het papier over en gooi je het schema na de training in de prullenbak.

De zwemschema’s zijn uiteraard met een bepaalde gedachte gemaakt en daarmee zijn ook de rusttijden zorgvuldig gekozen om een bepaald trainingseffect te creëren. Bijvoorbeeld het verbeteren van je zwemconditie. Wanneer je telkens langer of korter rust gaat houden doe je de beoogde trainingseffecten te niet. Het is dus altijd het beste je te houden aan de rusttijden uit het zwemschema. Maar natuurlijk is een schema ook maar een schema en is het echt niet zo erg als je daar een keertje van afwijkt omdat je je dag niet hebt, je moe bent of juist zo fit en sterk in je vel zit dat je het die dag met wat minder rust af kunt. Uiteindelijk gaat het erom dat je je in de basis zoveel mogelijk aan de aangegeven rusttijden houdt maar daar kun af en toe wel wat van afwijken. Luister vooral ook naar je eigen lichaam! Heb jij meer of minder rust nodig dan pak je die.

Ook wanneer je soms net iets meer tijd nodig hebt om bijvoorbeeld van materiaal te wisselen dan is dit geen probleem. Geen stress! Zorg gewoon dat je je in de basis probeert aan de rusttijden te houden. Tussen sets of verschillende kernen waar geen specifieke rusttijd staat aangegeven pak je zoveel rust als dat je zelf nodig hebt. Op eigen gevoel dus. 

In dit zwemschema wordt afwisselend en bij verschillende oefeningen gebruik gemaakt van:
-zoomers
-zwemsnorkel
-kickboard/zwemplank
-pullbuoy
-paddles
-(enkel)band

Verder is het fijn als je een strak badpak/strakke zwembroek draagt (dus geen wijde beach short of losse bikini, een trainingsbikini kan natuurlijk wel) en een goede duikbril + eventueel badmuts. 

Je kunt al deze materialen met korting bestellen bij arenabenelux.nl. Mijn kortingscode is: Suzanne10 

Je kunt het zwemschema ook gebruiken zonder hulpmiddelen of met een deel van de hulpmiddelen.  De oefeningen waarbij je specifiek materiaal nodig hebt dat je niet bezit kun je dan op een eigen creatieve manier invullen/aanpassen zodat je hem alsnog (welliswaar op een andere manier) kunt doen. Bijvoorbeeld: Je hebt geen plank maar wel een pullbuoy: Gebruik je pullbuoy als plank (Dit is wel een stukje zwaarder voor je benen en core). Maar het schema werkt wel echt het beste en fijnste als je gebruik maakt van de voorgestelde materialen. Ze helpen je bovendien bij je techniek en het trainen van zwemspecifieke kracht. 

De totale afstand per training varieert maar zit meestal ergens tussen de 3000m en 4500m. Hoelang je daarover doet verschilt natuurlijk per persoon en per soort training. Trainingen met veel techniek en veel rustpauzes tussendoor duren langer dan trainingen waarbij je aan een stuk relatief veel meters maakt. Maar gemiddeld genomen duren de trainingen een ruim uur tot twee uur bij de langste trainingen.