#FITwithsuus Weetjes, tips en andere sporten

WAT IS SPIERPIJN + 7 TIPS OM SPIERPIJN TE VOORKOMEN

wat is spierpijn

Wat is spierpijn en hoe voorkom je dat eigenlijk? In deze blog ga ik 7 tips met jullie delen om spierpijn te voorkomen. Want voorkomen is beter dan genezen! 

De laatste tijd krijg ik steeds vaker berichtjes in mijn inbox van mensen die mij volgen via Instagram en gemotiveerd zijn geraakt om vaker of fanatieker te gaan sporten.  Ik juich dat natuurlijk alleen maar toe!

Wel vind ik dat mensen die sport promoten (zoals ik zelf), wat meer mogen vertellen over HOE je dit dan het beste kunt doen. Want ik ontvang van veel van diezelfde mensen soms ook weer een berichtje met ‘ wat is spierpijn ‘ toch vervelend. Velen weten niet goed wat ze hiertegen kunnen doen en hoe ze het kunnen voorkomen.  Mijn standaard advies is eigenlijk altijd: Voorkomen is beter dan genezen.

En als het er eenmaal al is,  dan zijn er natuurlijk ook een aantal dingen die je tegen de spierpijn kunt doen! Daarover binnenkort een uitgebreide nieuwe blog. Maar nu eerst ‘wat is spierpijn eigenlijk‘ en ‘7 tips om spierpijn te voorkomen!’

Wat is spierpijn eigenlijk?

Om spierpijn te voorkomen zul je moeten weten hoe spierpijn eigenlijk ontstaat. Want wat is spierpijn nu? Spierpijn is eigenlijk niets anders dan het ontstaan van kleine scheurtjes in je spieren tijdens of na een inspanning. De pijn die je voelt wordt veroorzaakt doordat je spieren deze scheurtjes vervolgens willen repareren. Dit klinkt heftiger dan het is. Het zijn namelijk maar kleine scheurtjes en deze schade wordt met extra spierweefsel normaliter vrij snel weer ‘gerepareerd’. Je spieren worden er in uiteindelijk dus alleen maar sterker van. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat het dus goed of nodig is om na elke training spierpijn te hebben. Je kunt ook gewoon fit worden/zijn zonder regelmatig last van spierpijn te hebben.

Voorkomen is beter dan genezen
7 tips om spierpijn te voorkomen:

1. De juiste voeding

Als je regelmatig sport moet je zorgen dat je in de basis voldoende goede voedingsstoffen binnen krijgt zoals eiwitten, omega-3, koolhydraten en andere belangrijke vitaminen en mineralen.

Door eiwitten herstellen je spieren sneller. Zorg dus dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt voor een snel herstel. Als extraatje kun je natuurlijk na een training ook nog een eiwitrijke snack of maaltijd nuttigen zoals een bak kwark met noten of bosbessen (bosbessen voeren afvalstoffen snel uit je lijf). Verder is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt omdat deze ervoor zorgen dat je lichaam de eiwitten sneller kan verwerken en omdat ze je glycogeenvoorraad aanvullen. Dit zorgt ervoor dat je sneller weer in staat bent om een nieuwe inspanning te leveren zonder daar spierpijn van te krijgen.

2. Vocht

Niet alleen wat je eet, maar ook wat je drinkt heeft invloed op je spieren. Spieren hebben vocht nodig om soepel te blijven. Drink je te weinig dan ontstaan er simpelweg sneller scheurtjes en dus spierpijn. Bovendien zal de spierpijn ook langer duren want je lichaam gaat automatisch over op het herstellen van je vochtbalans omdat het voorkomen van eventuele uitdroging veel belangrijker is voor je lichaam dan het herstellen van spierpijn.

Benieuwd hoeveel je moet drinken, check dan dit artikel: Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?

3. Slaap

Wanneer je slaapt herstelt je lichaam. Voldoende slapen is dan ook erg belangrijk voor spierherstel. Na een zware workout is het extra belangrijk om voldoende te slapen zodat je spieren kunnen herstellen en je de volgende dag weer helemaal fit bent. Een simpele, maar effectieve manier om spierpijn te voorkomen is dus gewoon door voldoende te slapen.

4. Warming-up & Cooling down

Een warming-up waarschuwt je spieren als het ware voor hetgeen er komen gaat. De inspanning wordt langzaam opgebouwd waardoor je spieren niet schrikken en verstijven. Het is belangrijk om de spiergroepen op te warmen die je gaat gebruiken. Dit hangt dus af van welke sport je gaat doen. Rustig inlopen en wat zwaaien met je armen en benen is eigenlijk altijd goed. De doorbloeding verbetert, je hartslag zal al iets stijgen en je spieren worden langzaam opgewarmd. Bij de Cooling-down gaat het eigenlijk om ditzelfde principe. Zorg ervoor dat je spieren niet schrikken en dat je dus niet abrupt stopt. Want dan worden je spieren sneller stijf en koud en ontstaan er sneller scheurtjes. Door de cooling down blijft je doorbloeding op peil terwijl je lichaam alvast begint met het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren.

Trek zo’n 5-10 minuten uit voor een warming-up en coolingdown.

5. ACTIEF HERSTEL

Dit gaat met name over wat je de rest van de dag doet. Voor veel mensen is een actief herstel lastig door bijvoorbeeld een kantoorbaan. Toch is het goed om gedurende dag in beweging te blijven. Dat houdt je bloedcirculatie namelijk op peil en zorgt ervoor dat je spierherstel wordt bevorderd en je spieren minder snel stijf zullen worden. Heb je hardgelopen s’ochtends en zit je vervolgens de hele dag op kantoor? Dat ga je hoogstwaarschijnlijk even voelen wanneer je na 7 uur zitten achter je bureau opeens weer gaat staan. Het is beter om bijvoorbeeld om het uur even een klein rondje te lopen. Ga bijvoorbeeld koffie/thee halen voor collega’s of maak een ommetje in je pauze(s). Wellicht kun je zelfs lopend/fietsend naar huis. Kortom, blijf in beweging. Dit hoeft geen sport te zijn of gelijk een half uur wandelen. Alle kleine beetjes helpen hierin.

 

6. Train op je eigen niveau

Een van de meest voorkomende oorzaken van spierpijn is omdat mensen te hard/zwaar hebben getraind. Ben je net begonnen met een nieuwe sport of er een tijdje uit geweest? Bouw het langzaam op. Ook hierin moeten je spieren niet schrikken maar langzaam toewerken naar iets dat ze gewend zijn en kunnen.

Als je te hard van stapel loopt en té gemotiveerd bent om snel je doel te bereiken werkt dit vaak alleen maar averechts. Je vergroot niet alleen de kans op heftige spierpijn maar ook op blessures. Want wanneer je spier verder scheurt dan het spierpijn level ben je nog veel verder van huis. Bovendien kun je met (heftige) spierpijn de volgende dagen helemaal niet meer fijn trainen en schakel je jezelf gewoon uit met je fanatieke gedoe. Zorg dus voor trainingen op je eigen niveau en ga niet gelijk als een dolle aan de slag met afstanden of gewichten die je spieren eigenlijk nog helemaal niet aankunnen.

 

7. Train regelmatig

Je kunt beter een paar keer per week rustig trainen dan eens per week keihard knallen en vervolgens 3 dagen rondlopen met spierpijn. Want als je vervolgens weer 6 dagen niet hebt getraind moeten je spieren opnieuw wennen aan de belasting en zul je waarschijnlijk opnieuw spierpijn krijgen. Door regelmatig je spieren te belasten met dezelfde soort oefeningen/trainen wennen ze aan de inspanning en zal je er minder snel last van krijgen.

Hopelijk heeft dit artikel je geholpen om antwoord te geven op de vraag ‘wat is spierpijn’. En heb je wat aan de tips om spierpijn tijdens en na inspanning te kunnen voorkomen.

Wat zijn jouw ultieme tips om spierpijn te voorkomen? Deel ze vooral, sharing is caring

Sportieve groet,
Suzanne

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin ?!  

foto is gemaakt door Joyce Bongers (nabewerking bij Suzanne Brummel)

Related Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Lees vorig bericht:
hartslag in rust
WAT ZEGT MIJN HARTSLAG IN RUST OVER MIJN FITHEID?

Wat kan onze hartslag in rust ons eigenlijk vertellen? Behalve dat het hart de belangrijkste spier is die we hebben...

Sluiten