Droom je al een tijdje over die magische marathon, maar weet je niet waar te beginnen? Ren je al halve marathons, maar lijkt die dubbele afstand een onmogelijke opgave? Met dit hardloopschema voor de marathon kun je heel gericht en opbouwend toetrainen naar die marathon.
Dit trainingsschema is bedoeld voor iedereen die momenteel gemakkelijk een afstand van 20km of verder kan afleggen (zonder wandelen tussendoor). Wil je graag toetrainen naar de marathon maar begin je vanaf een eerder punt, alle trainingsschema’s op mijn website sluiten op elkaar aan. Zo kun je starten vanaf 0 richting je eerste 5km met het ‘hardloopschema’s voor beginners‘ en daarna doortrainen naar het lopen van een 10 km, je eerste halve marathon om uiteindelijk aan dit schema te beginnen. Je kunt natuurlijk ook ergens halverwege inhaken of na het lopen van je eerste halve marathon aan de slag gaan met het traininggschema voor een snellere halve marathon om eerst aan je snelheid te werken over langere afstanden alvorens je start met een nieuwe afstandsuitdaging. Dat is helemaal aan jou.
Trainen voor een marathon
Wanneer je besluit te willen gaan trainen voor een marathon heb je grofweg twee opties:
-Je neemt een persoonlijke trainer/coach en werkt samen naar jouw persoonlijke doel. Dat is vanwege o.a. de kosten niet voor iedereen mogelijk.
-Je gaat zelf aan de slag met een geschikt hardloopschema. Binnen deze optie heb je grofweg ook nog twee wegen die je kunt belopen:
–Je traint met lange duurlopen in het schema
–Je traint zonder lange duurlopen in het schema volgens het sportrusten schema
Persoonlijk ben ik een voorstander van het verwerken van lange duurlopen in je schema om meerdere redenen. Waaronder mentaal en fysiek wennen aan het lopen van lange afstanden en dus uren achter elkaar. Maar er is een uitzondering. Extreem blessuregevoelige mensen of mensen met heel weinig tijd zou ik aanraden te trainen via het sportrusten principe waarbij je in de aanloop naar je marathon maar tot maximaal 14km traint. Je kunt alles daarover lezen in het boek ‘de hardlooprevolutie’.
Zelf heb ik naar mijn eerste marathon toegetraind met een soortgelijk schema als deze die ik hier met jullie deel mét daarin dus lange duurlopen verwerkt. Houd er rekening mee dat af en toe een beetje spierpijn (de ene keer wat meer dan de andere keer) normaal is. Na mijn eerste écht lange duurloop (25km) had ik moeite de volgende dag van de trap te lopen. Maar door goed te slapen, voldoende te hydrateren en goed te eten en af en toe los te zwemmen herstelde dit altijd snel.
Het schema ontleed
Met onderstaande marathon schema werk je elke week 4 soorten trainingen af: een progressieve run, een intervaltraining, een korte duurloop en een lange duurloop. Het is aan te raden om alle trainingen op basis van hartslag te lopen. In het artikel ‘trainen op basis van hartslag’ kun je lezen wat dit is en waarom dit belangrijk is. Mocht je geen hartslagmeter hebben of willen kopen. Houdt dan de vuistregel aan dat je tijdens alle rustige loopgedeelten nog gemakkelijk een gesprek zou moeten kunnen voeren en dat je tijdens intervaltrainingen het verschil rustig/hard zo groot mogelijk maakt. Het is zelfs niet erg af en toe te moeten wandelen tijdens een intervaltraining.
Trainingsschema tips
-In dit schema wordt gewerkt met 4 trainingen per week in plaats van 3 zoals in alle vorige schema’s. MAAR het is natuurlijk ook nog steeds een optie om driemaal per week te blijven trainen en naar die marathon toe te trainen. Als je aanvoelt dat 4 trainingen voor jou te pittig zijn (bijvoorbeeld dat je niet genoeg hersteld en veel moe bent), je last krijgt van pijntjes of wanneer je simpelweg geen tijd hebt om vier keer per week te lopen ga dan voor 3 trainingen per week. Je kunt het schema dan het beste even zelf zo overnemen dat de vierde training van de eerste week, jouw eerste training van de tweede week wordt en zo verder. Je doet er dan 20 in plaats van 15 weken over.
-Spreid je trainingen over de week. Zorg in ieder geval voor een rustdag na je interval training en langste duurloop.
-Rust voldoende. Een schema is een schema waar je bij vermoeidheid of spierpijn best een keertje van af mag wijken. Soms is rust de beste training.
-Start en eindig elke training rustig. Dit zie je ook al in het schema terugkomen, maar het kan geen kwaad dit extra te benadrukken.
-Het is goed om bij de langee duurlopen water en energie mee te nemen (er bestaan verschillende speciale hardloopbanden met flesjes en speciale rugzakken voor hardlopers met drinksystemen). Je kunt ook een bidon op een vast punt langs je route zetten of iemand met je mee laten fietsen (ook nog gezellig). Extra energie kun je tijdens het lopen nemen in de vorm van bijvoorbeeld een stukje banaan, dadel of powerbars maar ook in de vorm van speciale sportgels. Tijdens de marathon zul je hoogstwaarschijnlijk ook gebruik gaan maken van sportgels omdat de meeste lopers het lastig vinden tijdens het rennen vast voedsel te kauwen en weg te krijgen. Het gebruik van gels is heel persoonlijk. Welke voor jou fijn werkt kun je daarom het beste tijdens je trainingen oefeningen. Voor de geïnteresseerden in merken en tips, voor mij werken de gels van Maurten en Torq het beste. Maar dat kan dus voor jou anders zijn.
Trainingsschema marathon extra uitleg
Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig kletsen, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat te genieten van de omgeving en om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt iets sneller dan bij een rustig tempo maar zet ook niet écht hard aan, praten gaat lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo langer vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer (of heel lastig) omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaring met dit schema. Heb je straks je eerste marathon gefinisht, deel het vooral met me (als je dat zelf ook leuk vind natuurlijk). Ik word daar in ieder geval heel blij van!
Heel veel plezier met trainen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Gratis en zeker leuk om te doen om dit nieuwe trainingstraject optimaal te volgen!
32 comments
Hoi Suzanne,
Ik heb vandaag de marathon van Eindhoven gelopen, met jouw schema als uitgangspunt. Meestal 3 trainingen per week. Het is me gelukt met een tijd van 4.21. Super blij mee.
Heel erg bedankt 🙂
Hi Ester,
WAT KNAP! GEFELICITEERD! Onwijs leuk ook dat je het deelt met me. Dat vind ik super tof om te lezen! Geniet van deze prachtige prestatie! En wie weet op naar de volgende…?
Hoi Suzanne!
Dank je wel voor je schema!
Op mijn 50e mijn eerste marathon gelopen mbv jouw schema!
Ik loop zelf niet bij een vereniging en dacht altijd dat een marathon onmogelijk was!
Maar jouw schema sprak me aan, niet te ingewikkeld en zonder hartslagzones etc( ik heb geen garmin oid)
Ik ben gefinished in 4.18 vorige week in Amsterdam. Volgende keer moet ik meer oefenen met drinken/ gelletjes onder het lopen.
Superbedankt!!!
Gr Karin
Goedemorgen Karin,
Allereerst natuurlijk: gefeliciteerd met de fantastische prestatie! Ontzettend knap gedaan! Heel erg leuk ook om te lezen, dank voor het delen:) Je hebt jezelf verbaasd en laten zien dat het inderdaad mogelijk is op je 50e nog naar een marathon toe te trainen en deze met succes (want laten we de mooie tijd niet vergeten!) te finishen! Tijdens de lange duurtrainingen oefenen met gels en drinken is inderdaad belangrijk, op naar de volgende !!
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Ook ik was superblij met je schema en heb hierdoor gisteren in Rotterdam mijn eerste marathon in 4:13 gelopen. Heb me helemaal aan het schema gehouden en het bood me echt veel houvast. Thanks!
Groet,
Eline
Hi Eline, allereerst: van harte gefeliciteerd met je prachtige tijd en finish van de Marathon! SUPER knap! Wat mega leuk om te lezen dat mijn schema je daarbij houvast heeft gegeven, daar doe ik het voor. Lief dat je nog een berichtje hebt achtergelaten! Op naar de volgende?:D
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Ik heb de laatste 4 weken jouw schema aangehouden voor de marathon van Rotterdam. Het was mijn eerste marathon en ik heb hem “fluitend” gelopen. Mijn tijd was 3:25:46. Ben heel blij 🙂
Prima schema!!!
Groetjes Giel
Hi Giel,
Wat ontzettend leuk om te lezen! Heel erg tof dat je dan ook hier even een reactie achterlaat! En wat een mooie tijd ook! Daar mag je onwijs trots op zijn.
Op naar de volgende..?!
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne, dank voor alle info. Ik ga je schema (obv 3 keer per week) gebruiken om in April de marathon van Hamburg te lopen. Heb je schema in Excel gezet om eea wat makkelijker bij te houden. Als je de excel versie wil hebben dan laat maar weten. Kun je misschien hier ergens in je site hangen om mensen te laten downloaden oid.
Ik laat je weten wat het is geworden in April.
groet
Dirk
Goedemorgen Dirk,
Wat superleuk om te lezen. Hamburg! Heel erg gaaf doel. Helaas kan ik geen excell bestanden uploaden vandaar dat ie in pdf geupload staat, maar die is ook te printen/downloaden. Iedereen doet het vaak toch weer op zijn/haar eigen manier:) Snap dat je het in excell doet dan kun je er ook digitaal dingen bij zetten! Slim! Ik wens je heel veel succes met alle trainingen maar vooral heel veel plezier:D!
Ha Dirk! Ik wil wel graag jouw Excel bestandje. Wil je ‘m mailen? [email protected]
Hi Marjan en/of Dirk; ook heel graag het schema in Excell voor mij aub. Bij voorbaat dank!
Arne([email protected])
Hoi Suzanne,
Ik heb in de week maar tijd voor 3x keer trainen. Hoe zou je dan het schema opzetten? of anders gezegd, welke loop laat je eruit? Ik ben van plan in mei mijn eerste marathon te lopen maar ik loop nu al 25km op een zondag. Ik ben benieuwd naar je reactie.
Groetjes Bart
Hi Bart,
In dat geval zou ik geen loop eruit halen maar de 4e training van week 1 wordt dan je eerste training van week 2. Dus je doet ze wel op volgorde zoals gepland alleen je doet er dan dus langer over qua aantal weken voor je het schema afrond. Op die manier zou je 20 weken nodig hebben. Dat red je misschien net niet qua marathon (ik weet niet welke datum exact je marathon is). Maar omdat je aangeeft al gemakkelijk 25km te rennen kun je bijvoorbeeld beginnen bij week 4 of 5 en dan dus alle trainingen op volgorde afwerken. Succes!
Hey Suzanne,
Jouw schema heeft me goed geholpen om mijn eerste marathon te lopen.
Thanks!
Hi Nicolas,
Allereerst: gefeliciteerd met het uitlopen van je eerste marathon! Wat een prestatie! En wat SUPER tof om te lezen dat mijn schema je daarbij heeft geholpen! Ik waardeer het dat je even een berichtje achterlaat!
Hoi Suzanne,
Bedankt voor je schema. Ik wil 9 okt 2022 mijn eerste hele marathon lopen. Kan ik de volgorde van de trainingen ook als volgt doen? Progressief, korte duurloop, interval en lange duurloop?
Met een dag rust na interval en lange duurloop
Hi Eelco,
Mooi doel! Dat kan ook hoor, echter heb je dan wel echt die rustdag ertussen nodig want je plant dan je lange duurloop na je intervaltraining. Daar is bewust niet voor gekozen in dit schema omdat je dan je twee trainingen met de meeste impact ‘bij elkaar’ doet. Maar als je het liever omgooit moet je dat doen en kijken hoe dat voelt. Mocht je uiteindelijk toch veel spierpijn ervaren zou ik hem toch gewoon zo volgen zoals aangegeven.
Gister de marathon van Rotterdam gelopen na het volgen van dit schema. Mijn eerste! Drie keer in de week en vanaf de 32km vier keer in de week. Heel fijn en leuk schema om te volgen! Eind tijd 03:54:44, heel blij en trots!
Super bedankt voor het schema. Ik denk dat ik nu je snellere halve marathon schema ga volgen voor Amsterdam!
Hi Tessa,
Wat ontzettend gaaf om te lezen! En wat een mooie tijd heb je gerend:) Gefeliciteerd met deze prestatie en mega leuk dat mijn schema je hierbij geholpen heeft. Ik wens je alvast heel veel trainingsplezier richting de halve van Amsterdam! Liefs, Suzanne
Beste Suzanne,
Mijn naam is Harry Kluver.
Een paar jaar geleden heb ik mezelf de ambitie gesteld om de Marathon te gaan lopen.
Bij voorkeur in het jaar dat ik 50 jaar word of net ben geworden. (moet het nog worden) Dat gaf me voldoende voorbereidingstijd. (2 a 3 jaar) Door corona kon ik niet voorspellen of het allemaal wel zou kunnen en mogen.
In november 2021 heb ik me ingeschreven voor de marathon van Rotterdam die afgelopen weekend plaatsvond. Jouw schema, uitlopen van de marathon, sloot daarbij het beste bij mij aan.
Van de vier trainingen heb ik de derde training elke week vervangen door bootcamp training. Daardoor kon ik, de rustige korte duurloop met core-trainingen combineren en zo algeheel sterker zijn voor het lopen.
Ondanks alle voorzorgsmaatregelen kreeg ik twee weken voor de marathon toch corona. Gelukkig had ik weinig klachten en kon ik mijn lichaam direct de rust gegeven om het virus te bevechten.
Afgelopen zondag heb ik met veel plezier de marathon uitgelopen in 4 uur 20 minuten en 35 seconden. Daar ben ik blij en trots op. De omstandigheden waren perfect, jouw schema en het weer heeft zeker bijgedragen aan het succesvol lopen.
Dank je wel voor het trainingsschema. Hoe moeilijk ik het ook vond om langzamer te lopen.
Met vriendelijke groet,
Harry Kluver
Dag Harry,
Wat onwijs leuk dat u zo’n uitgebreide reactie achterlaat ! En wat gaaf om te lezen dat het is gelukt (nog voor de Abraham!) ! Gefeliciteerd met het behalen van de marathon finish, dat is opzich zelf al een felicitatie waard ! Al snap ik dat het wel dubbel is als je net daarvoor ziek bent geweest. Des te knapper dat het toch gelukt is. Ik ben benieuwd wat het volgende doel gaat zijn…
Sportieve groet,
Suzanne
Hi Suzanne,
Heb je ook nog een vervolg marathon schema voor bv een snelle tijd? Ik zou ik dan een combi moeten maken van de snelle halve marathon met het normale marathon schema? Het wordt waarschijnlijk toch de hele in Amsterdam en vind het super fijn om een schema aan te houden, hopelijk heb je ideeën :-)! Alvast bedankt
Hi Tessa,
Nee helaas is er geen vervolg voor een pr op de marathon. Dit omdat dat best een persoonlijk traject zou zijn afhankelijk van de tijd die je nu hebt staan. Je zou er natuurlijk voor kunnen kiezen om het marathonschema te combineren met het halve marathon schema zoals je zelf voorstelt. Ook maak ik persoonlijke schema’s helemaal op maat (maar dit is uiteraard wel tegen betaling). Mocht je daarin geïnteresseerd zijn stuur me dan even een mail. Dan kan ik je wat meer info geven daarover.
Mvg,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Komt er net zoals bij de snelle halve marathon ook nog een schema voor een snelle marathon? Ik ga in juni beginnen met dit schema, nadat ik nu bezig ben met het schema van de snelle halve marathon. Ik wil echter na het lopen van mijn eerste marathon na de herstel periode beginnen met het trainen voor een nieuwe marathon, kan ik dit schema iets aanpassen en zoja, wat zou je dan aanraden? Of komt er nog een schema voor een snelle marathon?
Ik hoor graag van je!
Groetjes,
Johannes
Dag Suzanne,
Vorige zondag liep ik mijn eerste marathon, de Great Breweries Marathon in België. Ik haalde net mijn doel om binnen de 4 uur aan te komen. Jouw schema was echt leuk om te volgen en heeft me goed voorbereid voor deze uitdaging. Ook nog eens bedankt voor de tips ivm hartslagzones tijdens de marathon. Ik wens je veel succes met je verdere plannen.
Wim
Hi Wim,
Wat ontzettend leuk om te lezen! Bedankt voor het sturen van deze reactie. En gefeliciteerd met de prachtig mooie prestatie!!
Veel succes met je verdere loopavonturen!!
Hi Suzanne!
Ik ben me ah voorbereiden voor mijn allereerste marathon op 9 oktober & start vandaag met je schema.
Nu ben ik sinds een tijdje lid van een atletiekvereniging die op maandag traint & vaak dan intervals doen. Kan ik de progressieve run & interval wisselen van of toch beter de volgorde aanhouden?
Groetjes,
Iris
Hi Iris,
Wat onwijs gaaf dat je aan het trainen bent voor je eerste marathon! En wat leuk ook dat je daarheen werkt met mijn schema en dan de intervaltrainingen op de atletiekvereniging doet. Dat is een mooie combi! Ik zou dan inderdaad de intervaltrainingen uit dit schema ruilen voor de intervaltraining op de vereniging en dan de progressieve loop 2 dagen later doen OF als derde training van de week dat je de training die nu als derde training van de week staat als tweede training van de week pakt. Pak wel een rustdag na je interval training (de dinsdag dus).
Veel succes en plezier:)!
Hi Suzanne,
Dankjewel!!
Dan wordt het idd interval-rustige loop- progressieve run & duurloop met rustdagen na interval en duurloop.
Heb je hier toevallig ook voedingsadvies bij een van je schema’s staan?
Groetjes,
Iris
Hoi Suzanne,
Afgelopen half jaar getraind met behulp voor jouw schema. In de meeste weken heb ik 3 trainingen gedaan en dan meestal de kortste training laten vallen. Twee jaar geleden ook begonnen met het schema, maar door Corona werd de marathon afgelast. Afgelopen 8 mei heb ik de marathon van Praag gelopen. Een maand voor die tijd nog zelf corona opgelopen en ook een keer een week niet getraind ivm een zware blaar die niet wilde herstellen…. Ik ging dus niet vol vertrouwen naar de start, maar had er wel zin in. De eerste 21 km achter de pacer aan kunnen lopen. Deze daarna gelost omdat ik langzamer wilde, het was warm (22 graden) en daar loop ik niet lekker op. Wel doorgelopen en eigenlijk alles rennend kunnen doen, waar veel mensen ook aan het wandelen waren. Zelfs bij de finish nog een eindsprint kunnen inzetten, wat natuurlijk weer extra energie gaf! Uitgelopen in 5,30 (waar 5 uur het streven was), maar heel tevreden. Wie weet wel voor herhaling vatbaar en dan ga ik wel voor die 5 uur. Op een wat koeler tijdstip, dat wel :D.
Bedankt voor je schema! Groetjes Corine
Hi Corine,
Bedankt voor je uitgebreide reactie ! Wat leuk dat je de moeite hebt genomen je verhaal te delen:) En wat goed dat je ondanks alle tegenslagen en externe omstandigheden toch de finish hebt gehaald in een mooie tijd! Op naar de volgende!! Veel sportplezier:)