Droom je al een tijdje over die magische marathon, maar weet je niet waar te beginnen? Ren je al halve marathons, maar lijkt die dubbele afstand een onmogelijke opgave? Met dit hardloopschema voor de marathon kun je heel gericht en opbouwend toetrainen naar die marathon.
Dit trainingsschema is bedoeld voor iedereen die momenteel gemakkelijk een afstand van 20km of verder kan afleggen (zonder wandelen tussendoor). Wil je graag toetrainen naar de marathon maar begin je vanaf een eerder punt, alle trainingsschema’s op mijn website sluiten op elkaar aan. Zo kun je starten vanaf 0 richting je eerste 5km met het ‘hardloopschema’s voor beginners‘ en daarna doortrainen naar het lopen van een 10 km, je eerste halve marathon om uiteindelijk aan dit schema te beginnen. Je kunt natuurlijk ook ergens halverwege inhaken of na het lopen van je eerste halve marathon aan de slag gaan met het traininggschema voor een snellere halve marathon om eerst aan je snelheid te werken over langere afstanden alvorens je start met een nieuwe afstandsuitdaging. Dat is helemaal aan jou.
Trainen voor een marathon
Wanneer je besluit te willen gaan trainen voor een marathon heb je grofweg twee opties:
-Je neemt een persoonlijke trainer/coach en werkt samen naar jouw persoonlijke doel. Dat is vanwege o.a. de kosten niet voor iedereen mogelijk.
-Je gaat zelf aan de slag met een geschikt hardloopschema. Binnen deze optie heb je grofweg ook nog twee wegen die je kunt belopen:
–Je traint met lange duurlopen in het schema
–Je traint zonder lange duurlopen in het schema volgens het sportrusten schema
Persoonlijk ben ik een voorstander van het verwerken van lange duurlopen in je schema om meerdere redenen. Waaronder mentaal en fysiek wennen aan het lopen van lange afstanden en dus uren achter elkaar. Maar er is een uitzondering. Extreem blessuregevoelige mensen of mensen met heel weinig tijd zou ik aanraden te trainen via het sportrusten principe waarbij je in de aanloop naar je marathon maar tot maximaal 14km traint. Je kunt alles daarover lezen in het boek ‘de hardlooprevolutie’.
Zelf heb ik naar mijn eerste marathon toegetraind met een soortgelijk schema als deze die ik hier met jullie deel mét daarin dus lange duurlopen verwerkt. Houd er rekening mee dat af en toe een beetje spierpijn (de ene keer wat meer dan de andere keer) normaal is. Na mijn eerste écht lange duurloop (25km) had ik moeite de volgende dag van de trap te lopen. Maar door goed te slapen, voldoende te hydrateren en goed te eten en af en toe los te zwemmen herstelde dit altijd snel.
Het schema ontleed
Met onderstaande marathon schema werk je elke week 4 soorten trainingen af: een progressieve run, een intervaltraining, een korte duurloop en een lange duurloop. Het is aan te raden om alle trainingen op basis van hartslag te lopen. In het artikel ‘trainen op basis van hartslag’ kun je lezen wat dit is en waarom dit belangrijk is. Mocht je geen hartslagmeter hebben of willen kopen. Houdt dan de vuistregel aan dat je tijdens alle rustige loopgedeelten nog gemakkelijk een gesprek zou moeten kunnen voeren en dat je tijdens intervaltrainingen het verschil rustig/hard zo groot mogelijk maakt. Het is zelfs niet erg af en toe te moeten wandelen tijdens een intervaltraining.
Trainingsschema tips
-In dit schema wordt gewerkt met 4 trainingen per week in plaats van 3 zoals in alle vorige schema’s. MAAR het is natuurlijk ook nog steeds een optie om driemaal per week te blijven trainen en naar die marathon toe te trainen. Als je aanvoelt dat 4 trainingen voor jou te pittig zijn (bijvoorbeeld dat je niet genoeg hersteld en veel moe bent), je last krijgt van pijntjes of wanneer je simpelweg geen tijd hebt om vier keer per week te lopen ga dan voor 3 trainingen per week. Je kunt het schema dan het beste even zelf zo overnemen dat de vierde training van de eerste week, jouw eerste training van de tweede week wordt en zo verder. Je doet er dan 20 in plaats van 15 weken over.
-Spreid je trainingen over de week. Zorg in ieder geval voor een rustdag na je interval training en langste duurloop.
-Rust voldoende. Een schema is een schema waar je bij vermoeidheid of spierpijn best een keertje van af mag wijken. Soms is rust de beste training.
-Start en eindig elke training rustig. Dit zie je ook al in het schema terugkomen, maar het kan geen kwaad dit extra te benadrukken.
-Het is goed om bij de langee duurlopen water en energie mee te nemen (er bestaan verschillende speciale hardloopbanden met flesjes en speciale rugzakken voor hardlopers met drinksystemen). Je kunt ook een bidon op een vast punt langs je route zetten of iemand met je mee laten fietsen (ook nog gezellig). Extra energie kun je tijdens het lopen nemen in de vorm van bijvoorbeeld een stukje banaan, dadel of powerbars maar ook in de vorm van speciale sportgels. Tijdens de marathon zul je hoogstwaarschijnlijk ook gebruik gaan maken van sportgels omdat de meeste lopers het lastig vinden tijdens het rennen vast voedsel te kauwen en weg te krijgen. Het gebruik van gels is heel persoonlijk. Welke voor jou fijn werkt kun je daarom het beste tijdens je trainingen oefeningen. Voor de geïnteresseerden in merken en tips, voor mij werken de gels van Maurten en Torq het beste. Maar dat kan dus voor jou anders zijn.
Trainingsschema marathon extra uitleg
Rustig lopen (zone 1/2): Je unt nog gezellig kletsen, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat te genieten van de omgeving en om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt iets sneller dan bij een rustig tempo maar zet ook niet écht hard aan, praten gaat lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo langer vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer (of heel lastig) omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaring met dit schema. Heb je straks je eerste marathon gefinisht, deel het vooral met me (als je dat zelf ook leuk vind natuurlijk). Ik word daar in ieder geval heel blij van!
Heel veel plezier met trainen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Gratis en zeker leuk om te doen om dit nieuwe trainingstraject optimaal te volgen!