Droom je al een tijdje over die magische marathon, maar weet je niet waar te beginnen? Ren je al halve marathons, maar lijkt die dubbele afstand een onmogelijke opgave? Met dit hardloopschema voor de marathon kun je heel gericht en opbouwend toetrainen naar die marathon.
Dit trainingsschema is bedoeld voor iedereen die momenteel gemakkelijk een afstand van 20km of verder kan afleggen (zonder wandelen tussendoor). Wil je graag toetrainen naar de marathon maar begin je vanaf een eerder punt, alle trainingsschema’s op mijn website sluiten op elkaar aan. Zo kun je starten vanaf 0 richting je eerste 5km met het ‘hardloopschema’s voor beginners‘ en daarna doortrainen naar het lopen van een 10 km, je eerste halve marathon om uiteindelijk aan dit schema te beginnen. Je kunt natuurlijk ook ergens halverwege inhaken of na het lopen van je eerste halve marathon aan de slag gaan met het traininggschema voor een snellere halve marathon om eerst aan je snelheid te werken over langere afstanden alvorens je start met een nieuwe afstandsuitdaging. Dat is helemaal aan jou.
Trainen voor een marathon
Wanneer je besluit te willen gaan trainen voor een marathon heb je grofweg twee opties:
-Je neemt een persoonlijke trainer/coach en werkt samen naar jouw persoonlijke doel. Dat is vanwege o.a. de kosten niet voor iedereen mogelijk.
-Je gaat zelf aan de slag met een geschikt hardloopschema. Binnen deze optie heb je grofweg ook nog twee wegen die je kunt belopen:
–Je traint met lange duurlopen in het schema
–Je traint zonder lange duurlopen in het schema volgens het sportrusten schema
Persoonlijk ben ik een voorstander van het verwerken van lange duurlopen in je schema om meerdere redenen. Waaronder mentaal en fysiek wennen aan het lopen van lange afstanden en dus uren achter elkaar. Maar er is een uitzondering. Extreem blessuregevoelige mensen of mensen met heel weinig tijd zou ik aanraden te trainen via het sportrusten principe waarbij je in de aanloop naar je marathon maar tot maximaal 14km traint. Je kunt alles daarover lezen in het boek ‘de hardlooprevolutie’.
Zelf heb ik naar mijn eerste marathon toegetraind met een soortgelijk schema als deze die ik hier met jullie deel mét daarin dus lange duurlopen verwerkt. Houd er rekening mee dat af en toe een beetje spierpijn (de ene keer wat meer dan de andere keer) normaal is. Na mijn eerste écht lange duurloop (25km) had ik moeite de volgende dag van de trap te lopen. Maar door goed te slapen, voldoende te hydrateren en goed te eten en af en toe los te zwemmen herstelde dit altijd snel.
Het schema ontleed
Met onderstaande marathon schema werk je elke week 4 soorten trainingen af: een progressieve run, een intervaltraining, een korte duurloop en een lange duurloop. Het is aan te raden om alle trainingen op basis van hartslag te lopen. In het artikel ‘trainen op basis van hartslag’ kun je lezen wat dit is en waarom dit belangrijk is. Mocht je geen hartslagmeter hebben of willen kopen. Houdt dan de vuistregel aan dat je tijdens alle rustige loopgedeelten nog gemakkelijk een gesprek zou moeten kunnen voeren en dat je tijdens intervaltrainingen het verschil rustig/hard zo groot mogelijk maakt. Het is zelfs niet erg af en toe te moeten wandelen tijdens een intervaltraining.
Trainingsschema tips
-In dit schema wordt gewerkt met 4 trainingen per week in plaats van 3 zoals in alle vorige schema’s. MAAR het is natuurlijk ook nog steeds een optie om driemaal per week te blijven trainen en naar die marathon toe te trainen. Als je aanvoelt dat 4 trainingen voor jou te pittig zijn (bijvoorbeeld dat je niet genoeg hersteld en veel moe bent), je last krijgt van pijntjes of wanneer je simpelweg geen tijd hebt om vier keer per week te lopen ga dan voor 3 trainingen per week. Je kunt het schema dan het beste even zelf zo overnemen dat de vierde training van de eerste week, jouw eerste training van de tweede week wordt en zo verder. Je doet er dan 20 in plaats van 15 weken over.
-Spreid je trainingen over de week. Zorg in ieder geval voor een rustdag na je interval training en langste duurloop.
-Rust voldoende. Een schema is een schema waar je bij vermoeidheid of spierpijn best een keertje van af mag wijken. Soms is rust de beste training.
-Start en eindig elke training rustig. Dit zie je ook al in het schema terugkomen, maar het kan geen kwaad dit extra te benadrukken.
-Het is goed om bij de langee duurlopen water en energie mee te nemen (er bestaan verschillende speciale hardloopbanden met flesjes en speciale rugzakken voor hardlopers met drinksystemen). Je kunt ook een bidon op een vast punt langs je route zetten of iemand met je mee laten fietsen (ook nog gezellig). Extra energie kun je tijdens het lopen nemen in de vorm van bijvoorbeeld een stukje banaan, dadel of powerbars maar ook in de vorm van speciale sportgels. Tijdens de marathon zul je hoogstwaarschijnlijk ook gebruik gaan maken van sportgels omdat de meeste lopers het lastig vinden tijdens het rennen vast voedsel te kauwen en weg te krijgen. Het gebruik van gels is heel persoonlijk. Welke voor jou fijn werkt kun je daarom het beste tijdens je trainingen oefeningen. Voor de geïnteresseerden in merken en tips, voor mij werken de gels van Maurten en Torq het beste. Maar dat kan dus voor jou anders zijn.
Trainingsschema marathon extra uitleg
Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig kletsen, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat te genieten van de omgeving en om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt iets sneller dan bij een rustig tempo maar zet ook niet écht hard aan, praten gaat lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo langer vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer (of heel lastig) omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaring met dit schema. Heb je straks je eerste marathon gefinisht, deel het vooral met me (als je dat zelf ook leuk vind natuurlijk). Ik word daar in ieder geval heel blij van!
Heel veel plezier met trainen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Gratis en zeker leuk om te doen om dit nieuwe trainingstraject optimaal te volgen!
74 comments
Hoi Suzanne,
Ik heb vandaag de marathon van Eindhoven gelopen, met jouw schema als uitgangspunt. Meestal 3 trainingen per week. Het is me gelukt met een tijd van 4.21. Super blij mee.
Heel erg bedankt 🙂
Hi Ester,
WAT KNAP! GEFELICITEERD! Onwijs leuk ook dat je het deelt met me. Dat vind ik super tof om te lezen! Geniet van deze prachtige prestatie! En wie weet op naar de volgende…?
Hoi Suzanne!
Dank je wel voor je schema!
Op mijn 50e mijn eerste marathon gelopen mbv jouw schema!
Ik loop zelf niet bij een vereniging en dacht altijd dat een marathon onmogelijk was!
Maar jouw schema sprak me aan, niet te ingewikkeld en zonder hartslagzones etc( ik heb geen garmin oid)
Ik ben gefinished in 4.18 vorige week in Amsterdam. Volgende keer moet ik meer oefenen met drinken/ gelletjes onder het lopen.
Superbedankt!!!
Gr Karin
Goedemorgen Karin,
Allereerst natuurlijk: gefeliciteerd met de fantastische prestatie! Ontzettend knap gedaan! Heel erg leuk ook om te lezen, dank voor het delen:) Je hebt jezelf verbaasd en laten zien dat het inderdaad mogelijk is op je 50e nog naar een marathon toe te trainen en deze met succes (want laten we de mooie tijd niet vergeten!) te finishen! Tijdens de lange duurtrainingen oefenen met gels en drinken is inderdaad belangrijk, op naar de volgende !!
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Ook ik was superblij met je schema en heb hierdoor gisteren in Rotterdam mijn eerste marathon in 4:13 gelopen. Heb me helemaal aan het schema gehouden en het bood me echt veel houvast. Thanks!
Groet,
Eline
Hi Eline, allereerst: van harte gefeliciteerd met je prachtige tijd en finish van de Marathon! SUPER knap! Wat mega leuk om te lezen dat mijn schema je daarbij houvast heeft gegeven, daar doe ik het voor. Lief dat je nog een berichtje hebt achtergelaten! Op naar de volgende?:D
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Ik heb de laatste 4 weken jouw schema aangehouden voor de marathon van Rotterdam. Het was mijn eerste marathon en ik heb hem “fluitend” gelopen. Mijn tijd was 3:25:46. Ben heel blij 🙂
Prima schema!!!
Groetjes Giel
Hi Giel,
Wat ontzettend leuk om te lezen! Heel erg tof dat je dan ook hier even een reactie achterlaat! En wat een mooie tijd ook! Daar mag je onwijs trots op zijn.
Op naar de volgende..?!
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne, dank voor alle info. Ik ga je schema (obv 3 keer per week) gebruiken om in April de marathon van Hamburg te lopen. Heb je schema in Excel gezet om eea wat makkelijker bij te houden. Als je de excel versie wil hebben dan laat maar weten. Kun je misschien hier ergens in je site hangen om mensen te laten downloaden oid.
Ik laat je weten wat het is geworden in April.
groet
Dirk
Goedemorgen Dirk,
Wat superleuk om te lezen. Hamburg! Heel erg gaaf doel. Helaas kan ik geen excell bestanden uploaden vandaar dat ie in pdf geupload staat, maar die is ook te printen/downloaden. Iedereen doet het vaak toch weer op zijn/haar eigen manier:) Snap dat je het in excell doet dan kun je er ook digitaal dingen bij zetten! Slim! Ik wens je heel veel succes met alle trainingen maar vooral heel veel plezier:D!
Ha Dirk! Ik wil wel graag jouw Excel bestandje. Wil je ‘m mailen? marjandegreef@telfort.nl
Hi Marjan en/of Dirk; ook heel graag het schema in Excell voor mij aub. Bij voorbaat dank!
Arne(arnekleefman@planet.nl)
Hoi Suzanne,
Ik heb in de week maar tijd voor 3x keer trainen. Hoe zou je dan het schema opzetten? of anders gezegd, welke loop laat je eruit? Ik ben van plan in mei mijn eerste marathon te lopen maar ik loop nu al 25km op een zondag. Ik ben benieuwd naar je reactie.
Groetjes Bart
Hi Bart,
In dat geval zou ik geen loop eruit halen maar de 4e training van week 1 wordt dan je eerste training van week 2. Dus je doet ze wel op volgorde zoals gepland alleen je doet er dan dus langer over qua aantal weken voor je het schema afrond. Op die manier zou je 20 weken nodig hebben. Dat red je misschien net niet qua marathon (ik weet niet welke datum exact je marathon is). Maar omdat je aangeeft al gemakkelijk 25km te rennen kun je bijvoorbeeld beginnen bij week 4 of 5 en dan dus alle trainingen op volgorde afwerken. Succes!
Hey Suzanne,
Jouw schema heeft me goed geholpen om mijn eerste marathon te lopen.
Thanks!
Hi Nicolas,
Allereerst: gefeliciteerd met het uitlopen van je eerste marathon! Wat een prestatie! En wat SUPER tof om te lezen dat mijn schema je daarbij heeft geholpen! Ik waardeer het dat je even een berichtje achterlaat!
Hoi Suzanne,
Bedankt voor je schema. Ik wil 9 okt 2022 mijn eerste hele marathon lopen. Kan ik de volgorde van de trainingen ook als volgt doen? Progressief, korte duurloop, interval en lange duurloop?
Met een dag rust na interval en lange duurloop
Hi Eelco,
Mooi doel! Dat kan ook hoor, echter heb je dan wel echt die rustdag ertussen nodig want je plant dan je lange duurloop na je intervaltraining. Daar is bewust niet voor gekozen in dit schema omdat je dan je twee trainingen met de meeste impact ‘bij elkaar’ doet. Maar als je het liever omgooit moet je dat doen en kijken hoe dat voelt. Mocht je uiteindelijk toch veel spierpijn ervaren zou ik hem toch gewoon zo volgen zoals aangegeven.
Gister de marathon van Rotterdam gelopen na het volgen van dit schema. Mijn eerste! Drie keer in de week en vanaf de 32km vier keer in de week. Heel fijn en leuk schema om te volgen! Eind tijd 03:54:44, heel blij en trots!
Super bedankt voor het schema. Ik denk dat ik nu je snellere halve marathon schema ga volgen voor Amsterdam!
Hi Tessa,
Wat ontzettend gaaf om te lezen! En wat een mooie tijd heb je gerend:) Gefeliciteerd met deze prestatie en mega leuk dat mijn schema je hierbij geholpen heeft. Ik wens je alvast heel veel trainingsplezier richting de halve van Amsterdam! Liefs, Suzanne
Beste Suzanne,
Mijn naam is Harry Kluver.
Een paar jaar geleden heb ik mezelf de ambitie gesteld om de Marathon te gaan lopen.
Bij voorkeur in het jaar dat ik 50 jaar word of net ben geworden. (moet het nog worden) Dat gaf me voldoende voorbereidingstijd. (2 a 3 jaar) Door corona kon ik niet voorspellen of het allemaal wel zou kunnen en mogen.
In november 2021 heb ik me ingeschreven voor de marathon van Rotterdam die afgelopen weekend plaatsvond. Jouw schema, uitlopen van de marathon, sloot daarbij het beste bij mij aan.
Van de vier trainingen heb ik de derde training elke week vervangen door bootcamp training. Daardoor kon ik, de rustige korte duurloop met core-trainingen combineren en zo algeheel sterker zijn voor het lopen.
Ondanks alle voorzorgsmaatregelen kreeg ik twee weken voor de marathon toch corona. Gelukkig had ik weinig klachten en kon ik mijn lichaam direct de rust gegeven om het virus te bevechten.
Afgelopen zondag heb ik met veel plezier de marathon uitgelopen in 4 uur 20 minuten en 35 seconden. Daar ben ik blij en trots op. De omstandigheden waren perfect, jouw schema en het weer heeft zeker bijgedragen aan het succesvol lopen.
Dank je wel voor het trainingsschema. Hoe moeilijk ik het ook vond om langzamer te lopen.
Met vriendelijke groet,
Harry Kluver
Dag Harry,
Wat onwijs leuk dat u zo’n uitgebreide reactie achterlaat ! En wat gaaf om te lezen dat het is gelukt (nog voor de Abraham!) ! Gefeliciteerd met het behalen van de marathon finish, dat is opzich zelf al een felicitatie waard ! Al snap ik dat het wel dubbel is als je net daarvoor ziek bent geweest. Des te knapper dat het toch gelukt is. Ik ben benieuwd wat het volgende doel gaat zijn…
Sportieve groet,
Suzanne
Hi Suzanne,
Heb je ook nog een vervolg marathon schema voor bv een snelle tijd? Ik zou ik dan een combi moeten maken van de snelle halve marathon met het normale marathon schema? Het wordt waarschijnlijk toch de hele in Amsterdam en vind het super fijn om een schema aan te houden, hopelijk heb je ideeën :-)! Alvast bedankt
Hi Tessa,
Nee helaas is er geen vervolg voor een pr op de marathon. Dit omdat dat best een persoonlijk traject zou zijn afhankelijk van de tijd die je nu hebt staan. Je zou er natuurlijk voor kunnen kiezen om het marathonschema te combineren met het halve marathon schema zoals je zelf voorstelt. Ook maak ik persoonlijke schema’s helemaal op maat (maar dit is uiteraard wel tegen betaling). Mocht je daarin geïnteresseerd zijn stuur me dan even een mail. Dan kan ik je wat meer info geven daarover.
Mvg,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Komt er net zoals bij de snelle halve marathon ook nog een schema voor een snelle marathon? Ik ga in juni beginnen met dit schema, nadat ik nu bezig ben met het schema van de snelle halve marathon. Ik wil echter na het lopen van mijn eerste marathon na de herstel periode beginnen met het trainen voor een nieuwe marathon, kan ik dit schema iets aanpassen en zoja, wat zou je dan aanraden? Of komt er nog een schema voor een snelle marathon?
Ik hoor graag van je!
Groetjes,
Johannes
Dag Suzanne,
Vorige zondag liep ik mijn eerste marathon, de Great Breweries Marathon in België. Ik haalde net mijn doel om binnen de 4 uur aan te komen. Jouw schema was echt leuk om te volgen en heeft me goed voorbereid voor deze uitdaging. Ook nog eens bedankt voor de tips ivm hartslagzones tijdens de marathon. Ik wens je veel succes met je verdere plannen.
Wim
Hi Wim,
Wat ontzettend leuk om te lezen! Bedankt voor het sturen van deze reactie. En gefeliciteerd met de prachtig mooie prestatie!!
Veel succes met je verdere loopavonturen!!
Hi Suzanne!
Ik ben me ah voorbereiden voor mijn allereerste marathon op 9 oktober & start vandaag met je schema.
Nu ben ik sinds een tijdje lid van een atletiekvereniging die op maandag traint & vaak dan intervals doen. Kan ik de progressieve run & interval wisselen van of toch beter de volgorde aanhouden?
Groetjes,
Iris
Hi Iris,
Wat onwijs gaaf dat je aan het trainen bent voor je eerste marathon! En wat leuk ook dat je daarheen werkt met mijn schema en dan de intervaltrainingen op de atletiekvereniging doet. Dat is een mooie combi! Ik zou dan inderdaad de intervaltrainingen uit dit schema ruilen voor de intervaltraining op de vereniging en dan de progressieve loop 2 dagen later doen OF als derde training van de week dat je de training die nu als derde training van de week staat als tweede training van de week pakt. Pak wel een rustdag na je interval training (de dinsdag dus).
Veel succes en plezier:)!
Hi Suzanne,
Dankjewel!!
Dan wordt het idd interval-rustige loop- progressieve run & duurloop met rustdagen na interval en duurloop.
Heb je hier toevallig ook voedingsadvies bij een van je schema’s staan?
Groetjes,
Iris
Hoi Suzanne,
Afgelopen half jaar getraind met behulp voor jouw schema. In de meeste weken heb ik 3 trainingen gedaan en dan meestal de kortste training laten vallen. Twee jaar geleden ook begonnen met het schema, maar door Corona werd de marathon afgelast. Afgelopen 8 mei heb ik de marathon van Praag gelopen. Een maand voor die tijd nog zelf corona opgelopen en ook een keer een week niet getraind ivm een zware blaar die niet wilde herstellen…. Ik ging dus niet vol vertrouwen naar de start, maar had er wel zin in. De eerste 21 km achter de pacer aan kunnen lopen. Deze daarna gelost omdat ik langzamer wilde, het was warm (22 graden) en daar loop ik niet lekker op. Wel doorgelopen en eigenlijk alles rennend kunnen doen, waar veel mensen ook aan het wandelen waren. Zelfs bij de finish nog een eindsprint kunnen inzetten, wat natuurlijk weer extra energie gaf! Uitgelopen in 5,30 (waar 5 uur het streven was), maar heel tevreden. Wie weet wel voor herhaling vatbaar en dan ga ik wel voor die 5 uur. Op een wat koeler tijdstip, dat wel :D.
Bedankt voor je schema! Groetjes Corine
Hi Corine,
Bedankt voor je uitgebreide reactie ! Wat leuk dat je de moeite hebt genomen je verhaal te delen:) En wat goed dat je ondanks alle tegenslagen en externe omstandigheden toch de finish hebt gehaald in een mooie tijd! Op naar de volgende!! Veel sportplezier:)
Hoi Suzanne,
Ik heb afgelopen zaterdag mijn eerste halve marathon gelopen en zou nu willen doortrainen voor de hele marathon op 16 oktober. Ik denk alleen dat 4x per week trainen niet haalbaar is. Wat kan ik nu het beste doen? Is het haalbaar met jouw schema? Waar begin ik dan het beste?
Hi Sanderijn,
Wat tof! Hoe is het gegaan zaterdag? Zo te lezen heb je in ieder geval het loopvirus te pakken, leuk! In principe zou ik 4x per week voor de marathon wel echt aanraden, het is dan inderdaad vaak wel een puzzelf qua werk en gezin maar het helpt vaak wel als de trainingen van tevoren in de agenda worden gepland en afgestemd met eventueel gezin. Maar als je het echt niet red dan is 3 keer ook een optie. Je hebt dan eigenlijk twee opties:
Optie 1: de trainingen uit het schema op volgorde afwerken, dus de eerste 3 trainingen gewoon in de eerste week en dan de 4e training van week 1 word je eerste training van week 2, etc. Zo kun je, als je eens een week extra tijd hebt ook gewoon door met de volgende training en ben je niet afhankelijk van weken. Je gaat ze gewoon op volgorde af wanneer het jou uitkomt.
Optie 2: Je skipt van iedere week de kortste rustige duurloop. Het is belangrijk dat je de intervaltraining en langste duurloop niet overslaat.
Gezien de tijd die je nog hebt voor 16 oktober zou ik voor optie 1 gaan, ook omdat je dan de vrijheid hebt af en toe een training extra in de week te doen wanneer dat uitkomt. Maar optie 2 kan natuurlijk ook. Aan jou de keuze:) Het allerbelangrijkste: Als je maar blijft genieten van het rennen!!
Hoi Suzanne
Ik ben het schema voor de marathon aan het volgen. Je hebt in basis drie verschillende tempo’s rustig, vlot en hard.
Is het de bedoeling dat je uiteindelijk de marathon volledig op rustig niveau loopt? Of is het raadzaam om bijvoorbeeld vlot te starten en over te schakelen op rustig tempo?
Hi Mattijs,
Wat leuk! Voor een marathon geldt dat je deze nooit op een (te) hoog tempo kunt volhouden en dus ook niet op een te hoog tempo moet starten. Voor topatleten en toplopers geldt dat ze een marathon kunnen lopen op ong 90% van hun (lactaat)drempel en bij alle andere atleten en recreatieve lopers zal dit op 70 a 80 % van hun drempel zijn. Dit zal dus egens tussen rustig en vlot zijn. Het beste is daarom je marathon altijd rustig te starten en het tempo eventueel rustig te versnellen als je na 25 a 30 km merkt dat je lichaam dit nog aan kan.
Hi Suzanne,
Mij lijkt het heel erg tof om een keer een marathon te lopen en jouw schema spreekt mij erg aan. Ik heb alleen een vraag. Hoe zou jij dit combineren als je naast het hardlopen ook nog gewoon bij je sportclub actief wilt blijven (2x per week hockey-training + 1 wedstrijd)? Ik heb (vind ik) een aardige basisconditie en kan de 10 km al goed lopen.
Ben erg benieuwd.
Met vriendelijke groet,
Lex
Hi Lex,
Wat een leuk idee! Wanneer je twee keer per week aan hockey doet en een wedstrijd dan kun je sowieso 1 van de kortere progressieve trainingen uit het schema laten vallen. Dus een training als 6km rustig + 1km vlot en eventueel ook de intervaltraining laten vallen omdat je met hockey al veel intervallen rent. Het is dan vooral belangrijk dat je je langere rustigere duurlopen goed traint! Een korter rustig loopje uit het schema bijv 35-50 min easy kan je ook laten vallen als het teveel wordt. En als het goed voelt of je hebt energie genoeg en geen last van spierpijn zou je ook om de week wel een intervaltraining uit het marathon schema mee kunnen pakken bijv. Vooral doen wat goed voelt en naar je lijf luisteren. En ik zou dan dus 2 of 3 trainingen per week van het schema pakken en 1 of 2 skippen omdat je al hockey hebt!
Hoi Suzanne,
Ik ben nu aan het trainen voor de halve marathon, eind november.
Daarna wil ik, wellicht met jouw schema doortrainen voor de hele marathon. Doel is om ‘m (weer) uit te lopen, niet per se een richttijd.
Vanuit de Marathon Rotterdam worden trainingslopen georganiseerd (road2rotterdam): 20km, 25km, 30km en 30km. In jouw schema komt de 35km niet voor en volgt er wel een 32km kort op de 30km. Wat is hierin handig? Ik had in het verleden wel goede ervaring met de trainigslopen. Deze zijn echter op een vast moment (ik meen 1 keer in de 3 of 4 weken of iets dergelijks).
Groet, Bart
Hi Bart,
Wat leuk! En wat een tof doel. Als je denkt dat je na die gezamenlijke 30 ook de 35 kunt doen dan kan dat ook i.p.v de 32. Maar luister wel goed naar je lichaam. Ik snap wel dat een 35 samen lopen snelle gaat en gezelliger is dan die 32 alleen dus als je lijf goed voelt t.z.t lekker die 32 ruilen voor de gezamenlijke 35:) Veel plezier met alle voorbereidingen en trainingen:D
Sorry voor de late reactie, maar thanks voor je uitgebreide antwoord! 😀
Hoi Suzanne,
Ik ben aan het overwegen om voor de hele marathon te gaan trainen. Momenteel loop ik de halve rond de twee uur, waarbij ik één of twee keer in de week een korte training van een half uurtje rustig doe en ieder weekend afwisselend een intervaltraining, een rustige lange loop en een vlotte/snelle lange loop.
Wat me tot op heden tegen heeft gehouden om voor de hele te gaan trainen, zijn de vele trainingsuren die in de lange duurlopen gaan zitten icm het (overbelastings?)blessureleed dat ik tot ca. 5 jaar geleden had. Met mijn huidige ‘schema’ ben ik al een paar jaar blessurevrij.
In jouw schema valt het aantal lange duurlopen (>20 km) echter wel mee.
Nu heb ik twee vragen hierover:
Gezien mijn huidige trainingsbelasting zou ik sowieso kiezen voor het 20 weken schema met drie keer in de week trainen ivm minimalisatie kans op overbelastingsblessures, maar dan nog is de overstap misschien wel groot. Zou ik ook kunnen kiezen voor afwisselend 2 en 3 van ‘jouw’ trainigen per week, zodat je er in totaal 30 weken over doet?
En mijn tweede vraag is hoe die laatste tien in de hele zullen gaan op de wedstrijddag, als je ‘maar’ tot 32 getraind hebt. Als je in de opbouw steeds met 2 of 3 km verhoogt, en dan ineens met 10 op de wedstrijddag, lijkt me dat zo’n groot verschil.
Leuk trouwens dat alle reacties openbaar zijn op deze site.
Ik heb heel veel respect voor iedereen die een hele uitloopt!
Groetjes, Anneke
Hi Anneke,
Dankjewel voor je uitgebreide reactie en achtergrond verhaal. Superleuk om te lezen hoe je al jaren met plezier loopt en inmiddels ook blessurevrij, dat is eigenlijk het belangrijkste: met plezier en klachtenvrij kunnen sporten!:)
Je vragen begrijp ik uiteraard helemaal. Laat ik beginnen met zeggen dat ik het goed vind dat je zo bewust bezig bent met welke impact het lopen op je lijf heeft en daarmee preventief bezig bent met blessure risico’s te mijden! Erg goed! Blessures komen vaak ook wanneer men de belasting of intensiteit opeens enorm verhoogd. Wanneer dit stapsgewijs en rustig gaat is dit eigenlijk bijna altijd te voorkomen:) Het schema is daarom ook zo gemaakt dat de opbouw voor het lichaam rustig genoeg is. MAAR natuurlijk kun je er ook voor kiezen om alsnog 2 van de 3 trainingen te pakken zodat je er uiteindelijk 30 weken over doet. Je eindtijd zal met twee traininen per week dan waarschijnlijk wel een stukje langzamer zijn dan wanneer je 3 of zelfs 4 keer per week traint. Maar dat spreekt denk ik voor zich. Het doel om een marathon te finishen is volgens mij (correct me if I am wrong) in jou geval belangrijker dan de eindtijd:)
In dat geval zou het dus ook prima in 30 weken kunnen met wat minder trainingen per week.
Dan je laatste vraag, het is niet gebruikelijk om voor een hele marathon verder dan 35km te trainen. Sommige Olympisch Marathon lopers doen dit maar de meeste topatleten trainen eigenlijk ook nooit de hele afstand van tevoren. Als recreatieve loper is het helemaal niet aan te raden te trainen tot aan of in de buurt van die marathon afstand. Dat heeft verschillende redenen maar de belangrijkste is dat alles na 30km gewoon een enorme aanslag op je lijf is en je lichaam daar echt de tijd voor nodig heeft om van te herstellen. Je kunt simpelweg niet zoiets doen in de voorbereiding en dan een paar weken later nog een keer. Dat is vragen om blessures, oververmoeidheid of andere pijntjes. En bovendien wordt de prestatie op de dag zelf er ook niet beter van. De ervaring en praktijk leert dat eigenlijk iedere marathonloper die in staat is een +30km duurloop te doen ook een 42 km kan volhouden. Mentaal is het voor sommigen wel afzien, maar dat is een marathon voor de meeste mensen (een mooie uitdaging). Voor anderen valt het juist enorm mee. Op wedstrijddag loop je vaak namelijk ook harder dan je de duurloop deed (de duurlopen moeten immers heeeel rustig uitgevoerd worden) waardoor je qua totaal aantal minuten vaak niet eens extreem veel langer onderweg bent tijdens de marathon. Dus de tijd dat je aan het lopen bent aan één stuk heb je voor een groot deel al getraind:)
Groetjes,
Suzanne
Hartelijk bedankt voor je uitgebreide reactie! Met jouw schema ga ik dan volgend jaar toch maar eens een poging wagen dan 😉 (Idd gaat het me niet om de tijd, maar om het uitlopen.)
Nogmaals dank voor de toelichting!
Hoi!
Na al een aantal keren halve marathons te hebben gelopen, besloot ik na de halve marathon van Amersfoort in juni dat het nu toch echt tijd zou worden voor een hele marathon.
Ik heb daarvoor (deels) gebruik gemaakt van jouw schema, dus dank voor het delen. Ik ben wegens tijd gebrek niet helemaal bij het begin begonnen en heb vaak ook maar 3x per week getraind. Hierbij heb ik de trainingen die ik oversloeg niet per se doorgeschoven naar de volgende week, maar soms gewoon overgeslagen. Dit was dan of de kortste duurloop of de korte loop. Doordat ik vaak maar 3x liep (en omdat ik niet altijd evenveel tijd had) kon ik wel de volgorde van de 3 trainingen vaak kon schuiven. Het schema was in ieder geval een fijne basis om steeds op terug te kunnen vallen.
Aan de hand van het schema heb ik me perfect voor kunnen bereiden op de marathon van Amsterdam afgelopen weekend en deze is ook helemaal volgens plan verlopen. Ik wilde binnen de 3u30 finishen en dat is gelukt: 3.27.55! Natuurlijk was het zwaar, maar ik kon een heerlijk continu tempo blijven lopen. De 2e helft van de marathon liep ik zelf iéts sneller dan de 1e helft, inclusief mooie eindsprint. Mooie ervaring en erg blij met het resultaat.
What’s next?
Nogmaals bedankt voor het delen van het schema!
HI Rico,
Wat ontzettend leuk om te lezen hoe je baat hebt gehad bij mijn schema’s als basis en hoe je daar zelf creatief en slim mee bent omgegaan! Mooie tijd ook, en een negative split! Weet je inmiddels al wat je volgende doel is? Ik ben zelf op dit moment druk bezig met een (e)boek met daarin veel informatie en tips om een betere loper te worden én uiteraard met nieuwe schema’s. Bijvoorbeeld voor een PR op de marathon. Maar dit duurt nog wel even. Ik maak ook gepersonaliseerde schema’s (aangepast op iemands doel, werk, privé etc.) tegen betaling. Mocht je daar meer over willen weten, stuur me gerust een mail. In ieder geval heel erg leuk je bericht te mogen ontvangen en ik wens je, wat je doel ook mag zijn, heel veel plezier en succes!!
Beste Suzanne,
De nieuwe uitdaging(en)? ehm… een PR op de halve marathon.
Dat is inmiddels gelukt !! (Dank je wel voor het schema!!) De combinatie van 3 x per week lopen en bootcamp maakt het voor mij mogelijk.
Vlak na de marathon dit jaar werd ik twee maal gevraagd om te ondersteunen bij andere sport evenementen. Dat heb ik gedaan en daar een indruk gekregen van een triathlon… Drie maal raden ….
De uitdaging voor 2023 die ik aan ga is een olympische triathlon finishen. Ik heb nog nooit op een racefiets gezeten en aan geen zwemwedstrijd meegedaan. Dus uitdagingen genoeg.
Veel plezier en succes met jouw (sportieve) uitdagingen!
Met vriendelijke groet,
Harry
Hi Harry,
Wat SUPER! Heel erg leuk om te lezen! Aan je enthousiasme gaat het volgens mij niet liggen, ik denk dat je het heel leuk gaat vinden! Wellicht is mijn boek ZWEM. wat voor je qua zwemtechniek en zwemtrainingen, er staan ook triathlontips in voor het zwemonderdeel van de triathlon. In ieder geval heel veel plezier met deze nieuwe uitdaging!
Hoi Suzanne, leuke site en heel insiprerend! Ik heb al 6 marathons gelopen met het sportrustenschema wat is wisselend gevolgd heb (beste tijd 4:22). Ik ben nu aan het kijken naar een schema met iets meer duurlopen erin en kwam op jouw site terecht. Ik wil komend jaar de kustmarathon lopen (eerste keer) en als die goed is gegaan daarna nog de Berenloop op Terschelling (die heb ik eerder gedaan). Ik ben nu aan het kijken naar wat trainingsplannen voor de komende tijd. Ik vind het altijd erg fijn om een schema letterlijk in handen te hebben zodat ik de trainingen ook echt kan afstrepen. Is er misschien een printbare versie van je schema?
Hartelijke groeten, Margreet
Hi Margreet,
Wat superleuk om te lezen! Dat snap ik helemaal, als het goed is kan dit schema gewoon opgeslagen worden en geprint via de rechtermuisknop.. Laat me even weten of het is gelukt. Anders stuur ik je hem per e-mail:)
Hoi Suzanne, ik ben een paar weken geleden begonnen met trainen voor mijn eerste marathon en ben deze week overgegaan op iouw schema en zit nu dus in week 1. Het is een mooi schema met een goede afwisseling en opbouw! Ik zit te denken om er ook een halve marathon bij te lopen, namelijk de cpc. Deze zou vallen in week 10 van het schema. Heb je nog tips voor de duurlopen in de weken eromheen dat het behapbaar blijft en dat ik niet opeens van een duurloop van 25km de volgende van 30 moet doen? (Omdat de halve marathon op een dag van een duurloop van 27 km valt). Of raad je het af om deze HM te lopen? Ik hoor het graag!
Groetjes van Marieke
Hi Marieke,
Wat leuk om te lezen! En bedankt voor je enhtousiasme:)
Opzich een heel leuk en goed idee om de CPC te doen in de voorbereiding. Wat ik je altijd zou aanraden is dan om voor de CPC een korte warming-up te doen van ong 2km rustig joggen tot maximaal 4 km en dan na de CPC nog even 10 tot 15 minuten rustig uit te lopen. Dan maak je nog net wat meer kilometers die dag en heb je gelijk een goede warming up en cooling down te pakken en dan hoef je verder niets aan het schema te veranderen:) Veel succes!
Hoi Suzanne,
Ik gebruik jouw schema als uitgangspunt voor het trainen van de Marathon van Rotterdam van dit voorjaar.
De eerste trainingen zijn al gedaan…
Echter zit ik een beetje met het tempo van de progressieve loopjes, als je elke km wil versnellen (bij 10km progressief) dan versnel je zo’n 100seconden (10x10s?) dat is een behoorlijk verschil.. klopt dit?
Hi Gerbrand,
Wat leuk om te lezen dat je zo goed bezig bent! Bij het tempo van de progressieve loopjes is het dus de bedoeling dat je:
-rustig genoeg start
-een afbouwend tempo kiest zodat je ook bij de laatste km nog steeds in je juiste zone loopt. een versnelling van 10 sec per km is bizar veel, dat zou ik zeker niet aanraden. Een versnelling van 2 tot 5 seconden is meer dan genoeg per km!
Hi Suzanne, Dank voor het schema. Ik zit in week 2 en ga op voor mijn 4e marathon. Doel deze keer is om richting de 3,5 uur te lopen. Qua drukte in de week komt het vaak goed uit om de 1e 3 trainingen wat om te gooien qua volgorde. Wat is jouw idee hierbij? Zit er een idee achter de volgorde in 1 week, of kun je hier goed creatief in zijn? Thanks!
Hi Dave,
Er zit natuurlijk wel degelijk een idee achter de volgorde. Die is specifiek gemaakt op deze manier met het oog op voldoende hersteltijd tussen de trainingen en dat het qua belasting in balans is. Je kunt het natuurlijk wisselen en voor een weekje of een paar keer is dat niet zo erg. Maar ik zou het niet aanraden standaard om te gooien.
Veel plezier in ieder geval met je mooie doel!
Hi Suzanne, Bedankt voor je schema en toelichting! Ik ben het jammer genoeg halverwege pas tegen gekomen en volg deze nu. Hoe zou jij vlot, rustig, hard omschrijven in hartzones? Dan kan ik hier op letten tijdens het rennen.
Hi,
Halverwege kun je natuurlijk ook nog instappen. De uitleg en het antwoord op je vraag staat uitgebreid boven het schema!
Veel loopplezier
Hi Suzanne,
Ik volg je schema voor de rotterdam marathon van 16 april. Heel blij mee. Vrienden die de marathon al hebben gelopen adviseren tot 35 km door te trainen, zodat het verschil met de marathon niet zo groot is. Maar jouw schema is tot 32 km, waarom is dat beter? Dank!
Groetjes Natascha
Hoi Suzanne,
Ik heb gisteren de marathon van Amstelveen gelopen, met jouw schema als uitgangspunt. Het is me gelukt met een tijd van 4.03 uur. Ging heel goed! Dank voor je schema het heeft mijn veel houvast geboden.
Groeten, Dominic
Hi Dominic,
WAUW! Gefeliciteerd! Wat super goed! Heel gaaf om te lezen!
Gr, Suzanne
Beste Suzanne,
Allereerst bedankt voor het schema!
Op 1 januari ben ik begonnen met hardlopen nadat ik 2,5 jaar niet meer serieus heb gelopen (nooit verder dan 21KM). Na 12 trainingen liep ik begin februari alweer 21 KM (5:30 per KM).
Vanaf half februari ben ik serieus gaan trainen volgens het bovenstaande schema. Ik heb het schema opgepakt bij week 5 en zit nu in week 10 waarbij ik geen training heb overgeslagen. Ik heb als doel om de marathon van Leiden op 14 mei te gaan lopen waardoor ik nog 6 weken trainingsweken heb tot de marathon. Hierdoor heb ik 1 week over ten opzichte van het schema en nu vraag ik mij af wat ik het beste kan doen.
Is het wijsheid om bijvoorbeeld tussen week 11-12 of na week 12 nog een keer week 9 te doen?
Ik hoor graag wat ik het beste volgens jou kan doen.
Hi Ralf,
Wat onwijs leuk om te lezen hoe goed je bezig bent! En wat een luxe dat je een week ‘over’ hebt. Tuusen week 11 en week 12 week 9 nog een keer doen is zeker een goede optie. Misschien wel de beste, dus goed gevonden! Succes en veel loopplezier!
Beste Suzanne, nou dat was het dan vandaag! Mijn eerste Marathon (Rotterdam)! In december besloten hem te gaan lopen. Na een succesvolle 1/2e (1:49:11). Ik moest het dus aan kunnen…. In mijn zoektocht naar een trainingsschema op je website gestuit. Trouw aan gehouden vanaf week 01-’23 (uitzonderingetje daar gelaten). Tot ik drie weken geleden een blessure opliep in m’n heup. Even niet gelopen. Ook geen 30 / 32 km. Draad vorig weekend weer opgepakt. Vandaag ging alles van een leien dakje. En met een doorkomst tijd van 03:48:14 was ik super trots. BEDANKT voor al je input (website) en schema. Houd het vol!! Vr.gr. Ronald Ophorst
Hi Ronald,
Wat een onwijs mooi verhaal zeg! En gefeliciteerd met je prachtige tijd ook! WOW, en dat zonder de langste duurlopen..kun je nagaan wat er nog meer in zit in de toekomst…!
Ha Suzanne.
Vandaag de marathon van Rotterdam voltooid met jouw schema als voorbereiding. Dank hiervoor!
Hoi Suzanne! Afgelopen zondag met jouw schema mijn eerste marathon gelopen, in 4:04,38. Mijn wens/doel was 4:10 dus dat ruim gehaald. Nu herstellen en dan met jouw schema voor een snelle halve marathon daar een PR mee proberen te lopen. Bedankt voor de schema’s, ik vond ze heel prettig!!
Hi Florentine,
Wat GOED! Gefeliciteerd met je mooie prestatie! En wat leuk ook dat je even een berichtje achterlaat om het te laten weten:)! Heel veel plezier en succes met het halve marathon schema!
Hoi Suzanne,
Wat een mooi en gemakkelijk hanteerbaar schema heb je gemaakt. Heel erg bedankt hiervoor!
Geheel onverwachts (ik heb altijd heel stellig gezegd dat ik *nooit* een marathon zou gaan lopen) had ik de marathon van Rotterdam in mijn hoofd zitten maar had geen idee hoe ik dat aan zou moeten vliegen.
Door een vriend werd ik geattendeerd op jouw schema en dat heeft me op een overzichtelijke en relaxte manier naar de marathon begeleid.
Ondanks wat pijntjes en blessures tijdens de trainingen waardoor ik op het laatst zelfs wat trainingen over heb moeten slaan, heb ik hem uitgelopen in 4:16:29, zonder tussendoor te hoeven wandelen.
Nogmaals ontzettend bedankt!
Hi William,
Wat ontzettend leuk om te lezen! Dankjewel voor je reactie en wie weet tot de volgende marathon… #zegnooitnooit 😛
Hoi Suzanne,
Nooit gedacht dat ik ooit een marathon zou lopen. Altijd gezegd dat een halve de max voor mij zou zijn, maar uiteindelijk is het daarna toch gaan kriebelen.
Allereerst wil ik je bedanken voor je hardloopschema. Dit was echt mijn houvast. Ik ben veel verschillende schema’s tegen gekomen, maar alleen bij die van jou kreeg ik het gevoel dat ik het hiermee wel eens zou kunnen redden.
Afgelopen zondag was de grote dag. Wat een geweldige belevenis was dit. Uiteindelijk zelfs nog binnen de 4 uur gelopen 03:56:28.
Super bedankt!!!
Groetjes Ellen
Hi Ellen,
Wat gaaf en wat herkenbaar ook stiekem hihi.
Bedankt voor het mooie compliment over mijn schema. De complimenten kunnen gelijk terug want wat een mooie tijd heb je gelopen, gefeliciteerd!!
Hi Suzanne,
Bedankt voor jouw duidelijke hardloopschema. 2 jaar geleden heb ik de marathon van Rotterdam gelopen en dit jaar wil ik met hulp van jouw schema proberen de marathon van Amsterdam in minder dan 4 uur te lopen. Het schema van 2 jaar geleden vond ik met 3 trainingen per week al best intensief (in die zin, ik vond het best belastend voor het lichaam). Deze keer wil ik voor de 4 trainingen per week gaan, waarbij ik het liefst 1 training per week vervang voor bijvoorbeeld fietsen/spinnen of roeien in de sportschool. Hoe denk jij hierover, en welke training zou je aanraden te vervangen? Ik ben erg benieuwd!
Hi Maarten,
Wat leuk om te lezen dat je weer voor de marathon gaat! Dat snap ik, en fietsen/roeien zijn ook echt goede aanvullingen op het lopen dus dat klinkt als een goed idee. Het beste kun je dan het rustige korte duurloopje vervangen. In ieder geval de belangrijkste looptrainingen (de interval/blokken training en langste duurloop) niet overslaan!
Succes en veel plezier:D