Wil je sneller hardlopen maar weet je niet hoe? Deze 3 intervaltrainingen zullen je helpen om een snellere hardloper te worden. Schema’s zowel voor beginners als gevorderden.
Hoe word je een snellere hardloper?
Die vraag krijg ik best vaak. Het antwoord daarop is eigenlijk simpel:
-Goed en regelmatig trainen, voldoende slapen, veel water drinken, gezond en gebalanceerd eten én: intervaltrainingen!
Maar omdat ‘goed trainen’ niet simpel is schreef ik het e-book REN. daarin kun je alles lezen over beter, sneller en blessurevrij hardlopen inclusief meerdere trainingsschema’s, voorbeelden van allerlei trainingsvormen, looptechniek, loopscholing en nog veel meer. Omdat niet iedereen weet wat precies een intervaltraining is of hoe je deze kunt uitvoeren laat ik in deze post 3 interval schema trainingen zien!
BEGINNEN MET HARDLOPEN: DOWNLOAD HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN
BETER, SNELLER EN BLESSUREVRIJ HARDLOPEN: DOWNLOAD HET E-BOOK REN.
Deze 3 hardloop intervalschema’s kunnen je helpen om sneller te worden met hardlopen.
Want intervaltrainingen zijn heel belangrijk in het proces van sneller hardlopen. Ongeacht of je nu traint voor een snellere 5 km of een snellere marathontijd. Intervaltrainingen kunnen je helpen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het zijn hele effectieve trainingen maar daardoor ook zwaarder voor je lichaam dan een één tempo loop(je). Je moet ze dus ook niet té vaak inplannen. Sterker nog, als je je teveel op je snelheid focust kun je in een negatieve spiraal raken qua tijden. En ga je uiteindelijk niet sneller hardlopen, maar juist trager.
Wissel je intervaltrainingen daarom altijd af met duurlopen en korte rustige rondjes (vogels kijken). Wanneer je gedurende een langere periode eens per week of eens in de twee weken onderstaande interval trainingen doet zul je merken dat je snelheid, uithoudingsvermogen en mentale hardheid zullen verbeteren. Want voor intervaltrainingen heb je ook een goede dosis doorzettingsvermogen nodig!
Tip: Draag een lichte, reactieve schoen zoals de Mach 5 van Hoka bijvoorbeeld voor intervaltrainingen.
Welk schema? Waar lopen?
Op volgorde van zwaarte heb ik de intervaltrainingen ingedeeld, MAAR in principe zijn ze geschikt voor iedere hardloper! Het wil dus niet zeggen dat jij als beginnende hardloper de intervaltraining voor gevorderden (nog) niet kan volhouden of andersom dat de intervaltraining voor beginners niet zwaar genoeg is voor iemand die al gemakkelijke (halve) marathons loopt. Zelf ben ik een gevorderde hardloper en doe ik juist ook heel vaak de intervaltraining voor beginners. Die is meer dan zwaar genoeg als je hem maximaal pakt.
Intervaltrainingen zijn fijn om op een atletiekbaan te doen als je een openbare baan in de buurt hebt is dat dus ideaal. Maar ook buiten de baan kun je prima aan intervaltrainingen doen. Kies dan een route waarvan je weet dat je weinig of geen verkeerslichten tegenkomt. Het liefste wil je je namelijk focussen op de training en niet hoeven te stoppen voor een rood licht of andere obstakels.
DE INTERVAL TRAININGEN:
-
Interval training voor beginners:
Loop 1-3km in op een rustig jogtempo.
Ren 1 minuut op ongeveer 80% -90% van je kunnen
Jog 1 minuut op een rustig tempo dat goed voelt (wandelen mag ook)
Herhaal deze interval set (1 minuut hard-1 minuut rustig) 4 tot 10 keer (afhankelijk van je conditie en hardloop niveau)
Jog of wandel 1-3 km uit op een rustig jog tempo -
Interval training voor regelmatige lopers:
Loop 5-10 minuten in op een lekker rustig tempo
Ren 2 minuten in steigerung (start op 60% van je kunnen en bouw het op tot je de laatste meters van de 2 minuten op 100% van je inspanningsniveau zit)
Ren 1 minuut op een voor jou rustig tempo dat goed voelt (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
Herhaal deze interval set (2 minuten steigerung-1 minuut rustig) 4 tot 10 keer (afhankelijk van je conditie en hardloop niveau)
Jog of wandel 1-3 km uit op een rustig tempo -
Interval training voor gevorderde lopers:
Loop 2 km in op een rustig tempo
Ren 1 km op je huidige 10 km pace
Jog 2 minuten op een voor jou rustige snelheid (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
Ren 0.5 km op je huidige 5 km pace
Jog 1 minuut op een voor jou rustige snelheid (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
Ren 0.5 km waarbij je probeert minimaal 5 seconde sneller te zijn dan de vorige 0.5 km
Ren gelijk achter deze 0.5 km een snelle 1 km waarbij je probeert het tempo van de vorige 0.5 km vast te houden of zelfs te versnellen!
Jog of wandel 5 minuten en herhaal bovenstaande interval set (1 km-0.5 km- 0.5 km – 1 km) nog 1 keer (of 2 keer voor de super gevorderden)
Jog of wandel 2 km uit op een rustig tempo
Heel veel succes met sneller hardlopen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
BEGINNEN MET HARDLOPEN: DOWNLOAD HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN
ZIE OOK: HARDLOOPSCHEMA HALVE MARATHON
Volg je me al via Instagram , Youtube, en FACEBOOK –
2 comments
Hoi moet ik eerst 1 tot 3km lopen en dan beginnen met de intervaltraining voor beginners en daarna nog een keer 1 tot 3km uitlopen?
Groet odre
Dat klopt inderdaad. Dus je kunt er dan bijvoorbeeld voor kiezen om een kilometer heel rustig in te lopen, dan bijvoorbeeld 4 of 5 keer de interval te doen en dan weer een kilometer rustig uit te lopen. Zelf loop ik iets vaker en maak ik de training wat langer door bijvoorbeeld 2 of 3 km in te lopen maar met iets minder herhalingen en wat korter in-en uitlopen is het voor beginners ook goed te doen:) Als je maar rustig loopt met in-en uitlopen en enkel de stukken binnen het interval waar je hard mag ook hard gaat. Groetjes, Suzanne