#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

3 INTERVAL TRAININGEN OM SNELLER TE WORDEN MET HARDLOPEN

sneller hardlopen

Wil je sneller hardlopen maar weet je niet hoe? Deze 3 intervaltrainingen zullen je helpen om een snellere hardloper te worden. Schema’s zowel voor beginners als gevorderden.

Hoe word je een snellere hardloper?

Die vraag krijg ik best vaak. Het antwoord daarop is eigenlijk simpel:

-Goed en regelmatig trainen, voldoende slapen, veel water drinken, gezond en gebalanceerd eten én: interval trainingen!

Maar omdat niet iedereen weet wat precies een interval training is of hoe je deze kunt uitvoeren laat ik vandaag 3 interval schema trainingen zien!

Deze 3 hardloop interval schema’s kunnen je helpen om sneller te worden met hardlopen.

Want interval trainingen zijn heel belangrijk in het proces van sneller hardlopen. Ongeacht of je nu traint voor een snellere 5 km of een snellere marathon tijd. Interval trainingen kunnen je helpen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het zijn hele effectieve trainingen maar daardoor ook zwaarder voor je lichaam dan een één tempo loop(je). Je moet ze dus ook niet té vaak inplannen. Sterker nog, als je je teveel op je snelheid focust kun je in een negatieve spiraal raken qua tijden. En ga je uiteindelijk niet sneller hardlopen, maar juist trager.

Wissel je intervaltrainingen daarom altijd af met duurlopen en korte rustige rondjes (vogels kijken). Wanneer je gedurende een langere periode eens per week of eens in de twee weken onderstaande interval trainingen doet zul je merken dat je snelheid, uithoudingsvermogen en mentale hardheid zullen verbeteren. Want voor interval trainingen heb je ook een goede dosis doorzettingsvermogen nodig!

Welk schema? Waar lopen?

Op volgorde van zwaarte heb ik de interval trainingen ingedeeld, MAAR in principe zijn ze geschikt voor iedere hardloper! Het wil dus niet zeggen dat jij als beginnende hardloper de interval training voor gevorderden (nog) niet kan volhouden of andersom dat de interval training voor beginners niet zwaar genoeg is voor iemand die al gemakkelijke (halve) marathons loopt. Zelf ben ik een gevorderde hardloper en doe ik juist ook heel vaak de interval training voor beginners. Die is meer dan zwaar genoeg als je hem maximaal pakt.

Interval trainingen zijn fijn om op een atletiekbaan te doen als je een openbare baan in de buurt hebt is dat dus ideaal. Maar ook buiten de baan kun je prima aan intervaltrainingen doen. Kies dan een route waarvan je weet dat je weinig of geen verkeerslichten tegenkomt.  Het liefste wil je je namelijk focussen op de training en niet hoeven te stoppen voor een rood licht of andere obstakels.

DE INTERVAL TRAININGEN:

  1. Interval training voor beginners:

    Loop 1-3km in op een rustig jog tempo.
    Ren 1 minuut op ongeveer 80% -90% van je kunnen
    Jog 1 minuut op een rustig tempo dat goed voelt (wandelen mag ook)
    Herhaal deze interval set (1 minuut hard-1 minuut rustig) 4 tot 10 keer (afhankelijk van je conditie en hardloop niveau)
    Jog of wandel 1-3 km uit op een rustig jog tempo

  2. Interval training voor regelmatige lopers:

    Loop 5-10 minuten in op een lekker rustig tempo
    Ren 2 minuten in steigerung (start op 60% van je kunnen en bouw het op tot je de laatste meters van de 2 minuten op 100% van je inspanningsniveau zit)
    Ren 1 minuut op een voor jou rustig tempo dat goed voelt (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
    Herhaal deze interval set (2 minuten steigerung-1 minuut rustig) 4 tot 10 keer (afhankelijk van je conditie en hardloop niveau)
    Jog of wandel 1-3 km uit op een rustig tempo

  3. Interval training voor gevorderde lopers:

    Loop 2 km in op een rustig tempo
    Ren 1 km op je huidige 10 km pace
    Jog 2 minuten op een voor jou rustige snelheid (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
    Ren 0.5 km op je huidige 5 km pace
    Jog 1 minuut op een voor jou rustige snelheid (waarbij je je hartslag weer laat dalen)
    Ren 0.5 km waarbij je probeert minimaal 5 seconde sneller te zijn dan de vorige 0.5 km
    Ren gelijk achter deze 0.5 km een snelle 1 km waarbij je probeert het tempo van de vorige 0.5 km vast te houden of zelfs te versnellen!
    Jog of wandel 5 minuten en herhaal bovenstaande interval set (1 km-0.5 km- 0.5 km – 1 km) nog 1  keer (of 2 keer voor de super gevorderden)
    Jog of wandel 2 km uit op een rustig tempo

 

Heel veel succes met sneller hardlopen!

Sportieve groetjes,
Suzanne

ZIE OOK: HARDLOOPSCHEMA HALVE MARATHON

Volg je me al via Instagram Youtube, en Facebook – ??

 

 

 

Related Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Lees vorig bericht:
spinazie salade
SPINAZIE SALADE RECEPT

Spinazie salade is helemaal hot! Logisch, want het is niet alleen super lekker en weer eens wat anders dan de...

Sluiten