Op mijn blog staat al een tijdje een halve marathon schema. Speciaal voor lopers wiens doel het is om te finishen en die 21.1km uit te kunnen lopen. Maar omdat ik steeds meer vragen krijg over het lopen van een snelle halve marathon, een pr op de halve marathon of een halve marathon onder een bepaalde richttijd kom ik nu ook met een trainingsschema voor een snelle halve marathon.
Een snelle halve marathon?
Wat is dan precies een snelle halve marathon? Het verschilt natuurlijk per loper wat voor hem/haar snel is. Waar het om gaat is dat dit trainingsschema ervoor is gemaakt om sneller te worden op die afstand. Dus of je nu 2 uur 10 loopt en graag onder de 2 uur wilt finishen of dat je nu 1:45 loopt en daaronder wilt duiken. Dat maakt niet zo gek veel uit. Wanneer je met dit trainingsschema wilt trainen moet je in ieder geval al in staat zijn om de afstand zelf uit te lopen. Met dit schema maak je vervolgens genoeg kilometers om die afstand nog gemakkelijker te laten zijn en werk je speciale intervaltrainingen af op je eigen niveau om sneller te worden.
Mijn trainingsschema?
Nadat ik voor het eerst onder de anderhalf uur finishte op de halve marathon (1.24.50) , ontving ik een hoop vragen van mensen naar mijn schema. Zoals wellicht bekend train ik met personal coaching. Het heeft geen zin om mijn specifieke trainingen/de trainingen die ik ter voorbereiding heb gedaan te delen omdat ze 100% zijn gemaakt op mijn persoonlijke hartslag en op de persoonlijke tempo’s die ik kan lopen. Daar heb je met jouw eigen hartslagzones en andere tempo’s werkelijk niets aan. Wil je daar wel meer over weten, bijvoorbeeld waarom ik op basis van persoonlijke hartslag train, bekijk dan eens:
Het trainingsschema snelle halve marathon hieronder deel ik voor iedereen die geen budget/ruimte heeft voor personal coaching of die het gewoon fijner vind om lekker zelf aan de slag te gaan met een schema. En dat kan prima op ieder zijn eigen niveau met onderstaand schema.
Uitleg bij dit trainingsschema voor een snelle halve marathon
In dit schema wordt er gewerkt met 3 trainingen per week. Net zoals in de vorige schema’s. Maar het is natuurlijk ook een optie om tweemaal of viermaal per week te trainen. Logischerwijs ben je dan wel ietsje langer of korter bezig voor je het schema hebt afgewerkt. Je kunt het schema dan het best even zelf zo overnemen zodat de derde training van de eerste week, jouw eerste training van de tweede week wordt en zo verder. Of juist de eerste training van week 2, jouw vierde training van week 1 enzovoorts.
Wat je ook nog zou kunnen doen als je graag vaker dan drie keer per week loopt is het schema gewoon volgen en als vierde training een interval training toevoegen uit dit artikel:
‘3 interval trainingen om sneller te worden‘
Verspreid je trainingen in ieder geval wel over de week. Want rust is net zo belangrijk als trainen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag en geef je lijf op de overige dagen rust om te herstellen. Dit kan eventueel ook actief in de vorm van rustig baantjes zwemmen, losfietsen of yoga.
Start elke training met een korte warming-up en eindig met een cooling down (3-5 minuutjes langzaam inlopen/uitlopen). Eventueel kun je nog wat rek-en strekoefeningen doen als je dat prettig vindt.
Neem bij langere duurlopen met warm weer een flesje water mee.
TRAININGSSCHEMA SNELLE HALVE MARATHON
Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig praten, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat om lekker om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt duidelijk sneller dan bij een rustig tempo maar gaat zeker nog niet echt aanzetten naar 100%, praten gaat iets lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
*Vergeet niet voor elke training 3-5 minuutjes in te joggen en eventueel te stretchen als je dat zelf prettig vind! Het is dus niet zo dat je bij de tweede training uit week 1 gelijk begint met 2 minuten hard lopen, want je hebt al ingelopen!
Week 1:
- 5 km progressief (bouw op van een heel rustig tempo naar vlot tempo)
- 5 x (2 minuten hard + 2 minuten rustig)
- 10 km rustig
Week 2:
- 6 km (5 km rustig + 1 km vlot)
- 30 minuten rustig + 15 minuten vlot
- 1 km rustig + 3 x (4 minuten vlot + 2 minuten rustig) + 1 km rustig
Week 3:
- 7 km (5 km rustig + 2 km vlot)
- 40 minuten rustig +10 minuten vlot
- 1 km rusig + 3 x ( 4 minuten rustig + 2 minuten vlot + 2 minuten hard) + 1 km rustig
Week 4:
- 8 km progressief (bouw op van een heel rustig tempo naar vlot tempo)
- 10 x (2 minuten hard + 3 minuten rustig)
- 15 km rustig
Week 5:
- 9 km (6 km rustig + 3 km vlot)
- 2 km rustig + 7 x ( 3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 1 km rustig
- 50 minuten rustig + 20 minuten vlot
Week 6:
- 7 km (5 km rustig + 2 km vlot)
- 10 x ( 2 minuten rustig + 2 minuten vlot + 2 minuten hard)
- 75 minuten rustig + 15 minuten vlot
Week 7:
- 8 km rustig
- 1 km rustig + 5 x ( 4 minuten van vlot naar hard + 3 minuten rustig)
- 16 km rustig
Week 8:
- 10 km (6 km rustig + 4 km vlot)
- 8 x ( 2 minuten rustig + 1 minuut vlot + 2 minuten hard)
- 15 km rustig
Week 9:
- 7 km (6 km rustig + 1 km vlot)
- 8 x ( 4 minuten vlot + 2 minuten rustig)
- 85 minuten rustig
Week 10:
- 8 km (6 km rustig + 2 km vlot)
- 7 x ( 3 minuten hard + 3 minuten rustig)
- 12 km rustig +2 km vlot
Week 11:
- 35 minuten rustig + 5 minuten vlot
- 5 km rustig + daarna 3 x ( 1 minuut hard + 2 minuten rustig)
- 16 km rustig
Week 12 (zwaarste week):
- 7 km rustig + 3 km vlot
- 10 x (2 minuten vlot + 2 minuten hard + 2 minuten rustig)
- 18 km rustig + 3 km vlot
Week 13:
- 10 km progressief (bouw op van een heel rustig tempo naar vlot tempo)
- 5 x ( 2 minuten hard + 3 minuten rustig)
- 40 minuten rustig + 20 minuten vlot (opgebouwd van rustig naar steeds vlotter, de laatste minuut mag zelfs hard)
Week 14:
- 7 km rustig + 2 km vlot
- 1 km rustig + 6 x ( 3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 1 km rustig
- 14 km rustig
Week 15:
- 50 minuten rustig
- 30 minuten rustig + 5 minuten vlot
- SNELLE HALVE MARATHON!
Dit was hem dan alweer, het trainingsschema voor een snellere halve marathon. Ik ben heel benieuwd wie zijn of haar pr gaat proberen te verbeteren met dit schema? Laat je het me weten via Instagram of hieronder met een reactie? En natuurlijk als het gelukt is hoor ik het dat super graag!!
Heel veel plezier als je met dit trainingsschema gaat rennen!
Liefs,
Suzanne Brummel
Ook kun je me volgen via: Instagram ,Youtube, Facebook en Bloglovin !
10 comments
Ik loop binnen 2 weken de halve marathon in Gent. Ik hoop te finishen onder de 2u15.
Hierna ga ik aan de slag met dit schema, dus benieuwd of ik nog veel progressie kan maken!
Wat spannend! Dan hoop ik dat je in Gent je doel haalt en daarna met mijn schema onder die 2 uur gaat duiken! Heel veel succes!
Hoi Suzanne,
In het voorjaar heb ik een halve marathon gelopen. Nu zou ik graag wat sneller willen gaan lopen maar kan op dit moment geen 21 meer achter elkaar lopen. Bij 15 houd het wel op.
Kan ik wel aan het schema snelle marathon gaan beginnen??
Sportieve groetjes, Nellie
Hi Nellie,
Wat leuk dat je weer een halve wilt gaan lopen met als doel een pr! Ik zou je dan aanraden om eerst even 3 tot 5 weken te trainen met het ‘gewone’ schema voor de halve marathon (die vind je bij ‘meest’ bekeken). En dan week 9,10 en 11 bijvoorbeeld. En ga dan daarna verder met dit schema:) Succes!
Groetjes,
Suzanne
hoi,
Ik wil dit schema gaan gebruiken voor de Devils Trail Maasduinen (22Km) op 21 juni. Ik ga ook nog 1x per week (dinsdag) naar de sportschool en zal op zaterdagen gaan mountainbiken. Heb je nog tips voor deze combinatie?
Hi Dave,
Wat een leuk doel! Gaaf! Het is sowieso heel erg goed om er krachttraining bij te doen. Dat werkt ook positief door in je lopen als je het goed combineert. Het spreekt denk ik voor zich dat je geen zware legday moet doen net na of net voor een zware looptraining. Op dagen dat je een wat rustiger/korter duurloopje hebt gepland zou je prima ook nog aan je core kunnen werken. Of die dag erna of die dag ervoor naar de sportschool kunnen gaan. Voor het mountainbiken hetzelfde, plan het op zo’n manier in dat je voorkomt dat je twee zware sessies achter elkaar hebt. Kun je bijvoorbeeld enkel naar de sportschool op een dag voor of na je interval zorg dan dat je je benen daar niet teveel belast maar werk vooral aan je core, balans en armen bijvoorbeeld. Heb je net een zware looptraining gedaan en wil je die dag erna mountainbiken, doe het dan even rustiger aan met fietsen. Heb je een wat gemakkelijkere looptraining gedaan dan kun je die dag erna best een wat pittigere mtb training doen.
Hi Suzanne,
Ik vind je schema heel fijn en duidelijk! Ik heb echter wel een vraagje. Mijn doel is om de halve marathon in 5min/km te lopen, maar wanneer in het schema ga je uitproberen of dit goed gaat? En hoeveel kilometer ga je dan trainen op dat tempo? Want ik wil straks niet te hard van start gaan en het niet vol kunnen houden, ik wil daar wel graag zeker van zijn.
Ik hoor het graag!
Groetjes Colette
Hi Colette,
Bedankt voor je berichtje. Ik snap dat je een snelheidsdoelhebt, tof! Maar ik kan vanaf hier niet beoordelen of dat een realistisch tijdsdoel is. Dit schema is gemaakt met verschillende zones. Als je die aanhoudt en je aan de opdrachten houdt zul je een mooie progressie boeken qua snelheid. Maar hoeveel progressie je boekt en wat die snelheid is dat hangt af van je basis snelheid en met welk niveau je begint aan het schema.
Je kunt wel ongeveer testen of het realistisch is. In de stukken die je ‘vlot’ mag lopen moet je gemiddelde pace dan zo rond die doelpace liggen of net daaronder. In de stukken die ja hard mag moet je gemiddelde snelheid echt wel dik onder die 5min/km uitkomen. Wat je ook kunt doen is testen met hartslag maar dan heb je wel een hartslagmeter nodig en ik weet niet of je die hebt. Maar de vuistregel is dat je het tempo dat je loopt bovenin je zone 3 wel voor een halve marathon kunt volhouden. Zodra je in zone 4 of hoger loopt op je doelpace is het niet realistisch om te verwachten dat je dit voor echt langere tijd kunt volhouden.
Ik loop nu de halve marathon in 1:36 met een hartslag gem 155 is het haalbaar om mijn doel onder de 1:30 te lopen eind november
Fijn dat alles duidelijk uitgelegd is
Mvg Danny
Hi Danny,
Op basis van een tijd in combinatie met hartslag kan ik daar helaas niets over zeggen. Een los hartslag getal zegt sowieso helemaal niets. Voor ene persoon kan 155 in zone 1 liggen voor de ander kan dit zone 3 zijn. Een gat van 6 minuten is groot voor iemand die al langer loopt en veel traint maar wellicht gemakkelijker overbrugbaar voor iemand die nog niet zo lang rent en waar nog veel progressie te boeken valt.
Wat je wel zou kunnen doen in de tussentijd (om te monitoren hoe het gaat en te weten waar je staat) is een virtuele 5km of 10km op tempo lopen (aangezien er nu geen officiele grote wedstrijden zijn, anders had ik je dat aangeraden) en dan kun je kijken wat je voor tijd loopt en met welke hartslag. Op basis daarvan kun je doorrekenen op welk niveau je dan zit voor de halve marathon (bijv. via Jack Daniels’ VDOT Running Calculator). Wat er eventueel mogelijk is in de toekomst blijft natuurlijk altijd lastig inschatten. Als het waait met windkracht 6 in november wordt het ook al lastiger dan bij windkracht 1 etc etc. Ik zou me dus vooral niet teveel blind staren op een tijd. Maar heb vooral plezier in het lopen nu en vertrouwen in de trainingen die je doet en dat ze je beter zullen maken. Afhankelijk van de omstandigheden rolt er dan een bepaalde tijd uit. Hopelijk heb je alsnog iets aan dit antwoord ook al kan ik niet aangeven of je doel realistisch is of niet. Wellicht dat je dat komende tijd met wat snelle 5 en 10km’s zelf wel kunt gaan inschatten:)