Op mijn blog staat al een tijdje een halve marathon schema. Speciaal voor lopers wiens doel het is om te finishen en die 21.1km uit te kunnen lopen. Maar omdat ik steeds meer vragen krijg over het lopen van een snelle halve marathon, een pr op de halve marathon of een halve marathon onder een bepaalde richttijd kom ik nu ook met een trainingsschema voor een snelle halve marathon.
Een snelle halve marathon?
Wat is dan precies een snelle halve marathon? Het verschilt natuurlijk per loper wat voor hem/haar snel is. Waar het om gaat is dat dit trainingsschema ervoor is gemaakt om sneller te worden op die afstand. Dus of je nu 2 uur 10 loopt en graag onder de 2 uur wilt finishen of dat je nu 1:45 loopt en daaronder wilt duiken. Dat maakt niet zo gek veel uit. Wanneer je met dit trainingsschema wilt trainen moet je in ieder geval al in staat zijn om de afstand zelf uit te lopen. Met dit schema maak je vervolgens genoeg kilometers om die afstand nog gemakkelijker te laten zijn en werk je speciale intervaltrainingen af op je eigen niveau om sneller te worden.
Mijn trainingsschema?
Nadat ik voor het eerst onder de anderhalf uur finishte op de halve marathon (1.24.50) , ontving ik een hoop vragen van mensen naar mijn schema. Zoals wellicht bekend train ik met personal coaching. Het heeft geen zin om mijn specifieke trainingen/de trainingen die ik ter voorbereiding heb gedaan te delen omdat ze 100% zijn gemaakt op mijn persoonlijke hartslag en op de persoonlijke tempo’s die ik kan lopen. Daar heb je met jouw eigen hartslagzones en andere tempo’s werkelijk niets aan. Wil je daar wel meer over weten, bijvoorbeeld waarom ik op basis van persoonlijke hartslag train, bekijk dan eens:
Het trainingsschema snelle halve marathon hieronder deel ik voor iedereen die geen budget/ruimte heeft voor personal coaching of die het gewoon fijner vind om lekker zelf aan de slag te gaan met een schema. En dat kan prima op ieder zijn eigen niveau met onderstaand schema.
Uitleg bij dit trainingsschema voor een snelle halve marathon
In dit schema wordt er gewerkt met 3 trainingen per week. Net zoals in de vorige schema’s. Maar het is natuurlijk ook een optie om tweemaal of viermaal per week te trainen. Logischerwijs ben je dan wel ietsje langer of korter bezig voor je het schema hebt afgewerkt. Je kunt het schema dan het best even zelf zo overnemen zodat de derde training van de eerste week, jouw eerste training van de tweede week wordt en zo verder. Of juist de eerste training van week 2, jouw vierde training van week 1 enzovoorts.
Wat je ook nog zou kunnen doen als je graag vaker dan drie keer per week loopt is het schema gewoon volgen en als vierde training een interval training toevoegen uit dit artikel:
‘3 interval trainingen om sneller te worden‘
Verspreid je trainingen in ieder geval wel over de week. Want rust is net zo belangrijk als trainen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag en geef je lijf op de overige dagen rust om te herstellen. Dit kan eventueel ook actief in de vorm van rustig baantjes zwemmen, losfietsen of yoga.
Start elke training met een korte warming-up en eindig met een cooling down (3-5 minuutjes langzaam inlopen/uitlopen). Eventueel kun je nog wat rek-en strekoefeningen doen als je dat prettig vindt.
Neem bij langere duurlopen met warm weer een flesje water mee.
TRAININGSSCHEMA SNELLE HALVE MARATHON
Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig praten, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat om lekker om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt duidelijk sneller dan bij een rustig tempo maar gaat zeker nog niet echt aanzetten naar 100%, praten gaat iets lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
*Vergeet niet voor elke training 3-5 minuutjes in te joggen en eventueel te stretchen als je dat zelf prettig vind! Het is dus niet zo dat je bij de tweede training uit week 1 gelijk begint met 2 minuten hard lopen, want je hebt al ingelopen!
TIP: Print hem uit en hang hem thuis op, na elke trainingen afstrepen welke training je hebt gedaan motiveert!
Dit was hem dan alweer, het trainingsschema voor een snellere halve marathon. Ik ben heel benieuwd wie zijn of haar pr gaat proberen te verbeteren met dit schema? Laat je het me weten via Instagram of hieronder met een reactie? En natuurlijk als het gelukt is hoor ik het dat super graag!!
Heel veel plezier als je met dit trainingsschema gaat rennen!
Liefs,
Suzanne Brummel
Ook kun je me volgen via: Instagram ,Youtube, FACEBOOK en Bloglovin !
24 comments
Ik loop binnen 2 weken de halve marathon in Gent. Ik hoop te finishen onder de 2u15.
Hierna ga ik aan de slag met dit schema, dus benieuwd of ik nog veel progressie kan maken!
Wat spannend! Dan hoop ik dat je in Gent je doel haalt en daarna met mijn schema onder die 2 uur gaat duiken! Heel veel succes!
Hoi Suzanne,
In het voorjaar heb ik een halve marathon gelopen. Nu zou ik graag wat sneller willen gaan lopen maar kan op dit moment geen 21 meer achter elkaar lopen. Bij 15 houd het wel op.
Kan ik wel aan het schema snelle marathon gaan beginnen??
Sportieve groetjes, Nellie
Hi Nellie,
Wat leuk dat je weer een halve wilt gaan lopen met als doel een pr! Ik zou je dan aanraden om eerst even 3 tot 5 weken te trainen met het ‘gewone’ schema voor de halve marathon (die vind je bij ‘meest’ bekeken). En dan week 9,10 en 11 bijvoorbeeld. En ga dan daarna verder met dit schema:) Succes!
Groetjes,
Suzanne
hoi,
Ik wil dit schema gaan gebruiken voor de Devils Trail Maasduinen (22Km) op 21 juni. Ik ga ook nog 1x per week (dinsdag) naar de sportschool en zal op zaterdagen gaan mountainbiken. Heb je nog tips voor deze combinatie?
Hi Dave,
Wat een leuk doel! Gaaf! Het is sowieso heel erg goed om er krachttraining bij te doen. Dat werkt ook positief door in je lopen als je het goed combineert. Het spreekt denk ik voor zich dat je geen zware legday moet doen net na of net voor een zware looptraining. Op dagen dat je een wat rustiger/korter duurloopje hebt gepland zou je prima ook nog aan je core kunnen werken. Of die dag erna of die dag ervoor naar de sportschool kunnen gaan. Voor het mountainbiken hetzelfde, plan het op zo’n manier in dat je voorkomt dat je twee zware sessies achter elkaar hebt. Kun je bijvoorbeeld enkel naar de sportschool op een dag voor of na je interval zorg dan dat je je benen daar niet teveel belast maar werk vooral aan je core, balans en armen bijvoorbeeld. Heb je net een zware looptraining gedaan en wil je die dag erna mountainbiken, doe het dan even rustiger aan met fietsen. Heb je een wat gemakkelijkere looptraining gedaan dan kun je die dag erna best een wat pittigere mtb training doen.
Hi Suzanne,
Ik vind je schema heel fijn en duidelijk! Ik heb echter wel een vraagje. Mijn doel is om de halve marathon in 5min/km te lopen, maar wanneer in het schema ga je uitproberen of dit goed gaat? En hoeveel kilometer ga je dan trainen op dat tempo? Want ik wil straks niet te hard van start gaan en het niet vol kunnen houden, ik wil daar wel graag zeker van zijn.
Ik hoor het graag!
Groetjes Colette
Hi Colette,
Bedankt voor je berichtje. Ik snap dat je een snelheidsdoelhebt, tof! Maar ik kan vanaf hier niet beoordelen of dat een realistisch tijdsdoel is. Dit schema is gemaakt met verschillende zones. Als je die aanhoudt en je aan de opdrachten houdt zul je een mooie progressie boeken qua snelheid. Maar hoeveel progressie je boekt en wat die snelheid is dat hangt af van je basis snelheid en met welk niveau je begint aan het schema.
Je kunt wel ongeveer testen of het realistisch is. In de stukken die je ‘vlot’ mag lopen moet je gemiddelde pace dan zo rond die doelpace liggen of net daaronder. In de stukken die ja hard mag moet je gemiddelde snelheid echt wel dik onder die 5min/km uitkomen. Wat je ook kunt doen is testen met hartslag maar dan heb je wel een hartslagmeter nodig en ik weet niet of je die hebt. Maar de vuistregel is dat je het tempo dat je loopt bovenin je zone 3 wel voor een halve marathon kunt volhouden. Zodra je in zone 4 of hoger loopt op je doelpace is het niet realistisch om te verwachten dat je dit voor echt langere tijd kunt volhouden.
Ik loop nu de halve marathon in 1:36 met een hartslag gem 155 is het haalbaar om mijn doel onder de 1:30 te lopen eind november
Fijn dat alles duidelijk uitgelegd is
Mvg Danny
Hi Danny,
Op basis van een tijd in combinatie met hartslag kan ik daar helaas niets over zeggen. Een los hartslag getal zegt sowieso helemaal niets. Voor ene persoon kan 155 in zone 1 liggen voor de ander kan dit zone 3 zijn. Een gat van 6 minuten is groot voor iemand die al langer loopt en veel traint maar wellicht gemakkelijker overbrugbaar voor iemand die nog niet zo lang rent en waar nog veel progressie te boeken valt.
Wat je wel zou kunnen doen in de tussentijd (om te monitoren hoe het gaat en te weten waar je staat) is een virtuele 5km of 10km op tempo lopen (aangezien er nu geen officiele grote wedstrijden zijn, anders had ik je dat aangeraden) en dan kun je kijken wat je voor tijd loopt en met welke hartslag. Op basis daarvan kun je doorrekenen op welk niveau je dan zit voor de halve marathon (bijv. via Jack Daniels’ VDOT Running Calculator). Wat er eventueel mogelijk is in de toekomst blijft natuurlijk altijd lastig inschatten. Als het waait met windkracht 6 in november wordt het ook al lastiger dan bij windkracht 1 etc etc. Ik zou me dus vooral niet teveel blind staren op een tijd. Maar heb vooral plezier in het lopen nu en vertrouwen in de trainingen die je doet en dat ze je beter zullen maken. Afhankelijk van de omstandigheden rolt er dan een bepaalde tijd uit. Hopelijk heb je alsnog iets aan dit antwoord ook al kan ik niet aangeven of je doel realistisch is of niet. Wellicht dat je dat komende tijd met wat snelle 5 en 10km’s zelf wel kunt gaan inschatten:)
Hoi Suzanne, Dank je wel voor 15 mooie sportweken. Het is gelukt, 7 minuten sneller!
Hi Anouk!
Wat fantastisch om te lezen. 7 minuten!! Dat is echt heel veel!! Bizar knap gedaan, gefeliciteerd met je nieuwe PR!
Hoi Suzanne,
Mag ik er vanuit gaan dat een “rustig” zone 1/2 is en “vlot” zone 3 en “hard” zone 4?
Ik heb namelijk mijn hardslagzone’s ingesteld op mijn horloge.
Groeten Yvonne
Hi Yvonne,
Het staat uitgelegd boven het schema (1 alinea erboven). Maar gelukkig had je het zelf ook al goed ingeschat! 🙂 En het werkt inderdaad perfect als je deze hebt ingesteld op je sporthorloge! Veel succes!
Hoi Suzanne,
Ik start morgen met week 1. Doel is in oktober en december halve marathon binnen 2 uur.
Ik train er naast nog 2 a 3 keer per week Bootcamp. Endurance training best pittig..ik ga het voelennen ervaren. Dank voor de uitleg.
Groetjes Miranda
Hi Miranda,
Wat leuk om te lezen! Pittige doelstelling maar zo te lezen zit het met die motivatie helemaal goed.
Bootcampen ernaast kan een enorm goede aanvulling zijn, vooral wanneer de focus veel ligt op je core (dat zijn dan met name voor jou belangrijke oefeningen). En met bootcamp is het vaak ook high intensity interval wat je contioneel in het lopen ook helpt. Pas alleen op dat je geen zware looptrainingen gaat doen als je last hebt van spierpijn van de bootcamp. Met buikspierpijn kan je prima rennen, maar als je last hebt van je bovenbenen bijv is het niet handig ook nog een zware looptraining te doen. Maar wat je zegt, ga het voelen en ervaren en luister naar je lijf dan komt het vast helemaal goed!
Hoi Suzanne,
ik en mijn hardloopmaatje hebben onlangs een hele marathon gelopen in respectievelijk 5:35 en 5:45 pace. In februari liepen we een halve marathon in een pace van 5min/km (bijna volledig in zone 4 en een stuk in zone 5).
Graag zouden we die tijd aan willen scherpen op de halve marathon in Eindhoven, echter als ik nu in Z3 loop (vlot) ga ik niet sneller dan 5:30/5:40; dit komt niet helemaal overeen met jouw advies richting Colette (tempo in vlot moet gelijk zijn aan doelpace).
Kun je ons hierin adviseren misschien, wat te doen? Wellicht de vlotte lopen doortrekken naar Z4?
Super bedankt, we zijn benieuwd of we progressie boeken met jouw schema!
Gr. Sjoerd en Paul
ps we hebben onze zones laten bepalen door een lactaattest, ik verwacht dus niet dat het daar in zit…
Hi Sjoerd,
Wat goed van jullie marathon! En wat tof ook dat jullie nu voor een snelle halve gaan! Ik snap de verwarring wel een beetje maar in de reactie naar Colette gaf ik allereerst aan dat je het in principe niet helemaal kan zeggen. Het is namelijk niet zo dat je in een zone rond een bepaalde tijd wilt lopen. Je traint immers juist in zones om die tijden los te laten. Afhankelijk van bijvoorbeeld vermoeidheid of je wel/niet je dag hebt maar ook externe factoren zoals wind en temperatuur kan je tempo namelijk onwijs verschillen terwijl je op eenzelfde hartslag loopt. Wat ik in haar vraag proefde is hoe ze kon checken of haar doeltijd überhaupt wel realistisch zou zijn en dan kan het handig zijn om eens te checken OF het überhaupt realisitisch is door te kijken welke tijden je in die zones loopt. Maar dat wil niet zeggen dat je in je Zone3 ook je doelpace/wedstrijd pace MOET lopen.
Een hele marathon kunnen de meeste lopers zo onder nabij hun omslagpunt lopen (hoog Z3). Dat klopt ook als je naar jullie tijden kijkt. De marathon liepen jullie in 5:35 en je geeft aan dat dat ook ongeveer je Z3 tempo is. In die zin klopt het voor de hele heel goed ook bij jullie. Maar voor de halve kan het zeker zo zijn dat je harder kunt. Al hoeven je trainingen zeker NIET altijd op dat tempo te zijn.
Teveel tempo’s in de voorbereiding maken je juist moe, maakt je hersteltijd langer en de kans op blessures groter etc. Het lastigste in dit traject is vertrouwen dat rustiger trainen je uiteindelijk sneller maakt in de wedstrijd.
Ter illustratie, in de voorbereiding op mijn halve marathon van Amsterdam (eindtijd 1.24) liep ik vooral heel veel in Z1/Z2 wat destijds neerkwam op een tempo tussen de 5:0 en 5:30 en daarna vlot op 4:10 a 4:20 tempo (destijds mijn Z3). In de wedstrijd lukte het toch een halve marathon te voltooien met een gemiddelde van 3:58 pace terwijl ik die tempo’s amper deed in de training. Alleen op de stukjes waar ‘hard’ staat ging ik wel echt een stuk harder dan die 3:58 pace. En dat zou ik jullie dan ook aanraden, geef echt alles als er staat ‘hard’ en blijf met vlot rond je omslagpunt lopen (hoog Z3 de drempel richting Z4 maar ga die drempel niet over).
Ik hoop dat mijn antwoord verduidelijkt:) Zo niet, vraag gerust om extra uitleg!
Ik wens jullie alvast heel veel loopplezier en ik lees het graag als jullie gefinisht zijn of het is gelukt!
Bedankt voor je gedetailleerde uitleg Suzanne, we gaan er mee aan de slag en laten je tzt zeker horen hoe het gegaan is!
Nog één laatste vraag vwb ‘hard’: is het een probleem wanneer je in zone 5 terecht komt (bv bij intervallen), of raad je aan hier nooit in te komen/trainen en hoog in 4 te blijven? We lezen daar verschillende dingen over namelijk.
Nogmaals bedankt voor je uitleg!
Gr. Paul en Sjoerd.
Graag gedaan natuurlijk:)
Het is geen probleem als je met dit schema met de ‘hard’ stukken soms in je Z5 uitkomt. Al acht ik die kans niet gelijk heel groot omdat de intervallen niet superlang zijn en je hartslag vaak echt even de tijd nodig heeft dusdanig te stijgen. Dus de kans is groter dat je hoog Z4 eindigt, en gemiddeld zal je sowieso wel op Z4 uitkomen, maar mocht het wel gebeuren dan is dat niet erg hoor.
Wat ik bij mezelf merkte is dat dit met name in het begin van mijn hardlooptraject richting de marathon nog wel eens gebeurde met intervallen omdat ik het lopen van harde tempo’s niet gewend was maar naarmate ik voor een periode eens per week een interval had gedaan liep ik op een gegeven moment diezelfde tempo’s wel in Z4 ipv Z5. Het kan dus ook met de tijd veranderen gedurende het schema.
Succes!
Hoi Suzanne,
we volgen je schema trouw (zitten nu in week 5) en de variatie / tempowisselingen bevallen ons zeker. Wat raad je aan straks te doen bij de werkelijke halve marathon? Vooraf een streef pace bepalen en deze aanhouden gedurende de race, of lopen obv hartslag en niet kijken naar tempo? Als we moeten lopen obv hartslag, in welke zone(s) moeten we dan lopen en wanneer ‘mag’ je naar zone 4 en eventueel richting zone 5? Bedankt!
Hi Sjoerd,
Wat leuk en fijn om te lezen! Voor de daadwerkelijke wedstrijd is dat lastig van tevoren 100% te bepalen omdat je ook te maken kan hebben met externe factoren die roet in het eten kunnen gooien. Wanneer je voor een tempo kiest en er bijvoorbeeld veel wind staat kan het zijn dat dat tempo opeens niet meer realistisch is en je veel harder moet pushen dan normaal vanwege de wind. Ook wanneer het erg warm is of een erg hoge luchtvochtigheid geldt dit. Dat soort weersomstandigheden maken op een halve marathon al gauw minuten verschil. Daarom zou ik aanraden op hartslag te lopen (iets safer), al zal die natuurlijk ook snel hoger zijn bij warmte. Een goed getrainde atleet kan de halve marathon zo rond zijn/haar omslagpunt lopen. Als je laag/mid Z3 start zit je vaak goed. Dan kun je na 15km altijd kijken hoe het voelt en dan eventueel nog een tandje bijzetten voor die laatste 6 km.
Hoi Suzanne, ik ben aan het genieten van je schema.
Zoals het er nu uitziet ben ik eerder klaar met het schema dan verwacht.
Ik begin zaterdag met week 15 en 2 weken daarop begint de halve marathon.
Wat raad je mij aan om te doen?
Groetjes Lieveke
Hi Lieveke,
Wat goed! En wat fijn ook om te lezen dat het zo goed gaat!
De laatste week uit het schema moet vooral de laatste week blijven, het liefste de laatste twee weken! Maar je bent helaas al begonnen met week 14 volgens mij.Als je dan aankomende zaterdag maar niet gaat beginnen met week 15 maar nogmaals week 12 of week 13 of week 11 pakken (welke je leuk vind! of maak een combinatie van trainingen uit die weken die je leuk vond) En zorg dat week 15 uit het schema dan in ieder geval de laatste week is voor je halve. Het schema heeft namelijk een kleine taper en je wilt niet nu al daarin gaan en dan nog twee weken wachten op je halve. Vandaar;) Het beste is dus nu nog even wat harder te trainen en dan pas twee weken voor je halve af te bouwen met week 14 en week 15 uit het schema;)
Succes! En veel plezier:D