TRAININGSSCHEMA SNELLE HALVE MARATHON

Op mijn blog staat al een tijdje een halve marathon schema. Speciaal voor lopers wiens doel het is om te finishen en die 21.1km uit te kunnen lopen. Maar omdat ik steeds meer vragen krijg over het lopen van een snelle halve marathon, een pr op de halve marathon of een halve marathon onder een bepaalde richttijd kom ik nu ook met een trainingsschema voor een snelle halve marathon.

Een snelle halve marathon?

Wat is dan precies een snelle halve marathon? Het verschilt natuurlijk per loper wat voor hem/haar snel is. Waar het om gaat is dat dit trainingsschema ervoor is gemaakt om sneller te worden op die afstand. Dus of je nu 2 uur 10 loopt en graag onder de 2 uur wilt finishen of dat je nu 1:45 loopt en daaronder wilt duiken. Dat maakt niet zo gek veel uit. Wanneer je met dit trainingsschema wilt trainen moet je in ieder geval al in staat zijn om de afstand zelf uit te lopen. Met dit schema maak je vervolgens genoeg kilometers om die afstand nog gemakkelijker te laten zijn en werk je speciale intervaltrainingen af op je eigen niveau om sneller te worden.

Mijn trainingsschema?

Nadat ik voor het eerst onder de anderhalf uur finishte op de halve marathon (1.24.50) , ontving ik een hoop vragen van mensen naar mijn schema. Zoals wellicht bekend train ik met personal coaching via Run2Forty2. Het heeft geen zin om mijn specifieke trainingen/de trainingen die ik ter voorbereiding heb gedaan te delen omdat ze 100% zijn gemaakt op mijn persoonlijke hartslag en op de persoonlijke tempo’s die ik kan lopen. Daar heb je met jouw eigen hartslagzones en andere tempo’s werkelijk niets aan. Wil je daar wel meer over weten, bijvoorbeeld waarom ik op basis van persoonlijke hartslag train of hoe zo’n persoonlijk traject eruit ziet, bekijk dan eens:

Trainen op basis van hartslag

Mijn hardlooptrainingstraject

Het trainingsschema snelle halve marathon hieronder deel ik voor iedereen die geen budget/ruimte heeft voor personal coaching of die het gewoon fijner vind om lekker zelf aan de slag te gaan met een schema. En dat kan prima op ieder zijn eigen niveau met onderstaand schema.

Uitleg bij dit trainingsschema voor een snelle halve marathon

In dit schema wordt er gewerkt met 3 trainingen per week.  Net zoals in de vorige schema’s. Maar het is natuurlijk ook een optie om tweemaal of viermaal per week te trainen. Logischerwijs ben je dan wel ietsje langer of korter bezig voor je het schema hebt afgewerkt. Je kunt het schema dan het best even zelf zo overnemen zodat de derde training van de eerste week, jouw eerste training van de tweede week wordt en zo verder. Of juist de eerste training van week 2, jouw vierde training van week 1 enzovoorts.

Wat je ook nog zou kunnen doen als je graag vaker dan drie keer per week loopt is het schema gewoon volgen en als vierde training een interval training toevoegen uit dit artikel:

‘3 interval trainingen om sneller te worden‘

Verspreid je trainingen in ieder geval wel over de week. Want rust is net zo belangrijk als trainen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag en geef je lijf op de overige dagen rust om te herstellen. Dit kan eventueel ook actief in de vorm van rustig baantjes zwemmen, losfietsen of yoga.

Start elke training met een korte warming-up en eindig met een cooling down (3-5 minuutjes langzaam inlopen/uitlopen). Eventueel kun je nog wat rek-en strekoefeningen doen als je dat prettig vindt.

Neem bij langere duurlopen met warm weer een flesje water mee.

TRAININGSSCHEMA SNELLE HALVE MARATHON

Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig praten, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat om lekker om je heen te kijken.

Vlot lopen (zone 3): Je loopt duidelijk sneller dan bij een rustig tempo maar gaat zeker nog niet echt aanzetten naar 100%, praten gaat iets lastiger maar is nog steeds mogelijk.

Hard lopen (zone 4/5): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.

*Vergeet niet voor elke training 3-5 minuutjes in te joggen en eventueel te stretchen als je dat zelf prettig vind! Het is dus niet zo dat je bij de tweede training uit week 1 gelijk begint met 2 minuten hard lopen, want je hebt al ingelopen!

Week 1: 

• 5 km progressief (bouw op van een heel rustig tempo naar vlot tempo)
• 5 x (2 minuten hard + 2 minuten rustig)
• 10 km rustig

Week 2:

• 6 km (5 km rustig + 1 km vlot)
• 30 minuten rustig  + 15 minuten vlot
• 1 km rustig + 3 x (4 minuten vlot + 2 minuten rustig) + 1 km rustig

Week 3: 

• 7 km (5 km rustig + 2 km vlot)
• 40 minuten rustig +10 minuten vlot
• 1 km rusig + 3 x ( 4 minuten rustig + 2 minuten vlot + 2 minuten hard) + 1 km rustig

Week 4:

• 8 km progressief (bouw op van een heel rustig tempo naar vlot tempo)
• 10 x (2 minuten hard + 3 minuten rustig)
• 15 km rustig

Week 5:

• 9 km (6 km rustig + 3 km vlot)
• 2 km rustig + 7 x ( 3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 1 km rustig
• 50 minuten rustig + 20 minuten vlot

Week 6:

• 7 km (5 km rustig + 2 km vlot)
• 10 x ( 2 minuten rustig + 2  minuten vlot + 2 minuten hard)
• 75 minuten rustig + 15 minuten vlot

Week 7:

• 8 km rustig
• 1 km rustig + 5 x ( 4 minuten van vlot naar hard + 3 minuten rustig)
• 16 km rustig

Week 8:

• 10 km (6 km rustig + 4 km vlot)
• 8 x ( 2 minuten rustig  + 1 minuut vlot + 2 minuten hard)
• 15 km rustig

Week 9: 

• 7 km (6 km rustig + 1 km vlot)
• 8 x ( 4 minuten vlot + 2 minuten rustig)
• 85 minuten rustig

Week 10:

• 8 km (6 km rustig + 2 km vlot)
• 7 x ( 3 minuten hard + 3 minuten rustig)
• 12 km rustig +2 km vlot

Week 11: 

• 35 minuten rustig + 5 minuten vlot
• 5 km rustig + daarna 3 x ( 1 minuut hard + 2 minuten rustig)
• 16 km rustig

Week 12 (zwaarste week): 

• 7 km rustig + 3 km vlot
• 10 x (2 minuten vlot + 2 minuten hard + 2 minuten rustig)
• 18 km rustig + 3 km vlot

Week 13:

• 10 km progressief (bouw op van een heel rustig tempo naar vlot tempo)
• 5 x ( 2 minuten hard + 3 minuten rustig)
• 40 minuten rustig + 20 minuten vlot (opgebouwd van rustig naar steeds vlotter, de laatste minuut mag zelfs hard)

Week 14: 

• 7 km rustig + 2 km vlot
• 1 km rustig + 6 x ( 3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 1 km rustig
• 14 km rustig

Week 15: 

• 50 minuten rustig
• 30 minuten rustig + 5 minuten vlot
• SNELLE HALVE MARATHON!

Dit was hem dan alweer, het trainingsschema voor een snellere halve marathon. Ik ben heel benieuwd wie zijn of haar pr gaat proberen te verbeteren met dit schema? Laat je het me weten via Instagram of hieronder met een reactie? En natuurlijk als het gelukt is hoor ik het dat super graag!!

Heel veel plezier als je met dit trainingsschema gaat rennen!

Liefs,
Suzanne Brummel

Ook kun je me volgen via: Instagram ,Youtube, Facebook en Bloglovin  !