Met dit hardloopschema halve marathon loop ook jij wellicht wel je eerste halve marathon binnenkort!
Droom je al een tijdje van die magische 21,1 km, maar weet je niet waar te beginnen? Ren je regelmatig 10 km, maar lijkt het dubbele haast onbereikbaar? Of gaat keer op keer na 15 het lampje uit? Blijf dan even plakken! Want vandaag kom ik met een hardloopschema voor de halve marathon zodat je kunt trainen voor een halve marathon! Dit hardloopschema halve marathon is bedoeld voor iedereen die momenteel redelijk gemakkelijk een afstand van 10 km of verder kan afleggen (uiteraard zonder wandelen tussendoor). Wil je vanaf 0 of 5 km beginnen: Volg dan het hardloopschema voor beginners en/of het hardloopschema van 5km naar 10 km en ga dan verder met dit schema. #LETSGO
HARDLOOPSCHEMA HALVE MARATHON
Net zoals in het beginners schema en het schema van 5km naar 10km geldt dat er drie keer per week gelopen zal moeten worden. Maar het is natuurlijk ook een optie tweemaal per week te trainen. Logischerwijs zal het dan wel ietsje langer duren voor je die halve marathon finisht. Maar ach, als we maar finishen toch?!
Ook bij dit schema raad ik je aan de runs over de week te verspreiden. Dit om blessures en onnodige spierpijn te voorkomen en het herstel te bevorderen. Als je naast het hardlopen ook aan fitness, voetbal of een andere sport doet is het goed hier rekening mee te houden. Train niet te zwaar nadat je bijvoorbeeld net legday hebt gehad of een zware voetbaltraining de dag voordat je eigenlijk wilde gaan rennen. Soms kan een dagje rust je lichaam meer goed doen dan een extra training. Dit geldt ook in het geval van ziek zijn en oververmoeidheid. Een schema is een schema en het is niet erg om daar af en toe ietsje van af te wijken.
Als je maar geen smoesjes gebruikt om af te wijken van je uiteindelijke doel! Bij noodzaak afwijken, en anders natuurlijk lekker knallen. Ongeacht het weer, je zogenaamde sociale verplichtingen en/of uitslaapmomentjes. Soms moet je discipline tonen om ergens te komen waar je nog nooit bent geweest!
Verder:
Start altijd even met 3 tot 5 minuutjes wandelen/super langzaam joggen om op te warmen en vergeet ook niet om af te sluiten met een paar rustige minuten als coolingdown. Verder is het belangrijk dat je gedurende de weken voldoende water neemt en voldoende eiwitten, koolhydraten en vitaminen binnen krijgt voor je spier herstel en algehele fitheid. Bij alle runs vanaf 90 minuten is het verstandig om te gaan rennen met sportdrank of gels om voldoende energie en mineralen aan te vullen. Zelf gebruik ik de drinkmix van Maurten of de Maurten gels en neem ik dan een gel of een paar grote slokken na ongeveer iedere 20 minuten.
*Als er staat joggen dan bedoel ik echt langzaam lopen! Bijna zo langzaam dat het in het begin irritant voelt. Mocht je met een hartslagmeter lopen zorg dan dat je in Zone 1 of Zone 2 loopt.
*Als er staat rennen gaat dit ook over rustig rennen, maar dat mag ietsje sneller dan joggen op een tempo dat je langere tijd vol kunt houden (mocht je met een hartslagmeter lopen, vanaf Zone 2 tot maximaal hoog Zone 3).
Enkel wanneer er staat ‘hard’ mag je gas geven (Zone4 of zelfs 5)
* Als er staat ‘hard’ dan bedoel ik dat je begint met aanzetten en geleidelijk steeds sneller gaat rennen tot je je maximale snelheid bereikt. Als er staat 4 minuten hard dan ren je geen 4 minuten op 100%, maar start je met harder rennen dan je deed, na 1 minuut ren je al behoorlijk wat harder, na 2 minuten zit je bijna op 75%, na 3 minuten op ongeveer 90% en in de vierde minuut zet je nog net een tandje bij zodat je op 100% rent.
TIP: PRINT ONDERSTAAND SCHEMA UIT, HANG HEM OP EN STREEP JE TRAININGEN AF!
Dit was hem dan alweer, het hardloopschema halve marathon. Ik ben heel benieuwd wie hem heeft uitgelopen met dit schema? Laat je het me weten via Instagram of hieronder met een reactie?
Zelf ben ik ooit ook begonnen met dit schema en inmiddels heb ik al een aantal halve marathons gerend die telkens ietsje sneller gingen.
Heel veel plezier als je met dit hardloopschema gaat rennen! Wil je daarna verder trainen voor een PR op de halve marathon? Check dan dit hardloopschema voor een snellere halve marathon. Of pak het helemaal goed aan en lees alles over beter, sneller en blessurevrij hardlopen in mijn e-book: REN. (inclusief meerdere zorgvuldig samengestelde trainingsschema’s op verschillende instapniveaus)
Liefs,
Suzanne Brummel
Ook kun je me volgen via: Instagram ,Youtube, FACEBOOK en Bloglovin !
64 comments
Hallo Susanne, ik ben onlangs op je website gekomen en ben geel blij met alle informatie. Dit is de eerste keer dat ik een halve marathon ga trainen met een schema en dit schema spreekt me erg aan. Wat me alleen opvalt is dat je geen enkele keer 21 km hoeft te trainen. Waarom is dat zo? Mijn broer traint ook met een schema maar daar zit wel een paar keer een hele langzame 21 km in. Zijn daar verschillende ideeën over?
Hi Mirte,
Wat leuk om te lezen. Er zijn meerdere wegen naar Rome. De ene weg is niet per se beter dan de andere. Dit is een schema dat ik gratis aanbied en dus moest het goed zijn voor een grote groep en daarbij heb ik onder andere ook rekening gehouden met de tijd die de meeste mensen naast hun werk, gezin etc. hebben of eigenlijk niet hebben, het blessurerisico en de kans van slagen op een goede halve. Dit is een schema dat voor heel veel mensen heel goed werkt. Dat wil niet zeggen dat de andere schema’s niet goed werken of dat er geen andere goede manieren zijn. Als je het echt specifiek zo goed mogelijk voor je eigen situatie wilt doen kun je natuurlijk altijd beter een schema op maat laten maken, maar die zijn niet gratis. Veel loopplezier:)
Vandaag voor het eerst van mijn leven, ik ben 58, een halve marathon gelopen. Prima tijd (2 uur 17 min) Heb nauwgezet jouw schema gevolgd de afgelopen 12 weken. Helaas 3 weken geleden 3 dagen ziek geweest met koorts, daardoor wel een terugval, maar toch kon ik deze halve marathon gemakkelijk uitlopen. Had ik nooit verwacht. Het schema werkt!
Wat leuk en positief dat het zelfs met die zieke dagen vlak van tevoren nog heeft gewerkt ! Dankjewel voor het laten weten!
Ha Suzanne,
Afgelopen zondag heb in de halve marathon in Gouda gerend. Je schema heeft me enorm geholpen om rustig mijn afstand en tempo te verbeteren! Ik ga nu door met het schema van de hele marathon 🙂
Hi Amber,
Wat fantastisch! Gefeliciteerd met je prestatie, super tof! En heel veel succes richting de hele marathon!!
Hi Suzanne,
Met behulp van je schema heb ik afgelopen zondag mijn eerste halve marathon gelopen!
In Amsterdam liep ik 2.07. Flink sneller dan mijn doel van 2.15, daar ben ik heel erg blij mee. Nu ga ik je volgende schema gebruiken en zien of ik onder de 2u kan komen volgend jaar 🙂
Hartstikke bedankt voor alle info en de beschikbare schemas, heel gaaf!
Groeten
Linda
Hi Linda,
Wat super leuk om te lezen! Gefeliciteerd!!
Uiteraard heel graag gedaan:)
Dankjewel voor je enthousiaste reactie!
Hey Suzanne,
nog vol adrenaline wil ik je laten weten dat ik afgelopen zondag mijn 1e halve marathon heb gelopen. Ik heb jouw trainingsschema gekozen om mij hier op voor te bereiden. Dus moet ik jou wel bedanken 🙂 Ik heb ooit een eerdere poging gedaan maar moest toen met een hele vervelende blessure na 7km uitstappen. Vorig jaar een knie-operatie gehad en ik (en mijn orthopeed ;-)) had noooooit gedacht dat ik ooit nog een halve marathon kon lopen. Maar I did it! Een knetterwarme editie en heb m gelopen in 2h11 (incl. 2 minuten sanitaire stop 😉 Dus mega trots. Vond trainingsperiode best pittig maar heb alles wel heel trouw opgevolgd. Jouw schema heb ik opgehangen en elke training afgestreept. voor mij werkte dat enorm motiverend. Wie weet doe ik er binnenkort nog 1. Maar dank je wel voor deze boost en jij heel veel herstel gewenst, en hoop dat jij binnenkort ook weer kan vlammen.
Liefs Marina
Hi Marina,
Dankjewel voor je fantastische bericht! JEETJE Wat goed, gefeliciteerd! Kijk, dan stop ik er ook niet voor niets zoveel tijd en energie in het maken van dit soort gratis schema’s. Het doet me heel goed dan zo’n bericht als de jouwe te ontvangen! Wie weet dus binnenkort nog 1..een iets minder warme dan;p Ik wens je heel veel loopplezier, ik hoop dat je lekker blijft genieten van de sport!
Hoi, Ik was op zoek naar jouw hardloopschema voor de halve marathon met 2x per week trainen maar die kan ik nergens vinden. Kun je mij daarmee helpen?
Groetjes
Hi Mark,
De uitleg van 2x per week trainen staat bij het artikel van de hardloopschema halve marathon. Je kunt gewoon 2 keer per week trainen en hetzelfde schema gebruiken, je doet er alleen langer over in weken dan. Succes!
Dag Suzanne, nooit gedacht dat ik ooit ging 5 km lopen, maar ondertussen dankzij jouw loopschema van 10 km, kan ik al 10 km lopen aan 1 stuk!
Ik ben nu begonnen aan dit loopschema voor een halve marathon (in september zou ik graag 2 wedstrijden lopen – 14 km en de 10 Miles), nu zit ik aan week 2 – training 1, maar snap ik niet zo goed wat je bedoelt met ‘na iedere km 1 minuutje aanzetten’?
Alvast bedankt in ieder geval voor de inspiratie en motivatie!
Groetjes
Hallo Suzanne,
Gister mijn eerste halve marathon gelopen. Als voorbereiding jouw schema gebruikt, wat prima werkte voor mij. Nooit gedacht dat ik een halve zou kunnen lopen! Liep al jaren 10km – 15km, maar nooit verder dan dat.
Ondanks de hitte (30°) de halve in 2.09 gelopen! Dus dank je voor je schema en je tips!
Gr. Suzan.
Wauw! Gefeliciteerd! En dat in die hitte! Dat is echt bizar knap. De hitte heeft namelijk veel (negatieve) invloed. Dat betekent misschien wel dat een tijd onder de 2 uur realistisch is dit najaar.. (Mocht je dat willen natuurlijk!).
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Dankjewel voor je fijne schema’s. Afgelopen najaar heb ik het hardlopen weer opgepakt en ben ik gestart met jouw 10km schema, gevolgd door de snelle 10 km voor de 1/4 marathon van Rotterdam. Ik heb eerder veel gelopen en ben weer helemaal enthousiast geworden voor het hardlopen! Ik ben nu gestart met het halve marathon schema en wil daarna nog het snelle halve marathon schema volgen tot aan de halve marathon van Amsterdam in oktober.
Ik vroeg me alleen af hoe snel/welk tempo ik de halve marathon training van dit schema in week 12 zou moeten doen? vooral omdat ik daarna verder wil met het snelle halve marathon schema..
Groetjes, Eva
Hoi Eva,
Uiteraard heel erg graag gedaan. Ik vind het prachtig om je enthousiasme en motivatie te lezen! Boven het schema staat uitgelegd hoe hard/in welke zones de trainingen gedaan moeten worden. De tempo’s verschillen omdat het meer gaat om in welke zone je loopt:) Laat me even weten als je het gevonden hebt.
Hoi Suzanne! Dankjewel voor je reactie:) Ik heb de uitleg gevonden en gelezen, ik probeer sinds kort ook op hartslag te lopen met garmin venu2. Mijn vraag gaat over de laatste training, in dit schema wordt (denk ik) in principe de halve marathon als wedstrijd gelopen. Zelf wil ik hierna nog het snelle halve marathon schema volgen en daarna pas meedoen aan de 1/2 marathon van Amsterdam. Zou je aanraden de halve marathon training van week 12 te lopen als zijnde wedstrijd voor mijzelf of als lange duurloop training of in welke zone?
Ik hoor het graag & gefeliciteerd met je prestatie van afgelopen weekend!!
Hi Suzanne, wat een fijn schema is dit lijkt mij!
Ik heb gister mijn allereerste 10 km wedstrijd gerend. Ik deed hier 1uur en 15 mij over maar heb wel 3x even 30 seconden moeten lopen. Ik heb namelijk fns waardoor mijn benen soms stoppen met werken. Ik wil nu graag verder trainen voor de halve marathon en kwam bij jou schema, ik vroeg mij af of het slim is om hier gelijk al mee te beginnen want de halve marathon is pas eind september haha dus ik heb alle tijd. Nu dacht ik misschien moet ik eerste oefenen om de 10km binnen een uur te kunnen? Ik weet allen niet zo goed wat slim is, heb jij misschien tips ?
Groetjes sanne
P.S mijn twee beste vrienden zijn hard aan het trainen met die schema en die vinden hem top !
Hi Sanne,
Wat goed, allereerst gefeliciteerd met je persoonlijke overwinning! En wat tof om te lezen dat je nu door wilt richting een halve. Wellicht is het een idee om eerst inderdaad nog wat basis op te bouwen en daarmee wat sneller te worden. Ik zou je aanraden te starten met het normale 10km schema op mijn website en dan te starten bij week 4, dan daarachteraan het schema voor een snelle 10km en dan daarachteraan het hardloopschema voor de halve marathon (dan zit je op 24 weken..) Heb je meer/minder weken nodig tot aan je halve dan start je een week eerder/later in het eerste schema:)
Heel veel loopplezier!!
Hi Suzanne,
Eindelijk een schema wat me aanspreekt en daardoor ook de 1e keer dat ik volgens een schema train. Liep 7 jaar geleden 2.01.17, zou mooi zijn als ik dat zou verbeteren, maar inmiddels 57 jr oud en constateer dat het me toch meer moeite kost. Heb nu het doel maar aangepast naar uitlopen en dan binnen zijn na max. 2.10.00. Ga er sowieso van genieten.
Ervan uitgaande dat dit naar meer smaakt….welk schema houd ik aan voor een evt. volgende halve?
Hi Barbara,
Wat onwijs leuk om te lezen! Hoe gaat het inmiddels? En welke have marathon loop je? Hierna volgt het schema voor een snellere halve marathon dat is het vervolg op dit schema. Overigens zou het ook geen kwaad kunnen dit schema nog eens te doen. Sommige kiezen ervoor naar een hele marathon te gaan en gaan daarom direct vanuit dit schema naar het marathon schema..
Ha Suzanne, Top 1/2 M schema. helemaal gevolgd en inderdaad in november de eerste wedstrijd gelopen.
Ik overweeg nu jouw Hele M schema te beginne.
Hi Walter,
Wat gaaf om te lezen! Klinkt goed! Keep up the good work!
Dank je. De 1e week is in ieder geval al gelukt haha. Ik denk dat het echt leuk wordt, als ik na een aantal keer interval merk dat mijn snelheid omhoog gaat. Ik loop mijn hele leven al tussen de 10-12 km per uur, waarbij de laatste jaren eigenlijk niet sneller dan 11 km/uur.
Ik heb nog de volgende vragen:
Welk schema raad jij aan om na 12 weken dat niveau vast te houden?
En als ik een keer een extra loop in de week wil doen, wat adviseer je daarvoor? En dan heb ik niet het plan om alvast ‘vooruit’ te werken met een loop uit de week daarop. Dus echt een extraatje.
Bedankt en fijn weekend.
Groet,
Peter
Hoi Suzanne,
Wat fijn, zo een duidelijk en overzichtelijk schema.
Ik heb me al zo vaak voorgenomen om middels een schema te lopen, maar ik haak dan al snel af vanwege de complexiteit.
Goed gedaan en ik ga ermee aan de slag.
Ik loop nu zo een 10-12 km op max. 11 km/uur.
Mijn doel is om de halve onder de 1.45 te kunnen lopen. Dit heb ik 35 jaar geleden ook een keer gedaan, haha (ik ben net 52 jaar).
Eerst maar eens opbouwen tot 21 km!
En een aantal ouderdomskilo’s er af. Ik zit nu op 82 kilo, waar ik vroeger op 72 zat. Mijn streven is om rond de 75 kg te wegen. Hopelijk gaat dat hand in hand met de looptraining.
Sportieve groet,
Peter
Hi Peter,
Wat een fijne en enthousiaste reactie, dank! Ik hoop dat je het deze keer leuk blijft vinden het schema te volgen! Aan de motivatie gaat het zo te lezen niet liggen:)! Stukje voeding erbij (nog belangrijker dan beweging als we het hebben over wat kilo’s verliezen), dan komt het helemaal goed! SUCCES en vooral VEEL PLEZIER! Geniet van het proces!
Hey,
Wat zou dat minuutje aanzetten betekenen na elke km bij week 2 ?
Hi,
Dat je je lijf even een tempoprikkel geeft. Dat hoeft geen sprint te zijn maar dat je gewoon even uit je vaste ritme komt en even kort versneld tot een comfortabel snel tempo om vervolgens weer 2km op een vast lekker rustig tempo door te lopen:)
Dag Suzanne,
Inmiddels krijgen steeds meer wedstrijden een voorlopig groen licht om door te gaan in het najaar. Dat betekent dat we weer serieus gaan trainen ipv met veel plezier de rondjes en intervallen lopen.
Vele schema’s doorgeploegd en uiteindelijk voor deze gekozen om een stukje hou vast te hebben en zelf niet al te veel te hoeven nadenken.
Ik verwacht dit jaar voor het eerst ruim onder de 2 uur te rennen maar in dit schema is de laatste LLD 120 minuten. Dat zou betekenen dat met een beetje geluk we voorbij de 21.1 km gaan in een training. Kan dit kwaad ongeveer 2 weken voor de race? Of is er een advies om een bepaalde afstand te lopen in plaats van! Ik kijk wel uit naar de langere duurlopen, kijken waar we staan na zeker een jaar op uitgebreid onderhoud trainen.
Alvast bedankt voor je antwoord!
Hi Jeffrey,
Jaaa eindelijk begint het weer écht een beetje met de events! Zo fijn! Leuk om te lezen dat je voor dit schema hebt gekozen! Het is juist ideaal als je in je voorbereidingen al wat verder dan de daadwerkelijke afstand traint. Dat geldt eigenlijk voor alle afstanden tot de marathon. Enkel bij de marathon loop je vaak niet verder dan 30 tot 36 km in je langste duurloop maar bij afstanden van 5km, 10km en de halve marathon is het heel goed wanneer je de afstand al eens of zelfs vaker hebt afgelegd. Dat MOET overiges niet per se, maar is zeker wel goed als je dat al haalt in de tijd!
Heel veel plezier en succes met alle voorbereidingen! Wellicht dat je daarna doorgaat met het schema voor de snellere halve marathon dat zou leuk zijn!
Groetjes,
Suzanne
Enorm fijne schema’s! Heb nu bijna het schema voor de 10km af en mn vriend is inmiddels ook gestart met de 5km! Denk je dat ik meteen door kan gaan met het schema voor de halve? En wat is je advies voor een soort onderhouds schema?
Hi Evanne,
Wat fijn om te lezen! Ik denk zeker dat je gelijk door zou kunnen met het schema voor de halve. Qua onderhoud is het vooral belangrijk dat je op regelmatige basis blijft gaan. Dat je lekker je meters maakt en met plezier. Kies dan gewoon willekeurig wat trainingen uit (bijv uit het 5, 10 of halve schema) waar je zin in hebt. Als je maar niet enkel hetzelfde doet en een beetje varieert met af en toe een intervalletje, af en toe een wat langere training, soms een kort rondje. En niet de ene week 4x zoveel doet dan de andere keer maar het in verhouding doet zodat je geen blessure oploopt:) Hoop dat je met dit antwoord verder kunt! Veel plezier en succes.
Ik ga volgende week met je schema beginnen….. jippie! We lopen op gemiddeld tempo. Nu voor de 3e keer. Voor het eerst pak ik jouw schema erbij.
Op voor de halve Berenloop. Ik houd je op de hoogte van mijn vorderingen. 🙂
Hi Francine, Wat superleuk om te lezen! En de Berenloop is ook echt een leuke om naar toe te werken. Wel gelijk een pittige, maar dat is een uitdaging!! Heel tof als je me op de hoogte houdt. Veel loopplezer!
Hallo Suzanne
Mag je ook schuiven in het schema?
Dat je bepaalde dagen omdraait?
En laatste kreeg ik de interval niet voor mekaar omdat ik nog last van mijn kuiten had van de vorige keer?
Ik herstel niet snel genoeg.
Groetjes Sanne
Hi Sanne,
Dat mag zeker, alleen moet je dan wel uitkijken dat je niet twee lange duurlopen of twee intervalsessies na elkaar krijgt.
Wanneer je merkt dat je niet genoeg hersteld zou je ook eens kunnen kijken naar je voeding/slaap/rust in combinatie met je trainingen. Heb je bijvoorbeeld genoeg eiwitten binnen gekregen om te herstellen van de trainingen? En heb je voldoende geslapen? Dat zijn ook heel belangrijke factoren in het herstelproces, het ligt niet altijd aan de training. Maar is het antwoord daarop ja en kan het daar niet aan liggen dan kun je beter een stapje terug doen door de week daarvoor nog eens te herhalen, een training over te slaan/in te korten of inderdaad te schuiven zoals je zelf aan geeft. Luister naar je lichaam! Beginnen aan een interval met last is nooit een goed idee!
Bedankt voor je tips, hier kan ik wel wat mee. Ik wil inderdaad altijd zo snel mogelijk en dan brand ik me snel op waarschijnlijk. Ik loop met een AppleWatch en merk dat mijn hartslag al snel richting de 170 gaat. Iedere training zie ik nu als een wedstrijd. Ik neem de tips mee en laat weten hoe het gaat!
Hoi Suzanne,
Inmiddels volg ik al 9 weken weken het schema en heb ik zeker al veel progressie gemaakt. Echter merk ik wel dat tot 15 kilometer in 1 stuk lopen nog moeizaam is. Vaak heb ik wel een korte pauze nodig na ongeveer 10-11km (ben dan net een uur onderweg). Het is alsof ik vanaf week 8 ongeveer stilsta in de progressie. Heb je tips? Rustig weer bij week 7 beginnen misschien? Voordat ik startte met het schema kon ik ook al wel 10 km rennen, ik merk dat ik nu wel sneller ben geworden op deze afstand maar veel langer rennen is moeizaam.
Groeten,
René
Hi René,
Wat leuk om te lezen dat je al zoveel progressie maakt. Wat je zou kunnen proberen is om de langere afstanden nóg rustiger te lopen. Dus echt op een tempo waarvan je misschien aan het begin het gevoel hebt dat je helemaal niet aan het hardlopen bent. Ik weet niet of je met een hartslagmeter loopt? Maar probeer dan in je zone 1 of 2 te blijven. Heb je geen hartslagmeter, niet erg. Zorg dat je eigenlijk continu in staat bent om een uitgebreid gesprek met iemand te kunnen voeren. Je zou dit zelfs letterlijk kunnen doen door met iemand samen te gaan rennen of door bijv met iemand te bellen tijdens het lopen. Vaak als je veel rustiger loopt worden die langere afstanden gemakkelijker. En van rustiger lopen word je sneller dus dat is een win-win situatie.
Overigens is het ook helemaal niet erg als je een pauze houd na 10 km, als die pauze maar niet stilstaan betekent. Als je tijdens die pauze rustig doorwandelt of dribbelt is dat eveneens een goede training. Maar ik ben er haast van overtuigd dat wanneer je de hele training rustiger loopt je die pauze niet nodig zult hebben. Merk je dat ondanks het extreem rustige lopen het nog steeds lastig is, dan zou je inderdaad bepaalde weken kunnen herhalen, en dan maakt het niet eens heel veel uit welke week je wilt herhalen. Zoals je zelf aangeeft kan dat vanaf week 7 zijn. En dan zou je week 7, 8 en 9 over kunnen doen in die volgorde. Maar vanaf week 5 zou ook kunnen. Waar het vooral om gaat is dat je je kilometers blijft maken. En dat je niet te snel wilt in tempo, dat komt vanzelf.
Veel loopplezier!
Hey Suzanne,
Ik ben 23 en loop nu sinds 2 maanden regelmatig. Twee keer per week 6 à 7 km en 1 keer meer (+/- 12 km)
Een uur tot anderhalf uur lopen gaat naar mijn mening redelijk vlot. Gewoon een goede inspanning, doet deugd! Nu heb ik net een Polar horloge gekocht & was super geschrokken van mijn hartslag. Ookal voelt een uurtje lopen aan een tempo van +/- 6:15 helemaal niet zoooo zwaar, mijn hartslag ligt al snel rond de 180.. als ik het horloge niet had gekocht was ik sowieso op dat tempo blijven doorlopen maar nu durf ik niet meer zo goed. Ik heb vandaag geprobeerd in zone 3 te blijven, maar dan moest ik ZO traag. Hoe lang duurt het gemiddeld voor je aan een normaal tempo kan lopen in zone 3? Kan ik wel de rustige dagen blijven combineren met een uur lang lopen in zone 4/5 of is dat echt niet goed voor je lichaam?
Hi Hannelore,
Wat leuk om te lezen dat je zo lekker aan het lopen bent! Heb je mijn artikel al gelezen over lopen op hartslag ? Ik denk dat je daarin het antwoord uitgebreid zult vinden. Want een getal zoals 180 zegt niets als je niet weet wat jouw persoonlijke hartslagzones zijn. Ik lees dat je net een Polar horloge hebt gekocht en er dus nog niet zo lang mee traint. In dat geval kun je zeker (nog) niet vertrouwen op de zones die het aangeeft. Het allerbeste is en blijft een test doen bij een sportarts om je zones te kunnen bepalen zodat je in de juiste zone kunt trainen. Zone 3 is namelijk niet traag, dus als je aangeeft dat je denkt in zone 3 te lopen en dat traag aanvoelt werk je nu waarschijnlijk met verkeerde zones. Een uur lang lopen in zone 4/5 is voor de meeste atleten onmogelijk en wordt soms enkel tijdens een wedstrijd gehaald. Mijn advies zou zijn, lees het artikel nog even over trainen op hartslag en zoek uit wat je echte zones zijn zodat je je lange duurlopen in je zone 1/2 kunt lopen en je eventuele intervaltrainingen en harde tempo trainingen je zone 3 en evt 4 kunt gaan opzoeken:)
Hey Suzanne,
Na 10 weken strijden met dit schema heb ik afgelopen maandag mijn eerste Halve Marathon kunnen rennen tijdens de 120 minuten rennen training.
Ik heb het schema heel consequent en precies gevolgd en het was wederom (van 5km naar 10km ook gevolgd) erg fijn! Veel vooruitgang gezien in een korte tijd.
Ik had de Halve Marathon moeten lopen op 13 april in Maastricht tijdens een groot evenement maar dat gaat helaas niet door.
Toch ben ik erg tevreden met een tijd van net onder de twee uur (1:58:40). Ik ga nu door met je schema voor een snelle Halve Marathon.
Thanks again!
Groetjes,
Mylène
Hi Mylene,
Wat onwijs leuk om te lezen! Heel erg tof ook dat je even een reactie achterlaat om dit te laten weteb. En wat goed dat je zo dedicated hebt getraind, en wat een nette tijd ook. YAY! Daar word ik dan ook weer heel blij en trots van! EN ik ben onwijs benieuwd naar wat voor PR je straks gaat lopen als je klaar bent met het nieuwe schema…Heel veel plezier met de trainingen:D! Liefs, Suzanne
Hoi!
Ik ga vanaf as maandag ook jouw schema volgen. Doel is om 13 april een HM te lopen. Ik was tevreden met jouw schema van 5 naar 10 km dus heb er vertrouwen in.
Nu hoor ik een hoop verschillende signalen wat betreft gelletjes / sportdrank. Dingen wel / niet eten tijdens een lange training / HM. Hoe kijk jij daartegen aan? Is het nodig om gebruik te maken van dus bijv gelletjes tijdens een HM? En is het dan niet verstandig daar mee te trainen tijdens lange duurlopen? (Wat verdraagt je lichaam wel en wat niet).
Ik hoor graag jou kijk hier op!
Groetjes,
Mylène
Hi Mylene,
Wat leuk om te lezen! Mooi doel. In principe hoef je bij workouts binnen 90 minuten niet per se aan te vullen. Wanneer je langer dan 90 minuten gaat sporten is het wel goed zijn om aan te vullen. Voor de langere trainingen is het sowieso goed om te zorgen dat je voorraden van energie (koolhydraten) goed gevuld zijn en dat je ook voldoende water hebt gedronken.
Even afhankelijk van je verwachtte eindtijd kun je er dus voor kiezen om 1 a 2 gels te nemen tijdens de halve. En het is inderdaad goed om dit een keer te testen tijdens een lange training. Maar de gels van tegenwoordig worden wel steeds beter verdraagbaar dus de kans dat het gewoon in 1 keer goed gaat is met ingekapselde gels zoals Maurten heel groot.
ga het schema proberen, 4 april staat de halve marathon gepland. Moet nu helemaal goed komen!
Hi Marije,
Wat tof! Heel veel plezier en succes en zet hem op 4 april! Ik lees tegen die tijd heel graag hoe het je is vergaan!
Liefs,
Suzanne
Dank! Laat ik weten. De eerste loop staat alweer gepland over 3 weken.
Hoi Suzanne,
Gisteren heb ik mijn eerste halve marathon gelopen. De afgelopen 12 weken heb ik jouw schema gebruikt en dat is goed bevallen. Uiteindelijk loop ik nu met een veel rustigere hartslag en ben ik in staat zelf mijn race in te delen. Een hele omslag want hiervoor liep ik alleen maar zo hard mogelijk. Uiteindelijk was het doel om de halve binnen 2 uur te lopen. Doel was elke km tussen 5.30 en 5.35 te lopen. Het is 5.28 geworden en daarmee een tijd van 1 uur, 55 minuten en 39 seconden! Superblij. Qua hartslag gemiddeld 162 dus voor een wedstrijdloop niet slecht. In de trainingen liep ik zoveel mogelijk met een hartslag onder de 150. Kortom, fijn gelopen met dit schema. Maar nu…… een nieuw doel. Ik heb besloten nog even door te gaan met de halve marathons dus de volgende keer wil ik sneller. Heb je tips hoe ik hier de komende weken op kan trainen. Ik hoor het graag!
Dag Johan,
Allereerst gefeliciteerd met de fantastische prestatie! Echt heel erg goed. Superleuk ook voor mij om te lezen dat het schema weer heeft gewerkt. En vooral ook dat het sneller is gegaan dan het doel met een relatief lage hartslag. SUPER! Ook heel erg leuk om te lezen dat je zeker nog door wilt gaan met halve marathons. Toevallig heb ik afgelopen 12 oktober een nieuw hardloopschema geupload speciaal om sneller te worden. Je kunt deze vinden onder het kopje # fitwithsuus, workoutschema’s en dan iets naar beneden scrollen. Of bij de zoekbalk ‘snelle halve marathon’ intypen dan plopt ie als het goed is ook op.
Mocht je daarmee aan de slag gaan ben ik tzt natuurlijk heel benieuwd of het is gelukt weer een pr te lopen:)
Heel veel loopplezier en succes in ieder geval!
Hallo,
Toevallig belandt op dit blog. Ik ga ermee aan de slag. Leuk schema. Wel eerdere halves gelopen, de verdeling in 2 x duurloop zeg maar en 1 x wat interval maar es proberen.
Leuk om te lezen! Succes!
Hi Suzanne,
Vandaag heb ik de halve marathon van Amsterdam gerend door jouw trainingsschema. Thanks! Dit was mijn 1e halve. Ik vond de intervaltraining in het begin erg pittig en het lukte ook niet helemaal zoals jij schreef, maar gaandeweg was je schema steeds makkelijker te volgen. Mijn einddtijd was 2.23 uur en ik was ontzettend trots.
Groetjes Femke
Hi Femke,
Wat superleuk om te lezen! Allereerst natuurlijk TOP dat je hem gefinisht hebt! En dan ben je ook nog eens heel blij met je tijd en trots, dat is natuurlijk het allerleukste om te lezen! Op naar de volgende..? Onder de 2.20..? Er staat nu ook een nieuw schema online voor een pr op de halve marathon, wellicht dat je die daarvoor kan gebruiken. Of nog een keer deze en dan daarna die ander. Want ik denk dat je nu wel alle intervallen kunt doen:)! Bedankt voor je bericht in ieder geval, dat waardeer ik enorm!
Groetjes,
Suzanne
Wauw ontdekt jouw blog net, super leuk! Dat wordt een middagje binge-lezen 😉
Ik hoop dat je dit nog leest. Mijn vraag is, wissel je in dit schema ook van schoen? Dus lange afstand op andere schoenen dan de kortere training? Ik ben daar altijd een beetje angstig voor. Benieuwd naar jouw advies!
Hi Marieke,
Wat leuk om te lezen:) Zeker lees ik dit. Ik wissel inderdaad van schoenen. Ik heb een relatief uitgebreide hardloopschoenencollectie om het maar even zo te zeggen. Op de langere afstanden loop ik graag op een wat stabielere schoen met meer demping. Tijdens intervaltrainingen loop ik graag op een licht, snel schoentje. En met tussendoor loopjes kies ik voor een schoen daartussenin. Lichter dan mijn lange duurloopschoenen maar wel met iets meer demping dan mijn echt snelste schoenen. Ik wissel zo’n beetje tussen 5 paar schoenen.
Bedankt!
Dank voor je antwoord. Dus als ik je goed begrijp, kan ik van week 6 de eerste 2 trainingen doen (ma en woe) en dan zaterdag een alternatieve (zoals je hierboven beschrijft)
De week daarop doe ik dan maandag de 3de training van week 6 en woe de eerste can week 7 en zaterdag weer een alternatieve training .
Zou dat goed zijn?
Dan heb ik in sommige weken alleen geen echte interval, maar dat kan ik dan wel in de alternatieve doen.
Is de opbouw dan oké?
Graag hoor ik van je.
Groeten, Caroline
Hi Caroline,
Dat klopt helemaal wat je zegt! En ipv de interval heb je de progressieve runs, die helpen je ook met snelheidontwikkeling dus dat is geen probleem. Maar als je toch graag dat interval effect er ook in wilt hebben kun je bijv zorgen dat je het laatste deel van de progressieve run echt even tempo maakt en een aantal sprintjes tussendoor trekt. Of dat je in het snellere deel de interval verwerkt door bijv telkens 500m hard te gaan en 500m te dribbelen en dan alsnog te zorgen dat je sneller bent dan in het eerste gedeelte;) Dat is al best een pittige uitdaging! Succes!
Hoi Suzanne,
Ik ben weer herstellende van een blessure na de Asselronde in Apeldoorn (4 febr 2018) en loop nu weer sinds Okt 2018 weer met een vernieuwde loopstijl. Nu wil ik 14 Sept de halve marathon weer lopen. Dit schema van jou gebruik ik al leidraad en het bevalt me wel.
Alleen ben ik al in week 5 van het schema en het schema loopt tot week 12. Dat betekent dat ik veel te vroeg klaar ben…Mijn vraag aan jou is, wat ik de resterende tijd straks het beste kan doen. Zal ik vanaf nu alle weken 2x doen om het zo te rekken?
Kan je me een goed advies geven?
Groetjes, Caroline
Hi Caroline,
Wat vervelend van je blessure! Maar gelukkig mag en kan je al wel weer lopen dus! In principe heb je dus de ideale uitgangssituatie wat betreft het schema, je hebt namelijk tijd over. In dat geval zou ik de trainingen meer spreiden zodat je het schema wel helemaal volgt maar dan verdeeld over de tijd die je hebt én om dan te compenseren voor de training die je minder doet voeg je elke week 1 progressief loopje toe waarbij je 40 min-60 min rent (kies zelf hoe je je voelt die dag of je zin hebt om 40 minuten te gaan of bijv. 55) en deel de run als het ware in 3 delen op. Deel 1 is je warming up (en cooling down), beide 2,5 minuut. Na de warming up begin je met deel 2, je loopt heel rustig op een comfortabel tempo waarbij je nog gemakkelijk lekker zou kunnen kletsen. Dit doe je precies de helft van je run. De andere helft, het derde deel, ren je wat harder, niet voluit, maar je probeert je tempo wel langzaam iets op te voeren. Uiteindelijk moet je het derde deel sneller hebben gelopen dan het tweede deel. En dan weer terug naar deel 1, de cooling down. Dus stel je kies ervoor om 50 minuten te doen dan is je training alsvolgt: 2,5 minuut in joggen, 22,5minuut rustig rennen, 22,5 minuut sneller rennen dan de vorige 22,5 minuten, 2,5 minuut uitlopen. Hopelijk kun je hier iets mee? Succes!
Hoi Suzanne,
Wat een mooie blog heb je! Ik kan alleen maar jaloers zijn van je sportieve prestaties. Ik ben zelf niet zo sportief, maar toch heb ik het zotte idee om dit jaar een halve marathon te lopen. Ik loop nu wel sinds een jaar en deze zomer kon ik vlotjes 15 km lopen. Nu lukt 10 me wel, dus ik hoop dat ik snel mijn conditie terug kan opbouwen naar de 15 en dan kan trainen voor de halve marathon. Na heel wat zoeken voor een overzichtelijk trainingsschema vond ik het jouwe. Dank je wel daarvoor! Ik heb nog 19 weken om te trainen. Hoe kan ik jouw schema het gemakkelijkst kunnen toepassen? Door af en toe eens dezelfde training te doen? Ik loop ook traag (8km/u). Dus als er staat 120 min rennen, ren ik niet zo ver als iemand die 12 km/u loopt. Is dat een probleem?
Alvast bedankt, Magali
Hi Magali,
Wat een super lieve en enthousiaste reactie! Dankjewel daarvoor! Zo te lezen ben je zelf ook hartstikke sportief! Gaaf doel zeg een halve marathon! Je kunt denk ik het beste beginnen met met het schema van 10km, en daarna overgaan naar het halve marathon schema. Daar heb je immers nog genoeg tijd voor om ze beide te doen. En het maakt helemaal niets uit hoe hard je loopt! Juist wat rustigere duurlopen wordt je ook sneller van! Het klinkt tegenstrijdig maar je hebt ook langzamere rondes nodig om beter te kunnen worden. En in allebei de schema’s zitten ook interval trainingen dus je zult zien dat je automatisch ook sneller zult worden door de combinatie van die trainingen:)!
Ik ben heel benieuwd hoe het je zal vergaan en vind het leuk om nog eens wat te horen als je bijvoorbeeld het eerste schema hebt afgerond! Succes en nog belangrijker: veel plezier!!
Lieve groetjes,
Suzanne