Nu je in staat bent om 10km hard te kunnen lopen lijkt het je misschien leuk om mee te doen aan een wedstrijd of om gewoon eens een mooie tijd neer te zetten tijdens een 10km trainingstest voor jezelf. Of misschien heb je al wel eens vaker 10km gelopen maar blijf je hangen op een bepaald PR. Dit schema is erop gericht om sneller te worden en jouw 10km tijd te verbeteren. Of je nu 75 minuten of 50 minuten over de 10km loopt, dit schema kan je helpen dat PR te gaan verpulveren.
Dit schema is ook fijn wanneer je door wilt trainen naar een halve marathon maar pas net je eerste 10km hebt gerend en de stap allicht nog wat snel en/of groot vindt om gelijk een halve marathon schema te volgen. Met dit schema werk je eerst aan het verbeteren van je 10km en daarna kun je gemakkelijker verder met een halve marathon schema als je dit zou willen.
HARDLOOPSCHEMA SNELLE 10KM
De basis is individueel
Als het goed is heb je al eens 10km gelopen en weet je je tijd/pr. Mocht je nog nooit een 10km gelopen hebben, volg dan eerst het hardloopschema 10km.
Je gemiddelde 10km snelheid ‘X’ wordt een uitgangspunt in enkele trainingen binnen dit trainingsschema. Als je nog nooit je tijd hebt opgemeten tijdens het lopen van je 10km ren dan eerst een keer 10km op een voor jou zo hard mogelijk tempo waarbij je je tijd meet. Bereken of bekijk (als je een handig app of sporthorloge gebruikt die dit al voor je heeft uitgerekend) je gemiddelde tijd per kilometer. Onthoud dat tempo (X) want voor de komende weken vormt het een uitgangspunt voor veel trainingen. Het is daarom sowieso heel praktisch als je beschikt over een goed sporthorloge om alle trainingen in te kunnen zetten en real time je tempo te kunnen zien.
Trainingsschema snelle 10km extra uitleg
Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig kletsen, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat te genieten van de omgeving en om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt iets sneller dan bij een rustig tempo maar zet ook niet écht hard aan, praten gaat lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5) (Als het goed is valt je tempo X hier ook onder): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo langer vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer (of heel lastig) omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaring met dit schema. Heb je straks je 10km in een PR gefinisht, deel het vooral met me (als je dat zelf ook leuk vind natuurlijk). Wil je verder richting een hele of halve marathon bekijk dan vooral eens één van de bijpassende schema’s:
Heel veel plezier met trainen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Gratis en zeker leuk om te doen om dit nieuwe trainingstraject optimaal te volgen!
60 comments
Hee,
Bedankt voor dit schema!!!
Ik merk echt enorme verbetering, wat goed is voor de motivatie !
Vraagje:
Training 3 week 5: 2x (2 tempo x 3 rustig) zijn dit minuten of km?
Dankjewel
Wat fijn om te lezen! Het zijn minuten! 🙂
Geweldig om te lezen, Suzanne! Je tips over het trainen voor de 10 km zijn superhandig. Ik kan niet wachten om ze uit te proberen en mijn PR te verbeteren. Bedankt voor de inspiratie!
Ik ben een recreatieve loper, geen snelle. Mijn doel was binnen een uur de 10 te lopen, gelukt! 58 minuten. Ik kan helaas niet meer dan 2x per week trainen, maar desondanks heeft het schema me geweldig geholpen, doe er gewoon 2x zo lang over het schema af te ronden…
Wat fantastisch om te lezen!!
Hallo Suzanne,
Hartstikke bedankt voor het schema en al je tips!
Nu lukt het mij helaas niet om drie keer in de week te trainen, twee keer per week lukt me wel.
Is het dan verstandig om alle trainingen over een langere tijd uit te smeren? Dus bijvoorbeeld de eerste zes trainingen in jouw schema in drie weken te lopen i.p.v. 2 weken. Of kan ik beter telkens elke week een van de drie trainingen overslaan? En zo ja, welke training?
Alvast bedankt voor je antwoord?
PS heb jij nog wedstrijden op de planning staan waar je over gaat schrijven? Vind ik namelijk erg inspirerend om te lezen.
Hi Peter,
Excuses voor de late reactie. Je kunt uiteraard ook twee keer per week trainen. Je progressie zal iets minder snel zijn en je zult er langer over doen om het schema af te ronden maar dat is prima. Dan zou ik de trainingen uitsmeren dus gewoon beginnen bij 1 en 2 in de eerste week en dan de 3e training die eigenlijk voor week 1 stond doen als eerste training van week 2. Ik post voornamelijk op Social Media over mijn races en schrijf er eigenlijk maar weinig meer over sorry.
Geweldig stukje, Suzanne! Je tips voor het snelheidstraining schema zijn ontzettend nuttig. Ik kan niet wachten om ze toe te passen in mijn training voor de 10km. Bedankt voor de inspiratie!
Wow! Ik liep 10 km een poos geleden in 55 min . Ik heb dit als tempo x aangehouden. Mijn streeftijd was 53 min. Na week 5 heb ik een 10 km race gelopen met een nieuw record, 51:48!! Onder de 50 min lijkt ineens een haalbaar doel met het juiste trainings schema.
Hi Maud, Wat super tof! Een mega verbetering ! Heel erg leuk om te lezen. Keep up the good work, mooi doel inderdaad om richting een tijd onder de 50 minuten te gaan trainen. Heel veel succes en plezier:D
Hoi Suzanne, schema ziet er goed uit en ga ik gebruiken maar wat is tempo hard en vlot tav 10k tempo? Grt Cees
Hi Cees,
Dit staat uitgelegd boven het schema.
Geweldige tips, Suzanne! De training voor een snelle 10 km lijkt nu veel haalbaarder. Bedankt voor het delen van je schema en ervaringen!
Graag gedaan<3 Dank voor je reactie!
Hoi Suzanne,
Het ziet er uit als een mooi schema! Mijn PR op de 10 km is 48 minuten, maar ik wil hem graag onder de 45 minuten lopen. Zou ik dan als X ook 4:30 kunnen nemen?
Hi Marinka,
X staat voor je huidige 10km PR en dus je huidige loopniveau. Op het moment dat je gaat trainen op tempos waar je naartoe wilt dan is de kans op blessures en pijntjes aanzienlijk groter omdat je dan start op een niveau dat allicht net nog iets te zwaar is.. Maar als je denkt dat die 48 minuten nu al niet meer relevant is omdat je al wat sneller bent geworden of omdat je de 48 minuten liep op een zwaar parcours of in extreem zware weersomstandigheden dan kun je uiteraard ietsje harder pakken:)
Dag Suzanne,
Bedankt voor het delen van je schema. Ik ben anderhalf jaar geleden weer begonnen met hardlopen en had ondertussen een (recent) PR van 52m10s staan.
‘k heb je 8-weken schema helemaal gevolgd, alleen merkte ik de laatste 3 weken dat intervals lopen aan tempo X wat te traag voor me werd om veel nut te hebben dus heb ze wat sneller gedaan.
Vandaag mijn race tegen mezelf en de klok gelopen en afgeklokt op 49m05. Eerst keer onder de 50m sinds 2010; bedankt! (Twintig jaar en kilo lichter liep ik nog 38m20s, dus heb nog wat groeimarge :))
Groetjes,
Thomas
Hi Thomas,
Wat super gaaf om te lezen ! En gefeliciteerd met de super mooie prestatie!
Ha Suzanne,
Bedankt voor je schema. Ik ging voor een X van 4:55 en dat voelde soepel. Voor de wedstrijd hoopte ik stiekem op een tijd van 4:50/km maar uiteindelijk werd het 4:38/km dus een grote verbetering. Nu ben ik weer opnieuw begonnen om over 6 weken een nieuwe recordpoging te wagen.
Erg fijn die combinatie van je hartslag met het wedstrijdtempo.
Hi Jos,
WOW wat een grote verbetering! Gefeliciteerd! Tof om te lezen:)
Hoi Suzanne,
Mooi schema is dit. Ben er laatst mee begonnen, maar heb nu rond week 6 een 10km wedstrijd. En een maand later weer 1. Hoe kan ik die het beste in het schema inpassen?
Groet,
Hend
Dag Hend,
Dat is een heel specifieke coaching vraag die ik lastig zo kan beantwoorden. Het gaat in dit geval ook om een gratis schema. Bij lopers in mijn coaching pas ik het schema specifiek aan voor ze op de races die ze willen lopen tussendoor en heb ik alle informatie beschikbaar over deze lopers om dit goed te kunnen doen. Die heb ik nu niet waardoor ik je geen goed advies kan en durf te geven. Het is afhankelijk van je vorm, fitheid, herstel, leeftijd, het soort race, de weersomstandigheden bij de race etc etc.
Hi Suzanne,
Dank voor je uitgewerkte schema. Ik ga er mee aan de slag en ben benieuwd hoe het gaat. Ik vroeg me alleen nog af of er een bepaald specifiek doel is. Kan ik bijvoorbeeld straks mijn 10k gaan lopen op de de snelheid X – 10seconden? Groetjes Milan
Hi Milan,
Het specifieke doel is om een PR te lopen op de 10km. Je voelt denk ik in de trainingen op een gegeven moment aan of X-5 of X-10 meer realistisch voor je zal zijn. Dat verschilt namelijk op welke X je instapt. Immers voor iemand die een pr van 70 minuten heeft staan is het relatief gemakkelijker X-10 te gaan lopen dan iemand die al een pr van 40 minuten heeft staan, daarvoor zijn 5 seconden per km relatief al veel.
Hi Suzanne,
Tnx voor je schema. Na vorig jaar al succesvol gebruikt gemaakt te hebben van je snellere halve marathon schema. Heb ik afgelopen zondag bij de 10k in Eindhoven mijn pr verbeterd van 46.47 naar 44.34. Nogmaals bedankt voor je fijne schema’s. Mvg Michel
Hi Michel,
WOW! GEFELICITEERD! Wat een mooi pr ook! Echt superleuk om te lezen dat mijn schema’s je hebben geholpen:D
Hey! Ik zou je schema’s graag willen gebruiken.
Ik loop 29-10 de 10km (laatste tien was 1/4 marathon rdam) en heb nog paar keer 6,7 en 5 gelopen. (Verder sportief ook)
En 10-12 de 15km en 7-4 de halve marathon.
Wat is je advies met deze schema’s voor de 10 en richting de 15? Ook gezien de tijd die ik heb. Nu 4 weken naar de 10? En dan 1,5 maand naar 15km?
Hi Wendy,
Wat leuk dat je het lopen weer helemaal te pakken hebt! Ik zou gewoon beginnen met het halve marathon schema en die vanaf het begin doen. Dat is ook effectief voor je 10km want het is toch al te kortdag om het 10km schema uberhaupt af te maken nu. En dan werk je in ieder geval echt gedegen naar die halve toe:)
Succes! En veel plezier:D
Dag Suzanne,
Ik volg met heel veel plezier je schema. Nu heb ik een paar vraagjes:
– mijn vriend heeft een Apple Watch en ik een Garmin en onze hartslagzones zien er heel anders uit terwijl we ongeveer dezelfde maximum hartslag hebben. Nu kom ik erachter dat Apple rekening houdt met hartslagreserve en mijn Garmin niet. Als ik die Karvonen methode gebruik bij het berekenen van m’n zones, kom ik op veel hogere zones uit. Ik vond al dat ik heeel langzaam moest lopen om binnen zone 2 te blijven. Nu heb ik t idee dat ik dus zelfs te rustig heb getraind, kan dat?
– wat betekent ‘ren’ bij de eerste training van week 7
– is het erg als ik te hard loop als ik op snelheid X moet lopen? Ik vind het heel lastig om precies op een specifiek tempo te lopen.
Alvast bedankt!!
Groetjes, Marij
Hi Marij,
Wat leuk dat jullie samen lopen! Over hartslag kan ik kort zijn, je moet allebei een officiële zonetest doen bijv een vox2maxtest of een lactaattest om iets nuttigs over je zones te kunnen zeggen. Een horloge kan dit nooit, polsmeting is in sport sowieso onbetrouwbaar. Zie ook mijn artikel over trainen op hartslag. Met altijd een borstband dragen tijdens het trainen kan Garmin connect een aardige schatting maken maar zelfs dan is een officiele zonetest gewoon het beste.
De uitleg over de woorden staat in de begeleidende tekst bij het schema.
En ja, het is niet goed als je te hard rent maar bijv 1 tot 4 sec per km maakt natuurlijk niet zoveel uit. Stel je richttijg is 5:10 per km en je loopt 5:08 is dt natuurlijk geen ramp. Zolang je maar niet opeens 5:00 loopt dan.
Veel loopplezier!
Wat bedoel je precies met de optionele? Is dat een extra trainingsmoment die je erbij kunt pakken? Dus 4 ipv 3 trainingsmomenten?
Hoi Suzanne,
Dank voor je schema en enthousiasme. Het is helemaal nieuw voor me om zo rustig te lopen maar voelt goed. Ik ben nu halverwege je schema en vind het heel leuk om te volgen.
Ik heb wel een vraag over het tempolopen op basis van X:
– Is het erg als vaak harder loop dan de aangeven ‘X-tijden’? Ik loop wel echt echt rustig waar rustig staat aangegeven. Ik vind het namelijk heel lastig inschatten/aanvoelen hoe hard ik loop, laat staan op de 5 sec nauwkeurig, en hangt af van allerlei omstandigheden.
Alvast bedankt voor je antwoord!
Hoi Suzanne,
Ik loop al geruime tijd hard (afgelopen september een halve marathon). Maar train (te) weinig op hartslag/tempo. Ik wil nu voordat ik weer voor een volgende halve marathon ga trainen eerst mijn tijd op de 10 km verbetere.
Ik train hoofdzakelijk in zone 3 (ik heb een inspanningstest gedaan om mijn zones te bepalen). Mijn PR heb ik ook in die zone gelopen. In zone 4 blijven lopen vind ik heel zwaar en houd ik slecht/niet vol (waarschijnlijk omdat ik dat nooit train).
Wat is wijsheid qua trainingsschema. Uitgaan van mijn snelheid op die 10 km in zone 3? Of aanpassen? of heb je nog een andere suggestie?
Alvast heel erg bedankt. En sowieso bedankt voor je informatieve website en trainingsschema’s!
Hi Annemarie,
Wat leuk om te lezen dat je zo lekker fanatiek aan het lopen bent. En goed ook om te lezen dat je je meer verdiept in hoe je sneller kunt worden. Hetgeen eigenlijk het slechtste is om te doen is om vooral in je zone 3 te trainen, dat noemen we ook wel het grijze gebied. Het goede nieuws is dat dat betekent dat je nog heel veel ruimte voor progressie hebt:D! Wat je wilt is eigenlijk zo’n 80% van de tijd in je zone 1/zone 2 trainen. En dan 20% (ongeveer he, het hoeft niet precies 80/20 te zijn) mag echt tempowerk zijn. Threshold, subthreshold of echt pittige intervallen. Dan train je zwart/wit ipv in het grijze gebied. In mijn nieuwe eboek (ik hoop later dit najaar beschikbaar) ga ik daar uitgebreid op in. Maar voor het hardloopschema 10km kun je prima uitgaan van je 10km pr (ook al is die gelopen in Z3) dat is namelijk je huidige niveau en je moet altijd trainen op basis van je huidige niveau 🙂
Veel plezier!!
Hi Suzanne,
Je schema heb ik echt met veel plezier gevolgd en ik heb mijzelf verbaast over hoeveel sneller ik nog kan. Dank je wel, heel erg leuk gedaan!
Mijn doel heb ik bijna gehaald, dus ik ga het schema gewoon nog een keer doen 😀 Wellicht kom ik dan wel onder de 40 min, ik had nu 40:45 en daarna ander halve week later nog 40:20
Maar eerst ga ik trainen richting de marathon. Ik ben benieuwd, waarom heb je deze schema’s niet met een tempo X gemaakt?
Dank je!
Groetjes, Manon
Hi Manon,
Wat mega leuk om te lezen! En wat een mooie pr’s! Ik ben er van overtuigd dat je onder die 40 minuten gaat duiken. Wat je zou kunnen proberen is lekker aan de slag gaat met het marathonschema en ergens halverwege rond week 9 bijvoorbeeld de 14km duurloop vervangen voor een 10km race en eens kijken wat dan lukt! Soms helpt wat meer duurwerk qua trainen je ook bij de kortere afstanden namelijk.
Leuke vraag. De marathon is echt andere koek dan een snelle 10km lopen. Voor een snelle 10km moet je vooral in je hoge zones goed snel kunnen lopen. Voor een marathon heb je weinig aan die snelle spiervezels en hoge zones. Je loopt een marathon namelijk vanuit een heel ander energiesysteem. Daarom wordt er in dat schema niet gewerkt met een tempo X. Ook omdat je vaak gedurende het marathontraject al enorme stappen maakt in je lagere zones en anders continu je basis X zou moeten aanpassen. Plus, de meeste mensen weten niet wat hun beoogde marathon gaat zijn. Het is daarom beter te trainen op basis van je huidige niveau richting de marathon afstand.
Voor de marathon is het veel belangrijker je huidige basis onderin sterker te maken dan om echt snel te kunnen rennen.
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Ik ben begonnen met je schema! Begin 2023 was ik al begonnen met op hartslag trainen. Ik loop nu 52 min over 10 km. Ik ben echt heeeel sloom in zone 2 (7:30/min ofzo) en zone 1 is gewoon wandelen… Na een versnelling of interval moet ik eigenlijk wandelen om überhaupt weer terug in zone 2 te komen, laat staan om daarin te blijven. Die tussenstukjes gaan dan in een jogtempo van 9:00/min ofzo, sneller leidt meteen tot een hogere zone.
Adviseer je om echt terug te gaan naar zone 2 of het tempo van zone 2 (dus rond de 7:30)?
En hoe kan ik dit herstel verbeteren?
Hi Evelyn,
Wat leuk om te lezen! Geen zorgen, ik had precies hetzelfde toen ik in 2019 begon met hardlopen. Het was voor mij destrijd onmogelijk om te joggen in zone 1. En zone 2 voelde ook echt zo traag. MAAR inmiddels zijn we een aantal jaar verder en kan ik zelfs runs doen in mijn Zone 1. De aanhouder wint! Tussen intervallen wandel ik nog steeds, dat is ook gewoon goed en helemaal niets slechts.
Om dit te verbeteren is een kwestie van consistent blijven hardlopen en trainen en geduld.. je lichaam heeft tijd nodig zich aan te passen en efficienter te worden in hetgeen je doet.
Hi Suzanne,
dank je wel voor dit schema!
Afgelopen vrijdag liep ik een PR tijdens een 10k nightrun. Ik vond het heel spannend, want de wedstrijd begon om 21:35 uur (toen de zon onderging) en normaal loop ik in de ochtend. Maar het was een vlak parcours en ik wilde mezelf graag testen.
Mijn vorige PR op de 10k stamt uit 2012, toen liep ik 47:09 in Beijing. Dat was mijn allereerste hardloopwedstrijd, ik was 2 weken ervoor gevraagd en liep amper hard, deed wel veel fitness en groepslessen, en deed warm-up en cooldown op de loopband. Vanwege smog was het zelden mogelijk om buiten te lopen. Daarna liep ik 48:28 en 47:35, beiden in 2021. Nu wilde ik heel graag onder de 45 minuten lopen, en afgelopen vrijdag liep ik 44:32 met een negative split. Een verbetering van ruim 2,5 minuut!
Deze week een weekje rust, volgende week begin ik met je Hardloopschema 1/2 marathon PR, die hoop ik onder de 1 uur 45 te lopen (huidige PR 1:49:00).
Wauw Madelon! Wat een mega mooi succes verhaal, en wat voel ik me vereerd dat mijn schema je daarbij heeft mogen helpen! Ga zo door! Die halve gaat je vast en zeker lukken!!
Na een HM in augustus (ook met jouw schema) de laatste 5 weken van dit schema herhaald voor de 10km tijdens de Singelloop in Breda op 1 oktober en weer wat van mijn tijd af kunnen halen. Mijn doel was sub 44 en ik finishte in 43:39 (als 15e vrouw van de 2045!). Super ervaring:)
Volgend jaar ga ik met jouw schema voor mijn tweede marathon trainen.
Hoi Rinke,
Ik denk dat het minuten zijn en geen km. Maar zeker weet ik het ook niet 😀
Hi Heleen,
Dat klopt inderdaad:) Dankjewel voor het meedenken en meelezen!
Beste Suzanne,
slecht voorbeeld, dat dat 10 min is was me wel duidelijk 🙂
maar bv in training 3 van week 5:
10 min rustig + 2 x (2 + 3 rustig) + 4 x (1,5 + 3 rustig)
ik ga er even vanuit dat je daarmee bedoelt 2 kilometer, met 3 minuten rust en 1,5 kilometer met 3 minuten rust.
Maar omdat afstand en tijd dan door elkaar gebruikt worden is het een beetje verwarrend.
Groet
Ik lees graag mee in het antwoord hierop 😊 want ik las hem juist als:
10 min rustig + 2x (2min tempo X + 3min rustig) + 4x (1,5min op tempo X-10 + 3 min rustig) + 5 min rustig
Ik ging er nl vanuit dat het om minuten ging tenzij er km of meters achter staan.
(Start deze week met dit opbouwschema)
Hi Emma,
Je hebt hem helemaal goed begrepen! Veel loopplezier!
Bedankt voor je reactie!! Lets goooo 🙂
Hi Rinke,
Ah ik snap dat het op die manier verwarrend is, maar dat gaat ook allemaal om minuten anders zou je op veel te veel km’s uitkomen. Dus alles waar geen ‘km’ of ‘m’ achter staat gaat om minuten!
Beste Suzanne,
Ik zou graag met dit schema aan de slag gaan. Bij sommige trainingen is het me echter niet duidelijk of je min of km bedoelt.
Bv training 2 in week 6.
Kun je dit verduidelijken?
Groet R
Hi Rinke,
Wat leuk om te lezen! Uiteraard gaat het daar om 10 minuten in-en uitlopen. Het zou vreemd zijn eerst 10km te moeten lopen, dan nog een zware training te doen en dan 10km uit te lopen… toch?! Dan loop je zo’n 30km die dag in een schema waarbij je traint voor een snelle 10km..
Hallo Suzanne,
na eerst de 5 km gedaan te hebben, net de 10 km afgerond, nu twijfel ik nog over de snelle 10 of de halve. Ach blijf nog even de 10 lopen en dan komt de oplossing vanzelf. I.i.g. hartelijk dank voor je mooie schema’s. Wens jou succes met je carrière.
Mvgr Wim
Hi Wim,
Bedankt voor je enthousiaste reactie! Ben je er inmiddels uitgekomen? en wat is het geworden?
Hoi Suzans,
De halve, is het geworden, nog 2 weken dan zou de halve moeten lukken, ben erg blij met je schema’s, de snelle 10 ook al vast opgezocht.
Mvgr Wim
Hi Wim,
Wat leuk om te lezen! Super veel plezier en succes, zet hem op!
Hoi Suzanne,
wat een zinvolle website met al die hardloopschema’s! Genoeg inspiratie!
Ik wil eind 2023 graag voor het eerst een marathon lopen maar moet daar nog goed voor trainen dus ga er echt een projectje van maken om te voorkomen dat ik geen 6 uur onderweg ben 😉
Ik loop al 10km maar wil die eerst iets sneller kunnen lopen, dan over naar trainen voor halve en dan richting hele. Ik ben een langzame loper. Dat vind ik niet erg maar bij een marathon ben ik dan wel heeeeel lang onderweg.
Ik vroeg me af op welke tempo je moet lopen als er staat ‘rustig lopen’ bijvoorbeeld bij de eerste training van week 1. Loop je dan rustiger dan het ‘tempo x+ 25 seconden’? In mijn geval is dat wel heeel rustig…
En ik was benieuwd hoeveel sneller je wordt met dit schema. Want mogelijk kan ik anders beter overwegen om wel te starten met het halve marathon schema en dan wat trainingsweken dubbel te doen ofzo.
Ik ben benieuwd hoe je hier naar kijkt!
Groetjes, Caroline
Hi Caroline,
Wat een mooi doel! Eind 2023 duurt nog ruim een jaar dus je bent in ieder geval mooi op tijd met de voorbereidingen, leuk om te lezen:) Omdat je nog zolang de tijd hebt is het voor jou inderdaad het beste om eerst het schem voor die snellere 10km te doen en daarna door te gaan naar de halve, dan de snelle halve en dan de hele. De tempo uitleg staat boven het schema! Rustig lopen is dus zone 1/2 zoals wat uitgebreider uitgelegd boven het schema. Je loopt dan waarschijnlijk inderdaad langzamer dan X+25 sec. En er is niets mis met heel rustig lopen, sterker nog..daar wordt je juist beter van!!
Ter idee, ik loop een 10km in 37 min. Dat is een pace van 3:42 per km. Rustige loopjes doe ik rond de 5:00 minuut per kilometer. Dat is bijna anderhalve minuut langzamer per km. Al zou je het beter nog in percentages kunnen uitdrukken maar dat even terzijde.
Wanneer je in een wedstrijd bijvoorbeeld rond de 5:30 per km loopt dan is het dus helemaal niet gek of te langzaam als je nu in je zone 1 of 2 loopt rond een pace van 6:30 bijvoorbeeld. Ik kan natuurlijk niet weten wat jouw zones zijn. Maar het is belangrijk het overgrote deel van je looptrainingen in die zone1/zone2 te doen omdat je daarmee je motor (aerobe systeem/vetverbrandingssysteem) versterkt en dat is uiteindelijk precies wat je nodig hebt voor een marathon.
En je zult zien dat je met de tijd vanzelf ook sneller wordt in die zones. Toen ik begon met hardlopen in 2019 liep ik nog 5:40 tempo in zone 2 en nu kan ik 4:40 lopen in zone 2. Ik train amper tempos. Hopelijk helpt deze informatie:)
Ik heb de afgelopen weken met jouw schema getraind omdat ik een keer echt op snelheid wilde focussen (hiervoor vooral afstanden, halve marathons etc). Mijn PR op de 10 dateerde uit 2018 in een gewone trainingsloop en was 48:55. Nu (ook nog na een baby) echt gaan trainen op snelheid met dit schema en het doel was onder de 47 minuten. Gisteren tegen al mijn verwachtingen in de Singelloop gefinisht in 44:29! Thanks! 🙂
Hi Marine,
WOW! Wat onwijs leuk om je bericht te lezen: ONWIJS KNAP! GEFELICITEERD met deze mooie prestatie! Echt heel tof! Zo te lezen heb je jezelf enorm verbaasd in positieve zin!! Uiteraard graag gedaan, hopelijk blijf je met veel plezier lopen! Wellicht door naar de halve marathon?
Bedankt voor je een schema. Dankzij dat ben ik 33ste van de 71 geworden in mijn eerste 10km race ooit. https://www.wassenaarsezwemloop.nl/edities/2022
Wat leuk! Gefeliciteerd Lucas!! En natuurlijk heel graag gedaan:)