Nu je in staat bent om 10km hard te kunnen lopen lijkt het je misschien leuk om mee te doen aan een wedstrijd of om gewoon eens een mooie tijd neer te zetten tijdens een 10km trainingstest voor jezelf. Of misschien heb je al wel eens vaker 10km gelopen maar blijf je hangen op een bepaald PR. Dit schema is erop gericht om sneller te worden en jouw 10km tijd te verbeteren. Of je nu 75 minuten of 50 minuten over de 10km loopt, dit schema kan je helpen dat PR te gaan verpulveren.
Dit schema is ook fijn wanneer je door wilt trainen naar een halve marathon maar pas net je eerste 10km hebt gerend en de stap allicht nog wat snel en/of groot vindt om gelijk een halve marathon schema te volgen. Met dit schema werk je eerst aan het verbeteren van je 10km en daarna kun je gemakkelijker verder met een halve marathon schema als je dit zou willen.
HARDLOOPSCHEMA SNELLE 10KM
De basis is individueel
Als het goed is heb je al eens 10km gelopen en weet je je tijd/pr. Mocht je nog nooit een 10km gelopen hebben, volg dan eerst het hardloopschema 10km.
Je gemiddelde 10km snelheid ‘X’ wordt een uitgangspunt in enkele trainingen binnen dit trainingsschema. Als je nog nooit je tijd hebt opgemeten tijdens het lopen van je 10km ren dan eerst een keer 10km op een voor jou zo hard mogelijk tempo waarbij je je tijd meet. Bereken of bekijk (als je een handig app of sporthorloge gebruikt die dit al voor je heeft uitgerekend) je gemiddelde tijd per kilometer. Onthoud dat tempo (X) want voor de komende weken vormt het een uitgangspunt voor veel trainingen.
Trainingsschema snelle 10km extra uitleg
Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig kletsen, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat te genieten van de omgeving en om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt iets sneller dan bij een rustig tempo maar zet ook niet écht hard aan, praten gaat lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5) (Als het goed is valt je tempo X hier ook onder): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo langer vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer (of heel lastig) omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaring met dit schema. Heb je straks je 10km in een PR gefinisht, deel het vooral met me (als je dat zelf ook leuk vind natuurlijk). Wil je verder richting een hele of halve marathon bekijk dan vooral eens één van de bijpassende schema’s:
Heel veel plezier met trainen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Gratis en zeker leuk om te doen om dit nieuwe trainingstraject optimaal te volgen!
6 comments
Bedankt voor je een schema. Dankzij dat ben ik 33ste van de 71 geworden in mijn eerste 10km race ooit. https://www.wassenaarsezwemloop.nl/edities/2022
Wat leuk! Gefeliciteerd Lucas!! En natuurlijk heel graag gedaan:)
Ik heb de afgelopen weken met jouw schema getraind omdat ik een keer echt op snelheid wilde focussen (hiervoor vooral afstanden, halve marathons etc). Mijn PR op de 10 dateerde uit 2018 in een gewone trainingsloop en was 48:55. Nu (ook nog na een baby) echt gaan trainen op snelheid met dit schema en het doel was onder de 47 minuten. Gisteren tegen al mijn verwachtingen in de Singelloop gefinisht in 44:29! Thanks! 🙂
Hi Marine,
WOW! Wat onwijs leuk om je bericht te lezen: ONWIJS KNAP! GEFELICITEERD met deze mooie prestatie! Echt heel tof! Zo te lezen heb je jezelf enorm verbaasd in positieve zin!! Uiteraard graag gedaan, hopelijk blijf je met veel plezier lopen! Wellicht door naar de halve marathon?
Hoi Suzanne,
wat een zinvolle website met al die hardloopschema’s! Genoeg inspiratie!
Ik wil eind 2023 graag voor het eerst een marathon lopen maar moet daar nog goed voor trainen dus ga er echt een projectje van maken om te voorkomen dat ik geen 6 uur onderweg ben 😉
Ik loop al 10km maar wil die eerst iets sneller kunnen lopen, dan over naar trainen voor halve en dan richting hele. Ik ben een langzame loper. Dat vind ik niet erg maar bij een marathon ben ik dan wel heeeeel lang onderweg.
Ik vroeg me af op welke tempo je moet lopen als er staat ‘rustig lopen’ bijvoorbeeld bij de eerste training van week 1. Loop je dan rustiger dan het ‘tempo x+ 25 seconden’? In mijn geval is dat wel heeel rustig…
En ik was benieuwd hoeveel sneller je wordt met dit schema. Want mogelijk kan ik anders beter overwegen om wel te starten met het halve marathon schema en dan wat trainingsweken dubbel te doen ofzo.
Ik ben benieuwd hoe je hier naar kijkt!
Groetjes, Caroline
Hi Caroline,
Wat een mooi doel! Eind 2023 duurt nog ruim een jaar dus je bent in ieder geval mooi op tijd met de voorbereidingen, leuk om te lezen:) Omdat je nog zolang de tijd hebt is het voor jou inderdaad het beste om eerst het schem voor die snellere 10km te doen en daarna door te gaan naar de halve, dan de snelle halve en dan de hele. De tempo uitleg staat boven het schema! Rustig lopen is dus zone 1/2 zoals wat uitgebreider uitgelegd boven het schema. Je loopt dan waarschijnlijk inderdaad langzamer dan X+25 sec. En er is niets mis met heel rustig lopen, sterker nog..daar wordt je juist beter van!!
Ter idee, ik loop een 10km in 37 min. Dat is een pace van 3:42 per km. Rustige loopjes doe ik rond de 5:00 minuut per kilometer. Dat is bijna anderhalve minuut langzamer per km. Al zou je het beter nog in percentages kunnen uitdrukken maar dat even terzijde.
Wanneer je in een wedstrijd bijvoorbeeld rond de 5:30 per km loopt dan is het dus helemaal niet gek of te langzaam als je nu in je zone 1 of 2 loopt rond een pace van 6:30 bijvoorbeeld. Ik kan natuurlijk niet weten wat jouw zones zijn. Maar het is belangrijk het overgrote deel van je looptrainingen in die zone1/zone2 te doen omdat je daarmee je motor (aerobe systeem/vetverbrandingssysteem) versterkt en dat is uiteindelijk precies wat je nodig hebt voor een marathon.
En je zult zien dat je met de tijd vanzelf ook sneller wordt in die zones. Toen ik begon met hardlopen in 2019 liep ik nog 5:40 tempo in zone 2 en nu kan ik 4:40 lopen in zone 2. Ik train amper tempos. Hopelijk helpt deze informatie:)