Nu je in staat bent om 10km hard te kunnen lopen lijkt het je misschien leuk om mee te doen aan een wedstrijd of om gewoon eens een mooie tijd neer te zetten tijdens een 10km trainingstest voor jezelf. Of misschien heb je al wel eens vaker 10km gelopen maar blijf je hangen op een bepaald PR. Dit schema is erop gericht om sneller te worden en jouw 10km tijd te verbeteren. Of je nu 75 minuten of 50 minuten over de 10km loopt, dit schema kan je helpen dat PR te gaan verpulveren.
Dit schema is ook fijn wanneer je door wilt trainen naar een halve marathon maar pas net je eerste 10km hebt gerend en de stap allicht nog wat snel en/of groot vindt om gelijk een halve marathon schema te volgen. Met dit schema werk je eerst aan het verbeteren van je 10km en daarna kun je gemakkelijker verder met een halve marathon schema als je dit zou willen.
HARDLOOPSCHEMA SNELLE 10KM
De basis is individueel
Als het goed is heb je al eens 10km gelopen en weet je je tijd/pr. Mocht je nog nooit een 10km gelopen hebben, volg dan eerst het hardloopschema 10km.
Je gemiddelde 10km snelheid ‘X’ wordt een uitgangspunt in enkele trainingen binnen dit trainingsschema. Als je nog nooit je tijd hebt opgemeten tijdens het lopen van je 10km ren dan eerst een keer 10km op een voor jou zo hard mogelijk tempo waarbij je je tijd meet. Bereken of bekijk (als je een handig app of sporthorloge gebruikt die dit al voor je heeft uitgerekend) je gemiddelde tijd per kilometer. Onthoud dat tempo (X) want voor de komende weken vormt het een uitgangspunt voor veel trainingen.
Trainingsschema snelle 10km extra uitleg
Rustig lopen (zone 1/2): Je kunt nog gezellig kletsen, je ademhaling is rustig en je bent nog in staat te genieten van de omgeving en om je heen te kijken.
Vlot lopen (zone 3): Je loopt iets sneller dan bij een rustig tempo maar zet ook niet écht hard aan, praten gaat lastiger maar is nog steeds mogelijk.
Hard lopen (zone 4/5) (Als het goed is valt je tempo X hier ook onder): Je loopt nu op een voor jou snel tempo. Je moet echt je best doen om dit tempo langer vol te kunnen houden en praten gaat nu niet meer (of heel lastig) omdat je hoger komt in je hartslag en ademhaling. Je kunt je enkel nog focussen op het lopen.
Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaring met dit schema. Heb je straks je 10km in een PR gefinisht, deel het vooral met me (als je dat zelf ook leuk vind natuurlijk). Wil je verder richting een hele of halve marathon bekijk dan vooral eens één van de bijpassende schema’s:
Heel veel plezier met trainen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Gratis en zeker leuk om te doen om dit nieuwe trainingstraject optimaal te volgen!