#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS

hardloopschema voor beginners

Binnen 10 weken je eerste 5 kilometer rennen? Dat kan met dit hardloopschema voor beginners.

Je wilt graag fit de zomer in, het liefst zou je ook hard gaan lopen net als vele anderen maar je weet niet hoe je moet beginnen? Je bent bang dat je het niet kan of dat je het niet zult volhouden? Zo begon ik een aantal jaar geleden ook. Ik wist eigenlijk helemaal niet hoe te starten met dat hardlopen. Inmiddels loop ik meer dan 50 kilometer per week en heb ik mijn passie helemaal gevonden in het rennen. Maar ik ben zeker niet vergeten hoe ik begon. En daarom help ik ook graag andere op weg. Alle begin is moeilijk, maar juist ook leuk want je kunt in korte tijd nog veel progressie maken!

In dit artikel vind je een een hardloopschema voor beginners zodat ook jij binnen no-time leert hardlopen en je op en top fit voelt! 

hardloopschema

Start niveau

Het maakt niet uit hoelang je niet hebt gesport of wat je conditie level is. Met dit schema zul je binnen no-time in staat zijn lekker een 5 kilometer te kunnen rennen. Maar we blijven wel realistisch! Je sportte voorheen niet? Of je sportte af en toe maar deed niet aan hardlopen? Het is dan niet verstandig en onrealistisch opeens elke dag te willen gaan trainen of gelijk 10 km te willen rennen. Dat gaat niet.

Zulke dingen kosten veel meer tijd en je lichaam moet wennen aan deze nieuwe lichamelijke activiteit. Wel moet je voor dit schema 3 keer per week eventjes tijd maken. Maar hee dat is te doen toch!:) Als je iets wilt moet je er voor gaan, en dan zul je in 10 weekjes tijd in staat zijn een half uur hard te kunnen rennen zonder rust/wandelen tussendoor! En afhankelijk van je tempo loop je dan misschien wel 5 kilometer! Ik denk dat een hoop van jullie dat wel gaat lukken! Hoe fantastisch zou dat zijn?!

Wat ga je doen?

10 weken maak je 3 keer per week even tijd voor jou hardloop momentje, dit kan ’s avonds, ’s morgens, of tussen de middag. It’s up to you. Als je maar zorgt dat je het wel een beetje verspreid over de week en niet maandag, dinsdag en woensdag gaat rennen en dan de rest van de week niets meer doet. Dat is niet goed voor je spieren. Probeer de momenten dus een beetje te verspreiden over de week.

HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS!

In 10 weekjes een half uur kunnen rennen! LETS GO!

Week 1:

  • 25 minuten wandelen
  • 35 minuten wandelen
  • 45 minuten wandelen

Week 2:

  • 10 x (1 minuut joggen + 2 minuten wandelen)
  • 7 x (2 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
  • 3 x (3 minuten joggen + 4 minuten wandelen)

Week 3: 

  • 5 x (3 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
  • 6 x (3 minuten joggen + 2 minuten wandelen)
  • 5 x (3 minuten joggen + 3 minuut wandelen)

Week 4:

  • 3 x (4 minuten joggen + 4 minuten wandelen)
  • 4 x (4 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
  • 3 x (5 minuten joggen + 3 minuten wandelen)

Week 5: 

  • 2 x (6 minuten joggen + 4 minuten wandelen)
  • 2 x (7 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
  • 15 minuten joggen

Week 6:

  • 2 x (8 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
  • 2 x (8 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
  • 15 minuten joggen

Week 7:

  • 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen
  • 12 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 8 minuten joggen
  • 10 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 10 minuten joggen

Week 8: 

  • 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen
  • 11 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 10 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 8 minuten joggen
  • 12 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 12 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 8 minuten joggen

Week 9:

  • 13 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 13 minuten joggen
  • 18 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 18 minuten joggen
  • 20 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 22 minuten joggen

Week 10:

  • 20 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 12 minuten joggen
  • 22 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 12 minuten joggen
  • 30 minuten joggen (als het goed is ren je nu je eerste 5 kilometer!)

Ga jij aan de slag met dit hardloopschema voor beginners?! Laat me vooral weten hoe het gaat ! Dat vind ik leuk!

Goodluck en vooral: VEEL PLEZIER!

Liefs,
Suzanne Brummel

Volg je me al op Instagram Facebook – Bloglovin voor meer sportieve inspiratie en tips?

ZIE OOK: HARDLOOPSCHEMA VAN 5 NAAR 10 KILOMETER

You Might Also Like

11 Comments

  • Reply
    Rosalinde
    mei 2, 2016 at 09:07

    ik ga dit schema zeker proberen! Ziet er goed en haalbaar uit.

    • Reply
      Suzanne
      mei 2, 2016 at 09:11

      Super om te horen:)! Het is inderdaad een heel haalbaar en realistisch schema. Ik heb liever dat iedereen het kan en probeert en wellicht soms iets te gemakkelijk vindt dan dat het te zwaar is waardoor mensen ermee stoppen of gedemotiveerd raken! Met dit schema ben je straks echt in staat een half uur te kunnen rennen en dat is gewoon super, dan kun je vanaf daar weer verder trainen! Heel veel succes & plezier! Ik ben super benieuwd hoe het gaat! Laat je het weten:)?

  • Reply
    Ina Willems
    mei 2, 2016 at 15:39

    Fijn dat je dit schema maakt, ik ga de hele zomer vrijwilligerswerk doen waardoor ik dus niet in de fitness kan geraken. Gelukkig ligt er een enorm park rond het domein dus kan ik dit schema zeker volgen daar. 🙂

    • Reply
      Suzanne
      mei 2, 2016 at 18:32

      Awh supergoed om te horen dat je er wat aan hebt! Daar doe ik het voor natuurlijk, hihi:) Wat leuk zeg, vrijwilligerswerk! Wat ga je precies doen? In Afrika? Wel super handig inderdaad dat je daar dan kan rennen rondom het domein! Ik ben heel benieuwd hoe het je vergaat…! xxxx

  • Reply
    PatriciaKleijn
    mei 15, 2016 at 20:41

    Hoi Suzanne, ik zou graag een poging willen gaan doen met je schema, maar hoe kun je die minuten het beste bijhouden. Ik heb eerder geprobeerd met mp3 waarin dus verteld wordt wanneer je moet lopen en wanneer joggen, maar dat is met dit schema niet natuurlijk heb je daar misschien tips voor wat ik hiervoor het beste kan gebruiken of hoe ik dit het beste kan aanpakken?

    • Reply
      Suzanne
      mei 16, 2016 at 07:13

      Hi Patricia:) Wat leuk dat je graag een poging wilt wagen met mijn schema! Wat ik zelf fijn vindt om te gebruiken is de Nike running app, dan doe ik oortjes in en zet ik bij instellingen the voice over feedback op “every minute” dan zegt een stem elke minuut dat er een minuut voorbij is, en ook hoe ver je bent en wat je gemiddelde snelheid is. Je kunt tegelijkertijd ook muziek erbij luisteren als je wilt, je kunt gewoon je playlist in die nike app zetten. Maar je kunt natuurlijk ook met een stopwatch rennen, in je hand of op je telefoon. Mijn moeder heeft gewoon een stopwatch gehaald bij de Action en rent daarmee in haar hand omdat ze geen telefoon mee wil. Maar zelf vind ik de Nike running app dus ideaal:) ik hoop dat je wat aan mijn tip hebt en vraag het gerust als je nog iets wilt weten! Heel veel plezier en succes met rennen:D liefs, xx

  • Reply
    thebeautyblognl
    juni 27, 2016 at 11:30

    Wat een top schema! Dankjewel!

  • Reply
    FIen Geerst
    september 1, 2017 at 10:42

    Heerlijk schema!! Echt super!!
    Ik geef training aan een hockeyteam en ga deze wel iets zwaarder maken. Maar bedankt want nu kan ik deze uit gaan bouwen 😀

    • Reply
      Suzanne
      september 1, 2017 at 12:57

      Hi Flen! Bedankt voor je enthousiaste reactie! Heel leuk om te horen:) Hockey is ook een heel gave sport! Fijn weekend en veel train/sportplezier!

  • Reply
    Ruth van der Weijden
    mei 5, 2018 at 16:01

    Super leuk dat je deze schema’s maakt voor oa hardlopen en zwemmen. Ik hockey zelf 3 keer in de week best fanatiek, maar wil daarnaast ook graag gaan hardlopen en evt krachttraining doen. Ik hebcalleen helemaal geen idee hoe ik moet beginnen. Ik loop zo nu en dan, maar dat stelt niet zoveel voor. Echter, jouw schema is wel iets onder mijn niveau denk ik. Heb je misschien ook een schema voor gevorderden of enkele tips bijvoorbeeld?
    Ik hoor graag van je!
    Alvast bedankt:)

    • Reply
      Suzanne
      mei 8, 2018 at 15:12

      Hi Ruth,

      Bedankt voor je uitgebreide reactie! Super leuk om te lezen dat je zo fanatiek hockeyt ! Tof! Had je ook al gezien dat ik meerdere hardloopschema’s erop heb staan? Zowel voor beginners (van 0 -5 km) als voor gevorderden (5-10 km en halve marathon)? Ik kom binnenkort sowieso ook weer met een nieuw schema wat meer betrekking heeft op je hardloopsnelheid en hardloop tips maar daarvoor nog heeeel eventjes geduld (sorry). En ik kom binnenkort ook weer met meerdere zwemschema’s. Maar ook daarvoor nog heel eventjes geduld. Hopelijk heb je wat aan de schema’s die er tot nu toe in staan.

      Maar wat ik alvast kan aanraden zijn interval trainingen (zeker ook omdat dit goed is voor je hockey). Dus lekker sprintjes afwisselen met rustig joggen!

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (22 april t/m 28 april)

    Morning! Alweer een week voorbij, de week van Koningsdag, oranjetompoezen, pizza, chips en hamburgers. Ja ook die weken zitten er...

    Sluiten