Binnen 10 weken je eerste 5 kilometer rennen? Dat kan met dit hardloopschema voor beginners. Wil je het echt helemaal goed aanpakken met nog meer informatie en praktische tips? DOWNLOAD HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN
Je wilt graag fit de zomer in, het liefst zou je ook hard gaan lopen net als vele anderen maar je weet niet hoe je moet beginnen? Je bent bang dat je het niet kan of dat je het niet zult volhouden? Zo begon ik een aantal jaar geleden ook. Ik wist eigenlijk helemaal niet hoe te starten met dat hardlopen. Inmiddels loop ik meer dan 50 kilometer per week en heb ik mijn passie helemaal gevonden in het rennen. Maar ik ben zeker niet vergeten hoe ik begon. En daarom help ik ook graag andere op weg. Alle begin is moeilijk, maar juist ook leuk want je kunt in korte tijd nog veel progressie maken!
In dit artikel vind je een een hardloopschema voor beginners zodat ook jij binnen no-time leert hardlopen en je op en top fit voelt!
Hardloopschema voor beginners
Start niveau
Het maakt niet uit hoelang je niet hebt gesport of wat je conditie level is. Met dit schema zul je binnen no-time in staat zijn lekker een 5 kilometer te kunnen rennen. Maar we blijven wel realistisch! Je sportte voorheen niet? Of je sportte af en toe maar deed niet aan hardlopen? Het is dan niet verstandig en onrealistisch opeens elke dag te willen gaan trainen of gelijk 10 km te willen rennen. Dat gaat niet.
Zulke dingen kosten veel meer tijd en je lichaam moet wennen aan deze nieuwe lichamelijke activiteit. Wel moet je voor dit schema 3 keer per week eventjes tijd maken. Maar hee dat is te doen toch!:) Als je iets wilt moet je er voor gaan, en dan zul je in 10 weekjes tijd in staat zijn een half uur hard te kunnen rennen zonder rust/wandelen tussendoor! En afhankelijk van je tempo loop je dan misschien wel 5 kilometer! Ik denk dat een hoop van jullie dat wel gaat lukken! Hoe fantastisch zou dat zijn?!
Wat ga je doen?
10 weken maak je 3 keer per week even tijd voor jou hardloop momentje, dit kan ‘s avonds, ‘s morgens, of tussen de middag. It’s up to you. Als je maar zorgt dat je het wel een beetje verspreid over de week en niet maandag, dinsdag en woensdag gaat rennen en dan de rest van de week niets meer doet. Dat is niet goed voor je spieren. Probeer de momenten dus een beetje te verspreiden over de week.
HARDLOOPSCHEMA VOOR BEGINNERS!
In 10 weekjes een half uur kunnen rennen! LETS GO!
Week 1:
- 25 minuten wandelen
- 35 minuten wandelen
- 45 minuten wandelen
Week 2:
- 10 x (1 minuut joggen + 2 minuten wandelen)
- 7 x (2 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
- 3 x (3 minuten joggen + 4 minuten wandelen)
Week 3:
- 5 x (3 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
- 6 x (3 minuten joggen + 2 minuten wandelen)
- 5 x (3 minuten joggen + 3 minuut wandelen)
Week 4:
- 3 x (4 minuten joggen + 4 minuten wandelen)
- 4 x (4 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
- 3 x (5 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
Week 5:
- 2 x (6 minuten joggen + 4 minuten wandelen)
- 2 x (7 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
- 15 minuten joggen
Week 6:
- 2 x (8 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
- 2 x (8 minuten joggen + 3 minuten wandelen)
- 15 minuten joggen
Week 7:
- 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen
- 12 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 8 minuten joggen
- 10 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 10 minuten joggen
Week 8:
- 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 10 minuten joggen
- 11 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 10 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 8 minuten joggen
- 12 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 12 minuten joggen + 4 minuten wandelen + 8 minuten joggen
Week 9:
- 13 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 13 minuten joggen
- 18 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 18 minuten joggen
- 20 minuten joggen + 5 minuten wandelen + 22 minuten joggen
Week 10:
- 20 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 12 minuten joggen
- 22 minuten joggen + 3 minuten wandelen + 12 minuten joggen
- 30 minuten joggen (als het goed is ren je nu je eerste 5 kilometer!)
Ga jij aan de slag met dit hardloopschema voor beginners?! Laat me vooral weten hoe het gaat ! Dat vind ik leuk!
OF DOWNLOAD HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN
Goodluck en vooral: VEEL PLEZIER!
Liefs,
Suzanne Brummel
Volg je me al op Instagram – FACEBOOK – Bloglovin voor meer sportieve inspiratie en tips?
25 comments
ik ga dit schema zeker proberen! Ziet er goed en haalbaar uit.
Super om te horen:)! Het is inderdaad een heel haalbaar en realistisch schema. Ik heb liever dat iedereen het kan en probeert en wellicht soms iets te gemakkelijk vindt dan dat het te zwaar is waardoor mensen ermee stoppen of gedemotiveerd raken! Met dit schema ben je straks echt in staat een half uur te kunnen rennen en dat is gewoon super, dan kun je vanaf daar weer verder trainen! Heel veel succes & plezier! Ik ben super benieuwd hoe het gaat! Laat je het weten:)?
Fijn dat je dit schema maakt, ik ga de hele zomer vrijwilligerswerk doen waardoor ik dus niet in de fitness kan geraken. Gelukkig ligt er een enorm park rond het domein dus kan ik dit schema zeker volgen daar. 🙂
Awh supergoed om te horen dat je er wat aan hebt! Daar doe ik het voor natuurlijk, hihi:) Wat leuk zeg, vrijwilligerswerk! Wat ga je precies doen? In Afrika? Wel super handig inderdaad dat je daar dan kan rennen rondom het domein! Ik ben heel benieuwd hoe het je vergaat…! xxxx
Hoi Suzanne, ik zou graag een poging willen gaan doen met je schema, maar hoe kun je die minuten het beste bijhouden. Ik heb eerder geprobeerd met mp3 waarin dus verteld wordt wanneer je moet lopen en wanneer joggen, maar dat is met dit schema niet natuurlijk heb je daar misschien tips voor wat ik hiervoor het beste kan gebruiken of hoe ik dit het beste kan aanpakken?
Hi Patricia:) Wat leuk dat je graag een poging wilt wagen met mijn schema! Wat ik zelf fijn vindt om te gebruiken is de Nike running app, dan doe ik oortjes in en zet ik bij instellingen the voice over feedback op “every minute” dan zegt een stem elke minuut dat er een minuut voorbij is, en ook hoe ver je bent en wat je gemiddelde snelheid is. Je kunt tegelijkertijd ook muziek erbij luisteren als je wilt, je kunt gewoon je playlist in die nike app zetten. Maar je kunt natuurlijk ook met een stopwatch rennen, in je hand of op je telefoon. Mijn moeder heeft gewoon een stopwatch gehaald bij de Action en rent daarmee in haar hand omdat ze geen telefoon mee wil. Maar zelf vind ik de Nike running app dus ideaal:) ik hoop dat je wat aan mijn tip hebt en vraag het gerust als je nog iets wilt weten! Heel veel plezier en succes met rennen:D liefs, xx
Wat een top schema! Dankjewel!
Heerlijk schema!! Echt super!!
Ik geef training aan een hockeyteam en ga deze wel iets zwaarder maken. Maar bedankt want nu kan ik deze uit gaan bouwen 😀
Hi Flen! Bedankt voor je enthousiaste reactie! Heel leuk om te horen:) Hockey is ook een heel gave sport! Fijn weekend en veel train/sportplezier!
Super leuk dat je deze schema’s maakt voor oa hardlopen en zwemmen. Ik hockey zelf 3 keer in de week best fanatiek, maar wil daarnaast ook graag gaan hardlopen en evt krachttraining doen. Ik hebcalleen helemaal geen idee hoe ik moet beginnen. Ik loop zo nu en dan, maar dat stelt niet zoveel voor. Echter, jouw schema is wel iets onder mijn niveau denk ik. Heb je misschien ook een schema voor gevorderden of enkele tips bijvoorbeeld?
Ik hoor graag van je!
Alvast bedankt:)
Hi Ruth,
Bedankt voor je uitgebreide reactie! Super leuk om te lezen dat je zo fanatiek hockeyt ! Tof! Had je ook al gezien dat ik meerdere hardloopschema’s erop heb staan? Zowel voor beginners (van 0 -5 km) als voor gevorderden (5-10 km en halve marathon)? Ik kom binnenkort sowieso ook weer met een nieuw schema wat meer betrekking heeft op je hardloopsnelheid en hardloop tips maar daarvoor nog heeeel eventjes geduld (sorry). En ik kom binnenkort ook weer met meerdere zwemschema’s. Maar ook daarvoor nog heel eventjes geduld. Hopelijk heb je wat aan de schema’s die er tot nu toe in staan.
Maar wat ik alvast kan aanraden zijn interval trainingen (zeker ook omdat dit goed is voor je hockey). Dus lekker sprintjes afwisselen met rustig joggen!
Hi, leuke site heb je!
Ik heb in het verleden wel vaker gelopen, maar was even gestopt en ik ga een 10K loopje doen in mei en ben begonnen in week 6 van het 5k schema en ga dan door met je 10k schema. Je schema’s spreken mij erg aan en ik zit nu in week 8. Ik ben alleen benieuwd of ik iets kan/moet doen aan mijn ademhaling. Ik hoorde laatst van een hardloop maatje dat je dat ook kunt trainen en profijt uit kunt halen. En dat je ademhaling 2 stappen in en 5 stappen uit zou moeten zijn tijdens het lopen, ben jij bekend met deze formule of heb je andere tips voor mijn ademhaling? Wat is jouw ademhaling? Ik haal die 2 om 5 niet en heb er nooit eerder op gelet, maar mijn conditie is ook nog niet helemaal terug ; )
Hi Michiel,
Bedankt! Wat leuk om te lezen hoe je aan de slag gaat met mijn schema’s en al in week 8 bent! Zelf loop en train ik op basis van hartslag. Daarover heb ik ook enkele blogs op mijn website staan. Er zijn ook een hele hoop theorieen over ademhaling. Maar ik merk dat mijn ademhaling zich automatisch aanpast, aan de intensiteit waarop ik loop. Als ik heel rustig loop kan het soms zelfs door de neus zijn. In ieder geval hoe rustiger ik loop, hoe langer ik in en uitadem. De uitademing is inderdaad vaak langer dan de inademing, maar dat gaat vanzelf. En het verschilt hoe hard je loopt. Want hoe harder ik ga lopen hoe korter de ademhalingen zich opvolgen en hoe korter ik ook uitadem. Maar dat gaat allemaal vanzelf. Ik ben daar zeker niet heel bewust mee bezig tijdens het lopen. Maar mocht jij dat wel willen, er zijn verschillende boeken over geschreven. En er zijn verschillende theorieen en experts die zeggen dat je er baat bij kunt hebben. Zelf geloof ik vooral in trainen op hartslag en dat mijn lichaam de ademhaling dan vanzelf wel aanpast. Maar mocht je het gevoel hebben dat dat bij jou niet gebeurt of dat het beter kan. Het kan zeker geen kwaad om er eens wat dieper in te duiken.
Hoi Suzanne ik ben 74 jaar en loop al van af mijn 19 de hard en met plezier een paar maanden geleden heb ik een ernstig ongeluk gehad met mijn racefiets o.a een klaplong en 10 gebroken ribben en vele gehechte wonden aan mijn benen .Dus ik moet helemaal opnieuw beginnen. Ik zit nu in week 4van het 5km schema en het gaat prima ik hoop toch weer de 5 km in 30 minuten te lopen.
Bedankt voor het schema misschien op naar de tien.
Vr groet van Kees Traas.
Dag Kees,
Jeetje wat heftig van het ongeluk. Maar wat fantastisch om te lezen dat u gewoon weer opnieuw bent begonnen.Vallen, opstaan en weer terugkomen! En dat het ook zo goed gaat maakt mij stiekem ook een beetje trots. Ik hoop dat het gaat lukken, maar aan uw wilskracht en motivatie zal het niet liggen zo te lezen! Wie weet tot op de tien dan straks!
Veel loopplezier!
Vriendelijke groet,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Bedankt voor het plaatsen van dit schema! Morgen ga ik verder met week 7 en tot nu toe gaat het prima, zonder blessures of spierpijn, terwijl ik de halve eeuw toch al voorbij ben.
Het eind van week 6 is zeker bedoeld als motivator? De tweede keer 15 minuten lopen ging namelijk een stuk soepeler dan de eerste keer…
Hi Koen,
Wat leuk om te lezen. Het schema is er ook voor gemaakt om op een verantwoorde manier (zonder téveel van je spieren&pezen te vragen) het lopen op te bouwen. Dus ik vind het fijn om te lezen dat het bij u ook zo werkt.
En inderdaad, op die manier merk je echt dat je vooruit gaat! Je lichaam pakt het vrij snel op en past zich aan, en zo zie je dat het een week later vaak al een stukje gemakkelijker gaat. Mits het niet opeens veel warmer is of harder waait. Maar bij ongeveer gelijke omstandigheden zal het in week 6 al een stuk gemakkelijker gaan dan in week 5:) Ik vind het dan ook leuk om te lezen dat het bij u ook zo voelde!
Keep up the good work!!
Super realistisch schema, ga het zeker proberen! 🙂
Hi
Bedankt voor dit schema
Klopt het dat in week 3
De eerste training en de laatste training het zelfde zijn?
Liefs
Hi Selina,
Graag gedaan 🙂 Dat klopt inderdaad! En hopelijk gaat het de tweede keer allicht al iets fijner dan de eerste keer (al is dat natuurlijk van meerdere factoren afhankelijk).
Hi Suzanne,
Allereerst moet ik je even complimenteren met wat jij al allemaal hebt bereikt. Echt fantastisch, een voorbeeld voor vele anderen en in mijn optiek een échte powervrouw!
Ook mij heb je zo ver weten te krijgen om het sporten/hardlopen weer op te pakken. Ik ben helemaal op nul begonnen en start volgende week met de runs van week 7. De eerste weken waren (nondedju) pittig, maar ik moet eerlijk bekennen dat het me steeds beter af gaat. Het joggen is bij mij inmiddels al rennen geworden en in de 15 minuten rennen red ik de 3,5 kilometer net niet. Het gaat dus de goede kant op, dank daarvoor.
Wel heb ik nog één puntje waar jij mij wellicht bij kunt helpen. Voor iedere training doe ik rek en strekoefeningen en loop/wandel/huppel ik mezelf warm. Ik merk de laatste paar runs dat ik op de eerste kilometer pijn in mijn knieën heb, die na verloop van tijd wegtrekt. Enig idee wat dit zou kunnen zijn?
Hi Eric,
Bedankt voor je lieve woorden. En wat onwijs leuk om te lezen dat het je inspireert om ook het sporten weer op te pakken! Zo te lezen heb je de motivatie en snelheid er aardig inzitten. Ik ben helaas geen fysio en kan van een afstand dan ook niets zinnigs zeggen over je knie pijn (helaas). Ik kan ook niet opmaken wat je conditie en niveau voorheen was en hoeveel en hoevaak je toen gewend was om te rennen. Wel klinkt 3,5 km in 15 minuten erg hard voor een beginnende hardlopen. Niet dat je dat tempo niet aan zou kunnen, maar langzaam trainen is belangrijk om uiteindelijk sneller te worden (hoe tegenstrijdig dit ook klinkt) én om blessures te voorkomen. Om je een idee te geven, zelf kan ik een 10km in 37 minuten rennen en een 15km in 18 minuten als ik mijn best doe (dat is een pace van respectievelijk 3:45 en 3:35 per km), mijn rustige duurtrainingen doe ik vaak op een tempo ergens tussen de 5:20 en 5:50 per kilometer. Ik zou je dus aanraden 1. Enkel te lopen wanneer je geen pijn hebt ( want doorlopen met pijn is sowieso nooit goed). En 2. Als je gaat lopen dan vooral rustig aan te doen in de rustige trainingen. Er is ook heel bewust gekozen voor joggen i.p.v rennen in het schema! Wanneer er staat dat je mag rennen/harder mag dan is dat uiteraard wel prima.
Je conditie verbeterd altijd sneller dan je pezen, botten en gewrichten. Daarom moet je hardlopen altijd zo rustig opbouwen. En ook als je niet meer aan het opbouwen bent zoals ik, ren je 80% van je trainingen in een rustige zone. Dan kom ik onbezweet thuis alsof ik niets gedaan heb (en dat is juist precies goed!)
Succes en veel plezier, ik hoop dat je gauw van de pijn af zult zijn!
Hi Suzanne,
Bedankt voor je leuke reactie. Ik heb je advies opgevolgd en heb het rennen even een paar dagen gelaten voor wat het is. Daarna heb ik het opgepakt op een serieus lager tempo. Hierdoor kan ik wel lekker hardlopen zonder pijn. Moet eerlijk zeggen dat de pijn er ook niet meer is, wellicht toch iets te veel gewild in het begin.
Nogmaals dank voor je reactie. Ik zit nu bijna op het einde van dit schema en ga dan door met het hardloopschema voor de 5km. Kijken of we het tempo een beetje op kunnen gaan voeren.
Ook voor jou veel succes en plezier met al je sportieve ondernemingen; je bent goed bezig!
Hoi Suzanne,
Allereerst dank voor het fijne schema! Ik ben gestart in week 5. Ik heb een vraag over het ‘joggen’. Ik loop zo’n 9km\u en kan praten tijdens het joggen. Echter zie dat ik achteraf dat ik het grootste deel van het joggen in zone 4 zit. Zou jij dan langzamer gaan joggen om te kijken of ik in een lagere zone kan komen, of toch meer uitgaan van het wel/niet kunnen praten? Hoor graag jouw visie hierop!
Hi Sharon,
Zo te lezen ben je erg goed bezig:) Ik vraag me af of je zones wel helemaal kloppen..Ik weet niet wanneer je ze voor het laatst hebt getest? Maar in je zone 4 zou je namelijk niet gezellig nog kunnen praten en voelt het ook écht niet als joggen..Dus als jij voor je gevoel aan het joggen bent en zoals je aangeeft gezellig gesprekken kan voeren dan gok ik eerder dat je zones niet kloppen dan dat jij in je verkeerde zone loopt. Wellicht tijd voor een nieuwe Zone test?:)