#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

HARDLOOPSCHEMA 10 KM

hardloopschema 10 km

In deze post kom ik met een hardloopschema 10 km waarmee je binnen no-time van 5 naar 10 km zult kunnen rennen!

Ren jij een half uur lang maar gaat het lichtje daarna uit? Kom je maar niet verder dan die grens van 5 km? Of loop je al redelijke gemakkelijk die 5 kilometer maar lijkt die 10 kilometer echt ON-MO-GE-LIJK. Frustreer je niet langer, maar kijk snel verder. Met dit hardloopschema 10 km help ik je in twee maandjes naar die magische grens van 10 kilometer! 

hardloopschema

Een tijdje geleden plaatste ik dit hardloopschema voor beginners.  Daarin werk je in 10 weken van niets naar 5 km toe. Dit hardloopschema werd onwijs goed gelezen en vele van jullie zijn enthousiast aan de slag gegaan met dit schema. Én het allerbelangrijste, vele van jullie behaalde hun doel van 5 km rennen zonder te stoppen ook! Ik vond het supergaaf om te zien hoeveel mensen gemotiveerd begonnen met rennen. Superleuk ook om af en toe getagd te worden op Instagram als jullie weer een run uit mijn schema hadden geknald. GREAT! Inmiddels zijn deze 10 weken voorbij en is het tijd deze mooie basis uit te bouwen. Voor degene die het schema voor beginners niet hebben gevolgd en van zichzelf al 5 km kunnen rennen maar ook graag naar de 10 willen! LETS GO!

Trainingsdagen

Net als in het beginnersschema geldt er bij dit hardloopschema 10 km dat er drie keer per week gelopen zal moeten worden. MAAR je kunt natuurlijk ook twee keer per week gaan rennen, dan duurt het gewoon wat langer voor je je doel bereikt en progressie boekt. Maar hee, als je er maar komt toch:) Ook geldt er dat het verstandig is om je runs te verspreiden over de week. Ga niet op maandag, dinsdag en woensdag rennen en vervolgens 4 dagen niets doen.

Dan loop je op woensdag gegarandeerd met spierpijn, heb je op maandag moeite er weer in te komen en vergroot je de kans op blessures.  Geef je beenspieren rust tussen je runs door en ga op rustdagen eens lekker zwemmen of fitnessen (train dan je armen, buik, rug en andere spieren buiten je beenspieren om) als je per se iets wilt doen. Je kunt natuurlijk ook helemaal niets aan sport doen op je rustdagen, up to you!

Heb je een keer een onwijs drukke week, ben je ziek, heb je deadlines op werk of met school. Stress hem dan niet teveel over je work-outs en sla dan gewoon een keertje een run over. Dat is niet het einde van de wereld. In the end zul je je doel bereiken als je je verder wel gewoon aan het schema houdt! Heb je echt onwijze spierpijn? Dan kun je ook een keertje een uur gaan wandelen in plaats van rennen.

Voor we starten:

Start altijd even met 3 tot 5 minuutjes wandelen/super langzaam joggen als warming-up en doe dit ook na je run om blessures te voorkomen. Verder is het belangrijk dat je gedurende de week voldoende water neemt en voldoende eiwitten binnen krijgt voor je spier herstel. Vind je het moeilijk gemotiveerd te blijven? Kijk dan nog even goed naar deze motivatie tips. 

Ready? LETS RUN:

HARDLOOPSCHEMA 10 KM:

*Als er staat joggen dan bedoel ik net ietsje langzamer lopen dan rennen maar harder dan wandelen. Joggen is dus rustig rennen. Bij rennen pak je een stevig tempo dat je langere tijd vol kunt houden. Bij Joggen ga je net ietsje langzamer lopen dan je kan.

Week 1:

  • 30 minuten rennen
  • 3 x (10 minuten rennen+ 5 minuten wandelen)
  • 35 minuten rennen + 5 minuten alles geven (sprint op het einde alles eruit wat je nog hebt)

Week 2:

  • 5 km rennen
  • 4 x (10 minuten joggen/rennen + 4 minuten wandelen)
  • 40 minuten rennen

Week 3: 

  • 2 x (15 minuten joggen/rennen + 10 minuten wandelen)
  • 4 x (10  minuten joggen/rennen + 5 minuten wandelen)
  • 45 minuten rennen (probeer de laatste 5 minuten nog een paar sprintjes te trekken)

Week 4:

  • 4,5 kilometer rennen + 10 minuutjes wandelen
  • 4 x (8 minuten rennen + 3 minuten wandelen)
  • 30 minuten rennen

Week 5: 

  • 2 x (10 minuten joggen + 10 minuten rennen)
  • 35 minuten rennen
  • 45 minuten joggen

Week 6:

  • 2 x (10 minuten joggen + 15 minuten rennen)
  • 5 kilometer rennen
  • 50 minuten joggen/rennen (wat je volhoudt)

Week 7:

  • 1 x (10 minuten joggen + 5 minuten rennen + 10 minuten joggen + 10 minuten rennen + 5 minuten joggen + 10 minuten rennen)
  • 45 minuten rennen
  • 8 km rennen + 5 minuten joggen

Week 8: 

  • 1 x (10 minuten rennen + 5 minuten wandelen + 10 minuten rennen + 5 minuten wandelen + 10 minuten rennen+ 5 minuten wandelen +10 minuten rennen + 5 minuten wandelen + 10 minuten rennen)
  • 30 minuten joggen
  • 10 km rennen!

 

Heel veel plezier met rennen van dit hardloopschema 10 km en vergeet vooral niet je overwinningen te vieren (en te delen, ik vind het leuk als jullie mij taggen en op de hoogte houden!) Happy 10 km <3!

Lieefs,xx
Suzanne

Follow me on Instagram Youtube– Facebook – Bloglovin for moreee!

 

 

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply
    Suzanne
    oktober 24, 2016 at 10:03

    Handige tips en ook mooie foto’s

  • Reply
    Rachelle
    april 18, 2019 at 10:40

    Hoi Suzanne!

    Bedankt voor je fijne loopschema’s. Heb de 5km afgerond en ben inmiddels bijna klaar met week 5 van het trainingsschema 10km. Is er ook een schema voor de 15km?
    Ik ben super gemotiveerd geraakt door jouw schema’s, bedankt daarvoor!

    Groetjes,
    Rachelle

    • Reply
      Suzanne
      april 18, 2019 at 13:35

      Hi Rachelle,

      Wat super leuk om te lezen! Knap ook:) Er is geen schema voor 15km. Maar als je straks klaar bent met het schema van de 10 dan kun je eigenlijk heel gemakkelijk door met die voor een halve marathon. 15km is een soort tussenstop die je niet per se hoeft te maken met een schema, dat kan uiteraard wel. Maar je komt er in het schema naar de halve vanzelf langs. Je zou eventueel de laatste paar trainingen van het schema van 10 nog eens kunnen herhalen en de begin trainingen van het schema voor de halve. Maar ik denk dat je dat na het afronden van de eerste twee schema’s prima kunt! Je hoeft overigens niet helemaal door te gaan tot een halve, je kan ook stoppen halverwege als je 15km kunt rennen en dat voldoende vind:) Hopelijk kun je wat met mijn reactie. Succes en veel loopplezier!

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (13 oktober t/m 20 oktober)

    Hola supermercado ! Telebancos por aquí?!  Let's get Spanish, get Spanish! hahaha kidding, kidding! Ik bevind me nog een beetje...

    Sluiten