#FITwithsuus Hardlopen Workout schema's

HARDLOOPSCHEMA 10 KM

hardloopschema 10 km

In deze post kom ik met een hardloopschema 10 km waarmee je binnen no-time van 5 naar 10 km zult kunnen rennen!

Ren jij een half uur lang maar gaat het lichtje daarna uit? Kom je maar niet verder dan die grens van 5 km? Of loop je al redelijke gemakkelijk die 5 kilometer maar lijkt die 10 kilometer echt ON-MO-GE-LIJK. Frustreer je niet langer, maar kijk snel verder. Met dit hardloopschema 10 km help ik je in twee maandjes naar die magische grens van 10 kilometer! 

hardloopschema

Een tijdje geleden plaatste ik dit hardloopschema voor beginners.  Daarin werk je in 10 weken van niets naar 5 km toe. Dit hardloopschema werd onwijs goed gelezen en vele van jullie zijn enthousiast aan de slag gegaan met dit schema. Én het allerbelangrijste, vele van jullie behaalde hun doel van 5 km rennen zonder te stoppen ook! Ik vond het supergaaf om te zien hoeveel mensen gemotiveerd begonnen met rennen. Superleuk ook om af en toe getagd te worden op Instagram als jullie weer een run uit mijn schema hadden geknald. GREAT! Inmiddels zijn deze 10 weken voorbij en is het tijd deze mooie basis uit te bouwen. Voor degene die het schema voor beginners niet hebben gevolgd en van zichzelf al 5 km kunnen rennen maar ook graag naar de 10 willen! LETS GO!

Trainingsdagen

Net als in het beginnersschema geldt er bij dit hardloopschema 10 km dat er drie keer per week gelopen zal moeten worden. MAAR je kunt natuurlijk ook twee keer per week gaan rennen, dan duurt het gewoon wat langer voor je je doel bereikt en progressie boekt. Maar hee, als je er maar komt toch:) Ook geldt er dat het verstandig is om je runs te verspreiden over de week. Ga niet op maandag, dinsdag en woensdag rennen en vervolgens 4 dagen niets doen.

Dan loop je op woensdag gegarandeerd met spierpijn, heb je op maandag moeite er weer in te komen en vergroot je de kans op blessures.  Geef je beenspieren rust tussen je runs door en ga op rustdagen eens lekker zwemmen of fitnessen (train dan je armen, buik, rug en andere spieren buiten je beenspieren om) als je per se iets wilt doen. Je kunt natuurlijk ook helemaal niets aan sport doen op je rustdagen, up to you!

Heb je een keer een onwijs drukke week, ben je ziek, heb je deadlines op werk of met school. Stress dan niet teveel over je work-outs en sla dan gewoon een keertje een run over. Dat is niet het einde van de wereld. In the end zul je je doel bereiken als je je verder wel gewoon aan het schema houdt! Heb je echt onwijze spierpijn? Dan kun je ook een keertje een uur gaan wandelen in plaats van rennen.

Voor we starten:

Start altijd even met 3 tot 5 minuutjes wandelen/super langzaam joggen als warming-up en doe dit ook na je run om blessures te voorkomen. Verder is het belangrijk dat je gedurende de week voldoende water neemt en voldoende eiwitten binnen krijgt voor je spier herstel. Vind je het moeilijk gemotiveerd te blijven? Kijk dan nog even goed naar deze motivatie tips. 

Ready? LETS RUN:

HARDLOOPSCHEMA 10 KM:

*Als er staat joggen dan bedoel ik echt langzaam lopen! Bijna zo langzaam dat je het zelf irritant vind. Met rennen bedoel ik ook rustig rennen, maar dat mag ietsje sneller dan joggen op een tempo dat je langere tijd vol kunt houden. Je zou tijdens het rennen nog in staat moeten kunnen zijn om gezellig met iemand te kletsen. Als je dat niet meer kunt en je te hoog in je ademhaling komt, dan ga je te hard.

Enkel wanneer er staat ‘alles geven’ of ‘sprint’ mag je volle bak gas geven.

Week 1:

  • 30 minuten rennen
  • 3 x (10 minuten rennen+ 5 minuten wandelen)
  • 35 minuten rennen + 5 minuten alles geven (sprint op het einde alles eruit wat je nog hebt)

Week 2:

  • 5 km rennen
  • 4 x (10 minuten joggen/rennen + 4 minuten wandelen)
  • 40 minuten rennen

Week 3: 

  • 2 x (15 minuten joggen/rennen + 10 minuten wandelen)
  • 4 x (10  minuten joggen/rennen + 5 minuten wandelen)
  • 45 minuten rennen (probeer de laatste 5 minuten nog een paar sprintjes te trekken)

Week 4:

  • 4,5 kilometer rennen + 10 minuutjes wandelen
  • 4 x (8 minuten rennen + 3 minuten wandelen)
  • 30 minuten rennen

Week 5: 

  • 2 x (10 minuten joggen + 10 minuten rennen)
  • 35 minuten rennen
  • 45 minuten joggen

Week 6:

  • 2 x (10 minuten joggen + 15 minuten rennen)
  • 5 kilometer rennen
  • 50 minuten joggen/rennen (wat je volhoudt)

Week 7:

  • 1 x (10 minuten joggen + 5 minuten rennen + 10 minuten joggen + 10 minuten rennen + 5 minuten joggen + 10 minuten rennen)
  • 45 minuten rennen
  • 8 km rennen + 5 minuten joggen

Week 8: 

  • 1 x (10 minuten rennen + 5 minuten wandelen + 10 minuten rennen + 5 minuten wandelen + 10 minuten rennen+ 5 minuten wandelen +10 minuten rennen + 5 minuten wandelen + 10 minuten rennen)
  • 30 minuten joggen
  • 10 km rennen!

 

Heel veel plezier met rennen van dit hardloopschema 10 km en vergeet vooral niet je overwinningen te vieren (en te delen, ik vind het leuk als jullie mij taggen en op de hoogte houden!) Happy 10 km <3!

Lieefs,xx
Suzanne

Follow me on Instagram Youtube– Facebook – Bloglovin for moreee!

You Might Also Like

13 Comments

  • Reply
    Suzanne
    oktober 24, 2016 at 10:03

    Handige tips en ook mooie foto’s

  • Reply
    Rachelle
    april 18, 2019 at 10:40

    Hoi Suzanne!

    Bedankt voor je fijne loopschema’s. Heb de 5km afgerond en ben inmiddels bijna klaar met week 5 van het trainingsschema 10km. Is er ook een schema voor de 15km?
    Ik ben super gemotiveerd geraakt door jouw schema’s, bedankt daarvoor!

    Groetjes,
    Rachelle

    • Reply
      Suzanne
      april 18, 2019 at 13:35

      Hi Rachelle,

      Wat super leuk om te lezen! Knap ook:) Er is geen schema voor 15km. Maar als je straks klaar bent met het schema van de 10 dan kun je eigenlijk heel gemakkelijk door met die voor een halve marathon. 15km is een soort tussenstop die je niet per se hoeft te maken met een schema, dat kan uiteraard wel. Maar je komt er in het schema naar de halve vanzelf langs. Je zou eventueel de laatste paar trainingen van het schema van 10 nog eens kunnen herhalen en de begin trainingen van het schema voor de halve. Maar ik denk dat je dat na het afronden van de eerste twee schema’s prima kunt! Je hoeft overigens niet helemaal door te gaan tot een halve, je kan ook stoppen halverwege als je 15km kunt rennen en dat voldoende vind:) Hopelijk kun je wat met mijn reactie. Succes en veel loopplezier!

  • Reply
    Jenny
    juli 23, 2019 at 06:03

    Hoi Suzanne,

    Ik ben inmiddels gestart met het opbouwen van 5km naar 10km en dat gaat best lekker (al zeg ik het zelf). Ik heb alleen een vraag. Bij de 1e training van week 3 staat 2x (15 minuten rennen/joggen +10 minuten wandelen). Is het echt de bedoeling dat ik na de 1e 15 min 10 min ga wandelen? Voor mijn gevoel is 10 min wat lang……

    Ik hoor graag van je.

    Groetjes Jenny

    • Reply
      Suzanne
      juli 23, 2019 at 09:15

      Hi Jenny,

      Wat leuk om te lezen dat je zo goed bezig bent! Ik snap je vraag helemaal. Het is misschoen ook lang als je fit bent en waarschijnlijk zou je het zelfs joggend kunnen volhouden. Daarom is het heel verleidelijk om meer te doen als je voelt dat je meer kunt. Misschien voelt het zelfs alsof je helemaal niet hebt gesport als je thuis komt door dat wandelen. Maar het is bewust ingebouwd om blessures en overbelasting te voorkomen. Rustig trainen en af en toe gewoon de meters maken zonder dat je moe of bezweet thuiskomt zijn heel goede trainingen om je spieren en pezen rustig te laten wennen aan de belasting. Om een voorbeeld te geven, zelf ren ik zo’n 40-70 km per week maar wandel ik ook nog steeds bij sommige trainingen, en ik heb nog nooit een blessure gehad (even afkloppen nu hahah). Maar dat is de reden. Je hoeft niet altijd tot het uiterste te gaan. Op deze manier maak je toch je meters en is je lichaam sneller hersteld voor een volgende training. Ook ren ik in de trainingen gemiddeld anderhalve minuut per kilometer langzamer dan ik kan. Dat vinden veel mensen ook lastig, om rustig aan te doen. Dat is ook lastig, maar gek genoeg werkt het wel. Mocht je het toch liever rustig doorjoggen is daar in principe dus niets mis mee, je weet nu de functie van het wandelen/rustig aan doen. Maar jij kent je lichaam zelf het beste. Als je zeker weet dat je het aan kunt en alsnog niet te moe thuiskomt of met spierpijn dan kan je doorrennen 🙂 Wel raad ik dan aan om in ieder geval de laatste 3 minuten even uit te wandelen.

  • Reply
    evelien Krijgh
    juli 28, 2019 at 07:09

    Ik ben bijna klaar met de 5km van evy gruyaert maar ik denk dat de variatie in dit schema me beter bevalt.!
    Thanks!

    • Reply
      Suzanne
      juli 30, 2019 at 16:17

      Hi Evelien! Leuk om te lezen dat je zo goed bezig bent. En het zou fijn zijn als mijn schema je goed bevalt, wellicht dat je dan daarna doorkunt met de volgende (een stapje verder!). Succes ! En veel renplezier:)

  • Reply
    evelien Krijgh
    juli 30, 2019 at 20:34

    Dank je wel! En bedankt voor het schema!

  • Reply
    Hans
    augustus 13, 2019 at 13:13

    Hoi Suzanne,

    Maandag mijn laatste training voor 30 min hardlopen gedaan. ik heb hiervoor 25 trainingen gedaan via een schema. Woensdag ga ik met jou schema voor de 10 km beginnen.
    Nu heb ik een vraag over pasfrequentie. Ik lees op het internet dat als je met 180 passen per minuut aan het hardlopen ben je dit na dit meer geoefend te hebben, minder energie kost en je per minuut met een lagere hartslag gaat lopen. Weet jij hier iets over. Ik haal die 180 passen nooit, ik zit tegen de 165, loop hier het fijnst mee.

    Gr Hans

    • Reply
      Suzanne
      augustus 14, 2019 at 12:49

      Dag Hans,

      Zo te lezen gaat het super goed!
      Er bestaat volgens velen inderdaad zoiets als ‘de ideale pasfrequentie’, maar deze is dan wel op snelheid gemeten, dus tijdens een wedstrijd of sprint. In de trainingen in mijn schema loop je meestal in zone 1,2 op een comfortabeler rustiger tempo en logischerwijs ook met een lagere pasfrequentie. Waarschijnlijk wanneer je bijvoorbeeld eens een km zou aanzetten en alles eruit zou persen of de harde stukken die je rent apart zou meten en je dan zou kijken naar de pasfrequentie zal ie al een stuk meer in de buurt van die 180 komen. En bij korte sprintjes wellicht zelfs hoger. Het is dus helemaal niet gek of slecht dat je tijdens de meeste rustige trainingen op 165 zit. In de wedstrijd en met versnellingen komt dat heel vaak automatisch goed.

      Groet,
      Suzanne

  • Reply
    nicky
    augustus 16, 2019 at 22:51

    Hi Suzanne,

    Ik ben nu bezig met dit schema en het gaat op zich prima. Nu las ik alleen dit:
    4,5 kilometer rennen + 10 minuutjes wandelen
    Wat bedoel he? Bij de andere trainingen leg je uit dat je de wandel tijd in de tussentijd doet. Bijv. Na 10min Ofzo.
    Kun je dit verduidelijken?
    Ookvroeg ik me af wat je bedoelt met:
    2 x (15 minuten joggen/rennen + 10 minuten wandelen
    Je benoemt hier twee keuzes, nl joggen/rennen? Je legt erboven duidelijk uit wat t verschil is.. moet ik hier dan zelf kiezen?

    Hoor graag van je, Nicky

    • Reply
      Suzanne
      augustus 18, 2019 at 15:07

      Hi Nicky,

      Wat leuk om te lezen.
      Eigenlijk bedoel ik het precies zoals het er staat, dus je rent eerst 4,5 km en daarna wandel je 10minuten.

      En bij de 2x (15 min jog/ren +10 min wandelen) doe je hetgeen tussen haakjes 2 keer dus je training ziet er dan zo uit:

      15 min jog/ren, 10 min wandel, 15 min jog/ren, 10 min wandel). Klopt als je hartslagzones zou meten dan bedoel ik met joggen zone 1 en met rennen zone 2. En het mag dus in zone 1/2 het maakt niet zoveel uit zolang je maar niet te hard gaat en nog in staat zou zijn om te kunnen praten en niet te hoog in je ademhaling kunt. Dus kies op gevoel of dat op dat moment voor jou rennen of joggen is. Een comfortabel rustig tempo.

      Hopelijk heb je hier wat aan en kun je verder aan de slag:) Ik ben benieuwd hoe het gaat! Succes.

      Liefs,
      Suzanne

  • Reply
    Nicky
    augustus 18, 2019 at 19:56

    Dankje Suzanne, ik ga ermee aan de slag! Groetjes

  • Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (13 oktober t/m 20 oktober)

    Hola supermercado ! Telebancos por aquí?!  Let's get Spanish, get Spanish! hahaha kidding, kidding! Ik bevind me nog een beetje...

    Sluiten