In deze post kom ik met een hardloopschema 10 km waarmee je binnen no-time van 5 naar 10 km zult kunnen rennen!
Ren jij een half uur lang maar gaat het lichtje daarna uit? Kom je maar niet verder dan die grens van 5 km? Of loop je al redelijke gemakkelijk die 5 kilometer maar lijkt die 10 kilometer echt ON-MO-GE-LIJK. Frustreer je niet langer, maar kijk snel verder. Met dit hardloopschema 10 km help ik je in twee maandjes naar die magische grens van 10 kilometer!
WIL JE HET ECHT GOED DOEN? DOWNLOAD MIJN E-BOOK REN Daarin vind je niet alleen een schema om die 10km te behalen, je vind er ook allerlei extra informatie, praktische tips, oefeningen voor thuis én een vervolg om daarna een pr op de 10km te lopen. Toch liever vanaf alle begin starten: DOWNLOAD HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN
Een tijdje geleden plaatste ik dit hardloopschema voor beginners. Daarin werk je in 10 weken van niets naar 5 km toe. Dit hardloopschema werd onwijs goed gelezen en vele van jullie zijn enthousiast aan de slag gegaan met dit schema. Én het allerbelangrijste, vele van jullie behaalde hun doel van 5 km rennen zonder te stoppen ook! Ik vond het supergaaf om te zien hoeveel mensen gemotiveerd begonnen met rennen. Superleuk ook om af en toe getagd te worden op Instagram als jullie weer een run uit mijn schema hadden geknald. GREAT! Inmiddels zijn deze 10 weken voorbij en is het tijd deze mooie basis uit te bouwen. Voor degene die het schema voor beginners niet hebben gevolgd en van zichzelf al 5 km kunnen rennen maar ook graag naar de 10 willen! LETS GO!
Trainingsdagen
Net als in het beginnersschema geldt er bij dit hardloopschema 10 km dat er drie keer per week gelopen zal moeten worden. MAAR je kunt natuurlijk ook twee keer per week gaan rennen, dan duurt het gewoon wat langer voor je je doel bereikt en progressie boekt. Maar hee, als je er maar komt toch:) Ook geldt er dat het verstandig is om je runs te verspreiden over de week. Ga niet op maandag, dinsdag en woensdag rennen en vervolgens 4 dagen niets doen.
Dan loop je op woensdag gegarandeerd met spierpijn, heb je op maandag moeite er weer in te komen en vergroot je de kans op blessures. Geef je beenspieren rust tussen je runs door en ga op rustdagen eens lekker zwemmen of fitnessen (train dan je armen, buik, rug en andere spieren buiten je beenspieren om) als je per se iets wilt doen. Je kunt natuurlijk ook helemaal niets aan sport doen op je rustdagen, up to you!
Heb je een keer een onwijs drukke week, ben je ziek, heb je deadlines op werk of met school. Stress dan niet teveel over je work-outs en sla dan gewoon een keertje een run over. Dat is niet het einde van de wereld. In the end zul je je doel bereiken als je je verder wel gewoon aan het schema houdt! Heb je echt onwijze spierpijn? Dan kun je ook een keertje een uur gaan wandelen in plaats van rennen. En is het misschien tijd wat beter op je herstel te letten (voldoende drinken, eten en slapen).
Voor we starten:
Start altijd even met 3 tot 5 minuutjes wandelen/superlangzaam joggen als warming-up en loop ook na je run nog even een paar minuten rustig uit. Verder is het belangrijk dat je gedurende de week voldoende water neemt en voldoende eiwitten binnen krijgt voor je spier herstel. Vind je het moeilijk gemotiveerd te blijven? Kijk dan nog even goed naar deze motivatietips.
Ready? LETS RUN:
HARDLOOPSCHEMA 10 KM:
*Als er staat joggen dan bedoel ik echt langzaam lopen! Mocht je met een hartslagmeter lopen zorg dan dat je in Zone 1 of Zone 2 loopt. Met rennen bedoel ik ook rustig rennen, maar dat mag ietsje sneller dan joggen op een tempo dat je langere tijd vol kunt houden (mocht je met een hartslagmeter lopen, van mid/hoog Zone 2 tot maximaal hoog Zone 3).
Enkel wanneer er staat ‘alles geven’ of ‘sprint’ mag je volle bak gas geven (Zone4 of zelfs 5). Het overgrote deel van de trainingen wordt dus rustig gelopen.
Heel veel plezier met rennen van dit hardloopschema 10 km en vergeet vooral niet je overwinningen te vieren (en te delen, ik vind het leuk als jullie mij taggen en op de hoogte houden!) Happy 10 km !
ZIE OOK; HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN
Lieefs,xx
Suzanne
Follow me on Instagram – Youtube– FACEBOOK – Bloglovin for moreee!
55 comments
Hoi Suzanne,
Ik heb het schema 0–>5 km gevolgd (super fijn!) en ben nu aan dit schema begonnen ( voor de 8 van Apeldoorn in februari:) ). Ik woon in Belgie en de omgeving waar ik loop is best wel heuvelachtig (tot max ongeveer 100 meter hoogte). Nu ik langere rondjes loop, ga ik dus best vaak in een training 1 a 2 keer een heuvel op en af en loop ik soms stukken van 1-3 km omhoog of naar beneden. Ik vind het hierdoor erg lastig onderscheid te maken tussen joggen en rennen, aangezien als ik de ber g op moet ‘rennen’ ik misschien even hard of langzamer ren dan op een plat stuk ‘joggen’. Ik heb wel een sportharloge (voor tempo), maar niet altijd een hartslagmeter. Heb je tips voor hoe rekening te kunnen houden met rennen/joggen als je omhoog en omlaag rent?
Groetjes,
Laureen
Hi Laureen,
Wat tof om te lezen! Luister dan vooral naar je gevoel. Het moet bij joggen/rustig tempo echt rustig voelen en je moet in staat zijn nog lekker te kletsen. Bij rennen mag het wat zwaarder voelen. Het is vaak lastig om dit heuvelop te doen, vaak betekent dit dat je dan echt een stuk langzamer mag omhoog. Al is het ook echt niet zo erg als de heuvel kort is om het eventjes wat zwaarder te hebben. Van heuvels worden we sterk!
hoi!
Wat een mooie website en uitleg. En wat mooi dat je ook nog de tijd neemt om (meestal) te reageren!
Zo fijn :).
Ik heb een vraag..
Ik heb de eerste 5 km training gevolgd dmv Evy.
Eigenlijk kwam ik er pas op het laatst achter dat ik heel de tijd veel te hard heb gelopen.
Ik ren vrijwel heel de training in zone 5.
De eerste keer dat ik 30 minuten aan een stuk liep was ik KA-POT.
Veel te hard van stapel gegaan (eerste tussentijd 5.29).
De keer erna had ik mijn zoontje van 3 op de fiets mee, ik op mijn gemakje ernaast.
En dat ging ZO MAKKELIJK!
Pas toen kwam ik erachter dat ik dus al die tijd veel te hard had gelopen.
Eigenlijk ben ik het lopen vanaf toen ook pas leuk gaan vinden ;).
Ga ik nu niet conditie verliezen als ik ‘ineens’ in zone 2/3 ga lopen?
Het klinkt misschien gek, maar wil ook niet kwijtraken wat ik al heb opgebouwd.
Ik ga dan in dezelfde tijd minder afstand afleggen en dat voelt dan toch als soort van falen.
Er zijn zoveel verschillende adviezen dat ik soms door de bomen het bos niet meer zie.
groeten Mirjam
Hi Mirjam,
Hahah wat heerlijk om te lezen, de typische beginnersfout:) Zo ben ik zelf ook ooit begonnen, elke training STUK thuis komen. Oops.
Je zult helemaal geen conditie verliezen als je in je Z1/2 gaat lopen. Sterker nog, daar zul je beter en uiteindelijk sneller van worden. Zone 2 is grijs gebied. Maar dat leg ik ook allemaal uit in mijn e-book REN. mocht je daar meer informatie over willen:) Veel hardloopplezier!
Groetjes,
Suzanne
Heel erg bedankt voor deze waardevolle blog! Ik heb vorig jaar opgebouwd met een start-to-run programma om 5km te kunnen lopen en ben sindsdien op m’n eentje verder aan ‘t opbouwen naar 10km. Ik merk echter dat m’n sporthorloge élke keer aangeeft dat m’n loopje “veeleisend” tot “zeer veeleisend” was. Ik ben dus wat beginnen opzoeken, kwam op jouw blog terecht en ben nu aan de slag met het 10km schema. Ik heb m’n loopsnelheid drastisch omlaag laten gaan, maar ik merk dat m’n hartslag nog best snel stijgt. Als ik dan bv 30min moet rennen (Z2/Z3), dan gaat m’n hartslag toch geleidelijk aan naar Z4 – hoe traag ik ook loop. Is het dan de bedoeling dat ik even wandel om m’n hartslag opnieuw te doen zakken? Zo heb ik het namelijk tot nog toe gedaan, maar weet niet of dat de bedoeling is? En wat doe je als je onderweg een bergop tegenkomt (in onze buurt is het landschap niet echt vlak)? Is het dan oké dat m’n hartslag stijgt of schakel ik dan ook best over op wandelen, zodat m’n hartslag in de gewenste zone blijft?
Hi Jolien,
Heb je een officiële zonetest gedaan? Dat is het belangrijkste en dan moet het eigenlijk altijd lukken in de juiste zones te blijven. Bergop zul je inderdaad simpelweg wat gas eraf moeten halen om te voorkomen dat je te hoog in je hartslag komt:)
Hee,
Wellicht is mijn loop tempo gewoon vrij laag; maar is het gat van aan 1 stuk 50 min lopen tot aan 10 km niet heel groot? Ik loop gemiddeld 8 km per uur, dus na 50 min zit ik nog maar rond 6,5 a 7 km.
Heb je daar nog tips voor?
Dag José,
In principe zou dit wel mee moeten vallen aangezien het gros van de trainingen op een heel rustig tempo gedaan wordt en je tijdens de 10km natuurlijk wel echt je best mag doen. Het tempo zal dan hoger liggen waardoor het gat automatisch al een stuk kleiner is:). En goed om te weten, de meeste marathonlopers trainen in de voorbereiding ook ‘maar’ tot 30 a 35 km en lopen dan tijdens de wedstrijd een marathon van ruim 42 km. Je hoeft niet alles al een keer helemaal gedaan te hebben om je lichaam in staat te stellen het te kunnen. Als je in staat bent op een rustig tempo 7km te rennen dan komt die 10 ook goed.
Uiteindelijk zal het natuurlijk ook allemaal wat sneller worden als je langer loopt en consistent iedere week blijft trainen EN plezier blijft houden (het belangrijkse!)
Hallo Suzanne,
Bedankt voor het delen van de schema’s! Ben er hartstikke blij mee. Ik ben gestart met het schema van 5 km naar 10 km. Bijvoorbeeld bij week 2 staat:
5 km rennen
4x 10 min joggen en 4min wandelen
40 min rennen
Mag de volgorde ook gewijzigd worden?
Alvast bedankt.
Hi Amanda,
Wat leuk om te lezen! De volgorde is er natuurlijk niet voor niets, dus idealiter wordt deze niet gewijzigd. Maar natuurlijk is het ook geen mega ramp als je dit vanwege werk of prive een keertje wijzigt. Als je dan gaat schuiven kun je het beste de eerste en derde training met elkaar wisselen:) Succes en veel plezier!
Hi Suzanne! Met succes heb ik je beginners 5k schema gevolgd, en ben lekker bezig. Ik ren nu met gemak 6km en wil heel graag dit jaar een 10km loop doen! Echter; ik blijf vast lopen tot de 8km en krijg het maar niet voor elkaar om verder dan dat te rennen.
Ik hoop dat dit schema mij daarbij gaat helpen, maar ik heb wel een vraag. Wanneer ik 8km ren, dan doe ik dat zo rond de 55 minuten, oftwel 7 minuten per kilometer. I know; ik ben zeker niet snel, haha! Wanneer ik jouw schema volg ga ik nooit meer dan 50 minuten rennen en dus ook niet die 10km halen in die tijd. Hoe pak ik dit het beste aan?
Notitie: ik ben absoluut een diesel/lange duursporter. Jarenlang marathonzwemmen gedaan, maar door blessures is dit niet meer mogelijk en nu op zoek naar andere duursporten. Snelheid, ook in het zwemmen, is nooit mijn sterkste punt geweest.
Hi Debby,
Wat leuk dat je zo goed bezig bent met hardlopen! Snelheid is natuurlijk helemaal niet belangrijk, uiteindelijk gaat het jou ook lukken! De kunst is om het op te bouwen en uiteindelijk te doen! Je hoeft geen 10km te kunnen lopen in 50 minuten ! In het marathon schema train je ook nooit tot 42km. Je traint minder en zult op de dag dat het moet gebeuren in staat zijn de afstand te halen als je alle trainingen gevolgd hebt volgens plan en natuurlijk ook geen blessuress andere klachten hebt en mentaal in staat bent door te kunnen blijven rennen/pushen!
Soms helpt het je horloge eens thuis te laten en gewoon lekker te gaan rennen zonder doel, zonder afstand/pace en met muziek. Maar als je nu al 8km kunt rennen dan gaat die 10 zeker lukken! Blijven doorgaan! Cliche maar waar, oefening baart kunst. Je lijf moet wennen en zal zich aanpassen:)
Hi! Ik ben al enkele weken bezig met het schema, maar waar zijn week 9 en 10? 🙁
Hi Marjolein,
Oh jee, ik snap je paniek want ik zie dat er in het blokje een fout stond. In plaats van ‘week 5-10’ had er moeten staan week 5-8. Dus het goede nieuws is dat je gelukkig niets mist, het 10km schema is een 8 weken schema! En zo te horen ben je al aardig goed opweg:D Het blokje die voor verwarring zorgde is inmiddels aangepast. Excuses voor het eventuele ongemak en heel veel renplezier!
Hoi Suzanne,
Na het voltooien van je 5km schema ben ik super gemotiveerd om het schema voor de 10 ook te voltooien!
Nu loop ik zelf met een smartwatch die mijn hartslag bijhoudt. Ik lees dat je binnen bepaalde zones moet blijven maar ik zit daar altijd flink boven. Voorbeeld: laatste 5km run zat ik na 5min rennen rond 180bpm en dat bleef ongeveer constant tot het einde.
Voor mijn gevoel ren ik het prettigst zo rond de 11km/u maar ik twijfel dus dat mijn hartslag zo hoog is over de gehele run.
Zou ik beter naar mijn lichaam/comfortabel tempo moeten luisteren of meer rekening houden met mijn hartslag?
Hoe accuraat zo’n hartslagmeter in een horloge precies is weet ik natuurlijk niet.
Hi Bram,
Wat mega leuk om te lezen:) Een hartslag opzich zegt helemaal niets. 180bpm kan voor de ene individu zone 5 zijn en voor de andere zone 3. Het gaat erom dat je traint op basis van je individuele zones. Dan alleen heeft het een onwijs positief effect op je trainingen en prestaties. Zie ook mijn artikel ‘trainen op hartslag‘ Daarnaast is het natuurlijk ook nooit een slecht idee om naar je lichaam te luisteren. Maar in principe als je een tijdje op hartslag traint gaat dit overeen komen en voel je vanzelf op wat voor een hartslag je ongeveer rent.
Je laatste vraag is vooral ook een goede want in principe is polsmeting veel minder nauwkeurig en accuraat dan trainen met een hartslagband (borstband). Zeker tijdens interval trainingen is een polsmeting eigenlijk niet bruikbaar. Dus wat ik je zou aanraden als je het écht goed wilt doen en optimaal wilt trainen is een vo2max test of lactaat test te doen waarbij je je hartslagzones laat bepalen. En vervolgens met een borstband op basis van die zones gaan trainen.
Met vriendelijke groet,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Deze week mijn 1e 5 km gelopen op 32.49 waar ik echt heel blij mee ben. Nu op het internet aan het kijken voor een 10 km schema en kwam bij jouw schema uit. Wow wat een leuke reacties/comments en nog maar te zwijgen over jou uitgebreide reacties met tips en tricks 👏
Ik ga zeker met jouw schema aan de slag, nu alleen nog even mijn Garmin vullen met de schema’s.
Dankjewel voor het schema 😊
Groet Frank
Hi Frank,
Wat GOED! En wat mega leuk ook om te lezen:) Dan gok ik zomaar eens dat je straks én een 10km kunt lopen én sneller zal zijn op de 5km! 🙂 Succes en veel plezier!
Hoi Suzanne,
Ik ben van plan jouw 10 km schema te gaan proberen. Ik kan nu rond de 6.5 km lopen aan één stuk, maar mijn hartslag stijgt heel geleidelijk en is op het einde erg hoog als ik hetzelfde tempo probeer te lopen (rond de 6:30 min/km). Nu wil ik met jouw schema mijn hartslag lager gaan houden (dus veel rustiger lopen) wat dus denk ik gaat betekenen dat mijn tempo ook jammer genoeg omlaag gaat.
Ik begrijp dat je met intervaltraining ervoor kan zorgen dat je tempo uiteindelijk hoger wordt zonder dat je hartslag enorm stijgt. Klopt dit?
Wat betreft jouw schema. In week 1 staat bij training 1: 30 minuten rennen en bij training 2:
3 x (10 minuten rennen+ 5 minuten wandelen). Training 2 is neem ik aan een intervaltraining, dus ren je iets harder dan gebruikelijk in de stukken die je moet rennen? Maar hoe verschilt dit met 30 minuten rennen uit training 1? Is training 1 dan een soort tempoloop? Ik vind het lastig in te schatten hoe hard (of welke hartslagzone) ik precies moet bij verschillende trainingen met “rennen”.
Alvast bedankt voor je reactie,
Raymond
Hi Raymond,
Wat leuk om te lezen dat je met het 10km schema aan de slag gaat. Het is heel normaal dat je hartslag gedurende de workout geleidelijk omhoog loopt. En ik snap de gedachte ook dat je het jammer vind dat je tempo dan iets omlaag moet. Dat vond ik zelf in het begin ook lastig, maar uiteindelijk is DAT waar je beter van gaat worden. Intervallen gaan je daarbij ook helpen, maar juist ook de rustigere loopjes in je lage zones gaan je sneller maken (hoe tegenstrijdig dat ook mag klinken). Niet enkel de intervallen maar juist de rustigere loopjes!
In dit schema zitten amper intervallen op tempo, lees de beschrijving boven het schema nog maar eens daar staat omschreven in welke zones je loopt bij rennen. Dat is nog steeds laag! Het zijn wel intervallen maar tussen een laag tempo en een zeer laag tempo. De prikkel is waar het om gaat en in deze fase (van het toewerken naar het kunnen lopen van een 10km heb je nog niet zoveel aan échte hoge intensiteit intervallen). Als je de beschrijving erboven nogmaals goed leest zul je zien dat er bijna alleen maar rustig wordt getraind in dit schema. De reden waarom er in dit schema nog geen tot weinig interval zit is omdat je toewerkt naar het überhaupt kunnen finishen van een mooie 10km en dan heb je veel meer aan veel rustigere looptjes dan aan intervallen. Die snelheid komt vanzelf, maar eerst moet de basis goed zijn. Als je nu al te snel wilt gaat dat kans op blessures geven én uiteindelijk op de lange termijn zullen de prestaties minder zijn dan wanneer je nu eerst investeert in die goede basis van rustig rennen. Als je doorklikt naar bijv het halve marathon schema en het schema voor de snelle halve zie je daarin wel échte intervallen terugkomen.
Met sportieve groet,
Suzanne
Superfijn schema! Na jaren een beetje te blijven hangen op 5km, nu zomaar in 8 weken naar 10 km.
54jr, en best nog wel een paar kg te zwaar. Als het mij lukt..
Hi Harm,
Wat ontzettend leuk om te lezen! Dat is precies waarvoor ik het schema ook gemaakt heb, om het voor IEDEREEN mogelijk en ook leuk te maken! Misschien gaat het zelfs lukken door te gaan richting het schema van de halve of juist de 10 nogmaals maar dan voor een snellere tijd..! Wat u ook gaat doen, VEEL PLEZIER en geniet van het proces en de tussentijdse overwinningen!
Ik had precies dezelfde vraag met ongeveer hetzelfde tempo als Linda. Bedankt!
Zaterdag heb ik de virtuele Valentijnsloop gerend van Nationale Nederlanden, ik had via m’n oortjes geen snelheid, tempo etc. Ik ben ‘op gevoel’ gaan lopen met de wetenschap dat ik moest kunnen blijven praten. Dat lukte redelijk. Tot mijn stomme verbazing bleek op het eind dat ik 8 km/uur gemiddeld heb gerend. Wow! Zo snel dat had ik niet verwacht 😊
Ik ga door voor de halve marathon. Zou het kunnen dat ik die ook in dat tempo van gemiddeld 8 km/uur zou kunnen rennen? Ik ga nu eigenlijk uit van een streefsnelheid van 7 km/uur
Hoi Suzanne, bedankt voor het schema. Ik ben vanochtend begonnen:-) Ik heb nog wel een vraagje, in het schema werk je veel met minuten. Ik ben geen harde loper, ik loop gemiddeld 6,45 minuten over een kilometer en daar loop ik het prettigst bij. Vanochtend met de 30 minuten rennen heb ik dus 4,5 km gerend. Is dat dan wel voldoende om na die 8 weken de 10km te halen? Haal ik dan wel al mijn kilometers in de trainingen?
Groetjes Linda
Hi Linda,
Wat leuk om te lezen! Leuke vraag ook, ik snap de twijfel maar tot nu toe is het bij iedereen die het schema heeft gevolgd gelukt! De reden dat ik met minuten werk i.p.v met kilometers is juist zodat nieuwe lopers wennen aan de belasting van een X aantal minuten lopen. Je bouwt de impact en inspanning van het lopen op die manier steeds een beetje verder uit op een verantwoorde manier. En op die manier weet je ook zeker dat het geleidelijk en verantwoord gaat voor ieder individu ongeacht zijn of haar snelheid. Stel dat ik ergens in week 1 of 2 al 5km rennen op het schema zou schrijven (ipv minuten) dan gaat dat voor de ene loper in 25 minuten en voor de ander in 35 minuten. De volgende stap zou bijvoorbeeld 6km zijn dan gaat dat voor de eerste loper in 30 minuten en voor de tweede loper in 42 minuten en op die manier maken de wat ‘langzamere lopers’ met een relatief kleine verandering een relatief veel grotere stap qua belasting (ondanks dat je beide 6km rent, de belasting van 42 minuten achter elkaar rennen is nu eenmaal groter dan 30 minuten rennen). De kans op blessures en overbelasting is dan dus een stuk hoger voor de wat langzamere lopers. Als je op minuten traint blijven je stappen in verhouding met je eigen niveau en gaat het met verantwoorde stapjes vooruit en misschien merk je straks in week 8 dat het opeens wel lukt om die 5km in 30 minuten te rennen. Overigens hoef je ook niet de gehele trainingsafstand te hebben volbracht voor het moment van de waarheid na 8 weken.
Wanneer ik voor mijn marathon trainde liep ik mijn verse training 36km, toch lukt het op de dag van de waarheid die laatste kilometers tot aan de 42.2 ook te voltooien! Heb vertrouwen in je eigen lichaam en het proces, het gaat je lukken!
Aha, ik heb je schema dus ‘verkeerd’ gelezen. Nu zie ik inderdaad dat er intervallen inzitten.
Klopt het dat als er 30 minuten rennen staat, ik deze kan gebruiken als tempoloop? Dan heb ik 3x/week een training bestaande uit 1 interval, 1 tempoloop en 1 duurloop (dat is wat ik zoek). Wow, top!
Dankjewel!
Hoi Suzanne, bedankt!! voor je schema. Ik ga binnenkort starten met jouw schema voor de 10 km (en daarna die van de halve marathon, eind september hoop ik m’n eerste te lopen).
Ik wil graag intervaltraining toevoegen. Kan ik die inwisselen voor een training van jouw schema? Of moet ik die extra toevoegen? Jij weet vast wat het handigst is 😊
Ik heb tijd genoeg dus langzamer met jouw schema is geen punt. Komende zondag heb ik nog 34 weken tot aan de start.
Hi Antonieke,
Wat leuk om te lezen! Echter staan er in mijn trainingsschema’s iedere week intervallen..(in het begin vaak de tweede training van de week en later de eerste) Bedoel je dat je er nog 1 wilt toevoegen? En dus twee interval trainingen per week wilt doen? Of wil je de intervaltrainingen uit het schema intensiever maken? Voor iemand die traint voor een eerste tien kilometer zou ik twee intervaltrainingen per week namelijk afraden in verband met de intensiteit en impact van zo’n training op je lichaam. Je zult ook zien dat de intervallen in het schema langzaam opbouwen en in het schema voor de halve al een stukje pittiger zijn. Dat komt omdat je lichaam moeten wennen aan die belasting en ik mijn schema’s zo maak dat de kans op blessures minimaal is en op progressie groot. Wanneer je daar zelf nog extra impact aan gaat toevoegen kan ik dat niet meer garanderen. Maar je kent je eigen lijf het beste, als je de intervaltrainingen uit mijn schema te licht vind en graag wat pittiger/harder werk wilt doen en weet dat je dit aan kunt dan zou je er ook voor kunnen kiezen de pauzes wat in te korten OF de intervallen (de stukken aangeduid met rennen) niet in je Z3 te blijven maar écht gas te geven en meer richting z4/5 te gaan en dan eventueel de pauzes iets te verlengen. Ik hoop dat je hier iets mee kunt?
Mocht je alsnog vragen hebben stel ze gerust hoor:) Maar met 34 weken te gaan tot aan de start denk ik dat het helemaal goed gaat komen. Mijn advies zou zijn nu vooral rustig op te bouwen en te zorgen dat je niet geblesseerd raakt, en als je lichaam na een week op 20 meer gewend is kun je in die laatste 10 weken altijd nog extra trainingen toevoegen en de belasting iets ophogen.
Groetjes,
Suzanne
Hai Suzanne,
Ah bedankt voor je snelle antwoord!
Ik ga kijken hoe ik mij die dag viel en maak dan een keuze.
Een combinatie is ook een goed idee zeg!
Groetjes Claudia
Hoi Suzanne,
Ik ben ook begonnen met jouw schema, maar ik heb een vraagje over dag 2 in week 2.
Er staat 4x 10 minuten joggen /rennen mag je hier zelf kiezen wat je doet? Voorkeur gaat uit naar rennen (loop dan met hartslag rond 150 in midden zone 3)
Groetjes Claudia
HI Claudia,
Wat leuk dat je begonnen bent met het schema! Klopt inderdaad, en die combinatie keuze zal je nog vaker in het schema ook tegenkomen. Dan kun je inderdad zelf kiezen wat je doet. Kies bijvoorbeeld voor twee keer joggen en twee keer rennen. Of 1 keer rennen en 3 keer joggen. Of allemaal joggen. Allemaal rennen kan ook maar is wellicht wat veel. Laat het ook vooral even afhangen van hoe je jezelf voelt die dag. Heb je goed gegeten, goed geslapen, weinig stress dan kun je vaak meer in een training. Hoop dat dit antwoord je verder helpt:) Veel plezier!
Dankje, ging best goed eigenlijk. Vond alleen de laatste kilometer wat zwaarder. Maar wel een heerlijk voldaan gevoel nu 😄
Dat klinkt super! Geweldig. Wie weet smaakt het naar meer kilometers..Maar eerst deze overwinning vieren en van het voldane gevoel genieten:)
Hoi Suzanne,
Bedankt voor het fijne schema!
Had het via google gevonden.
Net klaar met het schema, vanmorgen 10 km hardgelopen!
Groetjes, Martine
Hi Martine,
Wat superleuk om te lezen! Heel erg knap ook! Gefeliciteerd! Hoe ging het? Was het zwaar? Of ging het gemakkelijk?
Bedankt voor je berichtje in ieder geval!
Hoi Suzanne, ik volg je 10 km schema al een aantal weken. Nu heb ik de volgende vraag. Meestal lees je dat 1 training per week een hersteltraining moet zijn op max 70% van normaal. Ik zie dat bij dit scherm niet heel duidelijk terug, heb je daar bewust voor gekozen?
Groet Robert
Dat Robert,
Wat leuk om te lezen dat je al een aantal weken met het schema bezig bent. Ik vraag me door de vraag die je stelt alleen wel of je het schema ook op de juiste manier uitvoert…Het meerendeel van de trainingen uit dit schema dient namelijk heel rustig uitgevoerd te worden (in zone 1 of 2). Zie de instructies en uitleg boven het schema. In dit schema is dus zelfs een groter gedeelde dan 70% rustig. Bij bijna alle trainingen dien je nog gewoon een gesprek te kunnen voeren en het gevoel te hebben het tempo nog langere tijd vol te kunnen houden.
Rustig trainen is de basis om sneller te worden!
Bedankt voor de tip! Ik ren met een Polar M400 en die heeft deze functie geloof ik niet. Maar met pen op mijn handpalm werkt ook prima hoor haha!
Hoi Suzanne,
Heb net een schema af voor de 5 kilometer en wil jouw schema voor de 10 gaan gebruiken. Deze lijkt me heel leuk om te doen! Ben alleen benieuwd of ik training 1 van week 7 en 8 ga kunnen onthouden tijdens het rennen, papiertje meenemen hahaha!
Groetjess
Hi Renee,
Wat leuk om te lezen! Lekker bezig dus:) Zelf zet ik mijn trainingen vaak in mijn Garmin horloge dan hoef ik niets te onthouden. Mocht je geen sporthorloge met trainingsfunctie hebben kun je ook enkel de getallen onthouden (10-5-10-10-5-10) Het is namelijk om en om, joggen/rennen/joggen/rennen etc. dus op die manier wel gemakkelijk te onthouden denk ik. Mocht je dat nog steeds lastig vinden kun je het natuurlijk ook in je telefoon zetten of op je hand bijvoorbeeld:)
Ey,
Op welke hartslag doe je de training van de halve marathon?
Groetjes
Hi Silvy,
Alles wat rustig moet of waar joggen staat is hartslagzone 1 en/of 2. Waar rennen staat is hoog Z2 tot maximaal hoog Z3. En daar waar hard, voluit of sprint staat kun je naar Zone 4.
Dankje Suzanne, ik ga ermee aan de slag! Groetjes
Hi Suzanne,
Ik ben nu bezig met dit schema en het gaat op zich prima. Nu las ik alleen dit:
4,5 kilometer rennen + 10 minuutjes wandelen
Wat bedoel he? Bij de andere trainingen leg je uit dat je de wandel tijd in de tussentijd doet. Bijv. Na 10min Ofzo.
Kun je dit verduidelijken?
Ookvroeg ik me af wat je bedoelt met:
2 x (15 minuten joggen/rennen + 10 minuten wandelen
Je benoemt hier twee keuzes, nl joggen/rennen? Je legt erboven duidelijk uit wat t verschil is.. moet ik hier dan zelf kiezen?
Hoor graag van je, Nicky
Hi Nicky,
Wat leuk om te lezen.
Eigenlijk bedoel ik het precies zoals het er staat, dus je rent eerst 4,5 km en daarna wandel je 10minuten.
En bij de 2x (15 min jog/ren +10 min wandelen) doe je hetgeen tussen haakjes 2 keer dus je training ziet er dan zo uit:
15 min jog/ren, 10 min wandel, 15 min jog/ren, 10 min wandel). Klopt als je hartslagzones zou meten dan bedoel ik met joggen zone 1 en met rennen zone 2. En het mag dus in zone 1/2 het maakt niet zoveel uit zolang je maar niet te hard gaat en nog in staat zou zijn om te kunnen praten en niet te hoog in je ademhaling kunt. Dus kies op gevoel of dat op dat moment voor jou rennen of joggen is. Een comfortabel rustig tempo.
Hopelijk heb je hier wat aan en kun je verder aan de slag:) Ik ben benieuwd hoe het gaat! Succes.
Liefs,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Maandag mijn laatste training voor 30 min hardlopen gedaan. ik heb hiervoor 25 trainingen gedaan via een schema. Woensdag ga ik met jou schema voor de 10 km beginnen.
Nu heb ik een vraag over pasfrequentie. Ik lees op het internet dat als je met 180 passen per minuut aan het hardlopen ben je dit na dit meer geoefend te hebben, minder energie kost en je per minuut met een lagere hartslag gaat lopen. Weet jij hier iets over. Ik haal die 180 passen nooit, ik zit tegen de 165, loop hier het fijnst mee.
Gr Hans
Dag Hans,
Zo te lezen gaat het super goed!
Er bestaat volgens velen inderdaad zoiets als ‘de ideale pasfrequentie’, maar deze is dan wel op snelheid gemeten, dus tijdens een wedstrijd of sprint. In de trainingen in mijn schema loop je meestal in zone 1,2 op een comfortabeler rustiger tempo en logischerwijs ook met een lagere pasfrequentie. Waarschijnlijk wanneer je bijvoorbeeld eens een km zou aanzetten en alles eruit zou persen of de harde stukken die je rent apart zou meten en je dan zou kijken naar de pasfrequentie zal ie al een stuk meer in de buurt van die 180 komen. En bij korte sprintjes wellicht zelfs hoger. Het is dus helemaal niet gek of slecht dat je tijdens de meeste rustige trainingen op 165 zit. In de wedstrijd en met versnellingen komt dat heel vaak automatisch goed.
Groet,
Suzanne
Dank je wel! En bedankt voor het schema!
Ik ben bijna klaar met de 5km van evy gruyaert maar ik denk dat de variatie in dit schema me beter bevalt.!
Thanks!
Hi Evelien! Leuk om te lezen dat je zo goed bezig bent. En het zou fijn zijn als mijn schema je goed bevalt, wellicht dat je dan daarna doorkunt met de volgende (een stapje verder!). Succes ! En veel renplezier:)
Hoi Suzanne,
Ik ben inmiddels gestart met het opbouwen van 5km naar 10km en dat gaat best lekker (al zeg ik het zelf). Ik heb alleen een vraag. Bij de 1e training van week 3 staat 2x (15 minuten rennen/joggen +10 minuten wandelen). Is het echt de bedoeling dat ik na de 1e 15 min 10 min ga wandelen? Voor mijn gevoel is 10 min wat lang……
Ik hoor graag van je.
Groetjes Jenny
Hi Jenny,
Wat leuk om te lezen dat je zo goed bezig bent! Ik snap je vraag helemaal. Het is misschoen ook lang als je fit bent en waarschijnlijk zou je het zelfs joggend kunnen volhouden. Daarom is het heel verleidelijk om meer te doen als je voelt dat je meer kunt. Misschien voelt het zelfs alsof je helemaal niet hebt gesport als je thuis komt door dat wandelen. Maar het is bewust ingebouwd om blessures en overbelasting te voorkomen. Rustig trainen en af en toe gewoon de meters maken zonder dat je moe of bezweet thuiskomt zijn heel goede trainingen om je spieren en pezen rustig te laten wennen aan de belasting. Om een voorbeeld te geven, zelf ren ik zo’n 40-70 km per week maar wandel ik ook nog steeds bij sommige trainingen, en ik heb nog nooit een blessure gehad (even afkloppen nu hahah). Maar dat is de reden. Je hoeft niet altijd tot het uiterste te gaan. Op deze manier maak je toch je meters en is je lichaam sneller hersteld voor een volgende training. Ook ren ik in de trainingen gemiddeld anderhalve minuut per kilometer langzamer dan ik kan. Dat vinden veel mensen ook lastig, om rustig aan te doen. Dat is ook lastig, maar gek genoeg werkt het wel. Mocht je het toch liever rustig doorjoggen is daar in principe dus niets mis mee, je weet nu de functie van het wandelen/rustig aan doen. Maar jij kent je lichaam zelf het beste. Als je zeker weet dat je het aan kunt en alsnog niet te moe thuiskomt of met spierpijn dan kan je doorrennen 🙂 Wel raad ik dan aan om in ieder geval de laatste 3 minuten even uit te wandelen.
Hoi Suzanne!
Bedankt voor je fijne loopschema’s. Heb de 5km afgerond en ben inmiddels bijna klaar met week 5 van het trainingsschema 10km. Is er ook een schema voor de 15km?
Ik ben super gemotiveerd geraakt door jouw schema’s, bedankt daarvoor!
Groetjes,
Rachelle
Hi Rachelle,
Wat super leuk om te lezen! Knap ook:) Er is geen schema voor 15km. Maar als je straks klaar bent met het schema van de 10 dan kun je eigenlijk heel gemakkelijk door met die voor een halve marathon. 15km is een soort tussenstop die je niet per se hoeft te maken met een schema, dat kan uiteraard wel. Maar je komt er in het schema naar de halve vanzelf langs. Je zou eventueel de laatste paar trainingen van het schema van 10 nog eens kunnen herhalen en de begin trainingen van het schema voor de halve. Maar ik denk dat je dat na het afronden van de eerste twee schema’s prima kunt! Je hoeft overigens niet helemaal door te gaan tot een halve, je kan ook stoppen halverwege als je 15km kunt rennen en dat voldoende vind:) Hopelijk kun je wat met mijn reactie. Succes en veel loopplezier!
Handige tips en ook mooie foto’s