ALLES OVER EIWITTEN

Eitwitten, je hoort het woord steeds vaker voorbij komen, zeker als je regelmatig sport of online platformen en kanalen van sporters en/of trainers volgt . Maar waar gaat het nu eigenlijk over? Wat bedoeld men toch telkens met ‘eiwitten aanvullen’ en ‘gains’ en hoezo drinken fanatieke sporters massaal van die eiwitshakes? En wat is dan het verschil tussen bijvoorbeeld whey eiwitten, whey isolate en bijvoorbeeld clear vegan protein ? Alles over eiwitten lees je in dit artikel! Wat? Waarom? Hoezo? Hoeveel? 

ALLES OVER EIWITTEN

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten zijn belangrijk. Het zijn zelfs één van de belangrijkste bouwstenen voor je lichaam. Maar de Nederlandse term eiwit is eigenlijk een beetje vreemd gekozen, we zouden het beter proteïne kunnen noemen omdat heel veel mensen het nu verwarren met het eiwit van een kippenei. Proteïne is dan beter want het eiwit uit een kippenei is anders dan het eiwit uit kaas en weer anders dan eiwitten uit kip. Eiwit bestaat namelijk uit aminozuren, er bestaan er hiervan 22.

De aminozuren zijn een soort alfabet en eiwitten zijn dan de woorden die je met dat alfabet kan maken. Get it? Niet? Oke… je kan heel veel verschillende eiwitten/woorden maken door telkens verschillende aminozuren/letters aan elkaar te koppelen. Zo kan je miljoenen woorden vormen met 26 letters uit ons alfabet en zo kan het ook met 22 aminozuren waarvan je onwijs veel soorten eiwitten kan maken.

In ons kippenei zitten dus hele andere eiwitstructuren dan in een eiwitshake of in een stuk kaas of een handje noten of een avocado. Als je het over eiwitten hebt dan heb je het tegelijkertijd over een macro nutriënt. Net als koolhydraten en vetten hebben wij mensen deze aminozuren nodig. Bijna al onze weefsels en onze spieren bestaan uit eiwitten maar ook ons bloed en ons spijsverteringsstelsel. Ons lichaam gebruikt eiwitten als bouwstoffen maar ook als brandstof. That’s why.

Weetje: Ons lijf bestaat voor bijna 15% uit eiwitten! Om goed te kunnen blijven functioneren heeft je lichaam dus eiwitten nodig.

Sporten en eiwitten

Zeker sporters hebben voldoende eiwitten nodig omdat je spieren deze gebruiken. Bijvoorbeeld om te groeien maar ook om onderhouden te worden. Te weinig eiwitten betekent schade aan je weefsels en spieren en dus geen groei van de spieren of zelfs een afname van je spiermassa. Ook al sport je nog zo hard!

Ook voor de niet sporter? Jazeker! Niet alleen voor sporters zijn deze aminozuren belangrijk, eiwitten zijn ook belangrijk voor het reguleren van de vochtbalans, het is belangrijk voor je immuunsysteem, je bloedtransport, het herstellen van wonden en weefsels, het bewaken van de juiste hormoonbalans, het creëren van energiebuffers binnen het lichaam en nog veel meer!

“Ja maar als je niet sport dan heeft het toch geen zin?” klopt dus niet helemaal. Je hebt wel iets minder eiwitten nodig natuurlijk als je niet of nauwelijks sport.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Het is lastig te zeggen hoeveel je precies nodig hebt maar er zijn wel richtlijnen. Deze geven aan tot waar je lichaam de eiwitten nog opneemt en ze dus nog waarde toevoegen.

De niet-sporter heeft kan ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag opnemen.

De af en toe sporter (2/3 keer per week) kan ietsje meer, rond de 1.2-1.7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht opnemen/verwerken en de fanatieke duursporter (meer dan 3 keer per week trainen) zit daar weer boven met ongeveer 1.5-2 gram per dag.

Voor fanatieke krachtsporters geldt ongeveer hetzelfde, zij zitten met 1.8-2.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag ruim voldoende!

Kwaad kan het niet als je ietsje teveel eiwitten neemt, wel als je te weinig binnen krijgt. Als je echt teveel eiwitten binnen krijgt is het enige wat er gebeurd dat je lichaam ze niet meer kan opnemen en het afstoot. Dan gaat het naar je darmen en kun je winderig worden. Maar dat gebeurt meestal pas als je boven de 3,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag komt, dus dan moet je nogal je best doen met eiwitten eten haha.

Wanneer neem je die eiwitten dan?

Dat maakt niet zoveel uit, het gaat erom dat je lichaam over langere tijd goed in balans is en eigenlijk continue voorzien is van voldoende eiwitten. Dus of je het nu bij je ontbijt neemt, tijdens lunch of na het sporten dat maakt niet zo gek veel uit. Als je maar zorgt dat je lichaam ze binnen krijgt.

Maar hoe verhoog je dan je eiwitten en zorg je dat je er genoeg binnen krijgt?

Meer eieren eten?!

Je kunt inderdaad gewoon wat meer eitjes eten maar in een kippenei zit ongeveer 7 gram eiwit…nou ga maar uitrekenen hoeveel eieren je dan op een dag moet eten om voldoende binnen te krijgen…Daar kom je niet heel snel aan. Daarom kun je eiwitten het beste halen uit een gevarieerd voedingspatroon. Eventueel aangevuld met eiwitshakes als je extreem veel sport bijvoorbeeld. In shakes zit per portie 20 tot 30 gram eiwit. Dan schiet het gemakkelijk al een eind op:)

Maar natuurlijk kunnen we het ook uit vlees (gevogelte&rundvlees), vis & zuivel (kwark) halen, én plantaardige bronnen zoals peulvruchten (bijvoorbeeld bonen en linzen) en noten. In de basis kunnen de meeste mensen hun eiwitten dus prima uit ‘normale’ voeding halen. Zelfs als je vegan bent!

Mijn eiwitkeuzes

Omdat ik zelf zo’n 12 tot 15 keer per week train gebruik neem ik soms wel eens een eiwitshake, lang niet elke dag maar soms als extraatje. Ik zeg ‘extra’ omdat ik ook heel bewust kies om mijn eiwitten vooral uit normale voeding te halen. Ik probeer tegelijkertijd ook minder dierlijk te eten en haal vooral veel eiwitten uit producten als noten, quinoa, tempeh, avocado en bonen. Op die manier let ik erop om ervoor te zorgen dat ik uit mijn normale voeding zoveel mogelijk eiwitten mee pak. Maar omdat ik echt veel sport kies ik er dus af en toe ook voor om een eiwitshake of reep te nemen.

Eiwitpoeders

Eiwitpoeders ? Poeders die logischerwijs voornamelijk bestaan uit eiwitten. De overige aanwezigheden binnen dit poeder zijn vaak vetten, koolhydraten en toevoegingen zoals een smaakje en/of bindmiddel.  Zo heb je bijvoorbeeld eiwitpoeders in de smaak aardbei (vaak gemaakt van rode bieten) & vanille.  Hoe nuttig je zo’n poeder? De meeste eiwitpoeders worde geleverd met een maatschepje waaraan je 250ml vloeistof moet toevoegen en vervolgens moet shaken. Dat kan met water, maar het smaakt natuurlijk veel lekkerder als je het mengt met (plantaardige)melk, dat smaakt dan echt naar een milkshake. Maar je kunt ook best een schepje door je pannenkoekenbeslag gooien of in een smoothie, of door een taartbeslag, zelfs door je bakje kwark.

Wat ik zelf lastig vond in het begin is dat er zoveel verschillende soorten eiwitten en dus ook poeders zijn.

Welke moet ik kiezen?

Ik zal de belangrijkste even voor jullie op een rijtje zetten. Ik begin met de meest bekende: Whey.

Whey eiwitten

Leuk om te weten is dat Whey eiwit (dat is dus een bepaalde combinatie van aminozuren gemaakt uit het aminozuren alfabet dat dan een woord/structuur vormt die we Whey noemen) best wel een Nederlands product is want het is een restproduct van het maken van kaas. Daar zit heel weinig lactose in en geen caseïne! Caseïne zijn eiwitstructuren die je normaal wel in zuivel tegen komt en ons lijf heeft heel veel moeite om caseïne af te breken in het darmstelsel. Daarom kunnen mensen ook last krijgen van hun darmen bij (teveel) zuivelproducten. Maar in whey eiwit zit dat dus niet, daarom is het goed om hier je eiwitten uit te halen. Bovendien heeft Whey een hele hoge biologische waarde. Dat heeft te maken met hoe je lijf omgaat met bepaalde voedingsstoffen. Het kippenei is de basis voor de biologische waarde van eiwitten. Omdat het kippenei de nullijn is wordt deze op 100 gezet. En bijvoorbeeld kikkererwten zitten op 50, er zitten dus eiwitten in kikkererwten maar voor het menselijk lichaam is het minder biologisch relevant. Whey eiwit heeft een biologische waarde van 130. Dus als je 7 gram whey eiwit neemt is dat 30% effectiever in ons lijf dan een kippenei. In een whey eiwit shake gaan wel 28 gram dus reken uit je winst!

Whey concentraat

Maar dan hebben we ook nog whey concentraat eiwit… dat is de meest gebruikte vorm van whey. Dit betekent dat er in dit poeder ongeveer 80% zit aan eiwitten en de overige delen bevatten bijv. koolhydraten, vet en de andere toevoegingen waar ik het net ook al over had. Whey concentraat wordt snel opgenomen in het lichaam.

Whey Isolaat

Hierin is het percentage eiwitten nog hoger en het wordt nog sneller opgenomen door het lichaam. In dit poeder zit ongeveer 90% aan eiwitten. Dit poeder is dan ook altijd een stukje duurder.

Whey hydrolisaat

Dan hebben we ook nog whey hydrolisaat, deze wordt het allerminste gebruikt omdat het eigenlijk een whey bedoeld is voor mensen met allergieën. Het eiwitpoeder is anders bewerkt en die bewerking is duurder dus is de poeder ook duurder. Bovendien wordt dit vaak langzamer opgenomen en dat maakt de poeder ook minder populair. Toch is het handig dat er ook een eiwitverrijking bestaat voor mensen die heel erg gevoelig zijn voor veel voedingssupplementen.

Plantbased

En dan zijn er ook nog allerlei plantaardige eiwitpoeders. Velen in de basis gemaakt van (split) ewrten maar bijvoorbeeld ook van pompoen of andere plantaardige basis ingrediënten. Kortom, de keuze is reuze!

MEER INFO? ZIE: EIWITSHAKES ZINVOL OF ONZIN?

Ik hoop dat jullie het een interessante post vonden mocht je nog steeds een vraag hebben, stel hem dan gerust:)

Sportieve groet,
Suzanne

Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram  En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?