Fietsen is meer dan alleen uren maken in het zadel. Natuurlijk helpen lange fietstrainingen om je uithoudingsvermogen te vergroten, maar om echt beter te worden, moet je verschillende energiesystemen trainen en heb je aan enkel lange ritten niet genoeg.
Slimmer trainen om beter te fietsen
Sterke fietsers bouwen hun prestaties op met een mix van duurtraining, intervaltraining, krachtgerichte cadanswerk, en tempoblokken. Door afwisseling in je fietstrainingen verbeter je niet alleen je conditie, maar ook je snelheid, efficiëntie en herstelvermogen.
In dit artikel bespreek ik vijf essentiële soorten fietstrainingen die elke wielrenner en triatleet in zijn schema zou moeten opnemen.
5 fietstrainingen om een betere fietser te worden
1. Lange, rustige duurritten (Easy long rides)
De basis van elke sterke fietser
Lange, rustige ritten vormen de fundering van je fietsniveau. Ze verbeteren je aerobe capaciteit, stimuleren vetverbranding en helpen je lichaam efficiënter energie te gebruiken.
Voordelen van lange duurritten:
-
Vergroten je uithoudingsvermogen.
-
Versterken je vetmetabolisme.
-
Helpen je meer trainingsvolume te draaien zonder overbelasting.
Voorbeeld:
2 tot 5 uur fietsen in zone 1 en/of 2. Gebruik je geen hartslagmeter of vermogensmeter ga dan uit van een tempo waarbij je nog comfortabel kunt praten. Lange duurritten zijn perfect voor triatleten en langeafstandsfietsers die hun basis willen versterken.
2. Intervaltraining voor fietsers
Word sneller en krachtiger
Intervaltraining is dé sleutel tot meer snelheid, kracht en mentale weerbaarheid. Door korte, intensieve blokken te combineren met herstel, stimuleer je je anaerobe vermogen en verhoog je je FTP (Functional Threshold Power).
Voordelen van intervaltraining:
-
Vergroot je topsnelheid.
-
Verbetert je klimvermogen
-
Versterkt je mentale focus bij zware inspanningen.
Voorbeeldtraining:
Na een rustige warming-up: 5×5 minuten stevig rijden op 90–110% van je FTP, met 2 minuten rustig trappen tussendoor. Ideaal om kracht en doorzettingsvermogen te trainen.
FTP? Lees meer over FTP
3. Gemakkelijke ritten met korte sprints
Train snelheid zonder vermoeidheid
Deze ritten combineren ontspanning met neuromusculaire stimulatie. Door korte, explosieve sprints toe te voegen aan een rustige rit, verbeter je de communicatie tussen je hersenen en beenspieren.
Waarom ze werken:
-
Ontwikkelen spieractivatie en reactievermogen.
-
Houden je benen fris tussen zware trainingen.
-
Bevorderen versnelling en controle.
Voorbeeld:
Tijdens een rustige rit van 1,5 tot 2 uur, voeg elke 10–15 minuten een sprint van 8–10 seconden toe op volle kracht.
4. Hoge en lage cadanstraining
Bouw kracht én efficiëntie op
Variëren in trapfrequentie (cadans) is een vorm van “krachttraining” op de fiets.
Lage cadans (50–70 rpm):
-
Bouwt spierkracht op, ideaal voor heuvels en wind. Wordt veelal gebruikt door professionele triatleten.
Hoge cadans (100+ rpm):
-
Verbetert fietsefficiëntie, coördinatie en controle.
Trainingsidee:
Wissel na een uitgebreide warming-up 5 minuten lage cadans af met 5 minuten hoge cadans. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Zo leer je efficiënt trappen in uiteenlopende omstandigheden. Of doe eens een trainingsblok van 3 a 10 minuten met alleen maar lage cadans of juist alleen maar hoge cadans.
5. Tempoblokken en drempeltraining
Leer lang hard rijden
Tempo- en drempeltrainingen bevinden zich tussen rustig en vol gas in. Ze trainen je vermogen om langdurig intensief te fietsen. Eigenlijk precies wat je nodig hebt voor tijdritten en triathlons.
Voordelen:
-
Verhogen je anaerobe drempel.
-
Verbeteren je duurvermogen bij hoge intensiteit.
-
Bereiden je voor op wedstrijdspecifieke belasting.
Voorbeeld:
Rijd 2 tot 3 blokken van 15–20 minuten op 85–95% van je FTP, met 5 minuten herstel tussendoor. Uiteraard rijd je dit soort blokken na een goede warming-up en doe je daarna nog een cooling down.
Variatie in je fietstrainingen maakt je sterker
Kortom, een sterker wordende fietser traint niet alleen langer, maar slimmer. Door deze vijf soorten trainingen af te wisselen, ontwikkel je alle systemen die bijdragen aan topprestaties:
-
Duur (aerobe capaciteit)
-
Kracht
-
Snelheid
-
Efficiëntie
-
Mentale weerbaarheid
Of je nu traint voor een gran fondo, triathlon, of simpelweg sneller wilt zijn tijdens je clubritten: zorg voor balans tussen rustige en intensieve dagen, en laat elk type training zijn rol spelen.
Cycling isn’t just about logging miles it’s about building systems that make those miles count.
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram & Tiktok.