Ben je een fanatieke fietser dan heb je er vast wel eens over gehoord: de FTP test. Maar wat is het, waarom zou je een FTP test doen, hoe voer je het vervolgens uit en wat kun je met de resultaten? Je leest er alles over in dit artikel.
ALLES OVER EEN FTP TEST
Wat is een FTP test?
FTP-test staat voor Functional Threshold Power test. Een FTP test is een fietstest waarbij je opzoek gaat naar het wattage dat je als fietser gedurende een uur kan volhouden. Ookwel je Anaerobe Drempel Vermogen genoemd. Het gaat hierbij dus om het vinden van de constante kracht ouput die jij als fietser voor een uur lang zou kunnen leveren op de fiets.
Wat is het nut van een FTP test?
Op basis van de gegevens aan wattages (eventueel gecombineerd met je hartslag) die er uit je FTP test komen kun je je vermogenszones en daarmee dus trainingszones voor het fietsen bepalen. Op die manier kun je op vermogen (eventueel in combinatie met hartslag) gaan trainen. Het weten van je FTP helpt je dus om slimmer en efficiënter te kunnen trainen. Bovendien kun je je vooruitgang over de tijd meten als je regelmatig een FTP test doet.
Lees hier meer over trainen op vermogen.
Hoe voer je een FTP test uit?
Voor het uitvoeren van een FTP test heb je in ieder geval een fiets met vermogensmeter nodig. En dus ook een fietscomputer (of app zoals Zwift als je de test op een Tacx uitvoert) die deze gegevens registreert zodat je ze later kunt terugzien en analyseren/gebruiken om je FTP te berekenen. Én je gewicht voordat je de fiets op gaat. Daarmee kun je je FTP per kilo lichaamsgewicht berekenen en die waarde geeft nog beter aan hoe sterk je nu eigenlijk bent dan enkel je vermogensuitslag van de FTP test.
Zie ook: De voordelen van het trainen met powerpedalen
Idealiter zou ik zelf de FTP test uitvoeren op een indoortrainer zoals een Tacx zodat je zeker weet dat je tijdens je test niet hoeft te stoppen voor ander verkeer of andere obstakels. Een ander voordeel van de test binnen uitvoeren is dat wanneer je over een tijdje een nieuwe test uitvoert je in elk geval zeker weet dat de omstandigheden gelijk zijn. En ook zodat je je volledig kan focussen op alles geven tijdens het fietsen en niet op het verkeer, sturen en de weg hoeft te letten. Maar als je geen Tacx hebt kun je buiten ook prima een FTP test uitvoeren door een parcours uit te zoeken waar je 20 minuten onafgebroken hard kunt blijven fietsen. Efficiënt is dan om een lang stuk rechte weg tegen de wind in te pakken of bergop (dit kan in Nederland eigenlijk niet maar op trainingskamp of vakantie in het buitenland vaak wel) zodat je een minder lang stuk weg nodig hebt.
Er bestaan in wielerland verschillende manieren om een FTP test uit te voeren. Heb je een Tacx met Zwift? Dan staan er zelfs voorgeprogrammeerde FTP testen in! Zowel in de Tacx app als op Zwift kun je de FTP-test selecteren en dan wijst de rest zich automatisch.
Zie ook: Indoor fietsen, wat heb je allemaal nodig?
De FTP test uitvoering
Moet je het zelf doen? Één van de meest gebruikte manieren om de FTP-test uit te voeren is alsvolgt:
-Kalibreer je powermeter (indien nodig)
-Fiets een warming-up van ongeveer een kwartier
-Doe daarna een paar korte intervallen bijvoorbeeld 3 x anderhalve minuut gas geven of 1 x 5 minuten volle bak (om alvast je systeem écht ready te maken)
-Fiets daarna nog even 5 tot 10 minuten los.
-Dan begint nu de echte test: Fiets 20 minuten zo hard als je kunt maar waarbij je tegelijkertijd een tempo/wattage moet proberen te fietsen dat je ook 20 minuten vol kunt houden. Probeer aan het begin en einde (en alle daartussen dus) van de 20 minuten ongeveer evenveel wattage te trappen.
-Fiets 10 tot 15 minuten uit als cooling down
Wat kun je met de resultaten van je FTP test?
Als je klaar bent met je FTP-test en je hebt een kant en klare test gedaan in bijvoorbeeld Zwift dan berekent hij vaak automatisch je FTP. Let er dan wel op dat je je gewicht juist had ingesteld.
Zelf berekenen: Neem het gemiddelde vermogen dat je tijdens de 20 minuten hebt gefietst en vermenigvuld dat met 0,95 (dit was immers een 20 minuten test en je ftp gaat over wat je een uur kunt volhouden).
Stel je hebt gedurende de FTP-test (dus de 20 minuten dat je voluit fietste) 200 Watt getrapt, dan is je FTP uitslag: (0,95×200=) 190 Watt.
Je kunt dit getal dan ook nog delen door je lichaamsgewicht en dan druk je je FTP uitslag uit als watt per kilogram lichaamsgewicht. Op die manier weet je eigenlijk pas écht hoe goed je prestatie is geweest en kun je je FTP ook vergelijken met die van andere fietsers. Het is niet eerlijk om jou 190 watt te vergelijken met een 250 watt van iemand anders omdat diegene misschien wel veel meer weegt.
Je FTP uitslag gebruiken en vergelijken met anderen: zie:
“ hoe goed is mijn FTP uitslag” (binnenkort online #staytuned)
Wil je nu gaan trainen op basis van vermogen en je vermogenszones op de fiets bepalen gebruik dan de handige tabel uit: “Hoe goed is mijn FTP uitslag” om je eigen trainingszones op basis van je FTP test te berekenen.
VEEL FIETS PLEZIER!
Sportieve groet,
Suzanne
Ik hoop dat je het leuk vond dit artikel te lezen. Voor meer sportieve content kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?
Zie ook: De voordelen van het fietsen op een Tacx fietstrainer