3 effectieve oefeningen om strakke en ronde billen te trainen!
Hebben jullie ook zo’n heerlijk zonnig weekend gehad? Jeetje zeg wat heb ik genoten! Oh, how I love the beach…bikini’s, zongebruinde huidjes, vrolijkere mensen, koude drankjes, ijsjes, & BILLLLLEN ! Ja ja die zie je veel op het strand, in allerlei soorten en maten. Dus ik dacht vandaag is het tijd voor een billenpost dames en heren. Sexy, mooie ronde billen …wie wil dat nu niet? Maar hoe krijg je zo’n strong en sexy booty?! Juist, dat is dé vraag die veel vrouwen zichzelf stellen…en dat is precies waar deze post over gaat. Ik zette 3 simpele maar super effectieve booty oefeningen voor je op een rijtje waarmee je een strakkere, mooi rond gevormde achterpartij kweekt. Deze oefeningen zijn real BUM builders girls! Dus lees gauw verder om te zien wat je kunt doen voor een sexy butt!
3 OEFENINGEN VOOR RONDE BILLEN
Oefening 1: Squats voor ronde billen
Iedereen kent ze eigenlijk, de squats. Maar ja dit is ook gewoon een super effectieve oefening. En het allerbeste is dat je deze gewoon thuis kunt doen! Je zakt lekker door je knieën tot je benen een hoek van ong. 90 graden vromen terwijl je je rug recht houdt. Dan span je even lekker die bilpartij aan en kom je langzaam weer omhoog. Als je lekker gaat kun je ook squatten met gewichten (zorg dat die dan op je schouders steunen dmv een stang bijv.) Geen gewichten maar wel zwaarder trainen? Dan zak je dieper door je knieën en houdt je de squat beneden wat langer vast, ook kun je dan kiezen voor meer herhalingen.
Oefening 2: Hip Thrusts
Girls, girls, girls, deze oefening is echt perfect om je billen strak, rond en gespierd te shapen. Tegelijkertijd train je met deze oefening ook nog eens je core. Als dat geen win-win situatie is weet ik het ook niet meer. Je gaat gewoon op je rug liggen met je armen langs je of opzij als je dat prettiger vindt. Je voeten zet je plat op de grond (gebogen knieën dus). Vervolgens span je je buik en billen aan en push je je heupen de lucht in zodat je lichaam van je knieën tot aan je schouders een plank vormt. Je houdt dit ongeveer 5 seconden vast waarbij je je buik en billen lekker blijft aanspannen (opgelet: ik zei buik en billen aanspannen, dus niet je hamstrings! Zorg alsjeblieft dat de hamstrings ontspannen blijven). Easy peasy? Voer hem dan eens uit op een medicijn bal zoals ik hier op de foto doe. Of strek één been tijdens de oefening uit. Verder kun je ook deze oefening met gewichten door door bijv. een stang of gewicht op je heuppartij te leggen (let er dan wel op dat je je schouderbladen op een verhoging legt).
Oefening 3: Donky Kicks
Oelala dit is echt een killer jongens. Deze oefening isoleert je bilspier namelijk en dat is super belangrijk als je een mooi gevormd achterwerk wilt trainen. Hoe doe je dit? Je gaat op je handen en knieën zitten en zorgt ervoor dat je rug recht is. Geen holle of bolle ruggen en geen buikjes die naar de grond zakken dus! Zit je recht, duw je rechterhak dan naar het plafond terwijl je zorgt dat je been ongeveer een hoek van 90 graden maakt. Hiermee isoleer je namelijk je bilspier (als het goed is voel je dit ook gelijkt). Laat je been dan weer rustig terugzakken en herhaal het opnieuw. Meestal is het lekker om 20 a 30 keer met één been te doen en dan over te gaan naar je andere been.
Super easy toch? 3 oefeningen die je dus gewoon thuis kunt doen wanneer jou dat uitkomt, zonder dat iemand op je let. We hebben geen sportschool nodig voor een awesome butt. Oke ik ga alvast lekker billen trainen! Jij straks ook? Ik ben benieuwd…
Lees ook: ONDANKS JE BUIKSPIER OEFENINGEN NOG STEEDS GEEN PLATTE BUIK?! DIT IS WAAROM!
Lieeefs,
Suzanne
Sportswear: Loavies / Medicijnbal: Sportbay
Follow me on Instagram – FACEBOOK – Bloglovin
PH : Joella Wassink