#FITwithsuus Kracht/Fitness Workout schema's

Sportschool oefeningen rug en schouders

Met deze oefeningen train je je rug en schouders in de sportschool.

Het is tijd voor deel twee van ” What to do in the gym?!” . In de vorige post liet ik jullie enkele oefeningen zien voor de been- en bilspieren en vandaag is het tijd voor onze rug en schouders! Ben jij benieuwd wat je nou zoal in de sportschool kunt doen om deze twee spiergroepen te trainen? Lees dan gauw verder! 

 

Uiteraard zijn er veel meer oefeningen en varianten dan degene die ik jullie laat zien, maar hee..je moet ergens beginnen en ergens ook een bepaalde selectie maken. De volgende oefeningen doe ik zelf in ieder geval erg graag en zijn ook voor beginners erg goed te doen!

LETS GO!

 

  1. Lat/ Cable Pull down 

Met deze oefeningen trainen we primair onze rug, en dan voornamelijk onze lange rugspieren die lopen over de lengte van onze rug. Ook pak je met deze oefening een stukje biceps en schouders mee.

  1. Vind de pulldown machine in je sportschool
  2. Hang een brede barbell aan de machine als deze er nog niet aan hangt
  3. Stel een gewicht in waarbij je 3 x 15 herhalingen kunt volhouden
  4. Pak de barbell vast (bovenhands) met een brede grip (iets breder dan schouderbreedte)
  5. Zorg dat je rug recht blijft en kijk naar voren
  6. Trek het gewicht gecontroleerd naar de borst en houdt het daar een seconde vast. Zorg dat je je bovenlichaam gedurende de oefening zo stil mogelijk houdt.
  7. Laat het gewicht weer langzaam omhoog gaan naar begin positie en trek hem opnieuw naar de borst

2. Close grip pull down

Dit is een variatie op de vorige oefening. Voor deze variant gebruiken we dezelfde machine maar we hangen er nu een V-bar aan in plaats van een brede barbell. Ook bij deze oefening train je voornamelijk de rugspieren waarbij de schouders en biceps voor een deel worden meegenomen, maar dit keer spreek je vooral de brede rugspieren aan. Sommige mensen voelen deze oefening ook erg in hun onderarmen, het beste kun je dan je duim niet om de V-bar klemmen, dan haal je de druk wat van je onderarmen af.

  1. Zorg dat er een V-bar aan de Pulldown machine hangt
  2. Stel een gewicht in waarmee je ongeveer 3 setjes van 15 herhalingen kunt volhouden
  3. Zorg dat je rechtop zit en je armen volledig gestrekt zijn als je de V-bar vast pakt
  4. Houd je rug recht en kijk weer naar voren
  5. Trek de V-bar gecontroleerd naar je borst en houdt hem daar 1 seconde vast
  6. Laat de V-bar weer langzaam omhoog gaan en trek hem opnieuw naar de borst

3. Cable seated low row

Deze oefening is perfect voor mensen met een gevoelige rug en beginners, maar uiteraard ook voor gevorderden! Je traint voornamelijk je rugspieren en pakt weer een stukje schouders en biceps mee terwijl je in een gunstige houding zit, dit verkleint de kans op blessures.

  1. Zoek de cable seated low row machine en stel een gewicht in waarbij je minimaal 3x 15 herhalingen kunt volhouden. Zeker bij deze oefening is het belangrijk dat je veel herhalingen maakt en het gewicht niet te zwaar zet!
  2. Pak de V-bar vast (of 2 losse kabels, verschilt per sportschool) en plaats je voeten op het platformpje of de stepjes voor je.
  3. Zorg dat je rug recht is, je benen licht gebogen en je kijkt naar voren
  4. Trek nu het gewicht gecontroleerd naar je buik terwijl je je schouderbladen samen knijpt.
  5. Houdt het gewicht ongeveer een seconde vast en laat het weer langzaam terugzakken naar de begin positie om vervolgens weer opnieuw te starten. LET OP: Ga niet met je bovenlichaam mee bewegen naar voren of naar achteren maar haal de kracht echt vanuit je rug en schouders!

 Processed with VSCO with f2 preset

4. Hyper extension

Met de hyper extension, ook wel back raise genoemd trainen we voornamelijk onze onder rug. Je stelt het apparaat zo in dat wanneer je erin staat je heupbotten net boven de kussens uitsteken. Naast je onderrug pak je ook nog een beetje hamstrings mee.

  1. Zoek de hyper extension machine en zorg dat je heupbotten boven de kussens uitsteken
  2. Plaats je handen op je borst of achter je hoofd
  3. Buig gecontroleerd en langzaam naar beneden tot je lichaam op ongeveer 90 graden met de vloer staat
  4. Kom langzaam weer omhoog tot je in een rechte lijn staat. Beslist niet verder! Dan krijg je namelijk een holle rug en dat is NIET de bedoeling, daarmee vergroot je ook nog eens de kans op blessures. Het kan aanvoelen als een heel klein stukje beweging dat je maakt, maar geloof me, die kleine beweging is voldoende!
  5. Wil je het wat zwaarder maken voor jezelf, pak dan een gewicht vast onder je borst en/of voer het aantal herhalingen op.

5. Back extension machine 

Een variant op de vorige oefening is de back extension machine. Ook hiermee trainen we voornamelijk onze onderrug maar ook alle ruggengraatspieren over de lengte van onze rug. Ook bij deze oefening is het belangrijk hem langzaam en gecontroleerd uit te voeren met niet al te veel gewicht. Belangrijker hierbij zijn het aantal herhalingen. Het liefste die zo hoog mogelijk.

  1. Zoek de back extension machine en ga erin zitten of staan (afhankelijk van de uitvoering van de machine in de sportschool)
  2. Stel een gewicht in waarbij je minimaal 15 herhalingen kunt volhouden
  3. Duw je schouders tegen de bovenste kussens/rol
  4. Plaats je billen tegen de lagere kussens/rol
  5. Houd je lichaam rechtop en je schouders een beetje naar achter
  6. Pak de handvatten vast of plaats je handen voor je borst als er geen handvatten zijn
  7. Duw jezelf nu rustig achterover vanuit j rug
  8. Zorg dat je een grote en rustige beweging maakt en langzaam weer terug komt om vervolgens weer langzaam naar achter te bewegen.

6. Reverse Fly

De laatste oefening binnen deze post is de reverse fly. Deze oefening voer je uit op de Rear Deltoid Machine. Op dit apparaat kun je ook je borst spieren goed trainen. Daarom staan de handvatten nog wel eens omgedraaid. Je kunt deze oefening gebruiken om je schouders te trainen. Zeker voor mensen die normaal veel borstspieren trainen of waarbij de schouderbladen iets naar voren zijn gekanteld is dit een perfecte oefening. Door deze oefening regelmatig te doen kantel je die schouderbladen weer iets naar achter en zorg je voor een balans tussen je borst en schouders.

  1. Zoek de Rear deltoid machine en stel een gewicht in waarbij je minimaal 12 herhalingen kunt volhouden
  2. Check of de handvatten naar voren staan zodat je ze goed kunt vast pakken als je op het stoeltje gaat zitten
  3. Ga op het krukje/stoeltje zitten met je borst tegen het kussen (je kijkt dus naar het apparaat)
  4. Pak de handvatten bovenhands vast
  5. Beweeg je armen buitenwaarts en gecontroleerd naar achter
  6. Beweeg je armen weer langzaam terug naar de startpositie en beweeg ze opnieuw naar achter

Voilaaaa de poila. Dat waren alweer 6 oefeningen voor de rug en schouders. Uiteraaard heb ik ze ook even voor jullie gefilmd zodat je nog beter kunt zien hoe het werkt: Bekijk hier de video van de 6 bovenstaande oefeningen!

Dus, geen excuses meer of onwetendheid en gaan met die banaan! Wie het eerste in the gym is #alreadyonmyway #sohurry!

Heb je toch nog vragen naar aanleiding van deze post, vraag het me dan vooral door hieronder even een comment achter te laten of me te mailen of laat op Instagram even een berichtje achter. Alles kan! Ik help graag:)

 

Veel lieeefs, xx
Suzanne

Follow me on Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin for moreee!

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Lees vorig bericht:
MIJN ALLEREERSTE SPORTHORLOGE!

Sporthorloge: Tom Tom Touch review! Zie ook: Tom-Tom Spark review:   ‘It’s beginning to look a lot like Christmas‘ … en...

Sluiten