#FOODwithsuus

GEZOND & GEVARIEERD EETSCHEMA (5 DAGEN)

eetschema

Wellicht ben je door je healthy opties heen en op zoek naar wat food inspiratie om de komende week weer gezond door te komen, misschien zoek je gewoon een hou vast om je goede gezonde voornemens vol te kunnen houden of wellicht wil je gewoon een weekje lijnen en heb je geen zin om na te denken over wat je dan mag/kan eten en wat je dan allemaal in huis moet halen. Boodschappen doen is immer niet de leukste activiteit die er bestaat.. Wat de reden ook mag zijn, dit eetschema gaat je helpen de komende 5 dagen gezond en gevarieerd door te komen!

 

Note: Gedurende deze 5 dagen kun je het beste water, thee of eventueel zwarte koffie drinken (uiteraard thee&koffie zonder suiker en melk!). Alle andere dranken voegen enkel onnodige calorieën toe.

Ook staan er verschillende recepten/snacks in waarvoor je even de keuken in moet duiken, maar het fijne aan deze recepten is wel dat je het eindresultaat ook na deze 5 dagen lekker kunt gebruiken als gezonde snack/maaltijd. Zo zijn het bananenbrood, de wafels en de pannenkoekjes zeker een aantal dagen houdbaar in de koelkast! En de granola is nog veel langer houdbaar:D

Uiteraard is jou persoonlijke behoefte geheel afhankelijk van je lichaamssamenstelling, hoeveel je beweegt etc. Dus zie dit artikel vooral als inspiratie en pas het waar nodig aan op je persoonlijke behoefte. Misschien eet je graag net iets meer of juist minder, dat kan.

Dag 1:

Ontbijt: Havermoutje op basis van 250 ml melk (je kunt ook kiezen voor een plantaardige variant zoals amandelmelk of beter nog water) en 40 gram havermout + een appel + kaneel + een handje gewelde rozijntjes
Snack: Banaan
Lunch: 2 snee geroosterd brood met kipfilet en een halve avocado (+ eventueel wat peper)
Snack: Handje ongezouten walnoten of een mix van ongezouten noten
Diner: 250 gram gekookte rijst ( is ongeveer 100 gram ongekookt) met witte vis (kabeljauwfilet bijvoorbeeld) en 200-300 gram broccoli (of wokgroenten zonder saus/dressing!) met eventueel wat peper en kruiden
Avondsnack: Als je nog honger hebt kun je een schaaltje kwark eten met bijvoorbeeld honing en/of walnoten

Dag 2:

Ontbijt: Acai bowl van 1 bevroren banaan + 4 eetlepels magere kwark + een handje bevroren rood fruit + 1 el acai poeder en een beetje kokosrasp en/of chiazaad (recept acai bowl), (recept fruit bowl)
Snack: 2 Rijstwafels met pindakaas
Lunch: 150 gram rucola sla + gekookt ei + 1 rode paprika, + stukje komkommer + 1 tomaat + 100 gram gerookte kipfilet of vegetarische variant + 30 gram geitenkaas OF feta kaas als smaakmaker. Omdat beide kazen heel smaakbepalend zijn heb je geen dressing nodig! Je kunt ook gaan voor een andere smaakmaker zoals olijf of zongedroogde tomaat
Snack: Appel
Diner: Omelet van 70 gram zalm, 1/4 courgette, 3 eieren (+ eventueel een scheutje melk), theelepel bieslook, een beetje gedroogd dille en/of tijm en uiteraard ietsje peper.
Optionele avondsnack: Bij enorme behoefte aan een avondsnack biedt een schaaltje magere kwark met honing of blauwe bessen een mooie uitkomst.

eetschema

Dag 3:

Ontbijt: Bananenpannekoekjes van 2 bananen + 3 eieren (Recept bananenpannenkoekjes). Ze smaken zo lekker dat je in principe geen beleg nodig hebt. Als je ze perse wilt besmeren met iets gebruik dan een beetje honing of jam!
Snack: Plakje bananenbrood (recept bananenbrood)
Lunch: Kommetje Broccolisoep + 1 of 2 crackers met kipfilet of hummus (Recept broccolisoep)
Diner: Gezonde (vega) burger met zoete aardappelfrietjes uit de oven (recept gezonde burger en zoete aardappelfriet)
Avondsnack: Mocht je nog trek hebben kun je een schaaltje kwark eten met bijvoorbeeld rood fruit, noten of wat honing of jam

Dag 4:

Ontbijt: 250 gram magere kwark met 70 gram zelfgemaakte granola (simpel recept zelf granola maken) en een beetje honing
Lunch: Quinoa omelet van 50 gram gekookte quinoa met 40 gram gekookte boerenkool, 2 eieren (een scheutje melk, zo’ n 50 ml) een handje gebakken spekreepjes en wat peper.
Snack: Een verantwoorde wafel met een beetje rood fruit (recept verantwoorde wafels)
Diner: 75-100 gram ongekookte couscous met 100 gram gerookte zalm, kabeljouwfilet, een vegetarische burger of gebraden kipfilet, een handje gewelde rozijntjes, een appel, paprika, 1/4 courgette, 30 gram fetakaas, een paar cherrytomaatjes en wat peper

eetschema

Dag 5:

Ontbijt: Mugcake (Voorbeeld recept mugcake, uiteraard zijn er nog veel meer soorten mugcake)
Lunch: 2 geroosterde broodjes met tonijn (of hummus met een halve avocado voor de vegetarische variant)
Snack: Rijstwafel met aardbeien of appelstroop
Diner: Zoete zomersalade (Recept zoete zomersalade)
Optionele avondsnack: Rijstwafel met een gekookt ei een plakje kalkoenfilet (evt. ietsje zout/peper)

 

Ik hoop dat jullie wat inspiratie/ideetje uit bovenstaande post hebben kunnen halen of misschien zelfs wel de hele week uit gaan proberen!
Laat het me vooral weten als jullie meer van dit soort posts willen zien, dan ga ik daaraan werken!

Voor nu eetsmakelijk en graag tot snel!

Liefs,
Suzanne

 

ZIE OOK: 14 dagen dieet!

Volg me ook op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin voor meer recepten, work-outs en andere inspirerende posts!

 

Related Post

You Might Also Like

6 Comments

  • Reply
    Lianne
    januari 24, 2018 at 09:53

    Dat ziet er super lekker en gezond uit zeg! Wel ben ik even benieuwd hoeveel cal het per dag gemiddeld zijn en als je toevallig ook nog de macro’s weet… Callorien zijn natuurlijk niet alles, maar ik zou het wel fijn vinden om het te weten. Ik hoop dat je m’n vraag kunt beantwoorden 🙂

    • Reply
      Suzanne
      januari 24, 2018 at 10:16

      Hi Lianne, dankjewel:) Ik snap dat je daar benieuwd naar bent. Maar zoals ik boven aan het artikel schreef is het per persoon verschillend wat je exact nodig zult hebben aan hoeveelheden en is dit artikel meer ter inspiratie en als lijndraad bedoeld. Mocht je bijvoorbeeld merken dat je 2 rijstwafels te weinig vind als tussendoortje, neem er dan gerust 3. Of vind je 250 gram kwark teveel? Neem dan iets minder. In het artikel komt elke dag uit tussen de 1500 en 2000 calorieën. De meeste dagen zitten rond de 1700 als je precies alles zo zou nemen zoals ik schrijf. Maar voor veel mensen is dat aan de lage kant en daarom mag je best iets schuiven met de hoeveelheden! Hopelijk heb ik je vraag hiermee voldoende beantwoordt :)?

      • Reply
        Lianne
        januari 24, 2018 at 11:22

        Hallo Suzanne, ja het is me helemaal duidelijk en super bedankt voor je snelle en uitgebreide reactie! Ik ga zeker een aantal maaltijden uit je schema proberen, het ziet er namelijk echt super lekker en gezond uit! Dan nog even mijn nieuwsgierigheid: komt er binnenkort ook weer een vlog van je?

        • Reply
          Suzanne
          januari 24, 2018 at 16:30

          Fijn:) Graag gedaan, leuk om te lezen dat je zo enthousiast bent! En wat super leuk ook dat je vraagt naar de vlogs! Een tijdje geleden ben ik daar mee gestopt omdat ze niet zo heel goed bekeken werden en het me wel HEEL veel tijd kostte om te editen enzo. Maar ik wil het over een tijdje wel weer gaan oppakken, maar dan met een concreet concept. Ik ben er nog over aan het nadenken hoe en wat precies. Daar heb je nu natuurlijk niet heel veel aan, maar dan weet je waarom er al een hele tijd geen vlog is verschenen en dat het wel weer gaat komen (A) Veel succes en eetsmakelijk met het eetschema!

  • Reply
    Melanie
    februari 7, 2018 at 15:18

    Ik heb vandaag het bananenbrood geprobeerd, maar hij is nog al droog en smakeloos uitgevallen haha oeps.
    Enig idee wat ik zou kunnen veranderen om het smeuiger en zoeter te krijgen? Ik denk dat mijn bananen niet 100% rijp waren, dus dat zou het probleem zijn qua smaak. Zit er bijvoorbeeld nog verschil tussen de meeltypes qua consistentie brood dat je krijgt? Ik heb zelf speltmeel gebruikt.

    • Reply
      Suzanne
      februari 8, 2018 at 11:11

      Hi Melanie,

      Wat leuk om te lezen dat je het bananenbrood hebt gebakken. Wat jammer zeg dat hij zo droog is geworden…Bij mij is ie inderdaad wel gewoon lekker smeuïg. Misschien heb je hem net iets te lang in de oven gehad? Iedere oven is natuurlijk weer anders en bij de ene gaat het een stuk harder dan de ander. Maar hij was aan de bovenkant niet verbrand ofzo? Dus dan zou dat het wellicht ook niet zijn. Het is altijd zo lastig te bepalen waar het ‘mis’ ging. Dat je echt bruine bananen gebruikt is wel heel belangrijk! Die zijn inderdaad wat sappiger maar ook een stuk zoeter!! Met gewoon gele bananen werkt het minder laat staan met bananen die groen/geel zijn. Qua meel zou het niet zo veel uit moeten maken. Qua binding heb je aan banaan en ei in principe genoeg dus je zou het kunnen proberen de volgende keer met iets minder meel en sowieso overrijpe (bruine) bananen gebruiken! Hoop dat ie de volgende keer lukt:D Laat je het me weten:)?

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    flashback friday
    FLASHBACK FRIDAY (12 JANUARI T/M 18 JANUARI)

    De afgelopen week stond in het teken van een drie daagse detox waarbij ik enkel 6 drankjes mocht drinken en...

    Sluiten