#FITwithsuus Hardlopen

5 TIPS OM HARDLOOP BLESSURES TE VOORKOMEN

Optimaal genieten van je run kan alleen als je loopt zonder hardloop blessures. Toch zijn er een hoop hardlopers die kampen met hardloop blessures in allerlei vormen en gradaties. Hoe ontstaan deze hardloop blessures en nog belangrijker: Hoe voorkom je ze? Dat en meer lees je in dit artikel! 

Hardlopen is een erg blessuregevoelige sport. Zowel voor de beginnende loper als de gevorderde loper bestaat er een groot risico op hardloop blessures. Niet alleen je voeten, maar ook je knieën, enkels en bovenbenen hebben het zwaar. Elke stap is als het ware een enorme dreun die moet worden opgevangen door je lichaam.

Een fit lichaam kan deze klappen prima opvangen. Maar wanneer je lichaam de fysieke belasting van het hardlopen (nog) niet zo goed aankan ontstaat er een groot risico op blessures. Bij beginnende lopers is het risico vaak hoog omdat hun spieren nog niet goed genoeg getraind zijn. Bij gevorderde lopers is het vaak een kwestie van overbelasting. Veel hardlopers die trainen voor een (halve) marathon zijn geneigd helemaal op te gaan in het rennen en zich volledig te committeren aan dit doel met als gevolg dat ze vaak net iets teveel van hun lichaam vragen en eindigen met een blessure in plaats van een vinkje achter hun doel.

En daarom kom ik vandaag met 5 tips die zowel voor beginnende lopers als gevorderde lopers zullen helpen om hardloop blessures te voorkomen:

Goed schoeisel

Zoals je wellicht begrijpt is schokdemping een belangrijke factor bij het minimaliseren van de kans op hardloop blessures. Daarom is het heel belangrijk dat je loopt op schoenen die passen bij jouw manier van hardlopen. In verschillende hardloopspeciaalzaken kun je door middel van een loopanalyse te weten komen wat voor soort schoen jij nodig hebt. Een goede hardloopschoen zorgt er in ieder geval voor dat je voeten op zo’n manier worden ondersteund dat je enkels, knieën en heupen recht blijven. En dat een gedeelte van de klappen worden opgevangen door de schoen in plaats van je voeten. Daarbij is het ook belangrijk je schoenen regelmatig te vervangen. Wanneer je je hardloopschoenen moet vervangen is mede afhankelijk van je gewicht het soort schoen en het aantal gelopen kilometers. Laat je ook hiervoor adviseren bij een hardloopspeciaalzaak.

Spierversterkende oefeningen / rekken en strekken

Het leveren van een hoge inspanning met stijve of zwakke spieren kan acute hardloop blessures veroorzaken. Daarom is het goed voor je run even te rekken en strekken om je spieren geleidelijk op te warmen. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig spierversterkende oefeningen te doen als hardloper. Met spierversterkende hardloopoefeningen ontwikkel je kracht en balans. Je kunt hierbij denken aan squats, chin-ups, planking, deadlifsts, push-ups en lunges. Wanneer je namelijk enkel hardloopt kan er een bepaalde disbalans ontstaan in je lichaam waardoor de kans op hardloop blessures toeneemt. Door regelmatig spierversterkende oefeningen te doen train je je pezen, aanhechtingen en banden en voorkom je onevenwichtigheden in het lichaam. Hoe gek het wellicht ook klinkt. Het is belangrijk dat je als hardloper fullrange kunt bewegen. En hier heb je nu eenmaal ook een sterke core voor nodig. Zo voorkom je bijvoorbeeld rugklachten door het hardlopen

hardloop blessures

Voldoende rust

Blessures ontstaan vaak wanneer een lichaam onvoldoende rust krijgt. Je spieren hebben simpelweg tijd nodig om te herstellen. Geef je ze die tijd niet dan zullen er pijntjes ontstaan. Zorg er dus altijd voor dat je luistert naar je lichaam en dat je het voldoende tijd geeft om te herstellen. Voel je een beginnend pijntje of ben je erg moe (meer dan normaal) neem dan 24 tot 72 uur rust en bouw het daarna weer rustig op. Hoe graag je ook wilt, eigenwijs zijn zal er enkel voor zorgen dat het nog langer duurt voordat je je uiteindelijke doel zult bereiken. Train je toch door dan vergroot je niet alleen de kans op hardloop blessures, ook zullen je prestaties stagneren of zelfs achteruit gaan. Want een uitgerust lichaam is tot veel meer in staat dan een vermoeid lichaam.

Eet en drink voldoende

In feite komt het erop neer dat als je hardloop blessures wilt voorkomen je gewoon heel goed voor je lichaam moet zorgen. Luisteren naar je lichaam, je lichaam sterker maken door krachttraining en voldoende rust nemen zijn hier onderdeel van. Maar goed eten en voldoende drinken is minstens zo belangrijk! Je spieren hebben voldoende vocht en de juiste voedingsstoffen nodig om überhaupt te kunnen presteren en herstellen. Zorg er dus voor dat je dagelijks zo’n 1,5 liter water drinkt (sommige sporters hebben meer nodig, andere minder) en dat je ook je eet patroon aanpast aan je bewegingspatroon. Wanneer je veel traint kunnen je spieren wel wat extra koolhydraten en eiwitten gebruiken! En vergeet ook vooral groenten en fruit niet voor de nodige vitaminen en mineralen. Een verlaagde weerstand door een slecht voedingspatroon verhoogt immers ook de kans op hardloop blessures

Ga regelmatig zwemmen

Beide sporten gaan ontzettend goed samen en het zwemmen verkleint de kans op hardloop blessures. Je zou het zwemmen kunnen zien als een vorm van hersteltraining waarbij je nog wel aan je conditie werkt maar je spieren even niet zo zwaar belast. Ideaal voor de fanatieke sporter die niet zo goed in bankhangen is. Bovendien houd je je lichaam lekker soepel! ZIE OOK: 3 x Waarom hardlopen en zwemmen zo goed samen gaan. 

Concluderend, wil je jarenlang onbezorgd, pijnvrij en ontspannend rennen zorg dan goed voor je lichaam en denk regelmatig aan bovenstaande 5 tips. 

 

Sportieve groet,
Suzanne

Volg jij me al op Instagram – Facebook – Bloglovin – Youtube ?

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

Lees vorig bericht:
yoghurt snack
RECEPT: FRIS & FRUITIGE YOGHURT SNACK

YOGHURT SNACK ALERT! In deze nieuwe post in de categorie #foodwithsuus kom ik met een fruitige, verantwoorde yoghurt snack met...

Sluiten