#FITwithsuus Kracht/Fitness Workout schema's Zwemmen

5 BELANGRIJKE OEFENINGEN VOOR ZWEMMERS

oefeningen voor zwemmers

Als zwemmer gebruik je bijna alle spieren in je lichaam. Vooral je rompspieren mogen niet onderschat worden. Met een sterke core lig je stabieler in het water en ga je gestroomlijnder (en dus efficiënter) vooruit. Daarom kom ik in dit artikel met een aantal core oefeningen voor zwemmers. Het is namelijk super goed om als zwemmer ook regelmatig 15 tot 30 minuutjes aan je core te werken op land!

-NOG MEER OEFENINGEN en overige zwemtips vind je in mijn boek ‘Zwem.‘ welke in april 2020 officieel zal verschijnen. Reserveren kan nu alvast via Bol.com-

BELANGRIJKE OEFENINGEN VOOR ZWEMMERS

1. Superman

Deze oefening is niet alleen fantastisch door zijn naam, je traint er ook nog eens zowel je buik-als rug- en bilspieren mee.

How to: Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Trek je buik een beetje in en til vervolgens tegelijk je benen en armen (gestrekt) omhoog. Je buik blijft op de grond steunen terwijl je deze pose een aantal seconde vast houdt voordat je je armen en benen weer naar de grond laat zakken en weer opnieuw omhoog brengt.

superman

2. Hollow scissor kicks

De hollow wattes? Geen paniek als je nog nooit van deze oefening hebt gehoord want hij is niet heel bekend. Wanneer we spreken over een hollow positie dan lig je met je volledige onderrug op de grond terwijl je benen (en vaak ook armen) iets van de grond worden opgetild waarbij je je buikspieren hard moet aanspannen.

How to: Ga in de hollow positie liggen en strek je armen boven je hoofd (stroomlijn zwem positie). Vervolgens beweeg je om en om 1 been richting het plafond en weer terug. Je andere voet raakt de grond niet.

hollow kicks

3. Push-ups

De push-up is natuurlijk ook een super bekende oefening. Voor zwemmers is de push-up interessant omdat je zowel je core als schouder- en borstspieren traint. Spiergroepen die tijdens het zwemmen alle drie super belangrijk zijn!

How to: Zorg ervoor dat je in een plank positie staat (je lichaam is een rechte lijn) met je handen plat op de grond. Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net niet de vloer raakt en druk je vervolgens weer als een geheel omhoog totdat je weer in de startpositie komt. Let er vooral op dat je met deze oefening enkel je armen beweegt en dus niet vanuit je heupen of rug gaat bewegen.

Heel vaak hebben fitness goeroes kritiek op de wijdere push-up waarbij de ellebogen wat meer naar buiten bewegen. Voor gevorderde zwemmers met een flinke schouderpartij is deze wijdere push-up vaak helemaal geen probleem en juist een fijne oefening omdat je dan zowel je schouders als core traint!

push up

4. Russian twist

Een omstreden oefening, maar voor zwemmers een heel effectieve! Deze oefening is met name goed voor de borstcrawl en rugcrawl zwemmers onder ons. Want zoals de naam van deze oefening al doet vermoeden gaat het om een rotatie oefening. En dat is precies wat ook belangrijk is bij de borstcrawl en rugcrawl: Dat je vanuit je core goed kunt roteren. Met de Russian Twist train je de core spieren die je daarbij gebruikt in het water.

How to: Ga zitten op de grond of op een fitnesmatje en til je voeten van de grond terwijl je tegelijkertijd iets achterover leunt met je lichaam. Vervolgens breng je je handen eerst naar elkaar en dan naar de grond links van je lichaam totdat je een lichte stretch voelt in je zij. Vervolgens beweeg je je handen terug naar het midden en brengt ze daarna naar de grond rechts van je. Om de oefening uitdagender te maken kun je een gewicht vasthouden.

Twist it baby!

russian twist - oefeningen voor zwemmers

5. Plank

Wie kent deze oefening niet?! Misschien is de plank wel de meest bekende oefening om je core te trainen. Ook voor zwemmers is de plank een ultieme training voor een sterkere core.

How to: Steun op je onderarmen en handen + tenen. Je ellebogen bevinden zich onder je schouders. Je hoofd, nek, rug en heupen vormen een rechte lijn. Trek je navel iets in, vorm een kuiltje tussen je schouderbladen en span je core goed aan! Oh en vergeet niet te ademenen tijdens deze oefening!

planking - oefeningen voor zwemmers

CHECK DE VIDEO’S VAN AL DEZE OEFENINGEN VOOR ZWEMMERS OP MIJN INSTAGRAM HOOGTEPUNTEN

Afhankelijk van je eigen niveau kun je bepalen hoelang en hoevaak je elke oefening kunt doen. Zelf doe ik vaak een circuitje waarbij elke oefening 3 tot 4 keer voorbij komt. Neem als uitgangspunt bijvoorbeeld 30 seconde voor elke oefening of een minuut. Enkel de push-ups zou ik niet op tijd doen maar tellen per push-up (doe bijvoorbeeld 5 tot 20 push-ups per keer). Je kunt het natuurlijk zo zwaar maken als je zelf wilt. Maar als je echt beter wilt worden in het water, dan is het zeker aan te raden deze oefeningen voor zwemmers in ieder geval elke week een keer mee te nemen in je trainingsschema.

ZIE OOK: 7 TIPS OM SNELLER TE ZWEMMEN

Ik hoop dat jullie het weer een interessant artikel vonden om te lezen. Mocht je vragen hebben. Stel ze gerust hieronder of via Instagram. Daar kun je ook de video’s bekijken van al deze oefeningen!

Sportieve groetjes,
Suzanne

Het sportsetje op bovenstaande foto’s komt van Essenza active wear.

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin ?!  

You Might Also Like

7 Comments

  • Reply
    Neeltje | Thoughts in Style
    september 28, 2018 at 14:14

    Ik doe ook best wat van deze oefeningen in mijn trainingsschemaatje! Ik vind je sportbh en legging echt te leuk!

    • Reply
      Suzanne
      september 28, 2018 at 15:34

      Leuk om te lezen! Jaaa leuk is ie he:)!

  • Reply
    Jo
    januari 15, 2020 at 06:48

    Superman: ik krijg mijn handen niet hoger dan 10cm boven de grond…mijn rug is niet gemaakt om achterover te plooien.
    Push ups: als mijn borstkas de grond net niet mag raken, kan ik niet meer opdrukken, dat is te lastig. Ik moet minstens 10-15 cm van de grond blijven en dan nog kan ik er maar 3-4 doen. Nochtans ben ik sportief geboiwd. 73 kg voor 186 cm groot…Ik zei het elders al…ik ben de naam beginner niet waardig. Je oefeningen zijn eerder deprimerend en teneerdrukkend in plaats van motiverend. Ik kan ze niet aan. Ik word opnieuw in het water gegooid terwijl ik niet kan zwemmen (zoals ik meemaakte toen ik 6 jaar was. Dat trauma is blijven hangen en maakt me overgevoelig.).

    • Reply
      Suzanne
      januari 15, 2020 at 10:19

      Dag Jo,

      10cm de armen boven de grond is prima bij de Superman. Push-ups zijn onwijs lastig ! Dat is zeker niet erg om in het begin op de knieen te doen of wel telkens even op de buik te landen en jezelf dan weer omhoog te duwen. Dat is ook gewoon nog steeds een goede training! Zelfs al kun je al goed opdrukken is het nog steeds goed om af en toe de versie te doen waarbij je jezelf vanaf de grond opdrukt. Dus je hoeft je totaal geen zorgen te maken! Zo te lezen kun je het prima, maar kijk je erg negatief tegen je eigen kunnen aan. Dat is jammer. Ik denk dat je meer kunt dan jezelf denkt!

      • Reply
        Jo
        januari 15, 2020 at 12:44

        Bedankt voor je enthousiaste pogingen om me op te monteren. Ik denk dat ik eerst een beetje een plaats moet kunnen geven aan het trauma waar ik het over had: ik was 6 jaar en een boze, ongeduldige coach gooide me in het diepe deel van het zwembad. Hij was wel één detail “vergeten”: ik kon nog helemaal niet (goed) zwemmen…
        Ik weet niet eens waar ik moet beginnen om te beschrijven wat voor een impact dat nog altijd op me heeft. Ik weet niet wat ik de man zou aandoen als ik hem opnieuw zou ontmoeten…
        Je heb waarschijnlijk gelijk dat ik meer kan dan ik denk, maar “dankzij” dat trauma verlam ik direct als ik ook maar één ding moet doen buiten mijn comfortzone. En geloof me, die comfortzone is héél klein… :-/

        Het is alles bij elkaar genomen een heus wonder dat ik graag in het water vertoef en graag zwem, ook al bak ik er echt helemaal niks van… Ik heb zelfs een Aida 2* freedive brevet gehaald. Maar vraag me niet om 3* te worden, want de diepteduik in 2* was al traumatisch genoeg…

        Ik ben één brok frustratie, en als ik eerlijk mag zijn, een beetje een ronlopende tijdbom… No offence, maar ik denk dat ik nu eerst meer hulp ga krijgen bij een psycholoog dan bij een zwemkampioene…

        • Reply
          Suzanne
          januari 15, 2020 at 12:49

          Wat vervelend om te lezen dat je nog steeds last en tegenwerking ervaart van die ervaring uit het verleden. Daar kan ik je inderdaad helaas niet bij helpen. Ik hoop dat iemand anders dat wel kan:) Erover praten met iemand zoals je zelf al aangeeft kan soms heel fijn en verhelderend / positief werken. Ik wens je alle goeds, kracht en positiviteit!

  • Reply
    Jo
    januari 15, 2020 at 08:54

    En… Ik heb het nog eens ècht geprobeerd. 2 x. Ik deed in de eerste poging 3 “volle” push ups (borst net niet op de grond), daarna ben ik afgepeigerd 3 minuten op de grond blijven liggen. Daarna deed ik 10 push ups met borst 10-15 cm van de grond. Dat laatste zal wel fout zijn. Punt is: mijn armen voelen na 2 uur nog steeds aan alsof er helemaal niks in zit en ze alleen al maar laten hangen voelt lastig.

    Ik geeft het op… Dit is niet voor mij – ik kan het niet.

  • Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    run2forty2
    EEN NIEUWE HARDLOOPUITDAGING!

    Zoals sommigen van jullie wellicht al via mijn Instagram hebben gespot ben ik super enthousiast en vrolijk vandaag. Want ik...

    Sluiten