Foam rollen, wat is dat precies? Waarom gebruiken steeds meer sporters een foam roller? En hoe gebruik je zo’n foam roller dan? Je leest het in dit artikel.
Wat is een foam roller?
Een foam roller is een schuimachtige cilinder/koker gemaakt van hard foam en wordt gebruikt voor het masseren van de eigen spieren. Door jezelf te ‘masseren’ met een foam roller creeër je een bepaalde druk op je spieren en de omliggende weefsels. Door die druk activeer je het gebied rondom de spier en raakt het beter doorbloed. De omliggende weefsels worden hierdoor ook wat losser en uiteindelijk zorgt dit voor minder spierstijfheid. Na het foam rollen kun je het lichaamsdeel dat je net hebt losgemasseerd vaak (tijdelijk) ook wat makkelijker bewegen. Het verbetert dus de doorbloeding waardoor ook de afvalstoffen beter en sneller afgevoerd kunnen worden. Uiteindelijk verminderd/voorkomt dit vaak spierpijn en kan het zorgen voor minder stijfheid na een zware training.
Massage, beter doorbloedde spieren, minder stijfheid… klinkt ideaal. Maar ik help je vast gelijk uit dit droombeeld want foam rollen is niet de meest fijne massage die er is. In het begin wordt het zelfs vaak als pijnlijk ervaren. Sommige sporters vergelijken de pijn met het onprettige gevoel van een professionele sportmassage gericht op de spieren. Je went gelukkig wel aan dit gevoel en het hoeft niet per se pijnlijk te zijn als je het rustig en geleidelijk opbouwt.
Praktische tips voor gebruik
Je hebt een foam roller en nu?
Je gebruikt een foam roller in bijna alle gevallen op de grond en je rolt hier langzaam met een bepaalde spiergroep overheen. Omdat je jezelf daardoor soms ook in de meest aparte houdingen op de grond bevind is het soms fijn ook een matje of kleed in de buurt te hebben om bijvoorbeeld je andere been of handen op te laten rusten.
Probeer de spiergroep die stijf is of die je losser wilt maken op de foam roller te plaatsen en langzaam heen en weer te rollen over dit punt zodat de spier en de omliggende weefselfs hier onder druk komen te staan. Rol eerst rustig eens met een bepaalde spiergroep over de foam roller terwijl je de druk geleidelijk opbouwt. Leun dus niet gelijk met je volle gewicht op de foam roller als je gaat rollen.
Het is goed om eens te beginnen met 10-30 seconden rustig rollen. Probeer je spier ondanks het misschien onprettige gevoel toch te ontspannen. Wanneer je merkt dat je spier ontspant gaat het goed. Maar je hoeft niet geforceerd door te gaan tot hij ontspant, zeker in het begin lukt dat nog niet altijd. Probeer gewoon zoveel als mogelijk je spieren te onstspannen. Wanneer het echt té onprettig voelt en de pijn te heftig is zijn er verschillende dingen die je kunt doen:
-Een zachtere foam roller proberen
-Minder rollen op/over de pijnlijke plek en juist meer rollen over het gebied in de omgeving van de pijnlijke plek (soms is de pijnlijke plek direct na het losmaken van de omliggende gebieden al een stuk minder pijnlijk, soms duurt dit langer)
-Minder druk gebruiken door niet met je volle lichaamsgewicht op de foam roller te steunen maar jezelf bijvoorbeeld met je armen of je andere been goed te ondersteunen. Zo ervaar je minder druk op de spier die je aan het masseren bent.
Wanneer foam rollen?
Je kunt een foam roller zowel voor als na je training gebruiken of beide. Veel sporters vinden foam rollen in combinatie met wat rekken en strekken een fijne pre-warming-up voor bijvoorbeeld het lopen. Zeker voor mensen die overdag veel zitten omdat ze bijvoorbeeld een kantoorbaan hebben kan het fijn zijn bepaalde spiergroepen eerst even los te masseren alvorens te gaan trainen. Maar ook na een intensieve training kan het juist heel fijn zijn om je spieren te helpen ontspannen en de bloedtoevoer na het gemasseerde gebied te verbeteren voor optimaal herstel.
Let op: Foam rollen doe je altijd over een spiergroep, oefen dus nooit druk uit op je gewrichten en/of ruggengraat en pas ook op met aanhechtingen en pezen. Het gebruik van een foam roller wordt in een aantal specifieke situaties zoals bij heftige spierpijn, zwangerschap, open wonden en blaren en andere serieuze pijntjes of afwijkingen afgeraden. Twijfel je over het gebruik van een foam roller in jou specifieke situatie? Raadpleeg een arts en/of fysiotherapeut.
Wat voor een foam roller?
Er bestaan allerlei soorten en formaten foam rollers. Van super hard tot meer softe varianten. En van vrij vlakke rollers tot rollers met grote uitstulpingen. Het is vooral belangrijk de druk en het rollen rustig op te bouwen. Daarom is het vaak fijn te beginnen met een standaard foam roller (niet te hard). Maar als je het écht goed wilt doen behandel je verschillende spiergroepen met verschillende foam rollers. Voor de bilspieren en bovenbenen kun je bijvoorbeeld prima een grote, brede foam roller gebruiken terwijl het voor je kuiten of de onderkant van je voet fijn kan zijn een veel kleinere foam roller te gebruiken.
Er bestaan ook speciale sticks met ‘triggerpointballen’ (ongeveer ter grootte van een tennisbal) eraan. Met triggerpoints worden dan eventuele spierknopen of stijfheid/verhardingen in de spier bedoeld. Voor onder je voet zou je ook letterlijk een tennisbal als ‘foam roller’ kunnen gebruiken. De werking van een tennisbal of zo’n stick met ballen is in principe hetzelfde als een grote brede foam roller maar deze kunnen simpelweg gemakkelijker gebruikt worden voor bepaalde kleinere spieren zoals bijvoorbeeld onder je voet.
De foam roller en recovery stick op de afbeeldingen in dit artikel zijn van Myprotein (te vinden onder het menu ‘accessoires’). Dit is geen betaald geschreven artikel maar omdat ik wel oprecht tevreden ben over het materiaal heb ik wel een kortingscode geregeld. Mocht je deze foamroller en/of recovery stick ook willen bestellen, met de KORTINGSCODE: ‘SUZANNE’ krijg je 36% korting. Deze korting geldt trouwens op het volledige assortiment van Myprotein. Dus ook op andere producten zoals kleding en eiwitpoeders. (36% geldt op basis van de adviesprijs enkel uitgezonderd zijn de nieuwste supplementen).
Happy foam rolling!
Sportieve groetjes,
Suzanne
ZIE OOK: EIWITSHAKES, ZINVOL OF ONZIN?
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?
Disclaimer: Dit artikel is bedoeld als naslagwerk, niet als medische handleiding. De auteur is niet aansprakelijk voor eventuele nadelige gevolgen die door gebruik van dit artikel ontstaan.