WAT IS EEN GOEDE LOOPTECHNIEK

Toen ik begon met hardlopen kwam ik er al vrij snel achter dat iedereen zijn eigen loopstijltje heeft. Tijdens mijn trainingsrondjes en eerste wedstrijdloopjes zag ik honderden verschillende lopers en loopstijlen. Allemaal liepen ze net even iets anders. Bij sommige lopers zag het er net even soepeler uit dan bij anderen. Maar wat was het juiste? Door naar anderen te kijken kwam ik in ieder geval niet gelijk veel verder met mijn eigen looptechniek. Ook omdat ik ontdekte dat er een hoop verschil in de looptechniek van deze snelle soepele lopers zat.

Vandaar dat ik mij het afgelopen anderhalf jaar de vraag stelde wat is dan een goede looptechniek? En hoe ontwikkel je die voor jezelf? De antwoorden die ik vond? Je leest het kort samengevat in deze blog! De uitgebreide versie en nog veel meer hardloopinformatie, -tips en -schema’s vind je in mijn e-book Ren. 

WAT IS EEN GOEDE LOOPTECHNIEK

De perfecte loopstijl

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: Er bestaat niet zoiets als dé perfecte of ideale loopstijl. Iedere lijf is uniek en iedere hardloper kan dan ook baat hebben bij zijn eigen loopstijl. Het is dan ook niet zo dat je gelijk kunt spreken van een inefficiënte looppas als het wat houterig of lomp oogt. Soms kan een bepaalde pas juist effectief zijn vanwege iemands specifieke lichaamsbouw en -kenmerken. Of omdat deze pas is ontstaan met de tijd. Naarmate je namelijk meer en langer loopt zal je lichaam automatisch opzoek gaan naar een efficiënte manier van bewegen (voor JOU). Hardlopers met de mooiste loopstijl zijn zeker niet altijd de snelste lopers.

Wel zijn er een aantal basis beginselen / technieken die eigenlijk voor iedere hardloper handig zijn om te verwerken in zijn/haar eigen pas. 

Basis looptechniek

Ook al loopt een ieder op zijn eigen manier. Er zijn zeker een aantal zaken zoals het landen, de voetafwikkeling, de romphouding en het bewegen van de armen die op een bepaalde manier bijdragen aan een efficiëntere looppas. En dat is fijn, want een efficiëntere looppas zorgt uiteindelijk voor meer snelheid en minder kans op blessures. Een uitgebreide uitleg en nog veel meer hardloopinformatie, -tips en -schema’s vind je in mijn e-book Ren.  Hieronder wat basis uitleg:

Landing

In de loopwereld wordt er vaak gesproken over de ‘voorvoet middenvoet’ landing als de ideale landing. De meeste looptrainers zullen dit aanraden. Echter blijkt uit verschillende grote onderzoeken dat een middenvoetlanding helemaal niet per se zuiniger is dan een haklanding. En bij lagere hardloopsnelheden (onder de 15 km/h) blijkt een haklanding zelfs vaak efficiënter. Dat betekent ook niet per se dat het fout is om een haklander te zijn vanaf snelheden vanaf 15 km/h. Zelf liep ik mijn laatste halve marathon (1 uur 24/15 km/h), 10km (38 min / 15.7 km/h) en 5km (18 min / 16.7 km/h) ook met een haklanding. Mijn kuiten zijn (nog) niet sterk genoeg om op mijn middenvoet/voorvoet te landen en daarom is een haklanding voor mij ook bij snelheden vanaf die 15km/h beter (minder kans op blessures).

Ook al landen de snelste top atleten vaak op hun middenvoet of voorvoet,  studies tonen duidelijk aan dat de meerderheid van de lopers en met name op recreatief gebied meer baat hebben bij een haklanding. En dat blessures vaak ontstaan wanneer men probeert een andere loopstijl aan te nemen die eigenlijk niet natuurlijk voor diegene voelt. Land als recreatieve loper dus vooral lekker zoals dat goed voelt voor jou. En dat kan dus ook met de tijd veranderen. Zolang dat op een natuurlijke manier gebeurt en niet geforceerd is dat prima. 

Positie van de landing

Wat eigenlijk een veel belangrijker aspect is van het landen, en waar het naar mijn mening veel te weinig over gaat, is de plaats waar je land ten opzichte van de rest van je lichaam. Het is namelijk belangrijk dat je zoveel mogelijk land onder je lichaam. Je voet plaats je in de ideale situatie onder je lichaamszwaartepunt. Enerzijds om blessures te voorkomen, anderzijds om jezelf niet te veel af te remmen. Want dat is wat er gebeurt als je je voet te ver voor je romp plaatst bij het landen. Het onderbeen zou als het ware recht onder je moeten landen zodat de krachten die tijdens de landing vrijkomen het beste kunnen worden opgevangen.

Afwikkeling

Over het algemeen is het het beste om heel iets vanaf de buitenzijde van je hak of middenvoet af te wikkelen naar de binnenzijde van je voorvoet. In de hardloopwereld wordt dit afwikkelen ook wel pronatie genoemd. Nu zijn er ook mensen die volgens anderen teveel pronoren of juist te weinig. Maar dit hoeft helemaal geen probleem te zijn als je hier geen last van hebt. Als dat jouw natuurlijke manier van afwikkelen is en je hier geen last of pijntjes van krijgt is dat prima. Zoals eerder genoemd ontstaan er juist vaak blessures wanneer je anders probeert te gaan lopen dan wat voor jou natuurlijk aanvoelt.

Als je maar wel afwikkelt, want dat zorgt ervoor dat de schokken van de landing beter worden opgevangen. Verder is het belangrijk dat je helemaal afwikkelt tot over je grote teen. Je lichaamszwaartepunt komt dan voorbij het steunpunt en je kunt zo efficient mogelijk afzetten.

Armbeweging

In principe zou je denken dat je armen niet zoveel doen tijdens het lopen. Maar je gebruikt ze wel degelijk functioneel. Probeer maar eens te lopen zonder je armen te gebruiken, dat gaat gelijk een stuk moeilijker. Er bestaat echter niet zoiets als de ideale armbeweging. Maar het is wel belangrijk dat de armen precies tegengesteld bewegen aan de benen. Dus als je rechterbeen naar voren gaat dan gaat ook je linkerarm naar voren en andersom. Maar dit gaat in principe bij (bijna) iedere loper automatisch. 

Verder is het belangrijk om de armbeweging zoveel mogelijk vanuit ontspanning uit te voeren. Je schouders zijn niet gespannen of opgetrokken maar je armen hangen ontspannen naast je lichaam, je ellebogen zijn licht gebogen en je handen vormen een ontspannen vuist. Een van de meest gemaakte lopersfouten is dat de schouders teveel worden aangespannen en opgetrokken waardoor de armen te hoog en gespannen meebewegen. Dat kost onnodige energie en vergroot de kans op blessures.

Waarom er niet zoiets als de ideale armbeweging is, komt omdat de armbeweging door veel lopers wordt gebruikt om de balans en beenbewegingen ondersteunen. En omdat iedere loper een andere loopstijl heeft worden de armen daar ook anders bij gebruikt. 

Romphouding

Een goede romphouding is eigenlijk voor iedere loper rechtop en licht voorover gebogen. We hebben het dan wel over de gehele romp en dus niet enkel het bovenlichaam dat naar voren helt vanuit een knik in de heupen.

Wanneer je namelijk teveel naar achteren leunt neemt de kans op blessures toe. Het remt je ook qua snelheid. Wanneer je teveel naar achteren leunt komen je voeten namelijk verder voor je uit op de grond bij de landing en zoals onder het kopje ‘landing’ te lezen was is dat niet de bedoeling.

Je moet ook meer kracht leveren om in de lucht te blijven als je teveel naar achteren leunt en kunt daardoor minder voorwaartse snelheid ontwikkelen. Je wilt naar voren en kunt gemakkelijker naar voren rennen vanuit een voorwaartse houding. Denk aan een trotse houding, schouders laag, borst vooruit, rechte romp, een heel klein beetje lopend alsof je naar voren valt. 

Conclusie

Een goede looptechniek is er eentje waarbij je ontspannen, licht naar voren leunend loopt. Op een manier die voor jou natuurlijk en comfortabel voelt waarbij je je voet tijdens de landing zoveel mogelijk onder je lichaam plaatst en de armen in tegenstelde richting van de benen ontspannend mee bewegen.

Een goede looptechniek kun je oefenen met loopscholing. In mijn e-book REN kun je hier alles over lezen en krijg je exclusieve toegang tot loopscholings video’s en tips! 

—
Suzanne

Meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven?  Volg mij ook op op Instagram  en Youtube ! 

ZIE OOK: HARDLOOPSCHEMA VAN 5 NAAR 10 KILOMETER

Bronnen
Bij dit artikel is o.a. gebruik gemaakt van de volgende bronnen:

-Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot striking runners are more economical than midfoot strikers. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(3):580-585. doi:10.1249/MSS.0000000000000139

–Di Michele R, Merni F. The concurrent effects of strike pattern and ground-contact time on running economy. J Sci Med Sport. 2014;17(4):414-418. doi:10.1016/j.jsams.2013.05.012