Zwemtip: The breakout! 

In het zwemmen wordt het specifieke moment van de overgang van onderwater naar de oppervlakte de breakout genoemd. Wanneer je dit op een juiste manier en op het juiste moment doet bespaart het je energie en maakt het je uiteindelijk sneller. Hoe? Daar ga ik in dit artikel verder op in.

Onder water 

Wist je dat je het snelste bent onderwater? Het eerste gedeelte van een zwemrace, het gedeelte onderwater na de duik en het gedeelte na het keerpunt zijn dan ook altijd het snelst. Met een goede timing van je breakout kunt je die snelheid die je onderwater hebt gecreëerd mee nemen in het zwemmen. En dat is natuurlijk wat je wilt. Want daardoor kun je energie besparen en uiteindelijk een snellere tijd zwemmen. 

Of je het nu hebt over een breakout tijdens de rugcrawl, borstcrawl of schoolslag. Het grootste gedeelte kracht haal je hierbij uit je core. Het is namelijk belangrijk zo strak mogelijk die waterlijn te doorbreken. Een goede oefening om hiervoor de juiste spieren te trainen is de stroomlijn crunch. 

Stroomlijn crunch: Gebruik een matje, kussentje of het allerbeste een grote zachte fitnessbal om met je zitbotjes op te steunen. Zet je voeten uit elkaar op de grond met gebogen knieën. Houd je handen op elkaar met gestrekte armen boven je hoofd zoals je ook stroomlijnt in het water en dwing jezelf vanuit je core omhoog te komen. 

How to breakout:

Wanneer het aankomt op het uitvoeren van de breakout is het vooral belangrijk dat je armen en hele lichaam super gestroomlijnd zijn. Je handen liggen strak op elkaar. Je wilt geen duim die uitsteekt of een hoofd dat teveel omhoog of omlaag uitsteekt. Naarmate je de oppervlakte nadert zou je eigenlijk moeten denken “ik explodeer zometeen door die barriére heen”. Je wilt als zwemmer door die watergrens heen knallen als het ware.

Wanneer je je eerste armslag wilt gaan inzetten creëer je een krachtige en diepe pullbeweging waardoor je met kracht door die waterlijn heen breekt. Je moet je stroomlijn voor een deel doorbreken om die eerste armslag te gaan maken en daardoor is het extra belangrijk dat je hoofd en andere arm zo gestroomlijnd en stil mogelijk blijven. Beweeg je hoofd en andere arm dan ook niet tijdens de breakout. Want dat is de lijn die de rest van je lichaam zal volgen. Je hoofd is op dat moment als het ware je stuur. 

Timing

The breakout is all about timing. Je kunt onderwater een hele hoop snelheid creëren en een supersterkte core hebben, maar met een verkeerde timing van de breakout heb je daar weinig aan. 

Door veel te oefenen, te voelen en te ervaren wat er gebeurt wanneer je op verschillende momenten je slag inzet na de onderwaterfase zul je uiteindelijk het ideale moment vinden. Time en film het ook vooral zodat je letterlijk kunt terugkijken (in slomo) wat je doet, wat er gebeurt en wat het snelste is. Heb je het gevoel de ideale breakout onder controle te hebben, oefen dit dan ook bij verschillende snelheden en zorg ervoor dat die eerste paar armslagen die je maakt na je break-out raak zijn. Het is natuurlijk met name belangrijk dat je je breakout op racesnelheid oefent zodat dit in de wedstrijd goed gaat. 

The breakout drill

Een heel simpele oefening om de breakout tijdens de borstcrawl te oefenen is de breakout drill.

How to do it:

Zet af in een stroomlijn of duik het water in in stroomlijnpositie, doe een vast aantal vlinderkicks onderwater als je dat gewend bent of laat deze achterwege als je nooit vlinderkicks onderwater zwemt. De arm waarmee je vervolgens NIET start met zwemmen laat je gestrekt aan de oppervlakte liggen en houd je geklemd tegen je hoofd aan. Met de arm waarmee je wel gaat zwemmen maak je een doorhaal maar stop je even bij je heup (je haalt hem dus niet gelijk weer over het water naar voren). Je ligt nu in een soort superman positie en blijft nog zo’n 3 tot 5 seconden enkel met je benen zwemmen (borstcrawlbenen).

Door deze oefening te doen versterk je het gevoel van de breakout en word je gedwongen je hoofd en armpositie van de arm waarmee je niet gaat zwemmen zo gestroomlijnd mogelijk te houden. En dat is alles wat deze oefening is, simpel maar effectief. 

Wil je nog meer lezen en leren op het gebied van zwemmen? Bestel dan mijn boek ZWEM. of kijk verder op mijn blog in de categorie ‘Zwemmen‘. 

_
Suzanne

Volg je me ook al via Instagram ?  Ik zie je graag daar!