Leren opdrukken in 5 stappen

Je ziet ze in bijna ieder trainingsschema terug; push-ups. En dat heeft een reden want met opdrukken worden niet alleen verschillende spieren aangesproken, maar werk je tegelijkertijd aan  je coördinatie, mobiliteit, conditie van je kracht en je balans. Geen wonder dat je ze ook graag verwerkt in jouw trainingsplan.

Maar wat als je het opdrukken nog erg lastig vind? Of dit eigenlijk nog helemaal niet kunt? Hoe leer je nou opdrukken vanaf het begin? Dat ga ik je leren in 5 stappen! 

Samengevat leer je opdrukken in de volgende 5 stappen: 

-Stap 1: wall push-ups
-Stap 2: incline push-ups
-Stap 3: knee-push-ups
-Stap 4: lay down push-ups
-Stap 5: push-ups! 

Leren opdrukken in 5 stappen

1.Wall push-ups

De eerste stap in het aanleren van een push-up voor beginners is de wall push-up: Plaats je voeten bij elkaar op ongeveer een halve meter van de muur. Plaats je handen plat op de muur op schouderhoogte. Buig je armen bij de ellebogen om je lichaam geleidelijk naar de muur te laten zakken totdat je hoofd te muur zachtjes raakt. Duw jezelf nu geleidelijk weer terug door je armen te strekken. Wanneer je 15 tot 20 wall-push-ups kunt doen in een rechte lijn (je lichaam zo strak als een plank zonder een holle of bolle rug te maken) ben je klaar voor stap 2. 

2. Incline push-ups

Stap 2 in het aanleren van een push-up voor beginners is de incline push-up:  Ga voor een verhoogd stevig staand platform staan, zoals een zware kist, bank of verhoogde vensterbank bijvoorbeeld (als je verhoging maar niet kan gaan schuiven). Plaats je handen op de rand, iets breder dan schouderbreedte. Je voeten staan recht naar achteren bij elkaar of met iets ruimte ertussen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam (laat ze niet te veel naar buiten draaien) wanneer je je borst laat zakken in de richting van het verhoogde platform. Duw je lichaam weer omhoog door je armen te strekken. 15 incline push-ups gedaan zonder te pauzeren? Je bent klaar voor de volgende stap!

3. Knee push-ups

Stap 3 in het aanleren van opdrukken zijn knee push-ups (oftewel opdrukken op je knieën). Als je nog niet in staat bent ‘normaal’ op te drukken of dat nog te zwaar vindt wordt deze optie vaak aangeraden. Echter is ook deze optie voor volledige beginners vaak nog te zwaar waardoor de kans bestaat dat hij verkeerd wordt uitgevoerd en je last kunt krijgen van je rug en/of schouders. Het is erg belangrijk bij zowel het uitvoeren van een volledige push-up als het uitvoeren van dit soort deelstappen dat het op de juiste manier wordt uitgevoerd. 

Dat doe je door te steunen op je knieen en handpalmen. Je vingers wijzen naar voren. Beweeg vervolgens je bovenlichaam richting de grond in een rechte lijn. Je ellebogen bewegen naar je bovenlichaam toe alsof je iets wilt vast klemmen tussen je oksels. 

Let erop dat je bovenlichaam tijdens de gehele oefening een rechte lijn vormt (geen bolle of holle rug dus). Span daarvoor vooral je buik, rug en billen goed aan! Gaan het doen van 10 knee push-ups je gemakkelijk af dan ben je waarschijnlijk klaar voor de volgende stap! 

Tip: gebruik een fitnessmat of stevige yogamat als ondergrond voor je knieën om het comfortabeler te maken.

4. Lay down push-ups

De vierde stap is een stap die vaak wordt overgeslagen of niet wordt genoemd. Veel sporters worden gelijk van de knee push-up naar de volledige push-up gestimuleerd. Maar wat als het opdrukken op je knieën je prima af gaat maar die volledige push-up toch echt nog een brug te ver is? ‘Gewoon oefenen’ zoals dan vaak wordt gezegd helpt bij de meeste mensen niet. Zo ook bij mij niet. Ik had destijds nog een tussenstap nodig die ervoor zorgde dat ik uiteindelijk van die knee push-ups naar volledig opdrukken kon gaan. En dat waren lay down push-ups: 

Begin liggend op je buik op de grond, push jezelf op naar een hoge plank door met name je core en armen goed aan te spannen en houd je oksels zo ‘dicht’ mogelijk alsof je er iets tussen wilt klimmen. Houd bovenin even vast en laat jezelf dan weer richting de grond zakken eveneens met dichte oksels. Je komt dan weer even op je buik te liggen en hoeft jezelf niet gelijk weer omhoog te pushen vanuit een lage plank. Laat jezelf gerust even op je buik landen en bijkomen en push je dan weer opnieuw omhoog wanneer je er weer kracht voor hebt. Op deze manier train je alsnog de spieren die je nodig hebt voor het doen van push-ups en na een tijdje zul je er vanzelf twee, drie en steeds meer achter elkaar kunnen zonder te hoeven gaan liggen. Het fijne aan deze tussenstap vond ik ook dat ik op een gegeven moment vanzelf ging voelen wanneer het eigenlijk niet meer nodig was om op mijn buik te gaan liggen. En daarna kun je ook gaan variëren met jezelf steeds langzamer richting de grond te laten zakken waardoor je het ook zwaarder maakt voor jezelf. 

5. De push-up

De laatste stap is natuurlijk het opdrukken zelf. Het uitvoeren van echte push-ups: Plaats je lichaam met de armen gestrekt op schouderbreedte uit elkaar in een hoge plank. Je handpalmen op de grond, je vingers wijzen naar voren (of heel licht naar buiten). Je core is aangespannen en je laat je lichaam geleidelijk zakken tot je als een strakke plank vlak boven de vloer hangt. Je ellebogen blijven zo dicht als mogelijk langs je lichaam. Persoonlijk helpt het mij te denken aan het klemmen van een stuk papier tussen mijn oksels dan me te focussen op de ellebogen zelf. Duw jezelf vervolgens weer omhoog door je armen te strekken en herhaal dit zo vaak als dat je het in de juiste uitvoering kunt doen. 

Onthoud: Je kunt beter drie goed uitgevoerde push-ups doen dan jezelf tien keer op de verkeerde manier opdrukken! 

Tip: Wanneer je in staat bent om een paar keer op te drukken maar nog geen vijf of tien keer achter elkaar kun je lay down push-ups goed combineren met normale push-ups. Doe bijvoorbeeld 3 setjes van 15 herhalingen bestaande uit telkens 3 lay down push-ups gevolgd door 1 volledige push-up.

Veel opdruk plezier!

Voor nog meer sportieve content en andere sportieve nieuwtjes kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Dat is gratis en op die manier verschijnen nieuwe video’s in je scherm en hoef je geen video te missen! 

Zie ook: THUIS SPORTEN (10 MIN HOME WORKOUT) 
Zie ook: OPDRUKKEN IS OOK VOOR VROUWEN

WIL JE JUIST MEER WETEN EN LEREN OP ZWEMGEBIED? DAN KUN JE MIJN BOEK ‘ZWEM.’ KOPEN. 

Liefs,
Suzanne