5X DO’S & DON’TS VOOR EEN GEZOND ONTBIJT

Je start je dag graag met een gezond ontbijt maar hoe doe je dat nu eigenlijk? In dit artikel 5 do’s en don’ts voor een gezond ontbijt!

5X DO’S & DON’TS VOOR EEN GEZOND ONTBIJT

DON’T 1:

• Niet ontbijten!
  ‘ Ja maar ik heb ‘ s ochtends echt geen tijd om te ontbijten hoor..’  Dit veel gehoorde excuus is het eerste dat je moet skippen. Wat dacht je van tijd maken? Eerder opstaan bijvoorbeeld. Een kwartiertje eerder opstaan voor een gezond ontbijt zal er uiteindelijk alleen maar voor zorgen dat je juist meer energie krijgt, je minder slap voelt en de dag fris en fruitig kunt beginnen. Dat kwartiertje dat je langer in je bed ligt heeft totaal geen toegevoegde waarde als je vervolgens je ontbijt over slaat. Dus…get up en maak een gezond ontbijt voor jezelf! Vaak hoor ik vervolgens het excuus ‘Ik heb in de ochtend echt geen honger, wat ik ook probeer ik krijg geen hap door m’ n keel’ erover heen. Ook al heb JIJ misschien geen trek of denk je dat je geen trek hebt. Je lichaam heeft zeer zeker wel energie nodig om goed op te kunnen starten, zorg dat je elke ochtend dan in ieder geval licht ontbijt (met een stuk fruit en een beetje yoghurt bijvoorbeeld). Je lichaam zal hieraan gewend raken en binnen no-time heb ook jij ‘ s ochtends zin in het ontbijt. Het is namelijk een kwestie van doorzetten !

DO 1: 

• Ontbijt in ieder geval iets!
  Begin de dag met ontbijten en zet door. Het kan lastig zijn om hiermee te beginnen als je dit niet gewend bent. Probeer bijvoorbeeld eens een schaaltje yoghurt of kwark met een beetje muesli en een stuk fruit. Of eet een broodje met pindakaas en banaan! #oneofmyfavorites Lukt het echt niet, begin dan gewoon eens elke dag met 1 cracker en/of elke dag een halve banaan…je zult zien dat je lichaam na een tijdje gewend raakt en dat je al wat meer kunt eten. Neem er ook de tijd voor, ga lekker zitten met een kop thee erbij en een tijdschrift of de krant. En als je dit een tijdje doorzet zul ook jij op een gegeven moment opstaan met trek en een echt power ontbijtje kunnen wegwerken!

DON’ T 2:

• English breakfast aka teveel calorieën uit vet or going carb crazy. Ontbijten is goed maar overdrijven is ook een vak.  Als je dagelijks zwaar fysiek werk verricht en/of dagelijks veel sport dan kan je zo’ n calorierijk ontbijt best hebben, al moet je ook dan uitkijken met waar de calorieën uit komen. Het beste is om niet teveel vet te eten natuurlijk. Maar om je calorieën uit eiwitten en koolhydraten te halen. MAAR niet téveel koolhydraten mensen. Going carb crazy is echt een DON’T omdat de meeste van ons dagelijks uren stilzitten op school of op kantoor zul je de calorieën van al die koolhydraten bij lange na niet verbranden.

DO 2: 

• Zorg dat je ontbijt ruim genomen tussen de 200 en 600 calorieën bevat bestaande uit koolhydraten (die glucose opleveren), eiwitten, vitaminen, en een beetje vet. Je kunt je koolhydraten en vitaminen ‘ s ochtends het beste halen uit citrusvruchten of bessen zoals een grapefruit, blauwe besjes en/of een sinaasappel. De koolhydraten uit deze vruchten leveren namelijk relatief veel glucose op. En deze glucose die geleidelijk je lichaam binnenkomt zal je een productiviteitsboost geven! Je kunt je eiwitten halen uit bijvoorbeeld een havermout ontbijtje met ongezouten noten of een bakje magere kwark. Beide kun je natuurlijk ook combineren met fruit voor een extra powerful ontbijt. Eet je toch liever oldschool een bruine boterham…beleg deze dan met kipfilet (tip:extra lekker en eiwitrijk met een halve avocado), pindakaas, tonijn, of appelstroop om toch lekker je vetten, eiwitten en koolhydraatjes binnen te krijgen.

DON’ T 3:

• De dag beginnen met koffie…‘ But i need it’ …NO YOU DON’ T. Door je dag te beginnen met koffie geef je jezelf geen productiviteitsboost maar de cafeïne en suikers zorgen ervoor dat je sneller wakker wordt waardoor je later net zo hard weer in zult kakken…tenzij…precies…je neemt nog een kopje en nog eentje en nog eentje…je blijft aan het corrigeren door je inkakmomentjes op te vullen met cafeïne. Als je er per se een wilt nemen, laat het dan ook bij 1 maar wel ná je ontbijt, zie ook DO 3.

DO 3: 

• Mag ik dan helemaal geen koffie? Jazeker wel! Maar NA het ontbijt, het is beter om wakker te worden op eigen kracht en tegen een uurtje of 10/11 een kopje koffie te nemen..of twee vooruit! Dus begin de dag met een gezond ontbijtje en een glas water of een kop thee en neem ietsje later op de ochtend je eerste bakkie koffie.

DON’ T 4:

• Cruesli, Crispies, Cornflakes, Chocopasta, Suikerhagelslag… Prima voor in het weekend, als cheatmeal of gewoon om lekker 1 broodje mee te nemen naast een gezond ontbijt. Maar het is geen basis voor een gezond ontbijt. In deze ontbijtgranen en veel zoete beleggen zitten namelijk zoveel suikers dat het hetzelfde effect heeft als koffie. Je lichaam wordt versneld wakker ‘ gemaakt’ om vervolgens in een energie- / productiviteitsdip terecht te komen een uur á twee uurtjes later.

DO 4: 

• Heb je ‘ s ochtends toch een onwijze behoefte aan suiker/zoetigheid? Kies dan voor het nuttigen van producten waar natuurlijke suikers inzitten, maar ook zeker niet teveel. Ga bijvoorbeeld voor een beetje honing op je brood of door je kwark, kies voor muesli met gedroogde vruchtjes, rozijntjes, en/of stukjes dadels. Of een broodje appelstroop of jam.

DON’ T 5:

• Je ontbijt beginnen met frisdrank, energydrank, juices, smoothies of andere suikerhoudende dranken. Dat energydrank en fridranken zoals cola en sinas ongezond zijn hoef ik niet meer uit te leggen. Maar ook kun je verse jus d’orange en zelfgemaakte smoothies beter mijden. Wanneer je fruit zoals sinaasappels uitperst gooi je namelijk het gezondste (de vezels) van de vrucht weg. Je drinkt het sap, dat welliswaar bestaat uit vitaminen, water en suikers, maar je kunt toch echt beter één sinaasappel eten dan er een paar opdrinken.Tijdens het kauwen geeft je lichaam namelijk een signaaltje door naar de hersenen dat het calorieën binnen krijgt. Tijdens het drinken gebeurt dit niet of minder waardoor je veel meer op kunt en onopgemerkt veel meer zinloze calorieën zult binnen krijgen. Bovendien gaan er in een juice/sap/smoothie altijd veel meer stukken fruit dan je normaal gesproken zou eten. Daardoor krijg je veel meer calorieën binnen dan nodig. Jezelf af en toe trakteren op een smoothie is écht prima. Maar elke dag ontbijten met zo’ n drankje is een NO GO! Je krijgt dan onopgemerkt evenveel suikers binnen als dat er in een blikje cola gaan. En we weten inmiddels wat een suikerboost op de vroege ochtend met je energielevel doet voor de rest van de dag…

DO 5: 

• Start de dag met water of thee. Je lichaam bestaat voor ongeveer 80% uit water. Je productiviteit daalt dan ook al snel (met bijna 10% ) wanneer je lichaam te weinig vocht (2% te laag) tot haar beschikking heeft. Omdat je ‘ s nachts een hoop vocht verliest is het verstandig dit ‘ s ochtends gelijk weer aan te vullen. Zo voorkom je een productiviteitsdaling. Je lichaam heeft dus echt water nodig en bovendien is water/thee calorie-arm en komt je stofwisseling op gang. Water/Thee is niet alleen gezonder voor je lichaam maar het is al laatste pluspuntje ook nog eens beter voor je gebit dan een suikerhoudende andere drank of juice.

Dus, wat ga jij morgenvroeg ontbijten:)?

Liefs,
Suzanne

MEER INSPIRATIE VOOR EEN GEZOND ONTBIJT? ZIE OOK: ONTBIJTTIP HUTTENKWARK 

Volg me ook op Instagram – Youtube– FACEBOOK – Bloglovin voor meer recepten, work-outs en andere toffe dingen!