BENEN TRAINEN: SPORTSCHOOLOEFENINGEN VOOR JE BENEN!

Hoe kan je je benen trainen in de sportschool? Nou zo!

Spannnnning, Rapapa rapapaaaaa…(tromgeroffel) WANT: Vandaag introduceer ik een nieuwe serie op de blog: ” What to do in the gym?”. Voor iedereen die graag wil sporten, maar eigenlijk niet zo goed weet wat hij/zij nou kan doen in de sportschool! Voor iedereen die een sportschoolanbonnement heeft aangeschaft maar stiekem niet weet wat er te doen. Voor iedereen die niet zomaar apparaten in de sportschool durft uit te proberen. Ja en ook voor jij, jij die al regelmatig gaat maar telkens dezelfde oefeningen blijft doen omdat deze je ooit zijn verteld zijn en je hier niet van af durft te wijken. Want wat moet je dan doen? En ja, als laatste ook voor jou! Ja jij ja, jij die al vaak naar the gym gaat maar best wat extra inspiratie kan gebruiken! Benieuwd welke 3 oefeningen ik vandaag voor je in petto heb? Kijk dan gauw even verder!

BENEN TRAINEN IN DE SPORTSCHOOL

In de sportschool kunnen we natuurlijk van alles doen en van alles trainen. Er zijn apparaten, losse gewichten en losse attributen, en je kunt je eigen circuitjes uitzetten. In deze nieuwe categorie zal uiteindelijk alles aan bod komen. Maar voor vandaag beginnen we met 3 oefeningen (op 3 verschillende apparaten) voor het trainen van de billen en benen!

1. Abductor machine

Op dit apparaat train je vooral je abductor spieren. Mijn wat? Je spieren aan de buitenkant van je bovenbenen en je middelgrote bilspieren. Het is een super makkelijke oefening waarbij je eigenlijk maar weinig fout kunt doen. Toch zijn er een aantal belangrijke aandachtspuntjes om op te letten bij het gebruik van dit apparaat om je training zo effectief mogelijk te maken en de kans op blessures te verkleinen.

1. Ga op het apparaat zitten
2. Stel een gewicht in waarbij je (4x) 8 tot 15 herhalingen kunt volhouden.
3. Pak de handvatten (indien aanwezig, anders handen in je zij of onderkant stoel) vast
4. Duw je rug tegen de rugleuning (staat deze te schuin naar achter voor je, zorg dan dat je goed rechtop zit!)
5. Zet je voeten op de hiervoor bedoelde stepjes. Als het goed is staat je hak hoger dan je tenen en wijzen je tenen dus ietsje richting de grond. Niet bij alle apparaten is dit het geval, maar bij de meeste sportscholen staan de stepjes wel ietsje naar beneden.
6. Duw heel rustig en gecontroleerd je benen naar buiten tot je voelt dat het niet verder gaat (niet overstrekken of forceren dus)
7. Laat je benen LANGZAAM weer terugzakken naar je beginpositie en duw ze opnieuw naar buiten

2. Leg press

Met dit apparaat train je verschillende spieren in je onderlijf waaronder je hamstrings, bilspieren en quadriceps. De leg press is een goede vervanger van de squat, zeker voor mensen met rugklachten is dit een ideaal alternatief. Zorg dan wel dat je goed met je billen en rug tegen de rugsteun/leuning aan blijft zitten.

1. Ga zitten op het apparaat met je rug goed tegen de leuning. Meestal herken je het apparaat aan een soort stoeltje en een platform. Het is namelijk uiteindelijk de bedoeling dat je met gebogen knieën en je voeten op het platform jezelf op de stoel omhoog en/of naar achteren duwt (dit verschilt per sportschool)
2. Stel een gewenst gewicht in dat je ongeveer 10 herhalingen kunt volhouden
3. Laat de stoel zo ver mogelijk naar beneden (richting het platform) zakken. Meestal zit er een hendel onder de stoel of naast de stoel waarmee je jezelf kan laten zakken!
4. Plaats je voeten op het platform. Plaats ze ongeveer op schouderbreedte en een beetje uit elkaar. Als je ze net iets hoger plaatst dan train je meer je quadriceps en als je net iets dieper zakt meer je bilspieren en hamstrings.
5. Duw voorzichtig jezelf naar achter/omhoog zodat de gewichten omhoog komen. Duw jezelf weg totdat je benen bijna gestrekt zijn maar net niet helemaal. Je knieën mag je niet overstrekken! Dus zorg dat je knieën nog heel ietsje gebogen zijn zodat je niet al het gewicht op je knieën laat steunen en dat ze niet op slot kunnen schieten.
6. Laat jezelf dan weer rustig terugzakken, maar laat het gewicht niet helemaal tot het beginpunt terugzakken! Houdt de gewichten dus gedurende alle herhalingen in de lucht. Je benen gaan voorbij 45 graden en daarna weer omhoog. Hoe dieper je terugzakt hoe meer je je bilspieren aanpakt.
7. Duw jezelf weer omhoog.

3. Leg extension

Met dit apparaat train je vooral je quadricepts, dit zijn je spieren aan de voorkant van je bovenbeen (voorzijde van je dijen).

1. Ga op het apparaat zitten en plaats je (scheen)benen tussen de rol of rollen. In sommige sportscholen zijn er twee rollen/steunen waar je je onderbenen tussen dient te stoppen, in anderen één.
2. Stel een gewenst gewicht in waarbij je 10-15 herhalingen kunt volhouden. Belangrijk hierbij is dat je je bovenlijf zo stil mogelijk moet houden tegen de rugleuning. Lukt dit niet dan staat je gewicht te zwaar en kun je beter ietsje lichter pakken.
3. Breng gecontroleerd het gewicht omhoog door je benen omhoog te bewegen. NIET SCHOPPEN! Heel gecontroleerd!
4. Houdt het gewicht bovenin ongeveer een tel vast en laat je benen dan weer langzaam zakken om ze vervolgens weer rustig omhoog te bewegen.

Dat waren de 3 oefeningen benen trainen van vandaag!

Lees ook: 3 MANIEREN OM HET SPORTEN IN DE SPORTSCHOOL VOL TE HOUDEN

Ik hoop dat jullie deze nieuwe categorie nuttig en interessant vinden en dat uiteindelijk iedereen met een zelfverzekerd gevoel the gym in kan lopen en superblij en voldaan weer naar huis fietst, maar laat het me vooral weten als je dingen mist of als je de posts in deze categorie liever anders ziet! Alle feedback is welkom:)

Veel lieeefs, xx
Suzanne

Follow me on Instagram – Youtube– FACEBOOK – Bloglovin for moreee!