7 TIPS OM SNELLER TE ZWEMMEN

Zwemmen lijkt steeds populairder te worden. Vaker en vaker beginnen mensen met zwemmen vanwege alle voordelen die deze workout heeft. Maar ook omdat zij bijvoorbeeld een keer een triatlon willen doen of omdat het een fijne sport is om te combineren met fitness en/of hardlopen. Ik vind het als zwemster natuurlijk superleuk om te zien dat er steeds meer mensen beginnen met deze sport. En dat ik ook steeds vaker vragen krijg over de zwemsport. Waaronder de vraag of ik tips heb om sneller te zwemmen. Dus vandaar ook dit artikel.

In principe kun je ook prima zelf baantjes zwemmen zonder trainer en zonder schema. Maar zodra je écht progressie wilt maken zijn er wel een aantal dingen van belang. Het meest belangrijke is je techniek. Ik krijg vaak de vraag “Wat moet ik doen om sneller te zwemmen”. Waarop mijn standaard antwoord vaak is: “Zwemmen is een uiterst technische sport en je techniek vormt de basis van je snelheid, dus werk vooral aan je techniek.” En als je deze aardig onder de knie hebt dan kun je zelf aan de slag met onderstaande tips en/of een van mijn zwemschema’s voor beginners om sneller te zwemmen!

-Voor meer tips, techniekuitleg, trainingsschema’s en nog veel meer zwem gerelateerde informatie er er mijn boek ‘Zwem.‘ 

7 tips om sneller te zwemmen

1. Deel je training op in blokken

Wat je vaak ziet is dat mensen zonder plan het water inspringen, een half uur baantjes trekken en dan stoppen. Wat zij eigenlijk doen is dus alleen maar duurtrainingen. Ze zwemmen 40 tot 100 baantjes op een fijn tempo dat ze lang kunnen volhouden. Maar wanneer je sneller wilt gaan zwemmen is het belangrijk sets te maken. Ben je van plan 70 baantjes te gaan zwemmen? Deel het dan op in een warming up van bijvoorbeeld 14 banen en pak daarna bijvoorbeeld 3 sets van 8 banen met een minuut rust tussendoor. Zwem dan weer 6 baantjes rustig door en pak dan nog eens een setje van bijvoorbeeld 5 keer 4 baantjes waarnaar je weer 6 baantjes rustig uitzwemt.

Zie voor voorbeeld trainingen: Zwemschema voor beginners

2. Interval zwemsessies

In lijn met het maken van de sets kun je natuurlijk ook gaan variëren in zwemsnelheden tijdens deze sets. Net als in het hardlopen zijn ook in het zwemmen intervaltrainingen zeer geschikt om aan je snelheid te werken. Maar net zoals in het hardlopen geldt dat je niet per se elke training interval sets moet doen. Probeer gewoon af en toe een interval sessie mee te pakken. Interval trainingen zijn namelijk zwaarder dan ‘normale’ trainingen en hebben meer impact op je lichaam dan de meeste mensen denken.  Af en toe een interval zwem training zal je snelheid zeker ten goede komen.

Qua variatie zijn er mogelijkheden genoeg. Zwem bijvoorbeeld de afstanden binnen een set om en om hard en zacht. Of zwem van elke 4 banen de eerste 2 max en de tweede 2 relaxt. Ook kun je sets in een piramide vorm zwemmen (relaxt beginnen, naar een maximale snelheid toewerken en weer afbouwen tot je relaxt eindigt). Verder kun je sets opbouwend indelen waarbij je bijvoorbeeld 4 x 4 banen doet waarvan de eerste 4 op 50% van je kunnen, de tweede 4 banen op 60%, de derde 4 op 70% en de laatste 4 op je maximale snelheid. Hetzelfde kan natuurlijk ook omgekeerd.

Voor meer ideetjes kun je ook weer even in het zwemschema voor beginners kijken.

3. Techniek

Blijf ten alle tijden aan je techniek werken. Dat vormt namelijk de basis van je snelheid. Het is dus helemaal niet erg om in een training veel minder meters af te leggen dan normaal omdat je je focust op je techniek. Blijf zelf oefenen met je techniek of neem lessen. In bijna ieder zwembad worden er wel lessen gegeven en in bijna elke plaats waar ze een zwembad hebben zit ook wel een zwemclub waar je je kunt inschrijven en op ieder niveau lessen kunt nemen.

4. Efficiëntie oefeningen

Het liefste wil je natuurlijk met zo min mogelijk inspanning zoveel mogelijk meters maken. Uiteraard is je techniek hiervoor het belangrijkste. Maar je kunt dit zelf heel goed oefenen met efficiëntie oefeningen. Probeer bijvoorbeeld tijdens de borstcrawl eens in stroomlijn te blijven liggen en pas met je rechterarm door te gaan halen als deze je linkerarm heeft aangetikt (bijleggen noemen we dat).

Een andere oefening die hiervoor veel wordt gebruikt is het tellen van je slagen. Vaak gebruik je meer slagen dan eigenlijk nodig. Probeer telkens in minder slagen naar de overkant te komen! Als je dit blijft oefenen zul je zien dat het lukt en dan zwem je dus efficiënter.

Een derde oefening is door eens te zwemmen met je vuisten in plaats van met je handen open en vingers gestrekt. Op die manier ga je niet sneller, maar je voelt wel heel goed wat er gebeurt en wat het verschil is. Voel wat je doet met je armen en zwem daarna weer ‘normaal’. Je zult zien dat je daarna ook meer snelheid haalt uit je gewone slag. Dit soort oefeningen komen ook terug in mijn zwemschema’s voor beginners en gevorderden (inclusief video uitleg/demonstratie van de oefening)

5. Werk aan onderdelen

De meeste beginners zwemmen eigenlijk alleen maar hele slag als ze gaan zwemmen. Maar het is ook goed om je armen, benen en houding apart te trainen. Wellicht heb je veel moeite met de borstcrawl armen terwijl het zwemmen met je benen je eigenlijk best goed af gaat. Het is dan goed om je even volledig te kunnen focussen op die armslag zonder dat je daarbij je benen gebruikt. Dit kun je doen met behulp van een pull-boy of plankje tussen je benen. Andersom kan ook, je gebruikt dan een plankje voor je armen en zwemt enkel met je benen. Uiteindelijk zal de combinatie ook beter worden als je de losse onderdelen op zich zelf beter gaat beheersen.

6. Zwem ook rustige trainingen

Een van de meest gemaakte fouten bij sneller worden met sporten in het algemeen is dat mensen te snel trainen.  Maar om sneller te worden is het juist ook heel belangrijk om af en toe heel rustige trainingen te draaien. Als je elke training maar probeert om sneller te worden, om hard te gaan en om het maximale eruit te halen dan raakt je lichaam moe.

Bovendien train je je lichaam dan altijd binnen een bepaalde zone waardoor het bereik beperkt blijft. Als je je trainingsbereik vergroot, en dat wil zeggen traint in verschillende hartslag zones, dan vergroot je uiteindelijk ook je snelheid.  Je hebt dus hele zware trainingen zoals interval trainingen nodig waarbij je af en toe echt even tot het gaatje gaat en je maximale hartslag (bijna) bereikt, maar ook trainingen waarbij je op een heel relaxt tempo je baantjes zwemt en nog gewoon rustig kunt ademenen en een rustige hartslag hebt.

7. Combineer zwemmen met core (stability) training

Net zoals bij vele andere sporten vormt ook in het zwemmen je core een belangrijke factor. Met een sterke rug en buik is je ligging in het water veel beter. En je houding is één van de belangrijkste dingen in het zwemmen. Op het moment dat het liggen in de juiste houding je minder energie kost omdat je een sterke core hebt dan kost het zwemmen op zich zelf je al veel minder energie en kun je je nog beter focussen op de techniek van bijvoorbeeld je ademhaling, benen of armen. En in the end is het dan ook gemakkelijker om sneller te zwemmen.

Ik hoop dat jullie wat aan bovenstaande tips zullen hebben en dat het natuurlijk lukt om sneller te zwemmen. Mocht je meer willen weten op het gebied van zwemmen. Check dan ook eens:

ZWEMSCHEMA VOOR TRIATHLETEN

5 PRAKTISCHE TIPS VOOR ALS JE WILT BEGINNEN MET ZWEM MEN

En houd vooral mijn Instagram, FACEBOOK en Blog in de gaten want de komende tijd zal ik meerdere schema’s online zetten en extra tips zoals bijvoorbeeld welke oefeningen je kunt doen om je core te versterken voor een betere zwemhouding.

Sportieve groetjes,
Suzanne

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– FACEBOOK – Bloglovin ?!