#FITwithsuus Workout schema's Zwemmen

ZWEMSCHEMA VOOR BEGINNERS

zwemschema voor beginners

Met dit zwemschema voor beginners bouw je in een aantal weken een goede (zwem)conditie op en werk je tegelijkertijd aan je core. Tegenwoordig starten steeds meer mensen met zwemmen! Logisch, want wist je dat het één van de meest effectieve workouts is?! Zeker voor hardlopers en krachtsporters is zwemmen de ideale hersteltraining. Vermoeide en gevoelige spieren worden door de opwaartse druk van het water ontlast, terwijl je tegelijkertijd aan de versterking van je hele lichaam en conditie werkt. 

Wilde je al een tijdje gaan zwemmen maar had je geen idee waar te beginnen en wat te doen? Of heb je jezelf wellicht ingeschreven voor je eerste triatlon maar nog nooit écht gezwommen? Speciaal voor iedereen met weinig zwemervaring heb ik onderstaand zwemschema voor beginners gemaakt. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je je zwemdiploma’s hebt!

-Voor meer tips, techniekuitleg, trainingsschema’s en nog veel meer zwem gerelateerde informatie: Reserveer mijn boek ‘Zwem.‘ Deze zal in april 2020 officieel verschijnen, maar kun je nu al pre-orderen via BOL.com –

Met twee trainingen per week zul je al gauw resultaat voelen en zien! Natuurlijk kun je ook één keer per week gaan, accepteer dat vooruitgang wat langer zal duren wanneer je één keer per week gaat.

Lees voordat je beginnen ook eens deze 5 PRAKTISCHE TIPS VOOR ALS JE WILT BEGINNEN MET ZWEMMEN 

ZWEMSCHEMA VOOR BEGINNERS:

ES: Eigen slag (kies de slag die jou het beste ligt en die je het beste beheerst)
De meeste zwembaden in Nederland zijn 25m lang. Wanneer er staat 100m zijn dit dus 4 baantjes, wanneer er staat 200m zijn dit dus 8 baantjes etc.

Training 1 (1km)

  • 100m ES + 30 sec. rust + 100m ES benen (handen op een plankje) + 30 sec. rust + 100m ES
  • 1 minuut rust
  • 25m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 25m borstcrawl + 50m ES + 30 sec rust + 25m borstcrawl + 30 sec.rust + 50m ES + 30 sec. rust + 25m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m ES
  • 1 minuut rust
  • 3 x 100m (waarvan 25m in BC, 50m in ES benen, 25m in ES) tussen elke 100m 30 sec. rust
  • 100m uitzwemmen naar keuze

Training 2  (1 km)

  • 50m ES + 20 sec. rust + 75m ES + 20 sec. rust + 100m ES+ 20 sec. rust + 25m ES
  • 30 sec. rust
  • 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 50m borstcrawl + 20 sec. rust + 50m borstcrawl benen
  • 30 sec. rust
  • 4 x 50m ES waarvan je telkens de eerste baan hard probeert te gaan en de tweede baan rustig terug zwemt. Tussen elke 50m heb je 20 seconden rust.
  • 30 sec. rust
  • 75m borstcrawl rustig + 25m ES op je hardst
  • 1 minuut rust
  • 50m ES benen + 20 sec. rust + 50m borstcrawl + 20 sec rust + 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 50m ES
  • 30 sec. rust
  • 100m ES rustig uitzwemmen

Training 3 (1.1 km)

  • 100m ES + 20 sec. rust + 50m ES benen + 20 sec. rust + 100m ES + 50m ES benen
  • 30 sec. rust
  • 25m borstcrawl +20 sec. rust + 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 75m ES + 20 sec. rust + 100m borstcrawl + 20 sec. rust + 75m ES + 20 sec. rust + 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 25m borstcrawl
  • 1 minuut rust
  • 50m ES rustig (50%) + 20 sec. rust + 50m ES iets harder (60%) + 30 sec. rust + 50m ES nog iets harder (75%) + 45 sec. rust + 50m ES hard (90%)
  • 1 minuut rust
  • 25m borstcrawl + 50m ES + 30 sec. rust + 25m borstcrawl hard (90%)
  • 100 ES rustig uitzwemmen

Training 4 (1.5 km)

  • 200m ES + 30 sec rust + 100m ES + 30 sec Rust + 100m ES
  • 30 sec rust
  • 4 x 50m ES (20 sec. rust tussendoor)
  • 200m ES + 30 sec rust + 100m borstcrawl + 30 sec rust + 100m ES
  • 4 x 50m ES, borstcrawl, ES, borstcrawl (20 sec. rust tussendoor)
  • 1 minuut rust
  • 50m ES benen + 20 sec. rust + 100m ES
  • 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 100m ES rustig uitzwemmen

Training 5 (1.5 km)

  • 100m ES + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES + 100m borstcrawl
  • 8 x 25m borstcrawl met 10 sec. rust tussendoor probeer je snelheid op te bouwen (dus de eerste 25m begin je rustig, de tweede ietsje harder tot je bij de laatste probeert een baantje te sprinten)
  • 30 sec. rust
  • 100m ES benen + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 100m ES benen
  • 4 x 50m ES met 20 sec. rust tussendoor
  • 1 minuut rust
  • 100m borstcrawl (90%) + 20 sec. rust + 100m borstcrawl benen (50%) + 30 sec. rust + 100m ES (75%) + 20 sec. rust + 100m ES benen (50%)

Training 6 (1.2 km)

  • 300m ES + 30 sec. rust + 200m ES + 30 sec. rust + 100m borstcrawl + 30 sec rust
  • 1 minuut rust
  • 300 ES + 30 sec. rust + 100m ES + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES benen (rustig uitzwemmen)

Training 7 (1.2 km)

  • 100m ES + 100m borstcrawl + 100m ES + 1 minuut rust + 100m borstcrawl + 100m ES + 100m borstcrawl
  • 1 minuut rust
  • 100m ES + 100m borstcrawl benen + 50m ES + 50m borstcrawl benen + 1 minuut rust + 100m borstcrawl + 100m ES benen + 50m ES (rustig) + 50m ES benen (rustig uitzwemmen)

Training 8 (1.7 km)

  • 200m ES + 100m ES benen + 30 sec. rust + 200m ES + 100m borstcrawl benen
  • 30 sec. rust
  • 4 x 50m borstcrawl (tempo: 70%, 80%, 90%, 100%) met 1 minuut rust tussendoor
  • 1 minuut rust
  • 4 x 50m ES benen met 20 sec. rust tussendoor
  • 100m ES + 100m borstcrawl benen + 30 sec. rust + 200m ES + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 50m ES + 30 sec. rust + 200m ES (rustig uitzwemmen)

Training 9 (1.2 km)

  • 10 x 100m waarvan telkens de eerste + laatste baan van elke 100m hard (wissel af tussen borstcrawl en ES en tussen elke 100m heb je 30 sec. rust)
  • 200m ES uitzwemmen

Training 10 (2 km)

  • 200m ES + 50m borstcrawl + 50m benen naar keuze + 20 sec. rust + 200m ES + 50m borstcrawl + 50m benen naar keuze
  • 200m ES + 30 sec. rust + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 50m ES
  • 1 minuut rust
  • 50m borstcrawl benen + 50m ES benen + 30 sec rust + 50m borstcrawl benen + 50m ES benen
  • 30 sec. rust
  • 200m ES + 30 sec. rust + 100m ES benen + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES (rustig uitzwemmen)

Bovenstaand schema is een zwemschema voor beginners. Ben je al een tijdje bezig en ook op zoek naar een schema?  Houd dan vooral mijn Instagram, Facebook en blog in de gaten want de komende tijd zal ik ook schema’s voor medium gevorderde zwemmers en gevorderde zwemmers online zetten!

Sportieve groet,
Suzanne

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin ?!  

*Je dient wel in het bezit te zijn van een zwemdiploma en een gemiddelde basisconditie voor dit zwemschema voor beginners.

You Might Also Like

7 Comments

  • Reply
    Bram
    mei 29, 2019 at 13:21

    Hi Suzanne, ik wil gaan beginnen met zwemmen en dat met jouw schema gaan doen. Ik heb 2, misschien domme, vragen: 1) als ik 2x per week wil gaan zwemmen, doe ik dan 2x training 1 en de week daarna 2x training 2 enz.? of in de eerste week training 1 en 2? vraag 2) heb je een tip om dit schema te lezen tijdens het zwemmen? onthouden gaat me niet lukken en een printje aan de waterkant wordt kledder nat. hoe doet men dat? Dank! groet, Bram

    • Reply
      Suzanne
      mei 29, 2019 at 13:48

      Hi Bram, Allereerst natuurlijk superleuk om te lezen dat je aan de slag gaat met het zwemmen!
      Domme vragen bestaan niet hoor. Je kunt inderdaad gelijk al doorgaan naar training 2, maar het is op gevoel. Als je training 1 nog pittig vond of denkt dat je hem beter kunt doen de tweede keer dan is dat uiteraard slimmer om te doen. Dat geldt eigenlijk voor iedere week. Heb je het gevoel dat de training eigenlijk heel goed ging ga je verder naar de volgende, was het zwaar of had je er geen goed gevoel bij doe je hem opnieuw.

      De training printen en dan op een kickboard/plankje plakken met een beetje water wil vaak wel. De plank leg je dan op de kant waar je makkelijk bij kunt. In ieder zwembad hebben ze plankjes, die gebruiken ze namelijk voor zwemlessen. Dat mag je altijd vragen of je er even eentje mag lenen. Een andere optie is zo’n plastic insteekhoesje. Sommige plakken ook een papier op de kant, maar dan moet je toevallig wel een zwembad hebben met hoge muurtjes bij de keerzijde waarbij het papier niet nat wordt als je gaat draaien.

  • Reply
    Bram
    mei 29, 2019 at 13:53

    dank voor je snelle antwoord en tips!

  • Reply
    Sabine
    juli 3, 2019 at 19:34

    Hallo Suzanne,
    Zijn de pauzes van telkens 30 seconden noodzakelijk?

    Met vriendelijke groet,

    Sabine Quaedackers

    • Reply
      Suzanne
      juli 4, 2019 at 09:04

      Hi Sabine,

      Niet per se. Als je graag wilt trainen om langere afstanden aan een stuk te zwemmen dan kan je het ook weglaten. Maar ze zorgen er wel voor dat je telkens toch even op adem kunt komen waardoor je je de volgende set weer beter kunt focussen op je slag en uiteindelijk heeft het ook een soort van ‘interval’ effect waardoor je juist met die rust tussendoor aan je conditie werkt.

  • Reply
    Jo
    januari 14, 2020 at 10:46

    Dag Suzanne, … (excuses voor het lange bericht – dit is eigenlijk a cry from the heart…)

    Ik word triest als ik trainingsschema’s voor beginners zie terwijl ik ze niet eens aankan qua conditie. Er lijken me dan maar twee mogelijkheden: ofwel weet de kampioen(e) die het schema opmaakte helemaal niet (meer) wat beginners zijn en is het dus eerder voor gevorderden. Ofwel is dit echt voor beginners, maar ben ik zo’n zwakkeling dat ik nog niet eens de naam beginner waardig ben. Dat laatste is jammer genoeg veel vaker het geval bij mij en je hebt geen idee hoe frustrerend dat is. Ik moet dus eerst nog trainen vooraleer ik aan een beginnerstraining kan beginnen… Hoe begin je daaraan?!!!

    Het zwemmen zelf en de techniek zijn geen probleem. Wel de conditie. Je zegt zelf dat een gemiddelde basisconditie nodig is.
    Maar wat is dat dan, die gemiddelde basisconditie? Hoe ver mag je buiten adem zijn na 1, 2, 3, 4, … lengtes? En hoe lang mag je over één lengte doen? (Zeg asjeblief dat er geen tijd op staat…)
    Mijn probleem is: ik kan vaak nog niet eens 1 keer per week gaan zwemmen. Zijn er oefeningen die ik thuis kan doen die mij kunnen helpen, ook qua conditie, maar dan specifiek voor het zwemmen?

    (Sorry als dit nogal hard overkomt. Ik panikeer nl. heel vlug en ben makkelijk te intimideren: het trauma van toen ik als 6-jarige door een boze, ongeduldige badmeester in het diepe deel van het zwembad werd gegooid terwijl ik nog helemaal niet (goed) kon zwemmen, is er nog steeds nu ik 44 word… )

    • Reply
      Suzanne
      januari 14, 2020 at 12:16

      Hi Jo,

      Bedankt voor je uitgebreide reactie. Ik snap enerzijds je gevoel, anderzijds is het denk ik helemaal niet nodig om je zo te voelen. “Beginner” is ook maar een begrip. De ene beginner is de andere niet. Ieder individu heeft zijn eigen basis en het is alleen maar goed van jou dat je met de jouwe bezig bent. Dat het nu misschien nog niet lukt wil natuurlijk niet zeggen dat je een zwakkeling bent of nog geen beginner. En al helemaal niet dat het nooit gaat lukken. Ik denk dat het belangrijkste is dat jij jezelf gaat vergelijken met jezelf. En niet met een ander of met begrippen en termen zoals ‘beginner’ of ‘gevorderde’. Dat zijn maar termen om bepaalde schema’s te duiden. Kijk vooral naar jezelf, waar kom je vandaag, wat kun je nu, en waar wil je heen. En wat is er dan nodig om daar te komen. Dit schema voor beginners lukt misschien nog niet helemaal. Maar dat is helemaal niet erg! Je geeft al aan dat je vaak nog niet eens 1 keer per week gaat zwemmen. Dan is het denk ik heel erg logisch dat het nog moeilijk is. Een eerste doel zou kunnen zijn, ik wil elke week minimaal 1 keer 30 minuten banen zwemmen. Uiteraard in de slag waar jij je op dit moment het meest comfortabel bij voelt. En daarnaast kun je bijvoorbeeld 2 keer per week een half uur wandelen of fietsen om aan de conditie te werken. Als dat op een gegeven moment lukt kun je altijd verder kijken naar een stapje meer. In april kom ik met mijn eigen boek (‘Zwem.’ het is nu al te reserveren via Bol.com mocht je het willen opzoeken) daarin leg ik ook uit dat zwemmen een heel lastige sport is. En dat je vooral niet te snel, te veel moet willen. Het is heel gebruikelijk om na een halve baan of een baantje borstcrawl buiten adem te zijn als je niet gewend bent om regelmatig te zwemmen. Dus maak je vooral geen zorgen, alle begin is moeilijk. En je bent hierin zeker niet de enige! Ga rustig, stapje voor stapje aan je conditie werken met wandelen, baantjes zwemmen op je eigen tempo en je zult zien dat je beetje bij beetje steeds sterker wordt en het langer kunt volhouden. Mocht je oefeningen thuis willen doen die je in het zwembad kunnen helpen. Die kun je op mijn blog ook vinden! Liefs, Suzanne

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (13 APRIL T/M 19 APRIL)

    Een week die zo lekker begon, maar helaas toch erg vervelend eindigde...

    Sluiten