#FITwithsuus Workout schema's Zwemmen

ZWEMSCHEMA VOOR BEGINNERS

zwemschema voor beginners

Met dit zwemschema voor beginners bouw je in een aantal weken een goede (zwem)conditie op en werk je tegelijkertijd aan je core. Tegenwoordig startten steeds meer mensen met zwemmen! Logisch, want wist je dat het één van de meest effectieve workouts is ?! Zeker voor hardlopers en krachtsporters is zwemmen de ideale hersteltraining. Vermoeide en gevoelige spieren worden door de opwaartse druk van het water ontlast terwijl je tegelijkertijd aan de versterking van je hele lichaam en conditie werkt. 

Wilde je al een tijdje gaan zwemmen maar had je geen idee waar te beginnen en wat te doen? Of heb je jezelf wellicht ingeschreven voor je eerste triatlon maar nog nooit écht gezwommen? Speciaal voor iedereen met weinig zwemervaring heb ik onderstaand zwemschema voor beginners gemaakt. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je je zwemdiploma’s hebt !

Met twee trainingen per week zul je al gauw resultaat voelen en zien! Natuurlijk kun je ook één keer per week gaan,  accepteer dat vooruitgang wat langer zal duren wanneer je één keer per week gaat.

Lees voordat je beginnen ook eens deze 5 PRAKTISCHE TIPS VOOR ALS JE WILT BEGINNEN MET ZWEMMEN 

ZWEMSCHEMA VOOR BEGINNERS:

ES: Eigen slag (kies de slag die jou het beste ligt en die je het beste beheerst)
De meeste zwembaden in Nederland zijn 25m lang. Wanneer er staat 100m zijn dit dus 4 baantjes, wanneer er staat 200m zijn dit dus 8 baantjes etc.

Training 1 (1km)

  • 100m ES + 30 sec. rust + 100m ES benen (handen op een plankje) + 30 sec. rust + 100m ES
  • 1 minuut rust
  • 25m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 25m borstcrawl + 50m ES + 30 sec rust + 25m borstcrawl + 30 sec.rust + 50m ES + 30 sec. rust + 25m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m ES
  • 1 minuut rust
  • 3 x 100m (waarvan 25m in BC, 50m in ES benen, 25m in ES) tussen elke 100m 30 sec. rust
  • 100m uitzwemmen naar keuze

Training 2  (1 km)

  • 50m ES + 20 sec. rust + 75m ES + 20 sec. rust + 100m ES+ 20 sec. rust + 25m ES
  • 30 sec. rust
  • 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 50m borstcrawl + 20 sec. rust + 50m borstcrawl benen
  • 30 sec. rust
  • 4 x 50m ES waarvan je telkens de eerste baan hard probeert te gaan en de tweede baan rustig terug zwemt. Tussen elke 50m heb je 20 seconden rust.
  • 30 sec. rust
  • 75m borstcrawl rustig + 25m ES op je hardst
  • 1 minuut rust
  • 50m ES benen + 20 sec. rust + 50m borstcrawl + 20 sec rust + 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 50m ES
  • 30 sec. rust
  • 100m ES rustig uitzwemmen

Training 3 (1.1 km)

  • 100m ES + 20 sec. rust + 50m ES benen + 20 sec. rust + 100m ES + 50m ES benen
  • 30 sec. rust
  • 25m borstcrawl +20 sec. rust + 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 75m ES + 20 sec. rust + 100m borstcrawl + 20 sec. rust + 75m ES + 20 sec. rust + 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 25m borstcrawl
  • 1 minuut rust
  • 50m ES rustig (50%) + 20 sec. rust + 50m ES iets harder (60%) + 30 sec. rust + 50m ES nog iets harder (75%) + 45 sec. rust + 50m ES hard (90%)
  • 1 minuut rust
  • 25m borstcrawl + 50m ES + 30 sec. rust + 25m borstcrawl hard (90%)
  • 100 ES rustig uitzwemmen

Training 4 (1.5 km)

  • 200m ES + 30 sec rust + 100m ES + 30 sec Rust + 100m ES
  • 30 sec rust
  • 4 x 50m ES (20 sec. rust tussendoor)
  • 200m ES + 30 sec rust + 100m borstcrawl + 30 sec rust + 100m ES
  • 4 x 50m ES, borstcrawl, ES, borstcrawl (20 sec. rust tussendoor)
  • 1 minuut rust
  • 50m ES benen + 20 sec. rust + 100m ES
  • 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 100m ES rustig uitzwemmen

Training 5 (1.5 km)

  • 100m ES + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES + 100m borstcrawl
  • 8 x 25m borstcrawl met 10 sec. rust tussendoor probeer je snelheid op te bouwen (dus de eerste 25m begin je rustig, de tweede ietsje harder tot je bij de laatste probeert een baantje te sprinten)
  • 30 sec. rust
  • 100m ES benen + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 100m ES benen
  • 4 x 50m ES met 20 sec. rust tussendoor
  • 1 minuut rust
  • 100m borstcrawl (90%) + 20 sec. rust + 100m borstcrawl benen (50%) + 30 sec. rust + 100m ES (75%) + 20 sec. rust + 100m ES benen (50%)

Training 6 (1.2 km)

  • 300m ES + 30 sec. rust + 200m ES + 30 sec. rust + 100m borstcrawl + 30 sec rust
  • 1 minuut rust
  • 300 ES + 30 sec. rust + 100m ES + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES benen (rustig uitzwemmen)

Training 7 (1.2 km)

  • 100m ES + 100m borstcrawl + 100m ES + 1 minuut rust + 100m borstcrawl + 100m ES + 100m borstcrawl
  • 1 minuut rust
  • 100m ES + 100m borstcrawl benen + 50m ES + 50m borstcrawl benen + 1 minuut rust + 100m borstcrawl + 100m ES benen + 50m ES (rustig) + 50m ES benen (rustig uitzwemmen)

Training 8 (1.7 km)

  • 200m ES + 100m ES benen + 30 sec. rust + 200m ES + 100m borstcrawl benen
  • 30 sec. rust
  • 4 x 50m borstcrawl (tempo: 70%, 80%, 90%, 100%) met 1 minuut rust tussendoor
  • 1 minuut rust
  • 4 x 50m ES benen met 20 sec. rust tussendoor
  • 100m ES + 100m borstcrawl benen + 30 sec. rust + 200m ES + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 50m ES + 30 sec. rust + 200m ES (rustig uitzwemmen)

Training 9 (1.2 km)

  • 10 x 100m waarvan telkens de eerste + laatste baan van elke 100m hard (wissel af tussen borstcrawl en ES en tussen elke 100m heb je 30 sec. rust)
  • 200m ES uitzwemmen

Training 10 (2 km)

  • 200m ES + 50m borstcrawl + 50m benen naar keuze + 20 sec. rust + 200m ES + 50m borstcrawl + 50m benen naar keuze
  • 200m ES + 30 sec. rust + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m borstcrawl + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 50m ES + 30 sec. rust + 50m ES
  • 1 minuut rust
  • 50m borstcrawl benen + 50m ES benen + 30 sec rust + 50m borstcrawl benen + 50m ES benen
  • 30 sec. rust
  • 200m ES + 30 sec. rust + 100m ES benen + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES (rustig uitzwemmen)

 

Bovenstaand schema is een zwemschema voor beginners. Ben je al een tijdje bezig en ook op zoek naar een schema?  Houdt dan vooral mijn Instagram, Facebook en Blog in de gaten want de komende tijd zal ik ook schema’s voor medium gevorderde zwemmers en gevorderde zwemmers online zetten!

Sportieve groet,
Suzanne

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin ?!  

 

*Je dient wel in het bezit te zijn van een zwemdiploma en een gemiddelde basis conditie voor dit zwemschema voor beginners.

 

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply
    Bram
    mei 29, 2019 at 13:21

    Hi Suzanne, ik wil gaan beginnen met zwemmen en dat met jouw schema gaan doen. Ik heb 2, misschien domme, vragen: 1) als ik 2x per week wil gaan zwemmen, doe ik dan 2x training 1 en de week daarna 2x training 2 enz.? of in de eerste week training 1 en 2? vraag 2) heb je een tip om dit schema te lezen tijdens het zwemmen? onthouden gaat me niet lukken en een printje aan de waterkant wordt kledder nat. hoe doet men dat? Dank! groet, Bram

    • Reply
      Suzanne
      mei 29, 2019 at 13:48

      Hi Bram, Allereerst natuurlijk superleuk om te lezen dat je aan de slag gaat met het zwemmen!
      Domme vragen bestaan niet hoor. Je kunt inderdaad gelijk al doorgaan naar training 2, maar het is op gevoel. Als je training 1 nog pittig vond of denkt dat je hem beter kunt doen de tweede keer dan is dat uiteraard slimmer om te doen. Dat geldt eigenlijk voor iedere week. Heb je het gevoel dat de training eigenlijk heel goed ging ga je verder naar de volgende, was het zwaar of had je er geen goed gevoel bij doe je hem opnieuw.

      De training printen en dan op een kickboard/plankje plakken met een beetje water wil vaak wel. De plank leg je dan op de kant waar je makkelijk bij kunt. In ieder zwembad hebben ze plankjes, die gebruiken ze namelijk voor zwemlessen. Dat mag je altijd vragen of je er even eentje mag lenen. Een andere optie is zo’n plastic insteekhoesje. Sommige plakken ook een papier op de kant, maar dan moet je toevallig wel een zwembad hebben met hoge muurtjes bij de keerzijde waarbij het papier niet nat wordt als je gaat draaien.

  • Reply
    Bram
    mei 29, 2019 at 13:53

    dank voor je snelle antwoord en tips!

  • Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (13 APRIL T/M 19 APRIL)

    Een week die zo lekker begon, maar helaas toch erg vervelend eindigde...

    Sluiten