Met dit zwemschema voor gevorderden werk je eenvoudig maar effectief aan je conditie en snelheid. Beheers jij inmiddels de basistechniek van het zwemmen en ben je op zoek naar een extra uitdaging in je trainingen? Ga dan eens voor een HIIT training. Net als bij het hardlopen zijn HIIT (zwem)trainingen zeer effectief.
Maar ze zijn ook extra zwaar. Doe dus niet altijd een HIIT training, maar vervang bijvoorbeeld eens een ‘normale saaie banen zwem training’ door een HIIT training! Zelf vind ik dit één van de leukste trainingen om te doen, maar ook één van de zwaarste. Maar dat geeft me nadien juist zo’n fijn gevoel. Speciaal voor jou een HIIT zwemschema voor gevorderden.
Meer tips, techniekuitleg, trainingsschema’s en nog veel meer zwem gerelateerde informatie vind je in mijn boek ‘Zwem.‘ 
Inzwemmen
Uiteraard begin je met een korte warming-up. Zwem rustig/op warming-up tempo:
-200m borstcrawl, 100m schoolslag, 100m borstcrawl armen, 100m borstcrawl benen (of schoolslag benen), 100m borstcrawl
Kies uit 1 van de 2 kernen of maak een combinatie (voor een extreem zware zwemsessie)
HIIT Kern op tijd
Draag je een sporthorloge waarmee je kunt zwemmen dan is dat mega handig. Maar in bijna alle zwembaden hangt ook altijd een analoge of digitale klok met secondewijzer/secondeteller. Deze kun je perfect gebruiken tijdens de HIIT kern op tijd.
10 tot 15 keer:
30 seconden maximaal borstcrawl (sprint) gevolgd door 1 minuut rustig zwemmen (herstel tempo, eigen slag)
Het gaat er vooral om dat het verschil in snelheid tussen je sprint en herstel zo groot mogelijk is. Tijdens de minuut herstel is het belangrijk dat je wel in beweging blijft en zowel je armen als benen blijft bewegen. Ga dus liever niet herstelzwemmen met een plankje of pull-buoy.
HIIT Kern op afstand
Mocht je het vervelend vinden om tijdens je training op de tijd te letten of heb je geen klok dan kun je natuurlijk ook altijd kiezen voor een HIIT training op basis van afstand.
10-15 keer:
25m maximaal borstcrawl (sprint) gevolgd door 50m rustig zwemmen (herstel tempo, eigen slag)
Uitzwemmen
Zwem na de kern nog even 5 tot 10 minuten uit (zwemslag naar keuze) op een rustig tempo. Dit mag uiteraard in sets (met rust tussendoor) Ook kun je tijdens het uitzwemmen bijvoorbeeld gebruik maken van je plankje om rustig benen te zwemmen ( ik vind dat vaak extra chill na een HIIT set) Dan kan ik gemakkelijker mijn ademhaling onder controle krijgen omdat mijn hoofd constant boven water is en daarmee mijn hartslag weer laten dalen.
Natuurlijk geldt er ook voor dit zwemschema voor gevorderden dat je hem aan kunt passen op je eigen niveau. Merk je dat het nog iets te zwaar is dan kun je het herstel verlengen (maak er bijv. 75m rustig van i.p.v 50) en/of de sprint verkorten (bijv. 20 seconden i.p.v 30). Andersom kan natuurlijk ook. Mocht het een eitje zijn kun je de HIIT sessie natuurlijk langer maken maar je kunt ook eens andere slagen meepakken zoals vlinderslag en schoolslag.
Is dit zwemschema voor gevorderden te hoog gegrepen ? Probeer dan eerst eens één van de trainingen uit het zwemschema voor beginners.
ZIE OOK: 3 INTERVALTRAININGEN OM HARDER TE LOPEN
Veel succes en (zwem)plezier
Suzanne Brummel