Eiwitshakes, veel sporters zweren erbij. Maar is zo’n eiwitshake nou echt nodig? Of anders geformuleerd: Wanneer is het nemen van een eiwitshake zinvol? En wanneer is het eventueel onzin?
EIWITSHAKES, ZINVOL OF ONZIN?
Wat zijn eiwitten
Eiwitten zijn één van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Ons lijf bestaat voor bijna 15% uit eiwitten! Eiwitten zijn een belangrijk macro nutriënt. Net als koolhydraten en vetten. Bijna al onze weefsels en onze spieren bestaan uit eiwitten maar ook ons bloed en ons spijsverteringsstelsel. Ons lichaam gebruikt eiwitten als bouwstoffen maar ook als brandstof. Om goed te kunnen blijven functioneren heeft je lichaam dus eiwitten nodig.
Maar er zijn verschillende soorten. Eiwit bestaat namelijk uit aminozuren. Deze aminozuren zijn een soort letters en eiwitten zijn dan de woorden die je met die letters kunt maken. Je kunt dus verschillende eiwitten maken door telkens verschillende aminozuren aan elkaar te koppelen. Op die manier zitten er in een kippenei hele andere eiwitstructuren dan in eiwitshakes of noten.
Sporters en eiwitten
Elk mens heeft dus eiwitten nodig. Maar hoe fanatieker je sport, hoe meer eiwitten je lichaam nodig zal hebben. Sporters hebben die eiwitten met name nodig omdat spieren deze gebruiken voor het herstel. Maar ook om te groeien en sterker te worden. Te weinig eiwitten betekent een langzamer herstel, langer of meer spierpijn en/of een minder snelle spieropbouw. Bij een eiwittekort kun je zelfs schade aan je weefsels en spieren oplopen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Het is natuurlijk niet te zeggen hoeveel eiwit een mens precies nodig heeft omdat ieder persoon verschilt qua gewicht, lengte, levensstijl en mate van beweging/activiteit. Maar er zijn gelukkig wel richtlijnen. Deze geven aan tot waar je lichaam de eiwitten opneemt en ze dus nog waarde toevoegen.
Inactieve mensen kunnen ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag opnemen.
De gemiddelde sporters (2/3 keer per week) kunnen rond de 1.2-1.7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht opnemen.
Fanatieke duur- en krachtsporters wordt aangeraden 1.5-2 gram per dag per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Wanneer je boven deze richtlijnen uitkomt kan het niet gelijk veel kwaad. Sommige mensen krijgen last van hun buik en een teveel aan eiwitten wordt op den duur worden omgezet in vet. Maar dat gebeurt pas wanneer je op regelmatige basis ver boven je richtlijn per kg lichaamsgewicht per dag komt.
Eiwitshakes
In principe hebben de meeste mensen niet per se eiwithakes nodig om hun richtlijn elke dag te halen. In heel veel dagelijkse voedingsmiddelen zitten namelijk genoeg eiwitten. Denk aan pindakaas, kwark, noten, avocado’s, bonen, linzen, kikkererwten, havermout, quinoa, volkorenbrood, gebakken aardappel, kippenvlees, tonijn en zilvervliesrijst.
Maar op het moment dat je plantaardig eet of elke dag traint kan het wel eens lastig zijn om elke dag aan voldoende eiwitten te komen. Een eiwithake is dan vooral ook een snelle en gemakkelijke manier om er zeker van te zijn dat je je lichaam voorziet van voldoende eiwitten.
Verschillende soorten eiwitshakes
Wat voor soort eiwitshake moet je dan eventueel nemen? Zoals eerder genoemd bestaan er namelijk verschillende soorten eiwitten, ookwel proteïne genoemd. Deze bestaan dus uit verschillende aminozuren.
De meest voorkomende proteïneshakes zijn ‘wheyshakes’. Whey is een onderdeel van een eiwit dat in melk zit. Whey is eigenlijk een restproduct dat ontstaat bij het maken van kaas. Een prima optie voor de meeste mensen. Maar niet voor sporters die een melk of lactose allergie hebben of gevoelig reageren op dit soort producten. Ook voor degenen die een plantaardig dieet volgen is whey geen optie.
Gelukkig zijn er velen soorten en bestaat ook de plantaardige proteïne shake. Plantaardige eiwitshakes zijn bijvoorbeeld gemaakt van erwten-eiwit of hennepzaad en bevatten eveneens goede aminozuurprofielen. Het maakt dus niet zoveel uit wat voor een soort eiwitshakes je neemt. Als je ervoor kiest om eiwitshakes te nemen, kijk dan wat het best past bij jou lichaam en waar jou lijf goed op reageert.
TIP: Op alle eiwitshakes bij MyProtein krijg je 36% korting met de code “SUZANNE”.
Conclusie:
Eiwitshakes kunnen zinvol zijn als je erg fanatiek sport of het lastig vind om uit je dagelijkse voeding voldoende eiwitten te halen omdat je bijvoorbeeld een bepaald dieet volgt. Eiwitshakes zijn onzin voor iedereen die al voldoende eiwitten uit zijn dagelijkse voeding haalt.
Groetjes,
Suzanne
MEER OVER SPORT & VOEDING ? Volg me ook via Instagram & FACEBOOK ?
En ben je al bekend met mijn YouTube kanaal? 
Op zoek naar een ontbijtje met veel eiwitten:
ONTBIJT BOWL RECEPT MET SPIRULINA
2 comments
En moet je als sporter dan niet een verschil maken tussen een dag dat je sport en een dag dat je rust?
Zoals in het artikel staat gaaat er vooral om dat je voldoende eiwitten haalt uit je basisvoeding. En dat een eiwitshake eigenlijk alleen praktisch is als je heel hard of lang hebt getraind en het lastig is om uit je basisvoeding voldoende eiwitten te halen. Op rustdagen zal het over het algemeen dus niet zo moeilijk zijn om uit je basisvoeding voldoende eiwitten te halen. Maar stel dat je de dag ervoor 4 uur hebt getraind en het die dag niet is gelukt, dan is het natuurlijk alsnog goed om op je rustdag wat extra eiwitten te nemen. Dus het ligt helemaal aan je persoonlijke activiteit, wat je hebt getraind die dag ervoor/de dag zelf en of je voldoende uit je basisvoeding haalt. Zelf train ik 7 dagen per week, maar ik neem gemiddeld maar 1 keer per week een eiwitshake. Enkel na een duurloop van 20km of verder of na een hele zware interval. Omdat ik zorg dat ik met mijn basisvoeding er bewust op let. Dat is het belangrijkste.