Op zoek naar een uitdagend hardloopschema 5km? Dan ben je hier aan het juiste adres. Dit hardloopschema 5km is een vervolg op het hardloopschema voor beginners. Maar je hoeft dat schema niet per se gevolgd te hebben om aan deze te beginnen. Dit schema is namelijk ook bedoeld voor iedereen die begint met hardlopen maar zichzelf niet in de categorie ‘totale beginner’ plaatst. Bijvoorbeeld omdat je al een basis conditie hebt vanuit een andere sport of omdat je al gewend bent om veel te wandelen met bijvoorbeeld je hond.
In het beginnersschema werk je toe naar het kunnen lopen van 30 minuten aan één stuk in 10 weken. In dit schema werk je toe naar het kunnen lopen van een 5km in 5 weken. Dat is dus een stuk sneller en er zal dan ook vaker ietsje harder gelopen worden en wat minder gewandeld. Daarom is het belangrijk dat je al wel beschikt over een bepaalde basis conditie en je spieren en pezen al wel enigszins gewend zijn aan loopbelasting. Mocht je toch twijfelen of dit schema niet iets té uitdagend is. Ga dan vooral eerst aan de slag met het beginnersschema, of begin bij week 5 van het beginnersschema en ga dan verder met dit schema. Na het afwerken van het beginnersschema is dit schema namelijk een mooi vervolg omdat je in dit schema wat meer/harder zult gaan rennen.
HARDLOOPSCHEMA 5KM
Legenda:
Wandelen= Actief wandelen. Niet snelwandelen, maar vooral niet sjokken of slenteren. Wandel lekker rechtop, schouders naar achter, borst vooruit en beweeg je armen ook lekker mee.
Joggen= Heel rustig hardlopen. Je zou tijdens het joggen nog in staat moeten kunnen zijn om gezellig met iemand te kletsen. Als je met een hartslagmeter loopt dan blijf je onder de 70% van je maximale hartslag. Kom noot in je zone 3 tijden joggen. Kun je niet meer praten of raak je buiten adem dan ga je te hard.
Rennen= Hardlopen op een iets hoger tempo dan je jogtempo maar nog lang niet maximaal. Op een tempo dat je langere tijd kunt volhouden maar geen uren. Loop je met een hartslagmeter dan is dit het moment om je zone 3 op te zoeken.
Tip: Print je trainingsschema uit, vink of streep af en vul eventueel een opmerking of smiley in achter je training met hoe het ging. Dat werkt motiverend.
Ga jij aan de slag met dit hardloopschema 5km ?! Laat me vooral weten hoe het gaat ! Dat vind ik leuk!
OF DOWNLOAD HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN Daar vind je nog veel meer informatie over het starten met hardlopen en vervolgschema’s voor het verbeteren van je tijd op de 5km en het toewerken naar een 10km en snellere 10km!
Goodluck en vooral: VEEL PLEZIER!
Liefs,
Suzanne Brummel
Meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven? Volg mij ook op op Instagram en Youtube !
9 comments
Nu nog een schema voor een snelle 5 please…. ik geraak niet onder de 23 minuten 🙈
Die staat sowieso in het E-book ‘hardlopen voor beginners’.
Maar er komt er ook eentje in het volgende E-book, dat duurt nog wel even voor die uitkomt. Gok twee maandjes.
Nog nooit een e – book gelezen , ik doe het met papier 😉
Misschien toch eens mee beginnen dan.
Hi Suzanne
We snappen je schema niet voor 5km hardlopen in 5 weken.
Zijn het minuten ?
En wat bedoel je met die tekst tussen haakjes in het schema.
Sorry snappen het niet goed.
Hi Anneroos,
Dat is vervelend om te lezen. Het gaat uiteraard om minuten. Verder staat de uitleg boven het schema en lees je het gedeelte tussen haakjes zoals met wiskunde. Dus als er staat 2 x (1 jog + 1 wandel) dan doe je dus 1 minuut joggen, 1 minuut wandelen, 1 minuut joggen, 1 minuut wandelen.
Succes en veel loopplezier!
Heb afgelopen weekend (na ca 8 weken trainen) voor het eerst de 5km volledig gelopen in een tijd van 34.54min. Is dit schema geschikt om ruim onder deze tijd te komen?
Tot op heden heb ik getraind met een schema op basis van afstanden. Hiermee kan ik van te voren makkelijker een rondje uitstippelen. Jouw schema is gebaseerd op tijd.Hoe weet je dan van te voren hoeveel kilometer je loopt? (En dus waar je uitkomt?) Of bereken je de afstand dan op een gemiddelde snelheid?
Dag Richard,
Dit schema is gemaakt om op een verstandige manier te trainen richting de 5km. Om mensen niet over te belasten en ieder op zijn/haar eigen niveau het beste uit zichzelf te laten halen. Dit op basis van tijd omdat dat veel realistischer is dan afstand, zeker voor beginnersschema’s. Voorbeeld: een beginnersschema met als afstand 3km. Persoon A heeft een achtergrond in lopen en begint na jaren inactief te zijn weer met opbouwen en doet daar 12 minuten over, persoon B heeft nog nooit echt aan sport gedaan en doet daar 20 minuten over. De impact van zo’n 3km is voor persoon B velen malen groter dan voor persoon A. Opeens worden zijn spieren 20 minuten belast terwijl ze daar helemaal niet aan gewend zijn.
Het is daarom verstandiger zoiets in tijd op te bouwen. De afstand volgt dan vanzelf. Wanneer je in het begin teveel focust op tijden en afstanden is de kans op overbelasting, pijntjes en blessures simpelweg te groot.
Vandaar dat dit schema vooral werkt met tijden en ook met zones.
Hi Suzanne,
Ik ben bijna klaar met je beginnersschema en wil uiteindelijk de halve marathon rennen. Adviseer je om eerst een snellere 5km te rennen, of zeg je ga na het beginnersschema maar meteen door met het schema van 5 naar 10 km?
Ik zit in week 8 en heb bewust voor rustige opbouw gekozen ivm blessures in het verleden.
Hi Guillermo,
Wat leuk om te lezen dat je alweer bijna klaar bent met het beginnersschema en gemotiveerd bent naar een halve marathon te gaan! Super cool!
Beide opties zijn opzich goed hoor, het ligt er een beetje aan of je haast hebt richting die halve marathon.. Voor de lange termijn denk ik dat het inderdaad beter is eerst de snellere 5 te doen, daarna door richting de 10km en dan daarna richting de halve. Dan is je opbouw wat langzamer en bouw je rustiger meer belastbaarheid op.
Veel plezier!