Op zoek naar een uitdagend hardloopschema 5km? Dan ben je hier aan het juiste adres. Dit hardloopschema 5km is een vervolg op het hardloopschema voor beginners. Maar je hoeft dat schema niet per se gevolgd te hebben om aan deze te beginnen. Dit schema is namelijk ook bedoeld voor iedereen die begint met hardlopen maar zichzelf niet in de categorie ‘totale beginner’ plaatst. Bijvoorbeeld omdat je al een basis conditie hebt vanuit een andere sport of omdat je al gewend bent om veel te wandelen met bijvoorbeeld je hond.
In het beginnersschema werk je toe naar het kunnen lopen van 30 minuten aan één stuk in 10 weken. In dit schema werk je toe naar het kunnen lopen van een 5km in 5 weken. Dat is dus een stuk sneller en er zal dan ook vaker ietsje harder gelopen worden en wat minder gewandeld. Daarom is het belangrijk dat je al wel beschikt over een bepaalde basis conditie en je spieren en pezen al wel enigszins gewend zijn aan loopbelasting. Mocht je toch twijfelen of dit schema niet iets té uitdagend is. Ga dan vooral eerst aan de slag met het beginnersschema, of begin bij week 5 van het beginnersschema en ga dan verder met dit schema. Na het afwerken van het beginnersschema is dit schema namelijk een mooi vervolg omdat je in dit schema wat meer/harder zult gaan rennen.
HARDLOOPSCHEMA 5KM
Legenda:
Wandelen= Actief wandelen. Niet snelwandelen, maar vooral niet sjokken of slenteren. Wandel lekker rechtop, schouders naar achter, borst vooruit en beweeg je armen ook lekker mee.
Joggen= Heel rustig hardlopen. Je zou tijdens het joggen nog in staat moeten kunnen zijn om gezellig met iemand te kletsen. Als je met een hartslagmeter loopt dan blijf je onder de 70% van je maximale hartslag. Kom noot in je zone 3 tijden joggen. Kun je niet meer praten of raak je buiten adem dan ga je te hard.
Rennen= Hardlopen op een iets hoger tempo dan je jogtempo maar nog lang niet maximaal. Op een tempo dat je langere tijd kunt volhouden maar geen uren. Loop je met een hartslagmeter dan is dit het moment om je zone 3 op te zoeken.
Tip: Print je trainingsschema uit, vink of streep af en vul eventueel een opmerking of smiley in achter je training met hoe het ging. Dat werkt motiverend.
Ga jij aan de slag met dit hardloopschema 5km ?! Laat me vooral weten hoe het gaat ! Dat vind ik leuk!
OF DOWNLOAD HET E-BOOK BEGINNEN MET HARDLOPEN Daar vind je nog veel meer informatie over het starten met hardlopen en vervolgschema’s voor het verbeteren van je tijd op de 5km en het toewerken naar een 10km en snellere 10km!
Goodluck en vooral: VEEL PLEZIER!
Liefs,
Suzanne Brummel
Meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven? Volg mij ook op op Instagram en Youtube !
3 comments
Nu nog een schema voor een snelle 5 please…. ik geraak niet onder de 23 minuten 🙈
Die staat sowieso in het E-book ‘hardlopen voor beginners’.
Maar er komt er ook eentje in het volgende E-book, dat duurt nog wel even voor die uitkomt. Gok twee maandjes.
Nog nooit een e – book gelezen , ik doe het met papier 😉
Misschien toch eens mee beginnen dan.