Wat is een CSS test? Waarom en hoe zwem je een CSS test? Hoe bereken je de resulaten van je CSS test ? En wat kun je nou eigenlijk met de resultaten? Je leest het allemaal in dit artikel.
Optimaliseer je zwem duur trainingen met een CSS test
Vraag jij een tijdens een zwem training ook wel eens af op welk tempo je nu eigenlijk het beste kan zwemmen? Zwem ik te snel of zwem ik te langzaam?
Om een betere zwemmer te worden is het verbeteren van je techniek erg belangrijk, maar het vergoten van je uithoudingsvermogen minstens even essentieel. Vooral voor lange afstand zwemmers zoals open water zwemmers en triatleten is het belangrijk om duurtrainingen te optimaliseren en een efficiënt tempo te zwemmen. Je CSS bepalen helpt je om je duurtrainingen te optimaliseren.
Maar wat is CSS?
CSS staat voor Critical Swim Speed, ofwel je kritieke snelheidspunt. CSS is voor de fiets en hardloop goeroes onder ons te vergelijken met FTP (Functional Threshold Power). Het is de snelheid die als het ware jouw drempel op dat moment weergeeft.
Waarom is het bepalen van je CSS nuttig?
Trainen op CSS tempo verbetert je aerobe capaciteit zonder dat je uitgeput raakt, dit betekent ook dat de hersteltijd na een training korter is; ideaal voor triatleten die veel trainingen doen in een week. Je lactaat drempel zal verbeteren, wat resulteert in het sneller kunnen afleggen van (middel-) lange afstanden. Als duursporter zijnde is het dus ontzettend handig om te weten wat jouw CSS is en dat is vrij eenvoudig te berekenen met een CSS test: Je drempel ofwel Critical Swim Speed verandert daarnaast mee met je niveau en is dus ook een goede graadmeter om eens in de zoveel tijd te checken of je nog progressie maakt. Het wordt ook wel eens het maximale tempo per 100 meter genoemd wat je gedurende zo’n 1000-3000 meter kunt volhouden, dit tempo is een benadering van je lactaat (anaerobe) drempel tempo.
In mijn boek ZWEM. kun je nog veel meer lezen over trainen in het zwemmen en wordt ook dieper in gegaan op de CSS test en de anaerobe en aerobe drempels.
Tip voor triatleten en lange afstandzwemmers: Door een paar weken voor je wedstrijd een CSS test af te leggen kun je ook een inschatting maken van de snelheid die je tijdens je wedstrijd zou kunnen volhouden. Hoe die snelheid uit de test zich verhoud naar wedstrijdafstanden vind je in mijn boek ZWEM.
De uitvoering van een CSS test :
- Begin altijd met goede een warming-up, even wat los zwaaien op de kant en 15 minuutjes zwemmen. Ook een baantje of twee (met pauze tussendoor) op wat hoger tempo te zwemmen is goed om je lichaam te prikkelen en activeren.
- Zwem 400 meter zo hard mogelijk, noteer die tijd.
- Neem voldoende rust, zwem bijvoorbeeld 10-15 minuutjes heel rustig en drink tussendoor ook wat.
- Zwem dan een 200 meter zo hard mogelijk, noteer ook die tijd.
De formule die je vervolgens gebruikt om jouw CSS te berekenen is als volgt:
400-200/ (T400-T200)
Hierin zijn T400 en T200 je 400m en 200m tijd in seconden. Vervolgens reken je je snelheid om naar m/sec per 100m door 100/treshold snelheid (m/sec) te doen
Voorbeeld: Je zwom de 400m in 5 minuut 30 (330 seconden) en de 200m in 2 minuut 30 (150 seconden)
De berekening is dan alsvolgt: 200/ (330-150) = 1.1111m
100/1.1111=90
Je treshold snelheid is dus 90 seconden (1.30) per 100m
Trainen met je CSS uitslag
Als je eenmaal je CSS weet kun je af en toe treshold setjes gaan zwemmen op dat tempo. Deze vier eenvoudige maar effectieve setjes bijvoorbeeld:
- 20x100m op CSS tempo met 15 seconden rust
- 10x200m op CSS tempo met 20 seconden rust
- 5x400m op CSS tempo met 30 seconde rust
- 3x600m op CSS tempo met 45 seconden rust
Als je nog niet goed aanvoelt hoe snel je nou precies moet zwemmen om je CSS tempo te zwemmen, kan een tempo trainer daarbij helpen. Dit is een tool die piept wanneer je 25 meter af zou moeten hebben gelegd. Zelf gebruik ik mijn Garmin (Fenix 6 SOLAR) horloge tijdens het zwemmen en kijk ik af en toe tijdens een keerpunt even snel of ik op schema lig. Overigens zijn er ook goedkopere horloges van Garmin waarmee je heel goed kunt zwemmen en al je tijden kunt bijhouden zoals de SWIM 2.
Op een hoger tempo dan je CSS trainen zal voor een duursporter weinig opleveren, hiermee train je vooral je anaerobe capaciteit terwijl voor duursporters zoals open water zwemmers en triatleten juist de aerobe capaciteit en het vergroten daarvan belangrijk is. Maar overdrijf ook niet door altijd op je tresholdpace te gaan trainen want ook techniektrainingen en langere afstandstrainingen waarbij je juist langzamer zwemt dan je CSS tempo zijn belangrijk om progressie te boeken. In mijn boek ZWEM. kun je daar meer over lezen.
Extra tip:
In ‘Zwem.’ ga ik uitgebreider in op zwemmen in het algemeen, zwemmen in het open water en manieren om te trainen. Je vind er de basis borstcrawltechniek tot aan verschillende zwem- en triathlon trainingsschema’s. Bestel ‘Zwem.’ hier.
Sportieve groet,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram .En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?