Dat eiwitten belangrijk zijn voor het herstel van sporters en dat eiwitten in het algemeen één van de belangrijke bouwstenen van ons lichaam vormen is bij de meeste mensen inmiddels wel bekend. Eiwitten zijn niet alleen onwijs belangrijk voor het herstel en de opbouw van onze spieren maar ook voor vele andere soorten weefsels en cellen in het menselijk lichaam. In dit artikel ga ik dieper inzoomen op die eiwitten en komen we terecht bij aminozuren. Maar wat zijn aminozuren dan precies? Hoe werken ze en hoe zorg je ervoor dat je de juiste (hoeveelheid) aminozuren binnen krijgt? Je leest het in dit artikel.
Wat zijn aminozuren?
Heel kort door de bocht zijn aminozuren de basis voor de vorming van eiwitten.
Of anders gezegd, ons lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. En van het overgrote gedeelte bouwt het vervolgens eiwitten die het lichaam nodig heeft. Denk bijvoorbeeld aan het herstel van de spieren.
Een ander deel hiervan verbrand je als energie of plas je uit.
Dieper ingezoomd
Er zijn in totaal 22 aminozuren die je als het ware kunt zien als de letters van een alfabet. De ‘woorden’ die je dan met deze letters kunt maken zijn verschillende soorten eiwitten.
Met de 22 aminozuren (letters) die er bestaan kan je lichaam dus oneindig veel eiwitten (woorden) maken.
Er bestaan grofweg drie soorten aminozuren: essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren.
De niet-essentiële aminozuren kan het menselijk lichaam zelf aanmaken. De semi-essentiële aminozuren kan je lichaam in principe ook zelf aanmaken maar soms niet voldoende of niet snel genoeg om in je behoefte te voorzien (bijvoorbeeld na een zware training of omdat je ziek bent). En dan heb je nog de essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en je dus uit voeding of drinken moet halen.
Deze essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, methionine, threonine, lysine, tryptofaan, fenylalanine en valine.
Waarom zijn aminozuren belangrijk?
Aminozuren zijn belangrijk voor het menselijk lichaam omdat je ze onder andere nodig hebt voor:
-het vervoeren en opslaan van voedingsstoffen
-het opbouwen en herstellen van spieren
-het herstellen van het lichaam op andere niveaus (denk aan wondjes bijvoorbeeld)
-een goede spijsvertering
-het aanmaken van nieuwe cellen
-een goede botgezondheid
-energie
Wanneer extra aandacht voor aminozuren?
Wanneer je vaak hard en/of veel traint kan het zijn dat je extra aminozuren nodig hebt.
Sommige sporters gebruiken daarom BCAA’s. BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids. Het gaat hierbij dus om een supplement dat aminozuren bevat die extra belangrijk zijn voor sporters. Hier vallen isoleucine, leucine en valine onder.
Omdat deze drie specifiek belangrijk zijn voor sporters (o.a. voorde opbouw en het herstel van de spieren) kunnen BCAA’s bijdragen aan een sneller herstel na een zware of lange training.
Er zijn ook nog een aantal andere situaties waarin je behoefte kan hebben aan meer aminozuren: Wanneer je bijvoorbeeld aan het afvallen bent, wanneer je moeilijk in slaap kunt komen, wanneer je vaak last hebt van een koortslip of wanneer je vegan bent.
Het eten van eiwitrijke voeding (dus rijk aan veel aminozuren) kan bijdragen een een voller gevoel wat fijn is tijdens het afvallen. Bovendien zijn aminozuren zoals hierboven genoemd belangrijk voor je spijsvertering en je energie (en daarmee ook je vetverbranding).
Tryptofaan en glutamine zijn belangrijke aminozuren voor je nachtrust en met name ook het verminderen van stress (dat wel eens een rol kan spelen bij het lastig in slaap vallen).
Het aminozuur lysine speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van antilichamen. Vanwege deze antivirale eigenschap wordt lysine bijvoorbeeld ook gebruikt bij middelen tegen een koortslip. Je kunt een lysine supplement gebruiken als je vaak last hebt van bijvoorbeeld een koortslip.
Wanneer je vegetariër of veganist bent kun je in principe voldoende aminozuren binnenkrijgen maar je moet wel echt beter opletten dat je genoeg van alle aminozuren binnenkrijgt dan wanneer je niet-plantaardig eet. Plantaardige bronnen bevatten vaak minder aminozuren en vaak ook niet alle negen essentiële aminozuren.
Waar kun je je (extra) aminozuren uithalen?
Uiteraard is het het belangrijkst om in de basis gevarieerd en gezond te eten om op die manier verschillende eiwitten en dus ‘aminozuurconstructies’ binnen te krijgen. Veel belangrijke aminozuren zitten in dierlijke bronnen zoals kipfilet, rundvlees, zalm, tonijn, eieren en zuivel producten. Maar voldoende aminozuren binnenkrijgen kan ook prima wanneer je een plantaardig dieet volgt. Belangrijke plantaardige bronnen van aminozuren zijn bijvoorbeeld bonen, tempeh, linzen, rijst, quinoa, avocado’s, paddenstoelen noten en zaden.
Supplementeren?
Voor sommige mensen is het moeilijk voldoende aminozuren binnen te krijgen. Dat kan zijn vanwege bepaalde diëten die gevolgd worden, bepaalde voedselallergieën of specifieke voedselwensen of omdat ze veel trainen of een combinatie. Ook voor veel vrouwen kan het fijn zijn in de luteale fase (ook wel eens de winter van de cyclus genoemd), de laatste dagen voordat ze ongesteld worden, wat extra aminozuren te nuttigen middels voeding of supplementen om eventuele lichamelijke klachten en energieverlies te verminderen of te voorkomen.
Eventuele tekorten kun je gemakkelijk aanvullen met aminozuur supplementen zoals amino recovery shakes, bcaa’s verwerkt in bijvoorbeeld drankjes of bcaa capsules. Belangrijk om op te letten als je aminozuren gaat supllementeren is vooral welke aminozuren je dan gaat supplementeren. Kijk naar jouw persoonlijke behoefte en zorgt ervoor dat je dan vooral essentiele aminozuren supplementeert en wellicht wat semi-essentiële aminozuren. Want de rest kan je lichaam prima zelf aanmaken!
TIP: met de code SuzanneFSG krijg je 15% korting bij Foodspring.nl waar ze verschillende aminozuren supplementen verkopen.
(Zelf vind ik de sinaasappel smaak heel lekker)
ZIE OOK: EIWITSHAKES ZINVOL OF ONZIN?
Ik hoop dat je dit een leuk en interessant artikel vond om te lezen, mocht je nog vragen of opmerkingen hebben laat gerust een reactie achter!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram .En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?