Door te trainen word je beter, maar meer trainen is niet altijd beter en kan leiden tot overtraining. Maar wat is overtraining eigenlijk en hoe kun je het herkennen? In deze blog heb ik de 7 meest voorkomende symptomen van overtraining op een rijtje gezet.
Wat is overtraining?
Te weinig rust en herstel in combinatie met hard en veel trainen kan voor langdurige vermoeidheid, chronische spierpijn en veel meer klachten zorgen, ofwel: overtraining. Ook andere stress factoren, zoals werkdruk, kunnen een rol spelen in overtraining. Het is daarom belangrijk om een goede balans te vinden tussen hard trainen, rust en herstel. Overtraining is niet altijd makkelijk te herkennen en lichaamsbeweging kan ondanks vermoeidheid en andere waarschuwingssignalen van het lichaam alsnog verslavend zijn vanwege de endorfine en dopamine die wordt aangemaakt tijdens het sporten. Het herstel van overtraining kan soms wel weken tot maanden duren.
Dit zijn de 7 meest voorkomende symptomen van overtraining op een rijtje:
1. Verhoogde hartslag in rust
Een verhoogde hartslag in rust is een teken dat jouw lichaam harder dan normaal aan het werk is om te herstellen. Het letten op je hartslag is voor veel sporters een veelgebruikte methode om te zien of het lichaam behoefte heeft aan herstel. Probeer dus regelmatig te letten op je hartslag zodat je het sneller opmerkt als er met regelmaat grote verschuivingen zijn. Een keer een dag of misschien twee een verhoogde hartslag hoeft zeker niet gelijk te betekenen dat je overtraind bent, maar merk je dat je hartslag een aantal dagen achter elkaar met 5 slagen of meer verhoogd is dan is het een goed idee om jouw lichaam wat rust te gunnen.
Zie ook: ‘Wat zegt mijn hartslag in rust over mijn fitheid’
2. Aanhoudende (spier)pijn en blessures
Spierpijn is normaal, vooral als je gericht traint op het opbouwen van spiermassa. Na een zware training kun je de dag erna spierpijn hebben, dit is niet erg maar mag niet na iedere training dagenlang aanhouden. Als dit wel het geval is, dan is dit mogelijk een symptoom dat je overtraind bent. Zorg ervoor dat je het trainen van de spiergroepen afwisselt en je spieren de tijd geeft om te herstellen van een zware training. Als je je spieren te veel en te zwaar traint kan dit zelfs leiden tot kleine, maar pijnlijke, spierscheurtjes, ontstekingen en blessures.
3. Constante vermoeidheid en verminderde energie
Vermoeidheid en gebrek aan energie is een van de eerste merkbare symptomen van overtraining. Natuurlijk ben je na een zware training wel eens moe, of ervaar je als vrouw in de laatste fase van je cyclus energieverlies maar dit zou niet voor langere periode moeten aanhouden. Trainen zorgt vaak ook voor een mentale boost. Als je na (bijna) elke training uitgeput bent en daarnaast merkt dat je steeds vaker een slecht humeur hebt en/of prikkelbaar bent dan is dat vaak een teken dat je jouw lichaam niet voldoende tijd geeft om tussen de trainingen door te herstellen en dat je wel eens tegen overtraining aan kunt hangen.
4. Verminderde eetlust
Als je hard hebt getraind zou je denken dat je honger hebt, maar uit onderzoek blijkt dat overtraining juist kan zorgen voor een verminderde eetlust. Dit is een gevolg van verschuivingen in bepaalde hormonen waaronder het stresshormoon cortisol.
5. Afnemende prestaties
Als je merkt dat je kracht of uithoudingsvermogen afneemt ondanks het vele trainen, kan dat het gevolg zijn van overtraining. Natuurlijk kan het een keer zo zijn dat je hardlooprondje zwaarder was dan normaal of kun je niet de gewichten heffen die je normaal wel aankunt, maar op het moment dat meerdere trainingen voor een langere periode zo zwaar voelen is de kans groot dat je lichaam overtraind is. Vaak zie je ook dat je hartslag tijdens een training, net als in rust, hoger is wanneer je overtraind bent. Maar het kan het juist ook zo zijn dat je hartslag niet meer omhoog wil, het trainen kost dan meer moeite bij een lagere hartslag en je raakt steeds meer uit vorm.
6. Slapeloosheid
Het is logisch om te denken dat je juist door overtraining beter zou kunnen slapen omdat je lichaam moe is, maar helaas is vaak het tegenovergestelde waar. Een verstoorde slaap is een belangrijk symptoom van overtraining, ook dit komt net als de verminderde eetlust door verschuivingen in de hormonen.
7. Stemmingswisselingen en verminderde motivatie
Overtraining heeft ook veel impact op je mentale gesteldheid door de verandering in jouw stress hormoonspiegel. De combinatie van verstoorde slaap, gebrek aan rust en hormonale verschuivingen zorgt vaak voor stemmingswisselingen. Op het moment dat je overtraind bent, ben je vaker geïrriteerd, somber of minder gefocust en is de motivatie om te sporten een stuk lager dan normaal. Het gebrek aan motivatie komt omdat je zowel mentaal als fysiek uitgeput bent en daardoor ook je gewenste doelen niet behaald.
Als je jezelf wilt pushen naar een hoger level, verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid en intensiteit van je trainingen en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen om overtraining te voorkomen. Hoe zwaarder en hoe meer je traint, hoe meer aandacht je ook zult moeten besteden aan herstellen en rusten. Luister naar je lichaam en geef je lichaam rust wanneer het nodig is, negeer symptomen van overtraining zeker niet. Wanneer je last hebt van één van bovenstaande symptomen hoeft dat nog niet gelijk zoveel te betekenen maar wanneer je al even te maken hebt met de meerderheid van bovenstaande symptomen dan is het zeer verstandig rust te nemen en/of een (sport)arts te bezoeken. Er wordt niet voor niets wel eens gezegd: ‘Je rustdag is misschien wel de belangrijkste trainingsdag van de week.’
Ik hoop dat je dit een interessant artikel vond om te lezen, mocht je nog vragen of opmerkingen hebben laat gerust een reactie achter!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram .En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?