ALLES OVER KOPPELTRAINING

Koppeltraining. Je hoort de term voornamelijk in triathlonland regelmatig voorbijkomen. Maar wat is nou precies koppeltraining en misschien nog wel interessanter zijn de vragen ‘Wat is het nut van koppeltrainingen?’ En ‘Hoe doe je koppeltrainingen op een juiste manier?’ In dit artikel kun je er alles over lezen.

Aanleiding

Begin dit jaar (of heel eigenlijk eind vorig jaar;december 2020) maakte ik bekend te gaan trainen voor mijn eerste triathlon. Op mijn Instagram deelde ik bijna dagelijks over mijn trainingen. Begin mei deelde ik voor het eerste over één van mijn eerste koppeltrainingen. Ik deelde via stories mijn 4km run (die ik direct na het fietsen deed). Vervolgens ontving ik verschillende berichten van volgers die zich afvroegen waarom ik na 4km gestopt was met lopen, of ik pech had gehad onderweg, of ik geblesseerd was geraakt. Voor mij een teken dat er duidelijk nog veel onwetendheid bestaat over het hoe, wat en waarom van koppeltrainingen. Daarom schrijf ik dit artikel.

Wat is koppeltraining?

Koppeltraining is eigenlijk niet anders dan het woord zelf al doet vermoeden: gekoppelde training. Met andere woorden, je koppelt twee (soms zelfs drie) trainingen aan elkaar. Het meest gebruikelijk is de koppeltraining waarbij je twee van de drie triathlon disciplines direct achter elkaar doet. Maar er zijn ook koppeltrainingen, ook wel brick trainingen genoemd, waarbij je drie disciplines achter elkaar uitvoert. Dit soort brick trainingen worden het meest toegepast in de triathlon en duathlon wereld maar kunnen ook zeker effectief zijn voor andere sporters. 

Wat is het nut van koppeltrainingen?

Wanneer je traint voor een wedstrijd is het belangrijk ook specifiek datgene te trainen wat je in de wedstrijd gaat doen. Aangezien je tijdens triathlons ook drie onderdelen direct achter elkaar moet uitoefenen is het verstandig dit te oefenen. 

Je kunt natuurlijk niet iedere training oefenen wat je in de wedstrijd gaat doen. Je hoeft als triatleet ook echt niet iedere keer alle drie de onderdelen achter elkaar te oefenen. Sterker nog, dat zou veel te belastend voor je lijf zijn. Maar af en toe een koppeltraining doen laat je lichaam wennen aan de overgangen van onderdeel naar onderdeel. Én je kunt in één training zowel aerobe-, als anaerobe trainen en daarbij ook nog eens de spierbelasting trainen zoals die tijdens de triathlon zelf ook ongeveer zal zijn. 

En dat is belangrijk, inmiddels kan ik uit ervaring spreken dat fietsen na het zwemmen écht heel anders voelt dan wanneer je zonder een zweminspanning ervoor op de fiets stapt. Ook tijdens het rennen na het fietsen voelt het heel anders hard te lopen dan wanneer je enkel ‘los’ gaat rennen. Het kan niet alleen mentaal enorm fijn zijn vast te wennen aan de (lichamelijke) ervaring die hoort bij het wisselen van onderdeel naar onderdeel. Het maakt je ook daadwerkelijk beter in de wedstrijd. Zo bleek uit een onderzoek (Walsh et al., 2014) dat de loopbeweging bij het hardlopen in een triathlon efficiënter is bij triatleten die zich hebben voorbereid met koppeltrainingen.

Wanneer je regelmatig een koppeltraining doet leer je om sneller in het ritme te komen van het volgende onderdeel. Je wordt een efficiëntere atleet. Je lichaam raakt gewoon met de specifieke overgangen en daardoor kan je je tijdens een race ook gemakkelijker en sneller in je ritme komen en is de shock voor je lijf minder groot. Want geloof me als ik zeg dat de overgang soms echt kan voelen als een lichte shock. Met name wanneer je vanuit het zwemmen (en dus vanuit een horizontale positie) direct door een stuk moet rennen of fietsen (verticale positie) lijkt je lichaam soms op hol geslagen. Je hartslag is dan vaak erg hoog en het kan even duren voor die weer iets zakt. 

Hoe doe je koppeltrainingen?

De invulling van koppeltrainingen is vrij flexibel. Je kunt zelf bepalen hoe je je koppeltraining indeelt. Maar er zijn natuurlijk wel een aantal tips die je kunnen helpen:

Specifieke volgorde

Train het meest op de vaste volgorde zoals die in jouw wedstrijd zal zijn. Voor triatleten gaat het dan met name om de koppeltrainingen: zwemmen-fietsen en fietsen-lopen. Als je ook de wissel zelf wilt oefenen is het verstandig te werken met speciale triathlonveters in je hardloopschoenen zodat je geen veters hoeft te strikken en je je schoenen snel kunt aandoen.

Differentieel trainen

Train af en toe ook differentieel: doe een koppeltraining waarvan de volgorde niet per se in je wedstrijd voorkomt bijvoorbeeld zwemmen-lopen. Het menselijk lichaam houdt namelijk niet zo van verandering en door dit soort trainingen te doen leer je je lichaam zich zo snel en goed mogelijk aan te passen aan nieuwe situaties. Op die manier blijf je je lichaam nieuwe trainingsprikkels geven en blijft het zich verbeteren. 

Kort tweede onderdeel

Laat het tweede onderdeel van je koppeltraining niet te lang zijn. Wat je bij de koppeltraining vooral wilt trainen is de transitie. Je lichaam moet gewend raken aan de overgang van de ene sport naar de andere maar daar heeft het geen uren voor nodig. Wanneer je een lange fietstraining hebt gedaan is het voor de meeste triathlon afstanden voldoende om 20 tot 30 minuten te lopen om de juiste prikkel aan je lichaam te geven. Enkel wanneer je traint voor de halve of hele Ironman kan het soms nuttig zijn af en toe ook wat langere koppeltrainingen te doen.

Overdrijf niet

Doe niet té vaak koppeltrainingen. Ondanks de vele voordelen die het doen van koppeltrainingen met zich meebrengt zijn het ook belastende trainingen. Je lichaam heeft langer de tijd nodig van dit soort trainingen te herstellen. Er schuilt gevaar in een té grote trainingsomvang dus pas daar mee op. In principe is het doen van één (maximaal twee) koppeltraining(en) per week voldoende.

Start op tijd

Start met het invoegen van koppeltrainingen in je trainingsschema zo’n 10-15 weken voor de start van je wedstrijd. Eerder kan natuurlijk niet per se kwaad. Maar wanneer je bijvoorbeeld pas 3 weken voor tijd begint met het doen van koppeltrainingen heeft je lichaam niet genoeg tijd écht aan de overgangen te wennen. Ook is het fijn op tijd te wennen/oefenen met snelveters als je die in de race ook wilt gaan gebruiken, het loopt toch net even anders en het is fijn de snelle schoenwissel ook vast te oefenen. 

Wil je meer en specifiekere tips over hoe je koppeltrainingen het beste kunt verwerken in je trainingsschema? Bekijk dan het artikel: ‘Zo verwerk je koppeltrainingen effectief in je trainingsschema’

Ik hoop dat je het een interessant artikel vond om te lezen en ik ben benieuwd naar jouw eerste koppeltraining! 

Sportieve groet,
Suzanne 

Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram  .En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal?