Dat koppeltrainingen een must-do zijn voor eigenlijk iedere triatleet en multisporter is bij de meeste fanatieke beoefenaars van deze sporten wel bekend. Maar hoe verwerk je koppeltrainingen nou op een verstandige en effectieve manier in je trainingsschema? Dat kan soms nog best een puzzel zijn. Maar, I got you covered! Lees gauw verder.
Koppeltrainingen
Eerder schreef ik al een artikel over de koppeltraining. Zie: ‘Alles over koppeltraining‘. Daarin kon je lezen wat nu precies en koppeltraining is, wat het nut is van koppeltraingen en hoe je ze kunt doen. Op dat laatste ga ik in dit artikel dieper in. Want als fanatieke triathleet of duatleet is je trainingsagenda meestal al best wel vol. Het is vaak al een moeilijke legpuzzel alle trainingen te kunnen combineren met werk, studie, gezin en andere activiteiten dus hoe verwerk je dan ook nog eens koppeltrainingen in je trainingsplan?
Efficient
Het klinkt misschien tegenstrijdig maar het invoegen van koppeltrainingen in je trainingsschema kan soms juist zorgen voor wat meer ruimte in je agenda. Omdat je twee trainingen combineert hoef je immers maar één keer een blok vrij te maken in je agenda in plaats van twee keer. Ook is het in drukke weken bijvoorbeeld praktisch een langere looptraining te vervangen door een koppeltraining (fiets-loop). Je loopomvang is dan wellicht wat minder maar je traint wel heel specifiek de overgang wat je uiteindelijk ook een efficiëntere loper maakt tijdens de wedstrijd zelf. En zo zijn er nog meer handige trucjes of eigenlijk gewoon tips die je kunnen helpen koppeltrainingen op een goede manier te verwerken in je trainingsschema.
Zo verwerk je koppeltrainingen effectief in je trainingsschema
Werk aan je wedstrijd specifieke overgangen
Werk vooral aan de overgangen zoals ze in jouw wedstrijd zullen zijn. Voor triatleten gaat het dan met name om de koppeltrainingen: zwemmen-fietsen en fietsen-lopen. Wanneer je ruim van tevoren bent begonnen met trainen voor je doel (20 weken of langer) kun je ervoor kiezen ook af en toe differentieel te trainen: doe een koppeltraining waarvan de volgorde niet in je wedstrijd voorkomt bijvoorbeeld zwemmen-lopen of lopen-fietsen (als triathlon voorbereiding). Je lijf houdt namelijk niet zo van verandering en door dit soort trainingen ook te doen leer je het zich zo snel en goed mogelijk aan te passen aan andere situaties. Op die manier blijf je je lichaam nieuwe trainingsprikkels geven en blijft het zich verbeteren. Wanneer je maar kort de tijd hebt en naarmate je wedstrijddoel dichterbij komt is het natuurlijk belangrijker de wedstrijdspecifieke overgangen te trainen.
Oefen ook specifiek de wissel met eventueel speciale snelveters, dit zijn veters die je niet hoeft te strikken waardoor je heel snel van schoenen kunt wisselen.
Kort tweede onderdeel
Laat het tweede onderdeel van je koppeltrainingen nooit te zwaar of te lang zijn. Wat je bij de koppeltraining vooral wilt trainen is de transitie. Je wilt je lichaam laten wennen aan de overgang van de ene beweging naar de andere. Het heeft geen zin jezelf iedere koppeltraining tot het gaatje te pushen. Je lichaam went ook aan die transitie als je rustig traint. En je lichaam werkt ook aan de transitie als je run na je fietstraining maar heel kort is. Een koppelloopje kan dus gerust ‘maar’ 10 minuten of 15 minuten duren.
Duur
Pas de duur van je koppeltrainingen aan, aan de wedstrijd waarvoor je traint. Wanneer je een lange fietstraining hebt gedaan is het voor de meeste triathlon afstanden al voldoende om direct daarna 10 tot 30 minuutjes te lopen om de juiste trainingsprikkel aan je lichaam te geven. Te lange afstanden kunnen je hersteltijd alleen maar verlengen en je moeier maken.
Voorbeelden van koppeltrainingen die passen bij de verschillende triathlon afstanden:
Sprint triathlon: 60 minuten fietsen + 10 minuten lopen of 30 tot 60 minuten zwemmen + 40 minuten fietsen
Olympische afstand triathlon: 90 minuten fietsen + 20 minuten lopen of 45-75 minuten zwemmen + 60 minuten fietsen
Halve afstand: 120 minuten fietsen + 35 minuten lopen of 60 minuten zwemmen + 90 minuten fietsen maar ook kortere loopjes na lange ritten op de fiets zijn al supergoed om te wennen aan het lopen na een lange fietsrit. Je hoeft echt niet per se een half uur of langer te lopen bij iedere koppeltraining!
Hele afstand: +150 minuten fietsen + 60 minuten lopen of 90 minuten zwemmen + 120 minuten fietsen maar ook kortere loopjes na lange ritten op de fiets zijn al supergoed om te wennen aan het lopen na een lange fietsrit. Je hoeft echt niet per se een uur of langer te lopen bij iedere koppeltraining!
Intensiteit
Pas de intensiteit van je koppeltrainingen aan aan het soort training dat voor die dag passend is in je periodisering/trainingsplan. Zoals eerder genoemd hoef je je koppeltraining niet per se op een hoge intensiteit uit te voeren. Zeker wanneer je traint voor de halve of hele triathlon afstand is dat vaak minder nodig. Het is dan vooral belangrijk te wennen aan de onderdelen na elkaar uitvoeren na een lange tijd. Bij kortere afstanden kan het wel fijn zijn af en toe een wat intensievere koppeltraining te doen. Je kunt de duur dan bijvoorbeeld kort houden maar de intensiteit hoog. Ook zou je de wissel twee keer mee kunnen pakken denk aan: 20 minuten op een stevig tempo fietsen, 10 minuten op wedstrijdpace rennen, 20 minuten stevig fietsen en weer 10 minuten op wedstrijdpace rennen. Je kunt er ook voor kiezen het ene onderdeel rustig te doen en de andere op wedstrijdtempo. In principe is alles mogelijk maar is het vooral belangrijk dat je kijkt naar je einddoel en wat voor soort koppel trainingen daar goed bij passen.
Eens per week
Probeer in ieder geval eens per week een koppeltraining te verwerken in je trainingsschema. Vaker is niet eens per se nodig en kan zelfs te belastend zijn. Maar minder is niet ideaal. Eens of tweemaal per week is voor eigenlijk alle afstanden prima.
Begin op tijd
Start met het invoegen van koppeltrainingen in je trainingsschema zo’n 10-15 weken voor de start van je wedstrijd. Eerder kan natuurlijk niet per se kwaad. Maar wanneer je bijvoorbeeld pas 3 weken voor tijd begint met het doen van koppeltrainingen heeft je lichaam niet genoeg tijd écht aan de overgangen te wennen.
Plan
Plan je koppeltrainingen op de dagen dat je uitgerust bent en energie hebt. En liever ook niet voor een zware trainingsdag omdat je vaak vermoeidheid opbouwt met een koppeltraining. Je lichaam heeft ervoor dus wat rust nodig en erna wat extra hersteltijd. Zeker in het geval van lange en/of intensievere koppeltrainingen. Rustige koppeltrainingen voor de kortere afstanden kun je vaak wel wat gemakkelijker inplannen na andere wat vollere trainingsdagen. De hersteltijd daarvan is vaak ook korter waardoor die sowieso wat makkelijker te combineren zijn met andere trainingen. Maar luister vooral naar je lichaam, probeer het uit en ervaar wat voor jou werkt.
Ga efficiënt om met de tijd die je hebt
Is er eigenlijk geen ruimte meer in je agenda voor koppeltraining maar wil je ze wel graag doen. Vervang dan het liefste een tempo looptraining voor een fiets-loop koppeltraining waarbij je het lopen als tweede onderdeel op tempo doet (maar korter in kilometers dan je oorspronkelijk geplande looptraining). Je maakt op deze manier wel iets minder loopkilometers maar je traint wel specifieker en de prikkel is waarschijnlijk even efficiënt of misschien zelfs efficiënter.
De wissel van fietsen naar lopen wordt door de meeste sporters vaak als meest lastig/vreemd ervaren dus als je MOET kiezen tussen welke je het vaakst oefent dan zou ik aanraden die koppeltraining meer aandacht te geven. Maar idealiter train je natuurlijk ook graag de overgang van zwemmen naar fietsen!
Materiaal en wissels
Oefen waar dat kan tijdens koppeltrainingen ook met het z.s.m wisselen van materiaal. Bijvoorbeeld door tijdens koppeltrainingen ook te lopen in je wedstrijdschoenen of op een trainingsschoen met triathlonveters zodat je ook gewend raakt aan het snel aantrekken van je hardloopschoenen en het lopen op schoenen met triathlonveters in plaats van normale veters.
Het hoeft niet lang en perfect te zijn
Voor de overgang zwemmen-fietsen kunnen je koppeltrainingen erg kort zijn. Met name de overgang van de horizontale zwempositie naar een verticale run of bike positie is vaak vreemd voor je lichaam. Je hoeft dus niet eens per se op je racefiets naar het zwembad te gaan en na het zwemmen echt een tocht te maken. Je kunt soms ook gewoon jezelf zo snel mogelijk na het zwemmen omkleden (denk er dan aan dat je een hele snelle gemakkelijke outfit aan doet zoals een jurkje dat je zo over je badpak kan aantrekken) en vervolgens zo snel mogelijk naar huis fietsen op je stadsfiets. Thuis kan je dan vervolgens douchen en echt omkleden. Het is misschien niet een echte koppeltraining maar je traint wel effectief de overgang van horizontale lichaamshouding naar verticale met inspanning en dat is vooral waar het omgaat bij deze wissel.
Ik hoop dat je wat aan bovenstaande tips hebt en wellicht ook wel aan de slag gaat met het doen van koppeltrainingen!
Cheers!
Suzanne
LEES HIER NOG MEER OVER HET DOEN VAN KOPPELTRAINING
Voor nog meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Gratis en zeker leuk om te doen om dit nieuwe trainingstraject optimaal te volgen!