Ook al is de temperatuur in een zwembad vaak hoog, het is alsnog belangrijk dat je je spieren even opwarmt en wakker maakt voordat je gaat zwemmen. Het water is namelijk vaak wel koud! Een ideale warming-up voor zwemmers bestaat uit drie delen: een deel met oefeningen op de kant (inzwaaien & stretchen) en een deel rustig inzwemmen in het water. In dit artikel vertel ik je wat meer over een goede warming-up voor het zwemmen.
EEN GOEDE WARMING-UP VOOR HET ZWEMMEN
1. Inzwaaien
Voordat je begint met het stretchen van de spieren is het aan te raden om je spieren alvast even wakker te schudden door middel van wat zwaaioefeningen. Maar voel je gerust ook vrij om dit te doen met bijvoorbeeld squats, push-ups of jumping jacks. De meeste zwemmers doen het echter door armzwaaien en beenzwaaien. Daarom wordt dit onderdeel van de warming-up door zwemmers vaak ‘inzwaaien’ genoemd.
Armzwaaien
Armzwaaien kun je op veel verschillende manieren doen. Het gaat erom dat je je schouderbladen en armen even goed los en warm maakt. Begin daarom rustig en draai niet te fanatiek. Je hoeft niet als een windmolen op volle kracht te gaan staan draaien.
Zwaai beide armen bijvoorbeeld eens rustig vijf keer vooruit en daarna vijf keer achteruit. Je kunt ook één arm vooruit of achteruit zwaaien. Of draai twee armen in dezelfde richting vooruit maar niet tegelijkertijd, dus alsof je de borstcrawl in de lucht aan het zwemmen bent.
Pro-versie: Lukt het jou om tegelijkertijd je ene arm voorwaarts te zwaaien en de andere achterwaarts? Tip: begin met beide armen boven en laat er eentje naar voren vallen en de ander naar achteren.
Beenzwaaien
Zwaai je benen om en om gestrekt maar ontspannen van voor naar achter vanuit je heup, houd eventueel de muur of een paal vast.
2. Stretchen
Na het inzwaaien is het goed om even te stretchen. Dit hoeft echt geen kwartier te duren maar is vaak wel prettig en fijn. Zeker voor mensen die de hele dag op kantoor of school zitten. Of wanneer je ‘s ochtend vroeg gaat zwemmen en nog wat stijfjes bent van een nacht slapen.
Het rekken en strekken, ook wel stretchen genoemd, is in de basis belangrijk voor je spierflexibiliteit en je ‘range of motion’. Een term die in het hardlopen ook regelmatig wordt gebruikt en in het zwemmen ook heel belangrijk is. In het Nederlands zou je het ‘bewegingsbereik’ noemen. Het gaat er vooral om dat je met al je spieren en ledematen op een soepele manier de bewegingen kunt maken die je wilt maken.
Het verbetert je flexibiliteit en balans, wat ook heel belangrijk is voor zwemmers.
Onthoud dat rek- en strekoefeningen altijd rustig uitgevoerd moeten worden en je constant de volledige controle moet hebben over de beweging die je uitvoert. Maak geen wilde bewegingen en forceer geen spieren buiten je comfortzone. Het gaat er nooit om wie het verste kan rekken. Het gaat erom dat jij rekt voor zover het voor jouw lichaam comfortabel is.
Je kunt dit simpelweg doen met je eigen lichaam maar je kunt hierbij ook gebruik maken van speciale weerstandsbanden.
Do.
- Stretch langzaam. Je kunt zelf ook wel bedenken dat plotseling in een spagaat springen geen goed idee is. Houd dat voor elke stretch in gedachten.
- Houd je stretch even vast. Stretching is geen wedstrijd en gaat niet om wie het eerste klaar is. Houdt een bepaalde stretch gerust 15-30 seconden vast, zolang als dat maar prettig voelt.
Don’t.
- Bounce! Wanneer je eenmaal in een bepaalde stretch zit, houd hem dan vast en forceer je spieren niet om met bepaalde bewegingen toch verder te komen dan comfortabel voelt. Dit kan leiden tot blessures. Luister naar je lichaam, ook als dit betekent dat je een bepaalde stretch misschien helemaal niet kunt doen.
Op mijn Instagram en TikTok post ik soms filmpjes en korte fragmenten uit mijn eigen warming-up. In mijn boek Zwem. vind je uitleg van verschillende goede oefeningen die je op de kant kunt doen. Je kunt hierbij denken aan een stroomlijn stretch, de nek-stretch en rekken van de hamstrings.
3. Inzwemmen
Wanneer je het water in gaat, start dan ook eerst even rustig met een paar baantjes inzwemmen en ga niet gelijk het eerste baantje zo hard mogelijk naar de overkant. Door ook een goede warming-up in het water te doen zorg je ervoor dat je spieren op de juiste spanning komen en voorkom je blessures en kramp. Ook na het zwemmen kun je het beste nog even een paar baantjes heel rustig uitzwemmen. Laat je hartslag rustig stijgen (met inzwemmen) en dalen (met uitzwemmen), adem bewust in en uit. Zo voorkom je eveneens blessures, maar ook spierpijn/stijve spieren.
Veel zwemplezier!
Liefs,
Suzanne
Meer sportieve content en andere artikelen op het gebied van gezond leven? Volg mij ook op op Instagram en Youtube !
Misschien vind je dit ook interessant: WAAROM ZWEMMEN DE IDEALE HERSTELTRAINING IS
