#FITwithsuus Kracht/Fitness Workout schema's

FULL BODY MEDICIJN BAL WORK-OUT

In deze post een full body work-out met een medicijn bal!

Het is weeeekend! En wat voor eentje, BAM the sun is out! Lekker hoor! Maar wat voor weertje het ook is laten we eerst keihard knallen, lekker zweten en dan relaxen! Daarom heb ik vandaag een knallende full body work-out voor jullie klaar gezet! Deze full-body medicine ball work-out kun je lekker thuis doen, achterin je tuin, in je slaapkamer of op het strand. Deze medicijnbal oefeningen die ik overigens meestal op mijn slaapkamertje doe zijn niet alleen top om toe te voegen aan je wekelijkse cardio voor de vetverbranding, ze stimuleren ook je stofwisseling! Ik vind het super chill om even een 20 minuten work-out in mijn kamertje te doen als ik weinig tijd heb. Je hebt geen medicijnbal? Damn…deze ballen kosten echt geen drol. Vanaf 19.90 heb je ze al op Sportbay. Super chille site trouwens voor allerlei klein fitness accessoires voor thuis. Je hoeft namelijk helemaal niet naar een sportschool om fit te worden. Sportscholen zijn duur, het kost tijd om er heen te fietsen en soms heb je gewoon geen zin om je aan te kleden en de deur uit te gaan. Maar dat is dus GEEN excuus om niet te sporten want je kunt superveel thuis doen. Zo schafte ik op Sportbay een medicijnbal, een hoela hoop met gewicht, een springtouw en een kettlebell aan. En vandaag laat ik jullie een lekkere medicijnbal work-out zien. Je kunt kiezen voor harde en zachte ballen in verschillende gewichtsklassen. De oefeningen van vandaag doe je met een harde medicijnbal (ik koos voor 6 kg). De oefeningen die ik voor vandaag heb uitgekozen trainen het gehele lichaam #fullbodyday! Durf jij het aan?! 

 

Let’s go then! Hieronder leg ik stap voor stap uit hoe je de oefeningen uit voert en hoe vaak ik deze meestal herhaal.

Oefening 1: Medicine ball Squats and Press 

Start vanuit een staande positie waarbij je beide voeten net ietsje breder dan schouderbreedte staan en de tenen licht naar buiten wijzen. Houdt de medicijnbal met beide handen op borsthoogte en zak langzaam in squatpositie. Steun met je lichaamsgewicht op je hielen en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Kom langzaam weer overeind en duw de medicijnbal direct helemaal boven je hoofd met gestrekte armen. Vervolgens breng je de medicijnbal weer terug naar de borstpositie en start je opnieuw. ( 3 setjes van 15 keer )

 

 

Oefening 2: Medicine ball push-ups

Kom in push-up positie maar zet je handen op de medicijnbal i.p.v op de vloer zoals bij reguliere push-ups. Zak door je armen en beweeg je borst geleidelijk naar de grond (houdt je lichaam in een rechte lijn!) Duw jezelf vervolgens weer omhoog tot je weer met gestrekte armen op de bal steunt en herhaal deze beweging naar eigen vermogen ( 3 setjes van 10 push-ups ).

 

Oefening 3: Lunge with twist

Sta met je voeten op heupbreedte, trek je schouderbladen omlaag en een stukje naar achteren maar houdt een rechte (onder)rug. Houdt de medicijnbal stevig vast met beiden handen voor je borst.

Stap vervolgens met je rechterbeen naar voren en zak door tot je rechter knie op ongeveer 90 graden is gebogen terwijl je linkerknie richting de grond beweegt en je linkervoet enkel op de tenen steunt (Lunge positie). Tegelijkertijd stoot je de bal naar voren uit met gestrekte armen.

Draai je armen nu met de bal naar de vrije zijde terwijl je in lunge positie blijft staan (Je hoofd kijkt de bal na). Breng je armen weer terug naar voren terwijl je ze nog steeds gestrekt houdt. Stap dan weer terug naar de startpositie waarbij je de bal weer voor de borst houdt en beide benen op heupbreedte staan. Je kunt vervolgens deze oefeningen herhalen waarbij je om en om uitstapt, eerst links, dan rechts. ( 3 setjes van 12 lunges; dus 6 keer links uitstappen & 6 keer rechts uitstappen en dat 3 keer )

Oefening 4: Mountain Climbers

Je start weer in push-up positie met beide handen op de medicijnbal. Zorg er opnieuw voor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Til je linkervoet een stukje van de grond en beweeg je knie in een snelle beweging naar je borst en weer terug naar de startpositie. Vervolgens doe je het zelfde met je rechterbeen. Telkens kom je terug in start positie en herhaal je de oefening met je andere been. Tik, tik, tik. Oeee die abs ga je voelen hoor. Echt een killer oefening deze, één van mijn favo’s. ( 3 setjes van 40 mountain climbers; 20 links & 20 rechts)

 

Oefening 5: Roling Push-ups

We starten opnieuw in push-up positie maar dit keer met 1 hand op de bal en de andere hand op de grond. Wel moet je lichaam nog steeds een rechte lijn blijven. Beweeg je lichaam langzaam naar de grond terwijl je door beide armen zakt en druk jezelf weer omhoog. Rol vervolgens de bal naar je andere hand en zak opnieuw door. (2 setjes van 12 push ups; 6 keer linkerhand op de bal & 6 keer rechterhand op de bal)

De herhalingen staan natuurlijk niet voor niets tussen haakjes. Het is belangrijker dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert dan dat je veel herhalingen maakt. Haal je geen 10 push-ups? Doe er dan ook geen 10 maar bijvoorbeeld 6. Voel aan wat voor jou werkt en probeer het op te bouwen zodat je over een tijdje meer herhalingen aan kunt. Kies ook niet gelijk een te zwaar gewicht (we willen geen blessures!) maar bouw het liever langzaam op.

Okeeee sporties, tijd om te zweten! Doe je mee?!

3, 2, 1….LET’S GOOOO!

 

Goodluck en vooral: VEEL PLEZIER! 

Medicijnbal: Sportbay / Sportswear: Jogha 

Follow me on Instagram Facebook – Bloglovin 
PH : Joella Wassink 

Related Post

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Brigitte
    mei 7, 2016 at 13:22

    Krijg er al energie van wanneer ik ernaar kijk ! Ik heb een heerlijke appelplaat taart gemaakt en het deeg zelf, eigenhandig gekneed …zonder mixer dus; vervolgens 3x 10 min . hard gelopen en toen was er het zwarte goud.
    Nu genieten van de zon !

    • Reply
      Suzanne
      mei 7, 2016 at 21:09

      hahaha:) Dat is ook heerlijk, hoe ging het hardlopen?! Lekker genoten vandaag:) Ik wel hoor #beachbeach! xx

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    FLASHBACK FRIDAY (29 APRIL T/M 5 MEI)

    Hi liefies, Hoe was jullie week? Mijne was zonnig, EIN-DE-LIJK! Ik heb toch best wel een aantal keren genoten van...

    Sluiten