Met mijn zwemschema’s voor beginners bouw je in 10 tot 15 weken een goede (zwem)conditie op en werk je tegelijkertijd aan je core. Tegenwoordig starten steeds meer mensen met zwemmen! Logisch, want wist je dat het één van de meest effectieve workouts is?! Zeker voor hardlopers en krachtsporters is zwemmen de ideale hersteltraining. Vermoeide en gevoelige spieren worden door de opwaartse druk van het water ontlast, terwijl je tegelijkertijd aan de versterking van je hele lichaam en conditie werkt. Daarnaast willen ook steeds meer triatleten leren om langere afstanden in borstcrawl te kunnen zwemmen, speciaal hierom ontwikkelde twee zwemschema’s voor beginners.
Wilde je al een tijdje gaan zwemmen maar had je geen idee waar te beginnen en wat te doen? Of heb je jezelf wellicht ingeschreven voor je eerste triatlon maar nog nooit écht gezwommen? Speciaal voor iedereen met weinig zwemervaring heb ik mijn zwemschema’s voor beginners gemaakt. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je je zwemdiploma’s hebt!
-Voor meer tips, techniekuitleg, trainingsschema’s en nog veel meer zwem gerelateerde informatie is er ook mijn boek ‘Zwem.‘
Met twee (of misschien wel drie) trainingen per week zul je al gauw resultaat voelen en zien! Natuurlijk kun je ook één keer per week gaan, accepteer dat vooruitgang wat langer zal duren wanneer je één keer per week gaat.
Lees voordat je beginnen ook eens deze 5 PRAKTISCHE TIPS VOOR ALS JE WILT BEGINNEN MET ZWEMMEN
ZWEMSCHEMA VOOR BEGINNERS:
Tip: je kunt de training uit je hoofd leren/onthouden of in je telefoonzetten maar je kunt hem ook opschrijven en/of printen en dan in een simpele insteekhoes op de badrand leggen/plakken.
De meeste zwembaden in Nederland zijn 25m lang. Wanneer er staat 100m zijn dit dus 4 baantjes, wanneer er staat 200m zijn dit dus 8 baantjes etc.
Het zwemschema voor beginners naar 500m borstcrawl zwemmen:
Dit zwemschema bestaat uit 30 (digitale) zwemtrainingen om toe te trainen naar het zwemmen van 500m borstcrawl (zonder pauze). Dit zwemschema is ook uitermate geschikt voor de startende triatleet en beginnende borstcrawlzwemmer. Ook ideaal als opvolging na een borstcrawlcursus en/of het lezen van mijn boek ZWEM.
Het zwemschema is inclusief introductie met extra uitleg bij de trainingen, materiaal informatie en -tips + een link naar exclusieve video content met techniekoefeningen. Het soort bestand is een downloadbaar pdf.
Bekijk hier het zwemschema voor beginners richting 500m zwemmen.
Het zwemschema voor beginners naar 1km borstcrawl zwemmen:
Dit zwemschema bestaat eveneens uit 30 (digitale) zwemtrainingen maar dit keer ben je al in staat zo’n 300 tot 500m borstcrawl aan één stuk te zwemmen en train je toe naar het zwemmen van 1km borstcrawl (zonder pauze). Dit zwemschema is ook uitermate geschikt voor iedereen die graag een kilometer wil kunnen zwemmen in een triathlon. Ook ideaal als opvolging na een borstcrawlcursus en/of het lezen van mijn boek ZWEM.
Het zwemschema is inclusief introductie met extra uitleg bij de trainingen, materiaal informatie en -tips + een link naar exclusieve video content met techniekoefeningen. Het soort bestand is een downloadbaar pdf.
Bekijk hier het zwemschema voor beginners richting 1km zwemmen.
Bovenstaand schema is een zwemschema voor beginners. Ben je al een tijdje bezig en ook op zoek naar een meer gevorderd schema? Houd dan vooral mijn Instagram, FACEBOOK en blog in de gaten want de komende tijd zal ik ook schema’s voor medium gevorderde zwemmers en gevorderde zwemmers online zetten!
Sportieve groet,
Suzanne
Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– FACEBOOK
*Je dient wel in het bezit te zijn van een zwemdiploma en een gemiddelde basisconditie voor dit zwemschema voor beginners.
29 comments
Hoi,
Ik zou graag willen beginnen met dit schema, maar ik kan geen borstcrawl..
Wat is dan een optie?
Gr karoline
Hi Karoline,
De borstrawl leren:D! Wellicht heb je wat aan mijn boek ZWEM.
En als je geen borstcrawl wilt leren dan kun je natuurlijk je baantjes lekker schoolslag zwemmen maar dan heb je natuurlijk weinig tot niets aan mijn schema.
Veel zwemplezier!
Hoi Suzanne,
Vandaag beginnen met je training. Ik was al aan het zwemmen maar merkte dat ik het fijn vind om me ergens aan te houden. Haha. Ik heb ook je tips gelezen over zo recht mogelijk in het water liggen. Ik merk dat mijn rug niet meer zo soepel is als vroeger en dat ik dat lastig vind. Heb je ook oefeningen voor op het droge om dat te oefenen, zodat het wat soepeler wordt? Ik merk het bijvoorbeeld ook wanneer ik zwem met de pull buoy. Dan ga ik helemaal heen en weer! Lastig om recht te blijven. Overigens staan er in het schema geen trainingen met pull buoy, waarom is dat eigenlijk? Dank voor de tips!
Hoi Suzanne,
Vandaag beginnen met je training. Ik was al aan het zwemmen maar merkte dat ik het fijn vind om me ergens aan te houden. Haha. Ik heb ook je tips gelezen over zo recht mogelijk in het water liggen. Ik merk dat mijn rug niet meer zo soepel is als vroeger en dat ik dat lastig vind. Heb je ook oefeningen voor op het droge om dat te oefenen, zodat het wat soepeler wordt? Ik merk het bijvoorbeeld ook wanneer ik zwem met de pull buoy. Ik ga helemaal heen en weer! En heb moeite om recht te blijven. (Er zit trouwens geen oefening bij met de pull buoy, waarom niet eigenlijk?) Dank vast voor de tips!
Hi Jantien,
Wat leuk om te lezen dat je lekker aan het zwemmen bent. In mijn boek Zwem. ga ik uitgebreid op de zwemtechniek in en oefeningen voor zowel in het water als op het droge. Op mijn website staan daarom enkel wat gratis schema’s die voor iedereen makkelijk te doen zijn en de meeste beginners hebben nu eenmaal geen pullbuoy. Als ik die in het schema had gezet was meer dan de helft van de beginners waarschijnlijk al afgehaakt. Maar als je echt meer tijd wilt steken in het verbeteren van je zwemtechniek dan kan je met mijn boek ZWEM. goed uit de voeten denk ik:) Daarin staat naast veel techniek uitleg en afbeeldingen ook nog een tiental schema’s!
Veel zwemplezier.
Groetjes,
Suzanne
Hoi, ik heb als kind en jongvolwassene heel veel gezwommen (zwemclub min. 3 keer per week). Vorige week ben ik na 20 jaar weer begonnen met zwemmen. Doelstelling is om uiteindelijk 3x per week te zwemmen en mijn conditie plus spierkracht te verbeteren. Ik wil topfit worden. Nu zwem ik nog twee keer, want ik merk dat het een grote aanslag op m’n spieren en lijf is. Het zwemmen zelf is weer super lekker, ik ben het nog niet verleerd, maar voel m’n spieren dus mega. Vandaag de baantjes geteld en zwom 1200 meter in 25 minuten. Toen ik uit het zwembad stapte voelde ik wel dat ik aardig wat gegeven had en bij de laatste baan kreeg ik kramp in mijn voet. Ben de hele tijd blijven zwemmen. Nu lees ik dat het goed is om soms 20 seconden te rusten? Ik wil vooral m’n conditie en spierkracht verbeteren. Wat zou een goed schema voor mij zijn? Ik word er momenteel uitgezwommen door een 60 plusser en dat doet wat pijn (ik ben 41) hahaha. Hartelijke groet, Foekje
Hi Foekje,
Wat leuk dat je vroeger ook lekker veel hebt gezwommen:) Het is logisch dat je na lange tijd het zwemmen echt weer moet opbouwen. Het slechtse dat je kunt doen in dit geval is dat proces overhaasten en te streng voor jezelf zijn. 20 jaar is echt een HEEL lange periode van niet zwemmen, je lichaam heeft daar gewoon echt de tijd voor nodig het weer op te bouwen. Zowel conditioneel als op spierniveau.
Tussendoor rusten is zeker goed, het hoeft niet altijd precies 20 seconden te zijn hoor. Het ligt er ook helemaal aan wat op dat moment het doel van je training is. Zoals ik het lees zijn jouw doelen gericht op lekker fit worden en conditie en spierkracht verbeteren. In dat geval zou ik je zwemtrainingen lekker afwisselend maken. Soms bijvoorbeeld sets van 100meters met 10 tot 30 sec rust na iedere 100m en soms wat langere afstanden met wat meer rust bijv 3x 500m met 1 minuut rust na iedere 500m. Neem vooral ook een bidon met water mee:)
En wellicht heb je wat aan mijn boek ZWEM. Daarin staat meer informatie over hoe je zelf je zwemtrainingen kunt indelen/vormgeven en er staan verschillende zwemschema’s, techniektips, techniekuitleg, oefeningen en voedingstips +recepten in.
In ieder geval veel zwemplezier en wees niet te streng voor jezelf:)
Dag Suzanne,
Zijn er al schema’s voor medium gevorderde zwemmers en gevorderde zwemmers online?
Schema’s voor beginners werkte perfect. Wil nu de lat weer even hoger leggen.
Hi Emillio,
Wat leuk om te lezen. Zeker: https://suzannebrummel.com/2019/01/24/zwemtraining-inspiratie-voor-gevorderden/ Meer schema’s, voor medium en gevorderden heb ik verwerkt in mijn boek ZWEM.
Veel zwemplezier!
Hoi Suzanne.
Wat ontzettend fijn dit beginners schema. Ik ben vandaag met les 1 begonnen in het 25 meter bad en – beetje dom – had er niet aan gedacht dat het schema vaak aan de verkeerde kant van het bad ligt. Bijv. als je 25 meter borstcrawl doet en daarna 50 meter eigen slag ligt zowel je stopwatch als je blaadje nog aan de andere kant van het bad 🙂 . Verder nog de vraag als hardlopen je hoofdsport is, je met 1x per week zwemmen voldoende conditie opbouwt, of zou ook in dat geval 2x per week beter zijn?
Gr Carla.
Hi Carla,
Wat leuk om te lezen! Dat klopt inderdaad, ik leer vaak de training uit mijn hoofd zodat ik het blaadje niet nodig heb of zet het in mijn sporthorloge:) Zwemmen is aanvullend op lopen heel goed, ook als blessurepreventie en om je spieren lekker los te houden, dus twee keer zou inderdaad nog beter zijn maar 1 keer is ook al goed natuurlijk!
Mvg,
Suzanne
Ik blijf problemen hebben met die “beginnersoefeningen”. 3 x 50m kicks, ok, maar als je mij maar 20 seconden rust geeft, heb ik niet erg de neiging om zwemmen nog leuk te vinden. En ik zou het dus geen beginnersoefening noemen. Ik ben so wie so al buiten adem na 1 x 25m crawl. Schoolslag is daarentegen geen enkel probleem. Ik ben 1,86m en weeg 75 kg. Dus BMI zit goed… Wat doe ik fout? Ben ik te zwak? Ik weet het echt niet meer en het werkt behoorlijk demotiverend.
Hoi Suzanne, ik ben sinds kort begonnen met zwemlessen voor crawl starters. Jouw zwemschema voor beginners is een fijne ondersteuning!
Ik vroeg me af wat je bedoeld met ‘borstcrawl benen’ in het tweede trainingsschema? Alvast bedankt!
Groetjes,
Lucie
50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 50m borstcrawl + 20 sec. rust + 50m borstcrawl benen
Hi Lucie,
Wat leuk om te lezen! Met borstcrawl benen wordt bedoeld dat je enkel benen zwemt en je handen op een kickboard/plank laat steunen. In mijn boek Zwem. staat dit allemaal uitgebreider uitgelegd mocht je het leuk vinden meer te leren over het aanleren van een betere borstcrawl. Daarin staat naast alle technische uitleg ook pratkische tips en trainingsschema’s. Veel zwemplezier!
… Ik denk dat ik vooral getriggerd werd (en nog steeds word) door cijfers. Cijfers zijn voor mij altijd eisen. Verplichtingen. Wie er niet aan voldoet, faalt.
Ik begrijp dat het moeilijk is om cijfers te geven die voor iedere “beginner” goed zijn. Maar toch vind ik nog steeds dat je post te zwaar is voor “echte” beginners. Als ik lees dat ik (weliswaar met (korte) pauzes) 1 km zal moeten zwemmen, breekt het koud zweet me al uit. En hoe lang mag dat dan duren? Ik kan niet zomaar eventjes 2 uur per sessie uittrekken. Want zo lang zal het bij mij wel duren. En dat doe ik dan best op het einde van de dag, want ik zal gegarandeerd afgepeigerd zijn.
Ik weet dat het een kwestie is van opbouwen, maar ik blijf erbij. Je springt als echte beginner niet zomaar het water in om zomaar eventjes glimlachend 1 km te zwemmen… 🙁
Hoi Suzanne,
Ik ben sinds kort weer aan het zwemmen en ondertussen verdiep ik mij in je boek. Interessant!
Na een maand vooral baantjes schoolslag om er weer in te komen, is nu het moment aangebroken om mij op de borstcrawl te gaan richten.
Nu heb ik een vraag: ik ben aan het kijken voor een kickboard en pullbuoy, maar zie dat er ook een 2in1 variant is, de pullkick. Arena heeft 2 verschillende pullkicks. Heb je hier ervaring mee? Zwemt het fijn? Ik ben benieuwd!
Alvast bedankt voor je reactie!
Groetjes Gerdineke
Hi Gerdineke,
Wat leuk om te lezen:) snap ik!
Zeker, ik heb zelf ook een pullkick en die vind ik vooral praktisch om mee te nemen als ik bijvoorbeeld op trainingskamp of vakantie ga zodat ik niet beide (kickboard&pullbuoy) los mee hoef te nemen. Ik merk dat ik tijdens mijn gebruikelijke trainingen toch vaak ga voor de losse varianten. Dat vind ik persoonlijk net iets prettiger. Maar een pullkick kan ook prima gebruikt worden bij het aanleren van de borstcrawl! Ik zou het dan ook zeker niet afraden. Mocht je er eentje bestellen bij arenabenelux vergeet de kortingscode ‘suzannearena2021’ niet:)
Groetjes,
Suzanne
Hoi Suzanne,
Dank voor dit schema, precies wat ik nodig heb! Ik loop al een tijdje hard en ben met een half oog naar de triatlon aan het kijken. Alleen ik zwem eigenlijk nooit. Gisteren de eerste training gedaan en het ging lang niet gek! Een puntje bij training 1: als je bij die 3 herhalingen aan de slag-met-het-plankje wil beginnen, ligt je plankje nog aan de andere kant van het bad 😅.
Gr. Albert
Hi Albert,
Wat fijn om te lezen! Dan vind je mijn boek ZWEM. wellicht ook interessant! Daar staan nog veel meer tips en trainingen in.
Ah heel goede tip daar ga ik even iets aan veranderen! Bedankt voor het doorgeven:)
Groetjes,
Suzanne
Hallo Suzanne, Ik wil met jouw zwemprogramma gaan starten. Wij hebben een 8 meter bad thuis met een stroming. Hoeveel slagen is ongeveer 100 meter?
Hi Monique,
Wat ontzettend tof dat je thuis een bad met stroming hebt! Zo fijn lijkt me dat nu alle zwembaden gesloten zijn dat je toch nog kunt zwemmen. Maar het aantal slagen per baan of per 100m verschilld per individu. Daar zit zoveel verschil tussen en is afhankelijk van zoveel verschillende factoren dat je daar in het algemeen niets zinnigs over kan zeggen. Wat ik zelf zou doen met een bad met stroming is niet uitgaan van meters, maar van minuten. Dus dat je een bepaalde tijd zwemt. Bijvoorbeeld 20 minuten achter elkaar. Of 4×5 minuten met 30 sec rust tussendoor. Of 3×10 minuten, afhankelijk van je conditie en hoe sterk de stroming is. Veel succes! Liefs, Suzanne
Nog een tip voor mensen die misschien moeite hebben met het schema onthouden, ik schrijf alles samengevat op mijn hand ;-). Ziet er wat gek uit, maar blijft over het algemeen tot het einde van de training prima zitten!
Dag Suzanne, … (excuses voor het lange bericht – dit is eigenlijk a cry from the heart…)
Ik word triest als ik trainingsschema’s voor beginners zie terwijl ik ze niet eens aankan qua conditie. Er lijken me dan maar twee mogelijkheden: ofwel weet de kampioen(e) die het schema opmaakte helemaal niet (meer) wat beginners zijn en is het dus eerder voor gevorderden. Ofwel is dit echt voor beginners, maar ben ik zo’n zwakkeling dat ik nog niet eens de naam beginner waardig ben. Dat laatste is jammer genoeg veel vaker het geval bij mij en je hebt geen idee hoe frustrerend dat is. Ik moet dus eerst nog trainen vooraleer ik aan een beginnerstraining kan beginnen… Hoe begin je daaraan?!!!
Het zwemmen zelf en de techniek zijn geen probleem. Wel de conditie. Je zegt zelf dat een gemiddelde basisconditie nodig is.
Maar wat is dat dan, die gemiddelde basisconditie? Hoe ver mag je buiten adem zijn na 1, 2, 3, 4, … lengtes? En hoe lang mag je over één lengte doen? (Zeg asjeblief dat er geen tijd op staat…)
Mijn probleem is: ik kan vaak nog niet eens 1 keer per week gaan zwemmen. Zijn er oefeningen die ik thuis kan doen die mij kunnen helpen, ook qua conditie, maar dan specifiek voor het zwemmen?
(Sorry als dit nogal hard overkomt. Ik panikeer nl. heel vlug en ben makkelijk te intimideren: het trauma van toen ik als 6-jarige door een boze, ongeduldige badmeester in het diepe deel van het zwembad werd gegooid terwijl ik nog helemaal niet (goed) kon zwemmen, is er nog steeds nu ik 44 word… )
Hi Jo,
Bedankt voor je uitgebreide reactie. Ik snap enerzijds je gevoel, anderzijds is het denk ik helemaal niet nodig om je zo te voelen. “Beginner” is ook maar een begrip. De ene beginner is de andere niet. Ieder individu heeft zijn eigen basis en het is alleen maar goed van jou dat je met de jouwe bezig bent. Dat het nu misschien nog niet lukt wil natuurlijk niet zeggen dat je een zwakkeling bent of nog geen beginner. En al helemaal niet dat het nooit gaat lukken. Ik denk dat het belangrijkste is dat jij jezelf gaat vergelijken met jezelf. En niet met een ander of met begrippen en termen zoals ‘beginner’ of ‘gevorderde’. Dat zijn maar termen om bepaalde schema’s te duiden. Kijk vooral naar jezelf, waar kom je vandaag, wat kun je nu, en waar wil je heen. En wat is er dan nodig om daar te komen. Dit schema voor beginners lukt misschien nog niet helemaal. Maar dat is helemaal niet erg! Je geeft al aan dat je vaak nog niet eens 1 keer per week gaat zwemmen. Dan is het denk ik heel erg logisch dat het nog moeilijk is. Een eerste doel zou kunnen zijn, ik wil elke week minimaal 1 keer 30 minuten banen zwemmen. Uiteraard in de slag waar jij je op dit moment het meest comfortabel bij voelt. En daarnaast kun je bijvoorbeeld 2 keer per week een half uur wandelen of fietsen om aan de conditie te werken. Als dat op een gegeven moment lukt kun je altijd verder kijken naar een stapje meer. In april kom ik met mijn eigen boek (‘Zwem.’ het is nu al te reserveren via Bol.com mocht je het willen opzoeken) daarin leg ik ook uit dat zwemmen een heel lastige sport is. En dat je vooral niet te snel, te veel moet willen. Het is heel gebruikelijk om na een halve baan of een baantje borstcrawl buiten adem te zijn als je niet gewend bent om regelmatig te zwemmen. Dus maak je vooral geen zorgen, alle begin is moeilijk. En je bent hierin zeker niet de enige! Ga rustig, stapje voor stapje aan je conditie werken met wandelen, baantjes zwemmen op je eigen tempo en je zult zien dat je beetje bij beetje steeds sterker wordt en het langer kunt volhouden. Mocht je oefeningen thuis willen doen die je in het zwembad kunnen helpen. Die kun je op mijn blog ook vinden! Liefs, Suzanne
Hallo Suzanne,
Zijn de pauzes van telkens 30 seconden noodzakelijk?
Met vriendelijke groet,
Sabine Quaedackers
Hi Sabine,
Niet per se. Als je graag wilt trainen om langere afstanden aan een stuk te zwemmen dan kan je het ook weglaten. Maar ze zorgen er wel voor dat je telkens toch even op adem kunt komen waardoor je je de volgende set weer beter kunt focussen op je slag en uiteindelijk heeft het ook een soort van ‘interval’ effect waardoor je juist met die rust tussendoor aan je conditie werkt.
dank voor je snelle antwoord en tips!
Hi Suzanne, ik wil gaan beginnen met zwemmen en dat met jouw schema gaan doen. Ik heb 2, misschien domme, vragen: 1) als ik 2x per week wil gaan zwemmen, doe ik dan 2x training 1 en de week daarna 2x training 2 enz.? of in de eerste week training 1 en 2? vraag 2) heb je een tip om dit schema te lezen tijdens het zwemmen? onthouden gaat me niet lukken en een printje aan de waterkant wordt kledder nat. hoe doet men dat? Dank! groet, Bram
Hi Bram, Allereerst natuurlijk superleuk om te lezen dat je aan de slag gaat met het zwemmen!
Domme vragen bestaan niet hoor. Je kunt inderdaad gelijk al doorgaan naar training 2, maar het is op gevoel. Als je training 1 nog pittig vond of denkt dat je hem beter kunt doen de tweede keer dan is dat uiteraard slimmer om te doen. Dat geldt eigenlijk voor iedere week. Heb je het gevoel dat de training eigenlijk heel goed ging ga je verder naar de volgende, was het zwaar of had je er geen goed gevoel bij doe je hem opnieuw.
De training printen en dan op een kickboard/plankje plakken met een beetje water wil vaak wel. De plank leg je dan op de kant waar je makkelijk bij kunt. In ieder zwembad hebben ze plankjes, die gebruiken ze namelijk voor zwemlessen. Dat mag je altijd vragen of je er even eentje mag lenen. Een andere optie is zo’n plastic insteekhoesje. Sommige plakken ook een papier op de kant, maar dan moet je toevallig wel een zwembad hebben met hoge muurtjes bij de keerzijde waarbij het papier niet nat wordt als je gaat draaien.