ZWEMSCHEMA TRIATHLON

In dit artikel vind je het ‘zwemschema triathlon‘. Een trainingsschema speciaal voor diegenen die een triathlon of duathlon (zwem-loop of zwem-fiets) gaan doen maar nog moeite hebben met het onderdeel zwemmen.

Je hebt besloten je eerste of misschien wel tweede triathlon of duathlon te gaan volbrengen. Een enorme conditionele uitdaging op zich! En dan is daar ook nog het onderdeel zwemmen waarvoor je niet alleen een goede conditie nodig hebt, maar ook nog eens een bepaald watergevoel en slagtechniek zult moeten hebben.

Maar dit zwemschema kan je helpen om een beter gevoel in het water te ontwikkelen, je conditie en kracht te verbeteren en het helpt om een betere balans in je spiersamenstelling te creëren. Met zwemmen train je namelijk alle spieren in je hele lichaam. En als je spiersamenstelling gebalanceerder getraind is zul je ook merken dat het fietsen en hardlopen uiteindelijk beter gaat.

Zie ook: WAAROM ZWEMMEN EN HARDLOPEN ZO GOED SAMEN GAAN

Onderstaand trainingsschema dien je 1 tot 3 keer per week te volbrengen over een minimale periode van 5 weken om jezelf echt te ontwikkelen en vooruitgang te (blijven) boeken in het zwemmen. Uiteraard geldt, hoe meer weken voorbereidingstijd, hoe beter!

*Je dient voor dit schema al wel in staat te zijn om borstcrawl te kunnen zwemmen. Vind je dit nog wat lastig dan is het ‘Zwemschema voor beginners‘ misschien eerst een optie. En als je nog helemaal geen borstcrawl beheerst zul je eerst moeten werken aan de techniek. Dit kan bij de meeste zwembaden in een borstcrawl lesgroep, bij een vereniging of via personal coaching. Vaak kun je dit in een aantal lessen al aardig onder de knie krijgen. 

Hieronder staan 10 verschillende trainingen die je gedurende je trainingsperiode kunt afwisselen.

ES: Eigen slag (kies de slag die jou het beste ligt en die je het beste beheerst)

De meeste zwembaden in Nederland zijn 25m lang. Wanneer er staat 100m zijn dit dus 4 baantjes, wanneer er staat 200m zijn dit dus 8 baantjes etc.

ZWEMSCHEMA TRIATHLON

Training 1 (2 km)

• 200m borstcrawl + 50m borstcrawl benen + 50m benen naar keuze + 20 sec. rust + 200m ES + 50m borstcrawl + 50m benen naar keuze
• 200m ES + 20 sec. rust + 100m borstcrawl + 20 sec. rust + 100m borstcrawl + 20 sec. rust + 50m ES + 20 sec. rust + 50m ES + 20 sec. rust + 50m ES  benen + 20 sec. rust + 50m borstcrawl
• 1 minuut rust
• 50m borstcrawl armen (je kunt een plankje of pullboy tussen je benen gebruiken) + 50m ES benen + 30 sec rust + 50m borstcrawl benen + 50m ES benen
• 30 sec. rust
• 200m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES benen + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m ES (rustig uitzwemmen)

Training 2 (2 km)

• 200m borstcrawl + 20 sec. rust + 300m borstcrawl als zijnde: 3x (25m bc armen + 50m borstcrawl + 25m bc benen) + 20 sec. rust
• 8 x 25m borstcrawl waarvan telkens de eerste helft van de baan rustig en de tweede helft sprint + 15 sec. rust na elke 25m
• 100m borstcrawl + 20 sec. rust
• 200m borstcrawl + 20 sec. rust + 100m borstcrawl armen + 100m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 100 m borstcrawl + 100m borstcrawl armen + 100m borstcrawl benen + 1 minuut  rust
• 6 x 50m borstcrawl als zijnde (2x op 80% inspanningsniveau, 2x op 65% inspanningsniveau, 2 x op rustig tempo) + 15 sec. rust na elke 50m
• 100m borstcrawl uitzwemmen + 50m bc benen + 50m bc armen

Training 3 (2 km)

• 200m borstcrawl (ademen om de 3 armslagen = 1 op 3) + 20 sec. rust
• 6 x 50 m als zijnde (2 x bc benen, 2 x bc hele slag ademen 1 op 5, 2 x bc armen)
• 100m ES + 100m borstcrawl (ademenen 1 op 3)
• 3 x 200 m borstcrawl als zijnde (50m alleen met linker arm, 50m alleen met rechterarm + 100m hele slag, de arm die je niet gebruikt kun je gestrekt voor of gestrekt langs je lichaam laten) 30 sec. rust na elke 200m
• 100m ES +20 sec. rust
• 8 x 50m borstcrawl (probeer elke 50m iets harder te gaan, bouw het dus op en begin niet te hard) 15 sec. rust na elke 50m
• 100m ES + 100m bc uitzwemmen

Training 4 (2.5km)

• 100m borstcrawl (ademen om de 3 armslagen = 1 op 3) + 20 sec. rust + 100m ES
• 10 x 50m ES als zijnde (25m rustig heen + 25m snel terug)
• 100m bc benen + 100m borstcrawl (ademenen 1 op 3) + 100m bc benen
• 3 x 200 m borstcrawl als zijnde (50m alleen met linker arm, 50m alleen met rechterarm + 100m hele slag, de arm die je niet gebruikt kun je gestrekt voor of gestrekt langs je lichaam laten) 30 sec. rust na elke 200m
• 100m borstcrawl (ademenen 1 op 3 ) + 20 sec. rust + 100m bc benen + 20 sec. rust + 100m borstcrawl (waarvan opbouwend van 50% naar 85%) + 20 sec. rust + 100m bc armen +20 sec. rust
• 2 x (50m borstcrawl + 50m op je rug (rugcrawl als je dat kan) + 50m ES
• 200m uitzwemmen

Training 5 (2 km)

• 200m ES + 100m bc benen + 30 sec. rust + 200m borstcrawl + 100m borstcrawl armen + 100m ES
• 30 sec. rust
• 6 x 50m borstcrawl (tempo: 70%, 80%, 90%, 100%) 30 sec. rust na elke 50m
• 6 x 50m borstcrawl (rustig heen, snel terug) 30 sec. rust na elke 50m
• 100m ES + 100m borstcrawl benen + 30 sec. rust + 200m ES + 30 sec. rust + 50m borstcrawl + 50m ES + 30 sec. rust + 200m ES (rustig uitzwemmen)

Training 6 (1.5 km)

• 200m borstcrawl + 30 sec. rust
• 10 x 100m borstcrawl op tijd waarvan telkens de eerste + laatste baan van elke 100m hard (probeer je tijden constant te houden en niet in te zakken de laatste paar honderd meters) 45 sec. rust na elke 100m
• 200m ES uitzwemmen + 100m bc benen

Training 7 (2 km)

• 200m borstcrawl + 30 sec. rust + 100m bc benen + 30 sec. rust + 100m bc armen + 30 sec. rust + 100m ES + 30 sec rust
• 8 x 50m borstcrawl als zijnde (50m rustig, 50m harder, 50m rustig, 50m harder etc.) 30 sec. rust na elke 50m
• 100m bc benen
• 400m rustig doorzwemmen zonder te rusten, wissel borstcrawl af met ES
• 100m ES benen
• 4 x 100m borstcrawl (50%, 60%, 70%, 80%) Probeer te blijven ademenen om de drie slagen. 45 sec. rust na elke 100m
• 100m rustig uitzwemmen

Training 8 (2.5 km)

• 2 x (200m borstcrawl + 50m ES + 50m op je rug (rugcrawl als je kunt))
• 4 x 100m borstcrawl (ademenen 1 op 3, 1 op 4, 1 op 5, 1 op 6) 45 sec. rust na elke 100m
• 12 x 50m borstcrawl (benen, armen, hele slag etc.)
• 400m rustig doorzwemmen zonder rust (wissel slagen af)
• 200m borstcrawl (ademenen 1 op 3 ) +20 sec. rust + 100m bc benen + 100m bc armen + 20 sec. rust + 100m ES

Training 9 (2.2 km)

• 100m ES inzwemmen
• 10 x 200m als zijnde (bc hele slag ademenen 1 op 3, benen, armen, ES, bc hele slag waarvan telkens snel heen/langzaam terug, ES benen, bc armen, ES, bc hele slag waarvan opbouwend gezwommen, bc benen)
• 100m ES uitzwemmen

Training 10 (1.5 km)

• 200m borstcrawl (ademene 1 op 3) + 30 sec rust + 100m ES + 30 sec Rust + 100m bc benen
• 30 sec rust
• 4 x 50m borstcrawl op 75% (20 sec. rust tussendoor)
• 200m ES + 30 sec rust + 100m borstcrawl hard + 30 sec rust + 100m ES rustig
• 4 x 50m borstcrawl (hard heen, rustig terug) 20 sec. rust na elke 50m
• 50m ES benen + 20 sec. rust + 100m borstcrawl (ademenen 1 op 4)
• 50m borstcrawl benen + 20 sec. rust + 100m ES rustig uitzwemmen

Bovenstaand schema is een zwemschema voor vrij gevorderde/regelmatige zwemmers. Ben je nog niet zo lang bezig kijk dan eens naar het schema voor beginners. En houd vooral mijn Instagram, Facebook en Blog in de gaten, want de komende tijd zal ik meerdere schema’s online zetten.

Sportieve groet,
Suzanne

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– Facebook – Bloglovin ?!  

*Je dient uiteraard ook in het bezit te zijn van een zwemdiploma en een gemiddelde basisconditie voor de borstcrawl te hebben om bovenstaande trainingen uit het ‘zwemschema triathlon’ te kunnen doen.