TIPS VOOR HARDLOPEN MET WARM WEER

Hardlopen met warm weer is voor veel hardlopers niet het perfecte scenario. Maar de zomers in Nederland lijken de afgelopen jaren steeds warmer te worden. En volgens de voorspellingen blijven die bijna tropische zomerse temperaturen de komende zomers ook nog even aanhouden. Tijd voor wat tips dus ! Want dat zomers weertje is natuurlijk heerlijk, toch kan die brandende zon ook vervelend en zelfs gevaarlijk zijn als je wilt gaan hardlopen. Je gaat er sneller van zweten, krijgt eerder dorst en moet je beter voorbereiden. Zie voor algemene tips ook: TIPS VOOR SPORTEN IN DE ZOMER.

Afgelopen week ben ik twee keer op het midden van de dag gaan hardlopen met warm weer. Ik kreeg hier vanuit mijn omgeving felle kritiek op. “Hardlopen op heetst van de dag, ben je helemaal gek geworden” . 

In dit artikel wil ik daarom het een en ander wat ophelderen over hardlopen met mooi weer. Ondanks dat je voorzichtiger moet zijn en je beter moet voorbereiden betekent het niet dat je beter helemaal niet kunt gaan hardlopen. Sterker nog, het is juist goed om je lichaam af en toe ook aan extreme omstandigheden te laten wennen. Daar word je sterker van. Het gezegde: “heat training is the poor man’s altitude training” bestaat niet voor niets. Maar het moet natuurlijk wel bewust en goed voorbereid gebeuren!

In het algemeen geldt: Luister ten alle tijde goed naar je eigen lichaam en pas je route, doel en tempo aan waar nodig!

Hardlopen met warm weer is niet per se altijd slecht, je kunt namelijk een hoop doen om het veilig te houden:

1. Ga lopen in de ochtend of avond (als je dit kunt kiezen)

Als je de tijd/ruimte hebt om je workout te plannen, kies er dan voor om in de vroege ochtend of later op de avond te gaan rennen. Het allerbeste is vaak vroeg op de ochtend, dan is het het koelst. Heb je geen keus en ben je bijvoorbeeld enkel tussen 13 uur en 14 uur even vrij om een rondje te gaan rennen. Bereid je dan extra goed voor op de hitte met de tips hieronder.

2. Drink voldoende

Voldoende drinken is natuurlijk altijd belangrijk, maar met warm weer nog eens extra belangrijk! Vooral na je training is het belangrijk dat je je vochtbalans weer op peil brengt. Maar eigenlijk zou je er altijd op moeten letten. En wanneer je langer dan een half uur gaat hardlopen met warm weer is het ook echt belangrijk dat je water en/of sportdrank meeneemt voor onderweg. Tijdens het rennen met hoge temperaturen en felle zon verlies je namelijk extra vocht. Je zweet immers veel meer.

Je vochtbalans en zoutbalans zijn belangrijk om op te letten als het warm is. Enkel water drinken is met warm weer vaak niet genoeg als je ook nog sport. Je verliest namelijk niet enkel vocht met zweten maar ook natrium. En wanneer je enkel aanvult met water kan er een natrium tekort ontstaan in je bloed. Wissel water bij warm weer daarom af met een isotone sportdrank (daarin zit ook natirum/zout). En/of gebruik extra zout tabletten /elektrolyten als je écht ver en lang gaat trainen.

Drink genoeg maar ga ook niet overdreven veel drinken. Dat kan ook gevaarlijk zijn. Zie voor meer informatie over hoeveel je nu eigenlijk moet drinken tijdens het sporten: “HOEVEEL MOET JE DRINKEN TIJDENS HET SPORTEN”

3. Gebruik een (witte) pet of hoofdband

Het is belangrijk je hoofd te beschermen tegen de zon en hitte. Een goede pet, zonneklep of hoofdband kan je daar bij helpen. Zeker als je donker haar hebt zoals ik, kan een witte (of andere lichtgekleurde) pet ervoor zorgen dat je hoofd langer koel blijft. Daarnaast verbranden je hoofdhuid, gezicht en hals minder snel met het dragen van een pet. Verder houdt het zweet en natte haren uit je gezicht/ogen. Belangrijk is wel dat je gaat voor een luchtige zomer pet/hoofdband in een lichte kleur (het liefst wit). Let goed op het materiaal van de pet/hoofdband bij de aanschaf. Er zijn namelijk ook speciale petten die gemaakt zijn om in de winter mee te lopen en die houden juist warmte vast. En dat is natuurlijk niet de bedoeling! Kies voor een goed ventilerende pet of ga voor een haarband die bedoeld is je temperatuur te reguleren als je twijfelt.

5. Smeer jezelf goed in

Deze tip klinkt misschien als een open deur, maar is juist voor hardlopers extra belangrijk. Hardlopen met warm weer is namelijk al een extra zware inspanning voor je lichaam. Laat je je huid ook nog eens verbranden dan moet je lichaam drie keer zo hard werken als normaal. Bovendien zal je nachtrust minder goed zijn als je verbrand bent en die nachtrust is juist zo belangrijk om te herstellen van je training.

Kortom, smeer je goed in. Vergeet vooral je oren, eventueel haarscheiding als je geen pet wilt dragen en neus niet! Die verbranding extra snel tijdens het hardlopen. In het artikel “Tips voor sporten in de zomer” staat meer over het belang van insmeren tijdens het sporten in de zomer én daar vind je ook een tip voor speciale sport zonnebrand.

6. Pas op voor tekenbeten

Indien mogelijk is het goed om in de schaduw te gaan lopen. Bosrijke gebieden zijn hier perfect voor. Het is zeker aan te raden om met warm weer te gaan rennen door het bos. Maar met warm weer hebben we vaak veel blote huid en in een bosrijke omgeving zijn in deze tijd van het jaar ook veel teken te vinden die het heerlijk vinden om op jou lichaam te springen. Controleer dus na je run altijd of je geen tekenbeet hebt opgelopen. Laat een van je ouders, je partner of huisgenoot desnoods even meekijken op plekken die je zelf niet goed kunt zien. Teken nestelen zich namelijk graag op vreemde plekken waar je het misschien niet verwacht. Denk aan je knieholtes en oksels bijvoorbeeld.

7. Bescherm je ogen en draag een zonnebril

Hardlopen met warm weer kan niet alleen schadelijk zijn voor je huid maar ook voor je ogen! Daarnaast is het natuurlijk ook gewoon rete irritant om met dichtgeknepen ogen je rondje te rennen. Er zijn een hele hoop sportmerken die speciale hardloopbrillen verkopen die je ogen met  100% UV filter glazen beschermen. Dit zijn vaak niet de meest sexy zonnebrillen, maar ze beschermen vaak wel beter dan normale zonnebrillen tijdens een run. Want normale zonnebrillen zijn er niet voor gemaakt om mee te rennen en zitten dan ook niet fijn als je ermee gaat rennen.

8. Neem  geld, ov en telefoon mee of iemand anders in het geval van een natuurgebied

De meeste mensen hebben eigenlijk altijd wel hun telefoon mee. Maar met warm weer is dit extra belangrijk. Je bent altijd bereikbaar in gevallen nood en kunt iemand bellen als de warmte je teveel wordt.

Spullen meenemen tijdens het hardlopen kan heel gemakkelijk in een running belt of flip belt.

De kans dat je oververhit raakt of halverwege je run toch niet meer de energie hebt om terug te rennen is gewoon groter dan normaal. Het is fijn als je dan geld bij je hebt om eventueel een flesje water of sportdrank te kunnen kopen voor als je besluit terug te wandelen in plaats van te rennen. In dat geval zul je veel langer onderweg zijn en zul je je vocht op tijd moeten bijvullen. Mocht je toevallig in de buurt zijn van een station of bus/tramhalte dan is het natuurlijk heel fijn als je je OV kaart bij je hebt. Dat geeft sowieso altijd een fijn en veilig gevoel tijdens het rennen. Je weet dat je veilig thuis komt als het eventueel mis zou gaan.

Indien je gaat lopen door de bossen en weet dat je op je route geen tankstation, winkel of kiosk zult tegenkomen om eventueel te stoppen voor water of om het OV terug te nemen is het fijn als je iemand bij je hebt. Ga bijvoorbeeld samen lopen of vraag een vriend/vriendin om met je mee te gaan op de fiets. Gezelliger en veiliger.

9. Pas je tempo aan bij warm weer, ook als je goed getraind bent

Dit is misschien wel de aller, aller belangrijkste tip voor hardlopen met warm weer.

Start bewust en houdt je ademhaling en hartslag rustig. Controleer je tempo telkens en zorg dat je langzamer gaat dan normaal. Elke seconde die je in het begin te hard loopt, kan aan het einde minutenverlies per kilometer betekenen. Loop dan ook je eigen tempo en laat je niet verleiden om toch wat sneller te gaan rennen ook al voel je je goed. Vermijd ook tempoverhogingen en sprinten in de laatste kilometer bij temperaturen boven de 25 graden. Het is gewoon niet het moment voor een snelle loop als het zo warm is. Accepteer dat en ga met een andere doelstelling je run in.

Wanneer het boven de 25 graden is en je volgens je trainingsschema een bepaald tempo moet aanhouden? Jammer dan! Verlaag het tempo bij hardlopen met warm weer! Het is namelijk echt gevaarlijk om tot het uiterste gaatje te gaan met dit soort temperaturen. En het heeft ook helemaal geen zin want je maakt de kans op uitputting en oververhitting alleen maar groter en dat is zo slecht voor je lichaam dat die hele workout als het ware wegvalt qua effect. Je wordt dan niet sterker van zo’n training maar uiteindelijk juist langzamer. Gezondheid en veiligheid boven alles!

10. Wandel bewust nog even uit

Heb je hardgelopen met warm weer? Bikkel! Well done. Maar wees direct na zo’n warme run alsnog extra alert. Stop niet gelijk maar wandel bewust wat langer uit. Als je dit niet doet kun je opeens duizelig worden, moe of je kunt zelfs flauwvallen. Ook al ben je heel moe, sta niet gelijk stil. Wandel heel rustig uit en trakteer jezelf op een lekker koud glas water of sportdrank.

Als laatste wil ik graag nog even kwijt dat hardlopen met warm weer geen ‘must’ is. Als je zelf heel graag wilt lopen kun je gebruik maken van bovenstaande tips. Maar als je liever niet met zulke temperaturen loopt dan is dat natuurlijk ook helemaal prima. Hardlopen moet geen ‘moetje’ zijn maar iets dat leuk is. Als je liever lekker naar het strand fietst dan is dat uiteraard ook goed. Met dit warme weer een training over slaan is namelijk helemaal geen ramp! 

Veel hardloop plezier!

Sportieve groet,
Suzanne

ZIE OOK: TIPS VOOR HARDLOPEN IN DE WINTER  & Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?

Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– FACEBOOK – Bloglovin ?!