Ook al loop je maar een paar keer per week hard, het is belangrijk om daarbij ook core stability oefeningen te doen. In het artikel: “ Dit is waarom elke hardloper ook aan core stability training moet doen ” lees je waarom het zo belangrijk is om als hardloper ook je core te trainen. In dit artikel kun je 5 core stability oefeningen bekijken die goed zijn voor hardlopers.
Want niet alle core stability oefeningen zijn ook zomaar geschikt voor hardlopers. Het gaat namelijk niet om het creëren van een strakke beach body en zoveel mogelijk sit-ups doen. Aan dat soort eenzijdige spierversterkingen heb je als hardloper veel minder. Onderstaande core oefeningen zijn speciaal bedoeld om je algehele core te versterken en daarme je rug en bekkenregio te stabiliseren. Uiteindelijk zul je daardoor efficiënter lopen en minder kans op blessures krijgen.
5 GOEDE CORE STABILITY OEFENINGEN VOOR HARDLOPERS
1. Superman
Goed omdat: Je traint zowel je buik-als rug- en bilspieren. Welke uiteindelijk weer zorgen voor een betere loophouding als deze allemaal goed getraind en in balans zijn.
How to: Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Trek je buik een beetje in en til vervolgens tegelijk je benen en armen (gestrekt) omhoog. Je buik blijft op de grond steunen terwijl je deze pose een aantal seconde vast houdt voordat je je armen en benen weer naar de grond laat zakken en weer opnieuw omhoog brengt.
2. Single leg deadlift
Goed omdat: Met deze oefening pak je bijna alle spieren mee die je tijdens het rennen ook gebruikt. Je traint niet alleen je evenwicht/balans en core, maar ook je hamstrings, onderrug en billen worden in het bijzonder meegetraind.
How to: Sta op je linkerbeen met je armen gestrekt naast je (je kunt een gewicht in een van beide handen of in allebei de handen houden). Houd je linkerbeen iets gebogen en verplaats je bovenlichaam als een recht stuk naar voren, totdat je lijf parallel is met de grond. Tegelijkertijd beweegt je rechterbeen gestrekt naar achter/omhoog. Houd het eventuele gewicht dat je vasthoudt dicht bij je been. Beweeg gecontroleerd terug naar de beginhouding. Dit is één oefening. Herhaal dit het gewenste aantal keer en doe dan pas de oefening met je andere been.
3. Push-ups
Goed omdat: Tijdens push-ups wordt je hele core gebruikt. Het is dus geen statische oefening maar bent op een actieve manier je core aan het trainen. Daarbij is er ook een duidelijke link naar het hardlopen. De armbeweging van de bovenarm en elleboog komen natuurlijk rechtstreeks terug in de push-up.
How to: Zorg ervoor dat je in een hoge plank positie staat (je lichaam is een rechte lijn) met je handen plat op de grond. Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net niet de vloer raakt en druk je vervolgens weer als een geheel omhoog totdat je weer in de startpositie komt. Let er vooral op dat je met deze oefening enkel je armen beweegt en dus niet vanuit je heupen of rug gaat bewegen. Je kunt de oefening wel met hoge heupen uitvoeren, maar dan moet je zorgen dat je heupen ook gedurende de hele oefening hoog blijven en je hem alsnog vanuit je armen pakt. Een soort omgekeerde V ben je dan.
4. Mountain climbers
Goed omdat: Met deze oefening pak je zowel je achterste als voorste buikspieren aan terwijl het tegelijkertijd een klein stukje cardio is en je ook nog aan je billen werkt.
How to: Neem de push-up/plank houden op je handen en tenen aan (armen en lichaam volledig gestrekt). Beweeg nu om en om je knieën met kracht en souplesse naar je borst terwijl je telkens je voet eerst weer neerzet voordat je je andere knie naar voren beweegt. Probeer je heupen gedurende de oefening laag de houden en voer de oefening langzaam uit. Heel vaak wordt deze oefening zo snel mogelijk uitgevoerd. Maar juist dan verlies je vorm en komen je heupen en rug veel te veel omhoog. De kracht van deze oefening is juist om hem rustig en effectief uit te voeren.
5. Plank
Goed omdat: Misschien wel de bekendste oefening als het gaat om core stability oefeningen. En ja, dus ook een hele goede core oefening voor hardlopers omdat je tegelijkertijd je schouder-, rug en buikspieren moet aanspannen.
How to: Steun op je onderarmen (/handen) + tenen. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Je hoofd, nek, rug en heupen vormen een rechte lijn. Trek je navel ietsje in, vorm een kuiltje tussen je schouderbladen en span je core aan! Vergeet ook niet te ademenen tijdens deze oefening!
CHECK DE VIDEO’S VAN AL DEZE CORE STABILITY OEFENINGEN OP MIJN INSTAGRAM HOOGTEPUNTEN!
Afhankelijk van je eigen niveau kun je bepalen hoelang en hoevaak je elke oefening kunt doen. Zelf doe ik vaak een circuitje waarbij elke oefening 3 tot 4 keer voorbij komt. Neem als uitgangspunt bijvoorbeeld 30 seconde voor elke oefening of een minuut. Voor de push-ups zou ik niet de tijd als uitgangspunt nemen maar tellen per push-up (doe bijvoorbeeld 5 tot 20 push-ups per keer). Uiteraard kun je dit ook met de superman en 1 benige deadlift doen. Je kunt het natuurlijk zo zwaar maken als je zelf wilt. Maar als je echt beter wilt worden in het hardlopen, dan is het zeker aan te raden deze core oefeningen voor in ieder geval elke week een of twee keer mee te nemen in je trainingsschema.
ZIE OOK: 3 INTERVAL TRAININGEN OM SNELLER TE WORDEN MET HARDLOPEN
Ik hoop dat jullie het weer een interessant artikel vonden om te lezen. Mocht je vragen hebben. Stel ze gerust hieronder of via Instagram. Daar kun je ook de video’s bekijken van al deze oefeningen!
Sportieve groetjes,
Suzanne
Het sportsetje op bovenstaande foto’s komt van Essenza active wear.
Volg JIJ me al op Instagram – Youtube– FACEBOOK – Bloglovin ?!
4 comments
Hier heb ik echt wat aan! Thanks!
Ik heb de laatste tijd heel veel last van mijn spieren in mijn heupen, zo erg zelfs dat ik dagen erna bijna kreupel loop.
Heb je goede oefeningen om de spieren van je heup te sterken?
Hi Melanie! Wat leuk om te lezen dat je er wat aan hebt, bedankt voor je berichtje:)
Wel heel vervelend natuurlijk van je heupspieren. Hopelijk kunnen deze oefeningen al iets helpen! En daarnaast kun je misschien gaan zwemmen? Lekker baantjes trekken dan zwem je ze los!
Ik ga in oktober voor een tweede keer een marathon lopen. Ik wil het nu anders aanpakken en ik ga jouw marathonschema gebruiken. Ik train nu ook vier keer in de week, maar wanneer plan je deze core oefeningen in? Op een rust dag of plak je deze training achter een rustig duurloopje?
Wat superleuk! Met vier looptrainingen per week en daarnaast aan je core werken leg je echt een mooie basis voor die marathon in oktober. In principe kan je de core inplannen op verschillende momenten. Als je naast het lopen niet nog andere sporten doet zou het prima op de twee dagen kunnen dat je niet loopt bijv. Dat je dus 6 dagen traint per week (4 dagen lopen, 2 dagen core) en één volledige rustdag hebt. Je zou er ook voor kunnen kiezen om het op een dag te doen dat je een korter rustig duurloopje hebt gepland. Zodat je meer volledige rustdagen hebt en bijv geen core hoeft te doen de dag na een zware interval training. Dat is ook een kwestie van even ontdekken waar jouw lijf goed op reageert en ook wat past bij je dagplanning qua werk en andere bezigheden. Als je maar zorgt dat je nooit aan een interval of écht lange duurtraining begint met spierpijn. Veel plezier en succes!