WEET WAT JE ZWEET

Zweet, niet het meest fris en fruitige onderwerp. Maar wel iets waar je als (duur)sporter regelmatig veel van verliest. Maar hoe zit dat dan precies? Hoeveel zweet verlies je bijvoorbeeld tijdens een training? En waar is dat allemaal afhankelijk van? Waar bestaat dat zweet eigenlijk uit en wat kan die concentratie van dit vocht je vertellen? Je leest het in deze blog. 

Zweet-test

“We have work days, rest days and then..sweat-test days” 

Een paar weken terug heb ik een zogeheten ‘zweettest’ gedaan. Met als doel meer informatie te krijgen over mijn eigen zweet. Zodat ik met die informatie uiteindelijk mijn voeding en drinken voor tijdens een training of wedstrijd beter zou kunnen afstemmen op mijn persoonlijke lichaamsbehoeften. Maar dat laatste bleek iets ingewikkelder dan ik van tevoren dacht…

Zweet

De hoeveelheid zweet die je verliest

De hoeveelheid die je zweet is afhankelijk van HEEL VEEL verschillende interne én ook externe factoren. En het verschilt niet alleen per persoon maar verschilt ook bij dezelfde persoon in veschillende omstandigheden. Mannen zweten over het algemeen bijvoorbeeld al meer en sneller dan vrouwen. En de hoeveelheid vocht die vrouwen verliezen verschilt ook weer afhankelijk van waar zij zich in hun hormonale cyclus bevinden.

En als we het dan hebben over zweten tijdens het sporten. Dan hangt het er bijvoorbeeld ook weer van af hoe warm of koud de omgevingstemperatuur is waarin je je inspanning levert. Maar ook de intensiteit en de duur van je workout of sportwedstrijd, de vochtigheid en je conditie spelen een rol. En dat zijn nog niet eens alle factoren die bepalen hoeveel vocht je verliest. De hoeveelheid zweet die je verliest is dus afhankelijk van heel veel verschillende factoren en daardoor lastig exact te bepalen van tevoren. 

Bepalen bij benadering

Hoeveel milliliter of zelfs liters zweet je precies gaat verliezen tijdens een bepaalde wedstrijd of training kun je dus nooit van tevoren exact weten. Maar er zijn wel manieren om dit bij benadering in te schatten. 

Dat kun je bijvoorbeeld doen door je voor en na een specifieke inspanning te wegen. 

Je zweetverlies is dan je gewicht voor de training minus je gewicht na de training. Wanneer je eventueel nog hebt gedronken tijdens deze training moet je het aantal gedronken milliliters natuurlijk ook meenemen in je berekening. En het is belangrijk dat je niet hebt geplast tijdens je training. Of je moet ongeveer in kunnen schatten hoeveel je op die manier aan vocht bent verloren zodat je ook dat in de berekening kunt meenemen. 

In ieder geval kun je dan een schatting maken: Bij die specifieke weersomstandigheden, met deze intensiteit en deze duur van een training verlies ik zoveel zweet. 

Wat zegt de hoeveelheid zweet dan?

Wanneer je weet hoeveel je ongeveer zweet zegt dat iets, maar eigenlijk ook nog steeds niet zoveel. Wanneer je veel zweet betekent dit dat je de warmte goed kwijt kunt bij het sporten. Maar het betekent ook dat er een kans is dat je met al dat zweet dat je verliest ook veel natrium (zout) verliest en je eerder last kunt krijgen van uitdrogingsverschijnselen. Maar dat hoeft niet per se. Want misschien zweet je vooral water en is de verhouding vocht/natrium gunstig. 

Andersom kan ook, je zweet in liters misschien heel weinig maar de hoeveelheid natrium per druppel zweet is wel een hoge concentratie.  Kortom, je dient eigenlijk van beide informatie te hebben om een specifieker beeld te krijgen van wat je verliest tijdens het sporten om het zo goed mogelijk aan te kunnen vullen.

In het algemeen kun je wel zeggen: Verlies je meer dan 2 procent van je gewicht aan vocht tijdens het sporten dan zal dit een negatieve invloed op je prestaties hebben. Stel je weegt 75 kilo voor je training, je gaat een halve marathon rennen drinkt niets en plast niet en bij thuiskomst weeg je 73,4 kg. Je bent dan meer dan 2% van je gewicht aan vocht verloren en kunt er haast zeker van zijn dat dit invloed heeft gehad op je prestatie. 

De inhoud van zweet

Daar waar de hoeveelheid zweet enorm afhankelijk is van allerlei factoren. Is de concentratie van je zweet voor het grootste gedeelte erfelijk bepaald en dus een meer vaststaand gegeven. Zweet bestaat bijna geheel uit water. Maar een klein gedeelte van zweet wordt gevormd door mineralen en enkele andere stofjes waar natrium er één van is.

Meten is weten

Om die tweede factor te kunnen bepalen heb ik een ‘zweettest’ laten doen. Wat ze daar dus simpel gezegd mee meten is hoe zout jouw zweet is. Dit is geen test waarbij je je moet inspannen. Het onderzoek is ook niet ingewikkeld of pijnlijk. Je kunt er zelfs gewoon bij blijven zitten. Met behulp van twee plaatjes op de onderarm wordt de aanmaak van zweet gestimuleerd en dat wordt vervolgens opgevangen en door een apparaat gehaald dat het zoutgehalte bepaald. 

Dat zoutgehalte wordt uitgedrukt in mg natrium per liter zweet. Dit kan grof gezegd uiteen lopen van 200 mg tot 2200 mg natrium per liter zweet. Bij een gemiddeld persoon ligt de waarde tussen de 800mg en 1100mg. Pas wanneer je uitkomt op waarden onder de 500mg of boven de 1400 mg wordt er gesproken van extreme waarden. 

Ik weet wat ik zweet, en dan? 

Wanneer je weet wat je zweet (dus hoeveel natrium je verliest per liter zweet) moet je dit nog combineren met hoeveel je zweet. En op basis daarvan kun je dan bijvoorbeeld een persoonlijke drink strategie maken voor tijdens een marathon of triatlon. 

Het is dus best even een puzzel om een persoonlijk plan te kunnen maken. Kun je dan niet net zo goed gewoon voor de zekerheid extra veel drinken van tevoren en ervanuit gaan dat het dan sowieso wel goed komt? 

Het antwoord daarop is helaas nee, want je lichaam kan vaak maar 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Drink je téveel dan bestaat er de kans op over hydratatie en daar kun je ook weer last van krijgen. Extra veel drinken zonder dat je eigenlijk weet waar je mee bezig bent zorgt dus niet per se voor betere prestaties. Maar in de basis dien je wel zoveel als mogelijk aan te vullen van wat je verliest. 

Het is dus echt even een puzzel als je het goed wilt doen. En vooral ook testen en oefenen tijdens de trainingen om te ervaren wat voor jouw lichaam werkt.

Conclusie: Zweetverlies is erg persoonsgebonden. Wanneer je optimaal wilt presteren heb je daarom weinig aan vuistregels en standaard drinkadviezen. Door je zweet (inhoud én hoeveelheid) te testen kun je specifieker berekenen wat je ongeveer zal verliezen aan vocht en natrium tijdens een bepaalde wedstrijd. Met die informatie kun je vervolgens een gepersonaliseerde drinkstrategie en/of voedingssplan maken.

Sportieve groetjes,
Suzanne Brummel

Volg jij me al op Instagram & Youtube ? 

ZIE OOK: HET ‘WAT’, ‘HOE’, EN ‘WAAROM’ VAN DE LACTAAT INSPANNINGSTEST