HET BORSTCRAWL KEERPUNT OEFENEN

Inmiddels kun je op mijn blog al verschillende artikelen vinden die gaan over het leren van een keerpunt in het zwemmen. Van ‘Het keerpunt zwemmen in 5 stappen‘ tot ‘3 tips om je keerpunt nog beter te maken‘. In de meeste artikelen geef ik ook aan dat het vooral heel belangrijk is om te blijven oefenen met het maken van keerpunten. Want oefening baart kunst. Maar dit oefenen kan op verschillende manieren. In deze blog enkele tips voor het oefenen van de koprol in dat borstcrawl keerpunt.

HET BORSTCRAWL KEERPUNT OEFENEN

Naast het maken van heel veel keerpunten kun je ook met enkele specifieke oefeningen het keerpunt (beter) onder de knie krijgen.

1. Koprollen los

Als kind hebben we er allemaal minstens tien gedraaid: koprollen. Tijdens gymlessen op school, tijdens slaapfeestjes over alle matrassen dwars door de kamer en op het speelveldje uit verveling. Maar als je lang geen koprol meer hebt gemaakt is dat op latere leeftijd weer even wennen. Oefen dit thuis op een matras of extra dikke fitnessmat (leuk om bijvoorbeeld met de kinderen te doen in het weekend, matras op de grond en koprollen maar).

De volgende stap is de koprol oefenen in het water door met je armen je onderbenen vast te houden. Breng je hoofd richting je knieen (kin op je borst) en probeer eens om te rollen vanuit je core. Vanuit stilstand gaat dit vaak niet recht, dus probeer het met een lichte afzet vanaf de kant of bodem. Wanneer dit goed gaat kun je proberen op te springen/schuin omhoog af te zetten vanaf de zwarte ‘T’ op de bodem van het zwembad en vanaf daar je koprol in te zetten zodat je op je rug uitkomt met je voeten tegende muur. Uiteraard zal dit niet in 1 keer goed gaan (waarschijnlijk ook niet in 2 keer). Maar dit is wel een manier om te oefenen als je het draaien vanuit zwemsnelheid nog eng of lastig vind.

2. Gebruik een zwemnoodle

Vind je het nog moeilijk om snel en recht te draaien, gebruik dan een zwemnoodle. Zo’n zacht schuime flexibele staaf kun je gewoon laten drijven op een willekeurige plek in het zwembad om er vervolgens overheen de koprollen (eventueel met afzet van de bodem). Een beetje zoals je de stang van het klimrek in de speeltuin ook gebruikt om overheen te koprollen.Dit kun je ook doen vanuit het zwemmen. Zwem dan richting de noodle en rol er vervolgens overheen of onder door. Er onderdoor koprollen is een goede manier om te oefenen als je het eng vind om bij de ‘harde’ kant te oefenen. Je doet simpelweg alsof de noodle de kant is die je enkel met je voeten wilt raken bij de afzet.

Wanneer je comfortabel wordt met het draaien zonder kant kun je steeds een beetje dichter bij de muur proberen te draaien om uiteindelijk ook het afzetten na de draai onder de knie te krijgen en de noodle weg te kunnen leggen.

3. Oefen koprollen tijdens het zwemmen

Wat ook een heel goede oefening is om je keerpunt te verbeteren is door tijdens het zwemmen van langere afstanden telkens in het midden van de baan of op 2 punten in de baan (bijvoorbeeld op 7 en 14 meter) iets te versnellen en vervolgens een snelle koprol te maken en weer door te zwemmen. Op die manier train je het snel draaien, het op een juiste manier aanspannen van je core om recht te draaien en leer je om snelheid te maken richting je keerpunt. Je kunt niet afzetten omdat je een koprol midden in de baan doet waardoor je de training ook nog eens extra pittig maakt. Daarom is dit ook een goede oefening voor gevorderde zwemmers die het keerpunt op zichzelf al beheersen. Doe dit soort dingen wel enkel als het rustig is en waarschuw eventuele andere zwemmers in je baan om botsingen te voorkomen.

Voorbeeld 1: Zwem een 400m borstcrawl waarbij je iedere terugweg in het midden van de baan een koprol maakt.
Voorbeeld 2: Zwem een 200m borstcrawl waarbij je iedere heenweg twee koprollen maakt (op ongeveer 8 en 16 meter bijvoorbeeld).