Voor de een het sterkste onderdeel binnen de triathlon voor de ander het lastigste onderdeel: zwemmen. Hoe je het ook went of keert, iedere triatleet zal eerst moeten zwemmen voordat hij of zij kan beginnen aan de volgende onderdelen. En het liefste natuurlijk zo snel mogelijk. In dit artikel deel ik 5 zwemtips voor triatleten die je kunnen helpen om sneller te zwemmen!
5 ZWEMTIPS VOOR TRIATLETEN OM SNELLER TE ZWEMMEN
-
Gestructureerd zwemmen
Nu is gestructureerd trainen sowieso één van de belangrijkste zaken als het aankomt op het trainen voor een triathlon. Misschien juist daarom wordt het gestructureerde qua trainen in het zwemmen vaak nogal eens losgelaten. Er is vaak al zoveel structuur en zoveel planmatig bepaald. De loop- en fietstrainingen worden zorgvuldig uitgedacht en uitgestippeld en de zwemtrainingen worden daar (helaas) veelal even tussendoor gepropt of enkel gebruikt als herstelsessies. Uiteraard zijn herstellende zwemtrainingen óók heel goed. Maar je kunt zoveel meer dan op een redelijk vast tempo baantjes heen en weer zwemmen.
Een van de simpelste en tegelijkertijd effectiefste zwemtips is: Zorg dat je ook op het gebied van zwemmen een plan hebt. Wanneer train je in welke zones en wat voor een soort zwemtrainingen doe je op welke dag. Varieer techniektrainingen met pittige intervalsessies en wissel korte en lange afstanden goed af. Met een goed gestructureerd zwemplan breng je niet alleen je zwemniveau naar een hoger level maar ook je algehele fitheid dat je ook bij het fietsen en lopen gaat helpen! Bovendien is het zwemmen met een goed plan gelijk een stuk leuker. Plan je zwemtrainingen dus zorgvuldig!
Weet je niet goed hoe je dat dan moet doen? In mijn boek ZWEM. vind je in het hoofdstuk over trainen met daarin een uitgebreide uitleg over hoe je je zwemtrainingen het beste kunt indelen, wat voor een soort zwemtrainingen er bestaan en welke waar geschikt voor zijn. Ook leg ik uit hoe je het beste zwemschema’s zelf kunt maken en waar je op moet letten bij het maken van je eigen zwemschema’s. Heb je liever een kant-en-klaar zwemschema al voor je gemaakt bekijk dan eens mijn zwemschema’s richting 500m borstcrawl zwemmen, 1km borstcrawl zwemmen of de gevorderde schema’s van 2km en 4km. Heb je een personal coach of zwemtrainer, dan kun je hem of haar natuurlijk je zwemtrainingen laten maken en laten afstemmen op je triathlonplannen!
2. Slagfrequentie
De tweede zwemtip heeft betrekking op het verhogen van je slagfrequentie. Dat zou je kunnen vergelijken met cadans in het lopen en fietsen (RPM). Een hogere slagfrequentie gaat je als triatleet met name in het open water helpen. Hoe onrustiger het water hoe meer baat je zult hebben bij een hogere slagfrequentie. Daar waar je als zwembadzwemmer vaak die mooie lange, glijdende slag wilt is het dus aan te raden te werken aan een hoge slagfrequentie zodat je sneller en beter door golven kunt zwemmen.
3. Werk aan je techniek in delen
Zoals vaker beschreven draait het in het zwemmen niet om wie de sterkste armen, krachtigste benen of het beste uithoudingsvermogen heeft. Het draait vooral om je techniek. Hoe is je catch, hoe is je doorhaal en wat is lichaamshouding (enkele voorbeelden). Het kan helpen jezelf te (laten) filmen en je zwemslag op die manier te analyseren en te verbeteren.
Het helpt ook enorm bepaalde techniek oefeningen te verwerken in je trainingen. Denk aan de okseltik oefening voor een hoge elleboog of scullen (wrikken) voor het verbeteren van je catch.
Door veel te wrikken zal je watergevoel verbeteren. Als zwemmer wil je het water goed kunnen voelen, hoe meer water je kan pakken (vandaar dat het ‘catch’ heet) hoe gemakkelijker en sneller je jezelf vooruit kunt duwen in de duwfase.
Meer specifieke techniek oefeningen per onderdeel van de zwemslag vind je uiteraard in mijn boek ZWEM. en uiteraard worden er ook techniekoefeningen gedaan en uitgelegd in mijn zwemschema’s.
4. Bilateraal ademen
Moeilijk woord, simpele betekenis; bilateraal ademen is eigenlijk niets anders dan in staat zijn zowel naar links als naar rechts te kunnen ademen en dit moeiteloos kunnen afwisselen. De meeste (met name beginnende) zwemmers hebben vaak duidelijk een voorkeurskant en ademen bijvoorbeeld altijd het liefste naar rechts. Dit heeft soms te maken met de manier van roteren, er wordt dan vaak goed meegedraaid naar de voorkeurskant maar naar de andere kant wordt er te weinig geroteerd waardoor het ademen daar lastiger gaat. Maar soms heeft het ook andere redenen of is het (vaak bij ervaren zwemmers) er dusdanig ingesleten dat je het gewoon zo gewend bent.
Tijdens triathlon wedstrijden is het echter verrekte handig als je wel in staat bent naar twee kanten te kunnen ademen. Enerzijds voor navigatie, stel je kunt langs een ballenlijn zwemmen op links maar jij kan alleen maar ademen naar rechts dan is het lastig in de gaten te houden of je wel recht zwemt. Anderzijds natuurlijk om je tegenstanders in de gaten te kunnen houden én blessures en disbalansen te voorkomen die kunnen ontstaan waarbij je altijd enkel naar één kant ademt.
Je kunt dit oefenen door tijdens je zwemsessie af en toe specifiek een ademhalingsopdracht toe te passen.
Zwem bijvoorbeeld sets waarbij je het ademhalingspatroon afwisselt. Dat kan zijn de heenweg naar de ene kant ademen en de terugweg naar je andere kant. Maar het kunnen ook sets zijn waarbij je elke terugweg verplicht 1 op 3 of juist 1 op 5 moet ademen. Of de gehele set opbouwt, denk aan een 200m als 50m 1 op 3, 50m 1 op 5, 50m 1 op 7 en 50m naarkeuze.
Er zijn superveel opties aan je bilaterale ademhaling te werken als je het maar vaak genoeg oefent lukt het je vanzelf hier vertrouwd en beter in te worden. En uiteindelijk ook sneller!
5. Korte intervallen trainen
Over het algemeen worden de zwemafstanden in triathlonland als ‘lang’ beschouwd. 1km, 2km of misschien wel bijna 4km moet zwemmen als onderdeel van je triathlon IS ook lang. Zeker in vergelijking met de 50, 100 en 200meters die vaak tijdens binnenzwemwedstrijden worden afgelegd. Maar met enkel het trainen van lange afstanden kom je er niet. Het is ook ontzettend belangrijk je snelheid te trainen.
Net zoals dat een marathonloper ook niet alleen maar lange duurlopen doet zul je als zwemmer ook regelmatig intervaltrainingen moeten doen om beter te worden in het zwemmen. En daarbij zijn korte intervaltrainingen voor triatleten nog belangrijker dan intervaltrainingen voor een marathonloper omdat er bij een triathlon vaak wordt weg gesprint in het begin van de race. Je wilt je kunnen aansluiten bij andere zwemmers zodat je kunt profiteren van hun slag en kunt draften. Wanneer je niet mee kunt in de sprint en die slag mist kan het zijn dat je het hele stuk alleen moet zwemmen. En ook al was je wel in staat hetzelfde steady tempo te kunnen zwemmen over de langere afstand, je zult een hoop tijd verliezen als je niet mee kunt met de groep als gevolg van een mindere sprint.
Meer zwemtips vind je zoals eerder genoemd in mijn boek ZWEM.
Op mijn website vind je ook verschillende gratis artikelen met losse zwemtips zoals:
–HET BORSTCRAWL KEERPUNT OEFENEN
VEEL zwemplezier!
Voor meer sportieve content zoals zwemtips, looptips en persoonlijke sportverhalen kun je mij ook volgen op op Instagram. En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Ik zie je ook graag daar!
2 comments
Goede tips Suzanne, vooal aan de hogere slag frequentie moet ik zeker nog werken. Ik zag je vanavond in het zwembad, en je demonstreerde echt de perfecte vlinderslag. Ik hoop dat het een mooi filmpje is geworden.
Bedankt Willem! hahaha wat grappig dat jullie dat gister nog even zagen, het filmpje zal ik binnenkort delen op mijn Instagram:) Ik hoop dat jullie ook een leuke les hebben gehad, het was heel de dag zulk lekker weer en precies in de avond begon het met regenen. Net jammer, maar gelukkig merk je daar in het water meestal weinig van 🙂