Het combineren van krachttraining en cardio trainingen zoals zwemmen, fietsen en hardlopen kan je sportprestaties naar een hoger level brengen. Lange tijd werd de combinatie van cardio en kracht bewust niet gemaakt door veel sporters omdat men dacht dat de krachttraining je duurprestaties zou tegenwerken en andersom. Maar inmiddels is duidelijk dat deze twee trainingsvormen elkaar juist kunnen versterken. Met de nadruk op kunnen, want het moet dan natuurlijk wel op een juiste manier gebeuren. Maar hoe combineer je krachttraining en cardiotrainingen dan op zo’n manier dat het je fitter, sneller en sterker maakt?
HOE JE KRACHTTRAINING EN CARDIO EFFECTIEF KUNT COMBINEREN
Aandachtspunten:
-Voldoende herstel
In een ideaal trainingsschema neem je 24 tot 48 uur rust tussen je kracht- en cardiotraining. Je zou er dan bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om om de dag te wisselen van soort training. Bijvoorbeeld op maandag kracht, op dinsdag cardio, op woensdag kracht etc. Maar in de praktijk trainen mensen vaak of niet elke dag, willen ze meer focus op 1 van beide trainingsvormen of traint men meerdere keren per dag waardoor de ideale situatie niet altijd mogelijk is. Dan is het alsnog belangrijk te zorgen voor voldoende herstel en je trainingscombinaties dusdanig in te vullen dat je lichaam voldoende hersteltijd heeft.
Het is daarom vaak aan te raden ten minste één rustdag per week in te lassen. Het kan dus beter zijn op sommige dagen twee keer te trainen met één volledige rustdag dan 7 dagen per week één keer te trainen.
-Combineren
Als je veel traint kan het praktisch zijn je kracht en cardio te combineren in 1 training. Denk bij het trainen voor een triathlon aan zwaardere, lange armsets met paddles in het zwemmen waarbij je tegelijkertijd je kracht en conditie traint. Of tijdens duurritten op de fiets blokjes fietsen met een lage cadans op een zwaar verzet zodat je kracht traint op de fiets tijdens een duurrit. Op die manier kunt je krachttraining en cardiotraining effectief combineren in één workout.
-Volume
Zorg ervoor dat er qua volume het meest getraind wordt in de sport waarop jij je focust (waar je wedstrijddoel ligt). Combineer je krachttraining bijvoorbeeld met hardlopen en ligt je focus op het lopen van een (halve) marathon. Zorg er dan voor dat je de krachttraining laag houdt in volume en qua gewichten. Je gebruikt de krachttraining dan vooral als ondersteuning. Je hebt immers geen enorme spiermassa nodig voor het rennen van lange afstanden. Wanneer je meer focust op de korte afstanden (daar komt meer kracht bij kijken) kan je krachttraining iets toenemen in volume.
Andersom is ook het geval. Focus je op powerliften of een andere krachtsport dan wil je niet teveel volume aan cardio omdat je daarmee je spiergroei kan belemmeren.
-Bepaal je focus ofwel key-trainingen
Wanneer je traint voor een sportief doel zul je belangrijke key trainingen doen en ondersteunende trainingen. Hoe meer je traint hoe belangrijker het is dit onderscheid te maken. Denk aan triatleten die 20 tot 30 uur per week trainen. Niet iedere training kan dan op volle intensiteit of met volle focus gedaan worden. Zeker wanneer je meerdere trainingen op 1 dag doet.
Het allerbeste voor je herstel is natuurlijk om niet teveel trainingen op 1 dag te plannen maar als lange afstandsloper, triathleet of topzwemmer kan dat soms niet anders. Dan kan het helpen te bepalen wat je focus ofwel key-trainingen zijn en wat je support trainingen zijn.
Wanneer je als sporter een doel hebt in de duursport zal je krachttraining vaak een ondersteunende workout zijn en als je ambities hebt in de krachtsport zal juist de cardio vaak een ondersteunende training zijn.
De intensiteit van ondersteunende trainingen ligt vaak lager. En je plant ze om je key trainingen heen want daar ligt de prioriteit.
-Bepaal de juiste intensiteit en gewichten
Helaas wordt krachttraining nog te vaak geassocieerd met bodybuilding en het gebruikt van zware gewichten en veel spierpijn. Maar krachttraining is niet anders dan het woord zelf al zegt: het trainen van kracht. En dat kan ook heel goed met enkel je eigen lichaamsgewicht. Je hebt niet eens altijd gewichten nodig. Het kan zelfs thuis op een matje. En je hebt zelfs geen spierpijn nodig om sterker te worden. Het is als fanatieke duursporter juist beter te zorgen dat je van die ondersteunende krachttraining geen spierpijn krijgt. Je zult immers snel na de krachttraining een volgende duurtraining gepland hebben staan en dat gaat niet met teveel spierpijn van de krachttraining.
Andersom geldt hetzelfde. Als je focus doel in de krachtsport ligt, bepaal goed de intensiteit van je cardio workouts. Heel vaak wordt door krachtsporters gedacht dat ze van cardio helemaal gesloopt en bezweet thuis moeten komen. Maar je hoeft niet zo hard mogelijk te rennen of fietsen om aan je conditie te werken. Juist in combinatie met krachttraining is het beter niet ook nog eens op een hoge intensiteit je cardio te doen maar juist lekker in je (hartslag) zone 1 of zone 2 wat cardio mee te pakken en thuis te komen met het gevoel alsof je niet getraind hebt. Dat klinkt misschien tegenstrijdig maar werkt ontzettend goed.
Zie ook: Trainen op hartslag
Conclusie
Plan je krachttraining en cardio op zo’n manier dat je geen last hebt van de impact van de vorige training tijdens je volgende training. Dat kan, zeker bij veel trainen, een hele puzzel zijn. Maar als je dat goed weet te doen kan de combinatie van krachttraining met cardio je belangrijke voordelen opleveren:
Zie: De voordelen van het combineren van kracht en cardio training
Benieuwd hoe ik het doe? Binnenkort zal ik een persoonlijk artikel delen met daarin hoe ik mijn triathlontrainingen combineer met krachttraining. Heb je daarover al een specifieke vraag, stel hem dan even onder de bijbehorende IG post van vandaag.
Ik hoop dat je het een interessant en leuk artikel vond om te lezen. Voor nog meer sportieve content kun je mij ook volgen op op Instagram . En ben je al geabonneerd op mijn Youtube kanaal? Dat is gratis en op die manier verschijnen nieuwe video’s in je scherm en hoef je geen video te missen!
Zie ook: ZIJN CALORIETELLERS OP CARDIO APPARATEN BETROUWBAAR
Liefs,
Suzanne